Thực đơn giảm cân với trứng 7 ngày: ăn gì, bao nhiêu calo và mấy quả mỗi ngày

Một quả trứng cỡ lớn chỉ khoảng 72 kcal và có 6,3 g đạm, nên rất hợp để đưa vào thực đơn giảm cân khoảng 1.200 đến 1.500 kcal mỗi ngày. Người khỏe mạnh nên ăn tối đa 1 quả mỗi ngày theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA). Bài này có thực đơn 7 ngày, cách nấu ít dầu và nhóm người cần hỏi bác sĩ trước.

Vì sao trứng hỗ trợ giảm cân

Trứng giúp giảm cân chủ yếu nhờ đạm cao nên no lâu, từ đó bạn ăn ít hơn ở các bữa sau mà không phải cố nhịn.

Một nghiên cứu đăng trên Journal of the American College of Nutrition năm 2005 trên 30 phụ nữ thừa cân cho thấy bữa sáng có trứng, so với bữa sáng bagel cùng lượng calo, khiến người ăn no lâu hơn và nạp ít năng lượng hơn trong cả ngày lẫn 36 giờ sau đó. Một nghiên cứu khác của Keogh và Clifton (2020, 50 người) ghi nhận lượng năng lượng nạp sau bữa sáng trứng là 4.518 kJ, thấp hơn mức 5.283 kJ sau bữa sáng ngũ cốc.

Hai nghiên cứu này có quy mô nhỏ, nên hãy hiểu trứng là một công cụ hỗ trợ cảm giác no, không phải món "đốt mỡ". Cân nặng vẫn do tổng calo cả ngày so với nhu cầu của cơ thể quyết định. Muốn biết mức đó, bạn có thể tính calo cần ăn mỗi ngày theo cân nặng, chiều cao và mục tiêu.

Giá trị dinh dưỡng của một quả trứng

Một quả trứng cỡ lớn (50 g) có khoảng 72 kcal, 6,3 g đạm, 4,8 g béo và 186 mg cholesterol, theo dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA).

Phần lớn calo, béo và toàn bộ cholesterol nằm ở lòng đỏ, còn lòng trắng gần như chỉ có đạm:

Cách nấu làm calo thay đổi. Một quả trứng chiên hoặc ốp la cỡ 61 g khoảng 91-94 kcal, cao hơn trứng luộc vì có dầu và quả cũng to hơn. Các con số này lấy theo USDA, bạn nên coi là mức tham khảo vì độ lớn mỗi quả trứng ngoài chợ không đồng đều.

Nên ăn bao nhiêu trứng mỗi ngày khi giảm cân

Người khỏe mạnh nên ăn tối đa 1 quả trứng nguyên quả mỗi ngày, hoặc thay bằng 2 lòng trắng, theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA).

Từ năm 2015, Hướng dẫn Dinh dưỡng Hoa Kỳ đã bỏ mức giới hạn 300 mg cholesterol mỗi ngày, nên không cần đếm từng miligam cholesterol với người khỏe. Vì vậy thực đơn bên dưới xếp đúng 1 quả trứng nguyên quả mỗi ngày, các bữa còn lại lấy đạm từ cá, đậu phụ, thịt nạc.

Một sai lầm hay gặp là ăn 4-5 quả trứng mỗi ngày kèm cơm trắng ít rau, tưởng "ăn đạm là giảm cân". Làm vậy bạn dễ thừa béo bão hòa mà vẫn thiếu chất xơ. Hãy chia đạm từ cá, đậu phụ, thịt nạc cùng với trứng, ăn kèm rau ở cả hai bữa chính.

Thực đơn giảm cân với trứng 7 ngày

Thực đơn dưới đây nằm trong khoảng 1.200 đến 1.500 kcal mỗi ngày, mỗi ngày có đúng 1 quả trứng và rau ở cả hai bữa chính. Đây là mức ước tính, khẩu phần cơm, dầu và nước chấm sẽ làm số thực tế lệch đi.

Một ngày mẫu cộng lại để bạn hình dung (số ước tính): bữa sáng 1 trứng luộc cỡ lớn khoảng 78 kcal kèm 1 chuối nhỏ khoảng 100 g, bữa trưa gồm cơm 1 chén, cá hấp 100 g và rau, bữa tối salad với đậu phụ hấp, cộng thêm các bữa phụ nhỏ. Đây chỉ là ví dụ hình dung cách cộng calo, chưa phải một ngày đủ calo: nếu chỉ có các món trên thì tổng còn thấp hơn sàn 1.200 kcal, nên cần tăng khẩu phần hoặc thêm bữa phụ cho đủ.

Calo từng món thay đổi theo khẩu phần và lượng dầu, nên hãy ghi từng bữa để thấy tổng thực tế của mình có nằm trong khoảng 1.200 đến 1.500 kcal hay không. Nếu muốn thực đơn dài hơn hoặc khung calo khác, bạn có thể xem thêm thực đơn giảm cân 1500 calo hoặc thực đơn giảm cân 7 ngày với món Việt, hoặc vào chuyên mục Thực đơn giảm cân để chọn thêm thực đơn khác.

Người đang hoạt động nhiều nên ăn ở phía trên của khoảng này, và không nên tự giảm xuống mức calo quá thấp khi chưa có giám sát y tế.

Cách chế biến trứng ít calo

Cách nấu quyết định lượng dầu thêm vào, và dầu là phần calo "ẩn" lớn nhất của món trứng.

1. Luộc: không cần dầu, khoảng 78 kcal mỗi quả. Thời gian luộc tùy độ chín bạn thích, lòng đỏ chín kỹ dễ mang đi làm.
2. Hấp: đánh trứng với nước ấm, thêm ít thịt nạc băm hoặc nấm. Món mềm, ít dầu, hợp bữa sáng.
3. Áp chảo hoặc ốp la: dùng chảo chống dính, quét một lớp dầu mỏng bằng khăn giấy hoặc bình xịt, không đổ dầu ngập đáy. Trứng chiên dùng nhiều dầu còn cao hơn mức khoảng 91-94 kcal mỗi quả cỡ 61 g theo USDA.
4. Trứng bác: đánh trứng với ít sữa không đường hoặc nước, nấu lửa nhỏ và đảo nhanh để khỏi phải thêm bơ.
5. Nấu canh: thả trứng vào canh rau cải hoặc canh bí, vừa có đạm vừa có rau, thường ít dầu hơn trứng chiên.

Khi nêm, bạn hạn chế nước mắm, nước tương và dầu hào. Nước chấm đậm làm món mặn hơn, dễ khiến ăn thêm cơm. Nếu muốn xem nhanh calo của từng món bạn hay ăn cùng trứng (phở, bún, cơm gà), bảng calo món Việt cho sẵn số theo khẩu phần, và bạn có thể ghi từng bữa vào Fipilot AI để thấy lượng calo còn lại trong ngày.

Ai cần thận trọng khi ăn trứng thường xuyên

Người có mỡ máu cao hoặc tiểu đường nên hỏi bác sĩ trước khi ăn trứng hằng ngày, vì cholesterol từ lòng đỏ có thể ảnh hưởng nhiều hơn so với người khỏe.

• Người có LDL cholesterol cao: Cleveland Clinic gợi ý nên giảm, khoảng 4 lòng đỏ mỗi tuần. Lòng trắng vẫn dùng được vì không có cholesterol.
• Người tiểu đường: Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan khuyên thận trọng khi ăn nhiều trứng, cần theo dõi cùng bác sĩ.
• Người có bệnh nền khác, như tim mạch: nên hỏi bác sĩ trước khi đưa trứng hằng ngày vào thực đơn giảm cân.
• Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: không áp dụng mức calo giảm cân ở trên, cần được tư vấn riêng, và trứng phải nấu chín kỹ.
• Trẻ em và người dưới 18 tuổi: nhu cầu dinh dưỡng riêng, không dùng thực đơn 1.200 đến 1.500 kcal này. Hãy nhờ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ nhi.

Ngoài ra, ai dị ứng trứng thì tránh hoàn toàn, và trứng sống hoặc lòng đào có nguy cơ nhiễm khuẩn nên ưu tiên trứng chín kỹ.

Lưu ý khi áp dụng thực đơn

Thực đơn trứng chỉ giúp giảm cân khi bạn ăn ít calo hơn mức cơ thể tiêu hao, không phải ăn trứng thật nhiều. App khuyên giảm khoảng 0,25-0,75% cân nặng mỗi tuần (chậm 0,25%, vừa 0,5%, nhanh 0,75%; người 60 kg tương đương khoảng 0,15-0,45 kg mỗi tuần).

NHS nêu mức 0,5-1 kg mỗi tuần, còn app chọn mức thấp hơn để dễ giữ cơ và giữ được lâu. Nếu bạn chưa rõ giảm bao nhiêu kg mỗi tuần là hợp lý, xem giảm cân an toàn mỗi tuần bao nhiêu kg.

Đừng bỏ rau và tinh bột chỉ vì đang ăn trứng. Bữa chỉ có trứng và thịt mà thiếu rau sẽ thiếu chất xơ, dễ táo bón và nhanh thèm ăn vặt. Bạn có thể kết hợp thêm bữa sáng giảm cân hoặc thực đơn giảm cân cho người lười nấu để đổi món khi đã ngán trứng.

Nếu sau 2-3 tuần cân nặng không đổi, thường là do lượng dầu và nước chấm bị bỏ sót hoặc khẩu phần cơm đang nhiều hơn dự tính. Hãy cân đo lại trước khi cắt thêm calo.

Câu hỏi thường gặp

Ăn trứng luộc hay trứng chiên thì giảm cân tốt hơn?

Trứng luộc tốt hơn vì không thêm dầu, khoảng 78 kcal mỗi quả cỡ lớn. Trứng chiên hoặc ốp la thường khoảng 91-94 kcal mỗi quả cỡ 61 g theo USDA, dùng nhiều dầu còn cao hơn. Nếu thích chiên, hãy dùng chảo chống dính với rất ít dầu.

Ăn trứng buổi sáng hay buổi tối thì hợp hơn?

Bữa sáng là lựa chọn dễ no lâu nhất, vì các nghiên cứu trên đều ghi nhận hiệu quả khi ăn trứng vào bữa sáng. Ăn tối cũng được nếu tổng calo trong ngày không vượt mức dự tính.

Có thể chỉ ăn lòng trắng để giảm cân không?

Được, lòng trắng chỉ 17 kcal và không có cholesterol. Tuy nhiên lòng đỏ chứa phần lớn chất dinh dưỡng của trứng, nên người khỏe mạnh không cần bỏ hoàn toàn. Người mỡ máu cao có thể ưu tiên lòng trắng theo hướng dẫn của bác sĩ.

Giảm cân bằng trứng luộc trong 7 ngày có nhanh không?

Không nên ăn "chỉ trứng" nhiều ngày liền, vì thiếu chất xơ, vitamin và tinh bột tốt. Mức giảm an toàn thường là chậm và đều. Hãy dùng trứng như một phần của bữa ăn đủ nhóm chất.

Một tuần ăn bao nhiêu trứng là hợp lý?

Với người khỏe, mức 1 quả mỗi ngày tương đương 7 quả mỗi tuần là phù hợp theo AHA. Người LDL cao nên giảm xuống khoảng 4 lòng đỏ mỗi tuần theo lời khuyên của Cleveland Clinic.

Thực đơn trứng hợp nhất với người khỏe mạnh, cần món sáng nhanh, no lâu và muốn giữ calo ngày trong khoảng 1.200 đến 1.500 kcal. Nếu có mỡ máu cao, tiểu đường hoặc bệnh nền khác, hãy hỏi bác sĩ về số trứng phù hợp trước khi áp dụng. Việc tiếp theo nên làm là tính mức calo của riêng bạn, rồi ghi lại bữa ăn trong 1 đến 2 tuần để xem thực đơn có đang thật sự thâm hụt hay không.

Nguồn tham khảo

• Cleveland Clinic
• Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source
• NHS (Anh)
• USDA FoodData Central
• Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA)