Ăn mì tôm có béo không? Calo, natri và cách ăn để không tăng cân

Ăn mì tôm thỉnh thoảng không làm bạn béo, nhưng ăn thường xuyên rất dễ tăng cân. Một gói ăn trọn khoảng 371 kcal, ít đạm, ít chất xơ nên nhanh đói lại. Nước dùng và gói gia vị làm natri tăng rất cao, vì vậy cách ăn quan trọng không kém việc có ăn hay không.

Ăn mì tôm có béo không? Trả lời nhanh

Một gói mì tôm không làm bạn béo, thứ làm béo là tổng calo dư trong nhiều tuần liền.

Mì tôm không có chất gì "đặc biệt gây béo". Vấn đề nằm ở chỗ nó cho lượng calo khá cao so với lượng đạm và chất xơ thấp, nên bạn ăn xong vẫn thèm ăn thêm. Ăn một gói thỉnh thoảng giữa các bữa ăn cân đối thì chẳng đáng lo.

Rủi ro đến khi mì tôm thành bữa chính lặp đi lặp lại, nhất là bữa khuya hoặc bữa sáng ăn vội, rồi cộng thêm xúc xích, trứng chiên, nước ngọt.

Một gói mì tôm bao nhiêu calo, chất béo, natri?

Một gói mì tôm cỡ thường chứa khoảng 330 đến 470 kcal, tùy hãng và trọng lượng gói.

Theo Healthline, một khẩu phần mì ăn liền (43 g) có khoảng 188 kcal, nhưng gói thường tính là 2 khẩu phần. Đa số người ăn hết cả gói, tức khoảng 371 kcal và khoảng 1.760 mg natri. Nguồn này cũng ghi một khẩu phần chỉ có khoảng 4 g đạm và 1 g chất xơ.

Theo số liệu tổng hợp dựa trên USDA, gói 70 đến 85 g cho khoảng 329 đến 384 kcal, chất béo khoảng 14 đến 15 g mỗi gói, tương đương khoảng 450 đến 470 kcal trên 100 g. Mì chiên dầu (đa số loại phổ biến) nên phần béo nằm ngay trong sợi mì.

Đây là số liệu quốc tế, mì tôm Việt Nam thay đổi theo từng hãng và từng loại. Hãy đọc nhãn dinh dưỡng trên gói bạn đang ăn, cách đọc nhanh có trong bài cách đọc nhãn dinh dưỡng.

So với món Việt quen thuộc trong bảng calo của Fipilot AI, một gói mì tôm khoảng 371 kcal cao hơn tô phở bò vừa (340 kcal) một chút và cao hơn cả tô nhỏ bún bò Huế (350 kcal), trong khi lượng đạm thì kém xa:

Con số đạm của mì tôm trong bảng được suy ra từ 2 khẩu phần, mỗi khẩu phần khoảng 4 g, nên chỉ là ước tính.

Vì sao ăn mì tôm thường xuyên dễ tăng cân, tăng mỡ bụng?

Mì tôm dễ làm dư calo vì nó ít đạm, ít xơ nên không giữ no lâu.

Cả gói chỉ có khoảng 8 g đạm, trong khi đạm và chất xơ chính là hai thứ làm bạn no. Ăn xong chưa lâu đã đói, bạn dễ ăn thêm bánh, nước ngọt hay một bữa phụ nữa. Calo cộng dồn mà không hề hay biết.

Sai lầm thường gặp là ăn mì tôm kèm cơm nguội, thêm xúc xích, chiên thêm trứng bằng dầu. Ví dụ giả định: mì 371 kcal cộng xúc xích và trứng chiên là bữa ăn đã cao calo mà vẫn thiếu rau.

Về nghiên cứu, Shin và cs., J Nutr 2014 (Harvard đưa tin) theo dõi 10.711 người trưởng thành Hàn Quốc. Nữ ăn mì từ 2 lần mỗi tuần trở lên có nguy cơ hội chứng chuyển hóa cao hơn 68% (OR 1,68; 95% CI 1,10 đến 2,55).

Ở nam, nghiên cứu không thấy liên quan. Với béo bụng ở nữ, mối liên quan chỉ ở mức biên.

Đây là nghiên cứu cắt ngang, chỉ cho thấy mối liên quan, không chứng minh mì ăn liền gây ra hội chứng chuyển hóa. Người ăn nhiều mì thường cũng ăn ít rau, ít đạm hơn. Muốn hiểu thêm về cơ chế mỡ tích lại, bạn có thể đọc insulin và tích mỡ.

Natri trong mì tôm so với khuyến nghị của WHO

Một gói mì tôm ăn trọn có thể chiếm gần hết lượng natri cả ngày mà WHO khuyến nghị.

WHO khuyến nghị người lớn dùng dưới 5 g muối mỗi ngày, tương đương dưới 2 g natri. Theo Healthline, cả gói mì ăn liền chứa khoảng 1.760 mg natri, bằng khoảng 88% mức này. Chỉ một bữa mì đã gần chạm ngưỡng cả ngày, chưa kể nước mắm, kho, canh của các bữa còn lại.

Mức natri bình quân toàn cầu là 4.310 mg mỗi ngày (khoảng 10,78 g muối), theo PAHO/WHO năm 2019, hơn gấp đôi khuyến nghị. Nghĩa là nhiều người vốn đã ăn mặn, cộng thêm gói mì nữa càng vượt xa.

Ăn mặn nhiều thường làm cơ thể giữ nước, cân nặng nhích lên vài lượng chứ chưa phải tăng mỡ. Phân biệt hai chuyện này có trong bài ăn mặn có tăng cân không.

Ai nên hạn chế mì tôm?

Người có bệnh nền liên quan đến muối, trẻ em, thanh thiếu niên và phụ nữ mang thai nên ăn mì tôm ít hơn người khỏe mạnh.

• Người cao huyết áp, bệnh thận, bệnh tim mạch, gan: lượng natri cao dễ gây bất lợi, nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về mức muối phù hợp với mình.
• Người tiểu đường: mì làm từ tinh bột tinh chế, nên cần theo dõi lượng tinh bột cả bữa và trao đổi với bác sĩ điều trị.
• Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: cần đủ đạm và vi chất, mì tôm dễ chiếm chỗ của bữa ăn đầy đủ hơn.
• Trẻ em và thanh thiếu niên: nhu cầu dinh dưỡng riêng, không nên coi mì tôm là bữa chính thường xuyên.

Người khỏe mạnh vẫn nên hạn chế, đừng để mì tôm thành bữa quen thuộc hằng tuần.

Cách ăn mì tôm ít béo hơn

Cách giảm hại nhanh nhất là dùng ít gia vị, thêm rau và thêm đạm để mì tôm thành bữa ăn tương đối đủ chất.

1. Dùng nửa gói gia vị hoặc ít hơn, đừng đổ hết gói dầu và bột nêm. Natri sẽ giảm theo mức bạn bỏ bớt gói gia vị, nên đọc nhãn để biết gói của mình chứa bao nhiêu.
2. Không uống hết nước dùng. Phần lớn natri và dầu nằm trong nước, bỏ bớt nước là bỏ bớt muối và mỡ.
3. Thêm rau: cải xanh, cải thìa, giá, nấm, cà chua. Rau tăng khối lượng và chất xơ mà gần như không thêm calo.
4. Thêm đạm: một quả trứng luộc hoặc trứng chần, vài con tôm, hoặc ức gà xé (gợi ý khoảng 100 g, chỉ là khẩu phần tham khảo). Đạm giúp no lâu hơn.
5. Chần mì qua nước sôi rồi đổ nước đi, nấu lại bằng nước mới. Theo kinh nghiệm, cách này bỏ bớt một phần dầu chiên bám trên sợi mì, chưa có số liệu cụ thể.

Nếu ăn đủ cả năm bước, bữa mì tôm sẽ đỡ mặn, đỡ béo và no lâu hơn hẳn kiểu chỉ chan gói gia vị. Dù vậy, mì tôm vẫn là món chế biến sẵn, không thay được bữa cơm có đủ rau, đạm và tinh bột. Nếu muốn ăn bữa nước nhẹ hơn, bạn có thể chọn tô phở nhỏ (255 kcal, 19,5 g đạm theo bảng calo của Fipilot AI), xem thêm trong bài ăn phở có béo không.

Khi đang giảm cân có nên ăn mì tôm không?

Đang giảm cân vẫn ăn được mì tôm thỉnh thoảng, miễn là bạn tính vào calo cả ngày và không để nó thay bữa chính.

Nếu mục tiêu của bạn là khoảng 1.500 kcal mỗi ngày, một gói mì 371 kcal đã chiếm khoảng một phần tư. Với số calo đó mà nhận về khoảng 8 g đạm thì bạn sẽ đói sớm, dễ ăn bù. Đó là lý do người đang giảm cân thấy mì tôm "không bõ".

Muốn ăn, hãy áp dụng cách ở trên: bớt gia vị, thêm rau, thêm trứng hoặc ức gà, và đừng ăn thêm cơm hay bánh kèm. Theo ước tính, bữa mì lúc đó khoảng 450 đến 500 kcal (mì khoảng 371 kcal, thêm một quả trứng khoảng 70 kcal, ức gà xé và rau), no lâu hơn nhiều.

Để biết mình nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày, bạn có thể dùng công cụ tính calo cần ăn mỗi ngày. Khi ghi bữa ăn bằng Fipilot AI, ứng dụng ghi bữa ăn món Việt và tự tính calo, macro, bạn nhập món mì kèm trứng, rau để thấy ngay calo còn lại trong ngày.

Với món Việt khác, bảng calo món Việt theo khẩu phần giúp bạn so sánh nhanh. Muốn đọc thêm các bài nền tảng về ăn uống khoa học, hãy xem chuyên mục Kiến thức dinh dưỡng.

Câu hỏi thường gặp

Ăn mì tôm buổi tối có béo hơn không?

Không có bằng chứng chắc chắn là mì tôm ăn buổi tối làm béo hơn buổi sáng. Điều đáng lo là bữa khuya thường ăn thêm ngoài nhu cầu, lại mặn nên sáng hôm sau mặt dễ phù, cân nặng nhích do giữ nước. Chuyện giờ ăn có trong bài ăn tối muộn có béo không.

Ăn mì tôm mỗi ngày có sao không?

Ăn mỗi ngày không phải lựa chọn tốt. Natri dễ vượt mức WHO khuyến nghị dưới 2 g mỗi ngày, trong khi đạm và chất xơ thiếu. Nếu buộc phải ăn nhiều lần trong tuần, hãy bớt gia vị và luôn thêm rau, đạm.

Mì tôm và phở bò, món nào ít calo hơn?

Theo bảng calo của Fipilot AI, tô phở bò vừa (400 g) khoảng 340 kcal, kèm 26 g đạm, còn một gói mì tôm ăn trọn khoảng 371 kcal với đạm thấp hơn nhiều. Phở bò no lâu hơn ở mức calo tương đương.

Bỏ gói gia vị thì mì tôm còn béo không?

Vẫn còn béo, vì phần lớn mì chiên dầu có dầu nằm sẵn trong sợi mì. Bỏ bớt gói gia vị chủ yếu giảm natri và một phần dầu, không biến mì tôm thành món ít calo.

Mì tôm không đáng sợ nếu bạn coi nó là món ăn thỉnh thoảng, không phải bữa chính. Người có bệnh huyết áp, thận, tim mạch, phụ nữ mang thai và trẻ em nên ăn ít hơn và hỏi ý kiến chuyên gia khi cần.

Lần tới nấu mì, hãy thử chần nước đầu, dùng nửa gói gia vị, thêm một quả trứng và một nắm rau trước khi ăn. Chỉ ba thay đổi đó đã đủ để bữa mì bớt mặn và no lâu hơn.

Nguồn tham khảo

• WHO, Healthy diet fact sheet
• Shin và cs., J Nutr 2014, Harvard
• USDA FoodData Central