Cách đọc nhãn dinh dưỡng: 4 bước để chọn đúng thực phẩm đóng gói

Muốn đọc nhãn dinh dưỡng, hãy xem khẩu phần trước, rồi mới đến kcal và %DV. Con số nào trên nhãn cũng tính theo một khẩu phần nhất định, nên ăn gấp đôi thì mọi chỉ số cũng gấp đôi. Quy tắc 5/20: từ 5% DV trở xuống là thấp, từ 20% DV trở lên là cao.

Nhãn dinh dưỡng cho biết gì và Việt Nam bắt buộc ghi những gì

Nhãn dinh dưỡng là bảng thông tin trên bao bì cho biết lượng năng lượng và chất dinh dưỡng trong thực phẩm, tính theo 100 g, 100 ml hoặc theo khẩu phần nhà sản xuất công bố.

Theo Thông tư 29/2023/TT-BYT của Bộ Y tế, nhãn phải có 5 thành phần: năng lượng (kcal), đạm, carbohydrat, chất béo và natri (mg). Nước giải khát và thực phẩm có thêm đường phải ghi thêm đường tổng số.

Thực phẩm chiên rán phải ghi thêm chất béo bão hòa. Nếu cần đối chiếu pháp lý, hãy xem văn bản mới nhất trên cổng thông tin của Bộ Y tế.

Quy định chỉ bắt buộc ghi tối thiểu những thành phần trên. Nhiều sản phẩm ghi nhiều hơn, ví dụ chất xơ, canxi hay vitamin D.

Bước 1: Xem khẩu phần và số phần trong bao bì

Việc đầu tiên là nhìn dòng khẩu phần và số phần trong gói, vì mọi con số bên dưới đều tính cho đúng một khẩu phần đó.

Nhiều người nghĩ một gói bim bim hay chai nước ngọt là một lần ăn, nhưng nhãn ghi 2 khẩu phần. Ăn hết gói thì phải nhân đôi tất cả: kcal, đường, natri.

Ví dụ cho dễ hình dung, giả sử gói bánh ghi 150 kcal mỗi khẩu phần và có 3 khẩu phần. Ăn hết gói là 150 × 3 = 450 kcal. Con số này cao hơn một ổ bánh mì thịt (376 kcal theo bảng calo của Fipilot AI), dù nhìn gói bánh nhỏ hơn nhiều.

Nếu nhãn ghi cả cột "trên 100 g" lẫn "trên khẩu phần", cột 100 g dùng để so sánh giữa các sản phẩm, còn cột khẩu phần dùng để tính lượng bạn thực sự ăn.

Bước 2: Đọc năng lượng và 3 chất sinh năng lượng

Năng lượng (kcal) là tổng calo, còn đạm, carbohydrat và chất béo là ba nguồn tạo ra calo đó. Nhìn kcal trước để biết sản phẩm "nặng" cỡ nào, rồi nhìn ba chất này để biết calo đến từ đâu.

Cách ghép vào bữa ăn: lấy kcal một khẩu phần so với tổng calo bạn cần mỗi ngày. Chưa biết mình cần bao nhiêu thì dùng công cụ tính calo cần ăn mỗi ngày.

Hai sản phẩm cùng 200 kcal có thể rất khác nhau: một loại chủ yếu là đường, loại kia có đạm và chất xơ nên no lâu hơn. Về cách chia ba chất này trong ngày, xem thêm bài macro là gì.

Muốn có mốc so sánh với món ăn quen thuộc, hãy tra bảng calo món Việt. Một tô phở bò vừa 400 g là 340 kcal, một ổ bánh mì thịt 200 g là 376 kcal. Nếu bạn muốn ghi bữa ăn món Việt và tự tính calo, macro, có thể dùng app Fipilot AI.

Bước 3: Hiểu %DV và quy tắc 5/20

%DV (phần trăm giá trị tham chiếu hằng ngày) cho biết một khẩu phần đóng góp bao nhiêu phần vào mức khuyến nghị cả ngày của một chất.

Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), %DV từ 5% trở xuống là thấp, từ 20% trở lên là cao. Dùng quy tắc này như sau:

1. Chất cần hạn chế (natri, chất béo bão hòa, đường bổ sung): chọn sản phẩm có %DV gần mức 5%.
2. Chất cần ăn nhiều (chất xơ, canxi, vitamin D, sắt, kali): chọn sản phẩm có %DV gần hoặc trên 20%.
3. Nhớ nhân theo số khẩu phần. FDA nêu ví dụ natri 37% DV mỗi khẩu phần là cao, và ăn 2 khẩu phần thì thành 74% DV.

Cột %DV không cộng lại thành 100%, mỗi chất có mức tham chiếu riêng. Bảng %DV của FDA tính trên chế độ 2.000 kcal/ngày, nên nếu bạn ăn ít hơn hoặc nhiều hơn mức đó thì con số chỉ mang tính tham khảo.

Chất nên hạn chế: natri, đường, chất béo bão hòa

Ba chất này đáng nhìn kỹ nhất trên đồ ăn đóng gói, vì ăn dư chúng rất dễ mà không để ý.

• Natri: Việt Nam ghi bằng mg, trong khi muối thường tính bằng gam. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người lớn dưới 5 g muối mỗi ngày, tương đương dưới 2.000 mg natri. Theo điều tra năm 2015 của Bộ Y tế, người Việt trung bình ăn khoảng 3.760 mg natri, tức 9,4 g muối mỗi ngày, gấp khoảng 2 lần khuyến cáo. Mì gói, xúc xích, đồ hộp và gia vị đóng gói là những món cần soi cột này.
• Đường: tìm dòng "đường tổng số" (với đồ uống và thực phẩm thêm đường là mục bắt buộc). Theo FDA, đường bổ sung thường không có %DV nên hãy so sánh theo gam. Mức tham chiếu DV của FDA cho đường bổ sung là 50 g.
• Chất béo bão hòa: với thực phẩm chiên rán, mục này bắt buộc ghi. FDA cũng nói chất béo trans thường không có %DV, nên hãy so sánh theo gam. Chi tiết về loại này ở bài chất béo trans là gì.

Nếu sản phẩm có nhiều đường nhưng gần như không có chất dinh dưỡng khác, đó là loại calo rỗng.

Chất nên ăn nhiều hơn: chất xơ, canxi, vitamin D, sắt, kali

Theo FDA, đây là nhóm nên chọn sản phẩm có %DV cao, vì nhiều người ăn chưa đủ.

Khi so hai gói ngũ cốc hay hai loại bánh, hãy chọn gói có chất xơ cao hơn. Chất xơ giúp no lâu và hỗ trợ tiêu hóa, bạn có thể đọc thêm ở bài chất xơ là gì và ăn bao nhiêu mỗi ngày.

Canxi và vitamin D đáng để mắt khi chọn sữa và đồ uống bổ sung cho người ít ăn sữa. Sắt và kali thường ghi ở sản phẩm có bổ sung vi chất hoặc làm từ ngũ cốc, đậu, trái cây. Nếu nhãn không ghi các chất này thì đừng suy ra là không có, vì ở Việt Nam đây không phải mục bắt buộc.

Mẹo so sánh sản phẩm và đọc danh sách thành phần

Muốn so hai sản phẩm công bằng, hãy so cùng một đơn vị, tốt nhất là cột 100 g hoặc 100 ml, vì khẩu phần mỗi hãng ghi một kiểu.

1. Chọn cột 100 g (hoặc 100 ml) của cả hai sản phẩm.
2. So kcal trước, rồi đến natri, đường và chất béo bão hòa: số nhỏ hơn là lựa chọn nhẹ hơn.
3. So tiếp chất xơ và đạm: số lớn hơn thường có lợi hơn.
4. Cuối cùng nhìn lại khẩu phần thực tế bạn ăn, vì sản phẩm "tốt hơn" trên 100 g vẫn có thể nhiều calo hơn nếu bạn ăn gấp ba lượng.

Danh sách thành phần liệt kê theo thứ tự từ nhiều đến ít, nên thành phần nào đứng đầu thì có nhiều nhất trong sản phẩm. Đừng chỉ nhìn một dòng quảng cáo trên bao bì, hãy đối chiếu với bảng nhãn dinh dưỡng và danh sách thành phần.

Khi cần đối chiếu với bữa ăn cả ngày, bạn có thể dùng app Fipilot AI để ghi món đóng gói cạnh món Việt và xem tổng calo còn lại trong ngày. Nếu muốn đọc thêm các bài hướng dẫn ăn uống khác, hãy xem chuyên mục Kiến thức dinh dưỡng.

Lưu ý: %DV tính theo 2.000 kcal, trẻ em và người có bệnh cần điều chỉnh

%DV chỉ là mốc chung cho người lớn ăn khoảng 2.000 kcal mỗi ngày, không phải mức riêng của từng người. Nữ nhỏ con, người ít vận động hoặc người đang giảm cân có thể cần ít hơn, còn người tập nặng có thể cần nhiều hơn. Muốn biết mức của mình, xem cách tính calo giảm cân hoặc bài về BMR.

Một số nhóm cần cẩn thận hơn khi dựa vào nhãn:

• Người có bệnh nền như cao huyết áp, bệnh thận, tim mạch, tiểu đường hoặc bệnh gan: natri, đường, kali và đạm có thể cần mức riêng. Hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi tự đặt giới hạn.
• Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú: nhu cầu năng lượng và vi chất khác người bình thường.
• Trẻ em và thanh thiếu niên: nhu cầu dinh dưỡng riêng; %DV tính theo người lớn chỉ mang tính tham khảo, nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Câu hỏi thường gặp

Nhãn ghi 100 g thì có phải ăn 100 g không?

Không. Cột 100 g chỉ để so sánh giữa các sản phẩm. Lượng bạn ăn thực tế phải nhân theo khẩu phần hoặc số gam bạn dùng.

%DV thấp có nghĩa là sản phẩm tốt không?

Chưa chắc. %DV thấp là tốt với natri, đường và chất béo bão hòa, nhưng lại là điểm yếu với chất xơ, canxi hay vitamin D. Phải xem %DV của từng chất theo hướng nên hạn chế hay nên ăn nhiều.

Sao tổng %DV các chất không bằng 100%?

Mỗi chất có mức tham chiếu riêng cho cả ngày, nên các dòng %DV không cộng lại thành 100%. Theo FDA, mốc này dựa trên chế độ 2.000 kcal mỗi ngày.

Không thấy dòng đường bổ sung thì xem gì?

Ở Việt Nam, nước giải khát và thực phẩm có thêm đường phải ghi đường tổng số. Hãy xem dòng này và đối chiếu thêm với danh sách thành phần để biết đường có nằm trong những thứ đầu tiên hay không.

Nhãn dinh dưỡng hữu ích nhất khi bạn dùng nó để so sánh hai sản phẩm cùng loại trước khi bỏ vào giỏ, thay vì để đọc một con số rồi bỏ qua phần còn lại. Nếu bạn mới bắt đầu, chỉ cần tập nhìn ba thứ: khẩu phần, kcal và natri, rồi mở rộng dần.

Người có bệnh nền hoặc đang chăm trẻ nhỏ nên hỏi chuyên gia trước khi dùng mốc %DV làm giới hạn riêng. Còn nếu bạn muốn so nhãn với bữa ăn quen thuộc, hãy xem lại bảng calo món Việt hoặc đọc thêm về protein là gì và cần bao nhiêu mỗi ngày để biết nên chọn đạm ở mức nào.

Nguồn tham khảo

• What's on the Nutrition Facts Label, FDA
• Understanding and Using the Nutrition Facts Label, FDA, 2023
• Bộ Y tế Việt Nam
• Tổ chức Y tế Thế giới (WHO)