Đậu phụ giảm cân: ăn bao nhiêu, chế biến thế nào cho đúng

Đậu phụ hỗ trợ giảm cân khá tốt vì ít calo, nhiều đạm và dễ ăn no, nhưng bản thân nó không đốt mỡ. Hiệu quả đến khi bạn ăn đậu phụ thay món nhiều calo hơn, trong khi tổng calo cả ngày vẫn thấp hơn mức cơ thể tiêu hao.

Bài này đi qua con số dinh dưỡng, bằng chứng khoa học, cách nấu và khẩu phần gợi ý.

Đậu phụ có giúp giảm cân không?

Có, nhưng gián tiếp: đậu phụ giúp bạn ăn no với ít calo hơn, còn việc giảm cân vẫn do thâm hụt calo quyết định.

Một miếng đậu phụ thay cho một phần thịt mỡ hay món chiên sẽ giúp bữa ăn nhẹ calo hơn, vì 100g đậu phụ trắng chỉ khoảng 95 kcal (số liệu ở phần dưới). Nếu bạn vẫn ăn dư calo ở các bữa khác, hoặc chiên đậu thật nhiều dầu, cân nặng sẽ không nhúc nhích.

Muốn biết thâm hụt bao nhiêu là hợp lý với cơ thể mình, bạn có thể dùng công cụ tính calo cần ăn mỗi ngày rồi chia lại phần đậu phụ trong thực đơn. Nếu muốn ghi bữa ăn món Việt và xem calo, macro tự tính, bạn có thể xem trang chủ Fipilot AI.

Giá trị dinh dưỡng của 100g đậu phụ: đậu non, đậu trắng, đậu cứng khác nhau thế nào

Mỗi loại đậu phụ có lượng nước khác nhau nên calo và đạm cũng khác nhau. Càng ép khô, đạm trên 100g càng cao.

Theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam của Viện Dinh dưỡng (Bộ Y tế), 100g đậu phụ trắng cho khoảng 95 kcal, 10,9 g đạm, 5,4 g béo và 0,7 g tinh bột. Với đậu phụ cứng, dữ liệu USDA cho khoảng 76 kcal, 8 g đạm, 4,8 g béo và 1,9 g tinh bột trên 100g. Hai nguồn khác nhau vì loại đậu và độ nước không giống nhau, nên đừng so từng con số một cách quá chặt.

Về chất lượng đạm, theo Long Châu (dẫn dữ liệu USDA), đậu phụ chứa đủ 9 axit amin thiết yếu và không có cholesterol.

Vì sao đậu phụ hợp với người đang giảm cân

Đậu phụ hợp vì cùng một lượng calo, nó thường cho nhiều đạm hơn các món tinh bột hay món chiên.

• Ít calo, ít tinh bột: 100g đậu trắng chỉ khoảng 95 kcal và dưới 1 g tinh bột, nên dễ nằm gọn trong ngân sách calo.
• Đạm giúp no lâu: đạm làm bạn bớt thèm ăn vặt giữa các bữa, nhất là khi ăn kèm rau.
• Không cholesterol: đây là điểm cộng so với một số món đạm động vật nhiều mỡ.
• Rẻ, dễ mua, dễ nấu: hợp bữa cơm gia đình lẫn cơm văn phòng.

Một sai lầm thường gặp là cho rằng cứ ăn đậu phụ là gầy. Một bữa gồm đậu phụ chiên giòn chấm mắm tôm kèm hai bát cơm vẫn có thể nhiều calo hơn bữa bạn nghĩ.

Bằng chứng khoa học: đậu nành tác động thế nào lên cân nặng

Bằng chứng cho thấy tác động nhỏ và chưa thống nhất, nên đừng kỳ vọng đậu phụ làm cân nặng giảm nhanh.

Một phân tích gộp 22 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng trên 870 người thừa cân và béo phì (Nutrients, 2019) ghi nhận sản phẩm đậu nành giúp giảm trung bình khoảng 0,34 kg, ở người châu Á khoảng 0,37 kg. Mức này rất nhỏ.

Ngược lại, một tổng hợp 24 thử nghiệm đăng trên Advances in Nutrition kết luận đậu nành không ảnh hưởng đáng kể lên cân nặng, vòng eo hay khối mỡ nói chung.

Một thử nghiệm khác so sánh chế độ giàu đạm có và không có đạm đậu nành: sau 4 tháng, nhóm đậu nành giảm 7,0% cân nặng, nhóm còn lại giảm 7,1%, gần như không khác nhau. Điều này gợi ý đậu phụ giúp chủ yếu nhờ thay thế món nhiều calo, không phải nhờ một tác dụng đốt mỡ đặc biệt.

Cách chế biến đậu phụ để không tăng calo

Hấp, luộc, nấu canh và áp chảo ít dầu giữ calo thấp nhất, còn chiên ngập dầu là cách làm mất lợi thế của đậu phụ.

1. Hấp hoặc luộc: đậu phụ hấp hành gừng, chấm nước tương pha loãng, gần như không thêm calo.
2. Nấu canh: canh đậu phụ với rau cải hoặc nấm, nấu nhạt, vừa no vừa nhẹ bụng.
3. Áp chảo ít dầu: dùng chảo chống dính, quét một lớp dầu mỏng, đậu cứng chiên vàng hai mặt.
4. Sốt cà chua nấu loãng: dùng ít dầu khi phi hành, tăng rau để bữa đầy đặn hơn.
5. Hạn chế chiên ngập dầu: miếng đậu xốp hút dầu rất nhiều, calo tăng đáng kể so với đậu sống.

Hãy cẩn thận với nước chấm và nước sốt. Mắm tôm, tương ớt đường hay sốt cay ngọt có thể thêm đường và muối đáng kể mà bạn không để ý.

Gợi ý khẩu phần và món ăn

Ví dụ minh hoạ 100-200g đậu phụ mỗi bữa, ăn kèm rau và một phần tinh bột vừa phải, chỉ là gợi ý thực dụng.

Với 100-200g đậu trắng, bạn nạp khoảng 95-190 kcal và 11-22 g đạm theo số liệu Viện Dinh dưỡng ở trên. Bạn có thể xếp vào bữa trưa hoặc tối, thay cho một phần thịt kho hay cá chiên.

• Bữa trưa cơm văn phòng: đậu phụ sốt cà chua, một đĩa rau luộc, cơm một chén vừa.
• Bữa tối nhẹ: canh đậu phụ nấu rau cải kèm nửa chén cơm.
• Bữa sáng nhanh: đậu phụ áp chảo ăn cùng trứng luộc và dưa leo.

Nếu bạn ăn ngoài, có thể tham khảo cách chọn món và gọi phần khi ăn ngoài hàng quán. Khi muốn so sánh với các món Việt khác, xem bảng calo món Việt theo khẩu phần.

Các bài khác về ăn uống và thâm hụt calo nằm ở chu đề Giảm cân. Trong app Fipilot AI, bạn có thể ghi từng bữa có đậu phụ để xem còn lại bao nhiêu calo và đạm trong ngày.

Khuyến nghị lượng đậu nành tối đa mỗi ngày của các tổ chức y tế lớn chưa được kiểm trong bài này, nên mức 100-200g trên đây chỉ là gợi ý thực dụng, không phải con số chính thức. Bạn nên bắt đầu ở mức vừa phải rồi điều chỉnh theo cảm giác no và tổng calo cả ngày.

Lưu ý khi ăn đậu phụ

Đậu phụ an toàn với đa số người khỏe mạnh khi ăn vừa phải, nhưng vài nhóm cần thận trọng hơn.

• Không ăn quá nhiều một loại: ăn đậu phụ cả ngày sẽ thiếu đa dạng thực phẩm. Hãy luân phiên với cá, trứng, thịt nạc và các loại đậu khác.
• Người có bệnh tuyến giáp: nếu bạn đang điều trị tuyến giáp, hãy hỏi bác sĩ về lượng đậu nành và thời điểm ăn so với lúc uống thuốc.
• Người bệnh thận hoặc có chế độ ăn hạn chế đạm: cần hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi tăng lượng đạm từ đậu.
• Người dị ứng đậu nành: tránh hoàn toàn.
• Phụ nữ mang thai, đang cho con bú: ăn đậu phụ như một phần của bữa ăn đa dạng là bình thường, nhưng khi muốn tăng hoặc giảm lượng đáng kể nên hỏi bác sĩ.
• Trẻ em và người dưới 18 tuổi: nhu cầu dinh dưỡng riêng, không nên áp dụng mức ăn kiêng của người lớn.

Đậu phụ chiên sẵn, đậu phụ nhồi thịt hay đậu sốt đóng gói có thể nhiều dầu, muối và đường hơn đậu tươi. Hãy xem nhãn dinh dưỡng trước khi mua.

Câu hỏi thường gặp

Ăn đậu phụ mỗi ngày có giảm cân không?

Ăn mỗi ngày không tự làm bạn gầy đi. Đậu phụ giúp khi nó thay món nhiều calo hơn và tổng calo cả ngày thấp hơn mức bạn tiêu hao. Các thử nghiệm cho thấy tác động riêng của đậu nành lên cân nặng chỉ ở mức rất nhỏ.

Đậu phụ chiên có làm tăng cân không?

Có thể, nếu chiên ngập dầu. Miếng đậu xốp hút dầu nhiều nên calo tăng đáng kể so với đậu sống hay đậu hấp. Hãy chuyển sang áp chảo ít dầu hoặc hấp, và xem lại phần nước chấm.

Nên chọn đậu non hay đậu cứng khi giảm cân?

Cả hai đều dùng được. Đậu cứng nhiều đạm hơn trên cùng 100g nên dễ no hơn và hợp áp chảo. Đậu non mềm, nhiều nước, hợp nấu canh hoặc hấp. Chọn loại bạn thấy dễ ăn đều đặn nhất.

Đậu phụ có thể thay thịt trong bữa ăn giảm cân không?

Được, nhất là khi thay thịt mỡ hay món chiên. Theo Long Châu (dẫn dữ liệu USDA), đậu phụ có đủ 9 axit amin thiết yếu. Tuy vậy vẫn nên xen kẽ với cá, trứng hoặc thịt nạc để bữa ăn đa dạng.

Nếu bạn đang ăn ít mà cân vẫn đứng yên, hãy xem lại cách ghi calo thay vì chỉ đổi thực phẩm, vì nguyên nhân thường nằm ở calo ẩn trong dầu, nước sốt hay khẩu phần (xem thêm ăn ít mà không giảm cân). Để đỡ nhàm, bạn cũng có thể thử các bữa giảm cân không cần nhịn ăn với đậu phụ làm món đạm chính.

Đậu phụ hợp nhất với người cần món đạm rẻ, dễ nấu và ít calo, như dân văn phòng hay người nấu ăn cho cả nhà. Người đang điều trị tuyến giáp, bệnh thận hoặc dị ứng đậu nành nên hỏi bác sĩ trước khi ăn đều đặn. Việc nên làm tiếp theo rất đơn giản: tuần này hãy thay hai bữa nhiều dầu mỡ bằng đậu phụ hấp hoặc áp chảo, giữ nguyên phần rau, rồi xem cảm giác no và cân nặng sau hai tuần để điều chỉnh.

Nguồn tham khảo

• Viện Dinh dưỡng – Bộ Y tế
• USDA FoodData Central