Cân nặng chuẩn theo chiều cao: bảng cho nam nữ và cách tính BMI

Cân nặng chuẩn của người Việt nằm trong khoảng BMI 18,5 đến 22,9, tức khoảng 47,5 đến 58,5 kg nếu bạn cao 1,60 m và 53,5 đến 66 kg nếu cao 1,70 m. Bài này có bảng tra nhanh theo từng mốc chiều cao, cách tự tính, giới hạn của BMI và hướng xử lý khi bạn nằm ngoài khoảng chuẩn.

Cân nặng chuẩn theo chiều cao là bao nhiêu?

Cân nặng chuẩn không phải một con số duy nhất mà là một khoảng, tính từ chiều cao qua chỉ số BMI.

Cùng chiều cao 1,65 m, người nặng 52 kg và người nặng 61 kg đều có thể nằm trong khoảng bình thường. Vì vậy hãy xem khoảng này như vùng nguy cơ thấp hơn, đừng coi nó là cân nặng lý tưởng bắt buộc phải đạt.

Ở Việt Nam, Bộ Y tế (Quyết định 2892/QĐ-BYT năm 2022) áp dụng chuẩn châu Á-Thái Bình Dương: người trưởng thành có BMI từ 18,5 đến 22,9 được xếp vào nhóm bình thường. Ngưỡng này chặt hơn chuẩn WHO quốc tế, vì người châu Á dễ gặp nguy cơ chuyển hóa ở mức BMI thấp hơn.

Nên nhớ chuẩn này dành cho người trưởng thành từ 18 tuổi. Trẻ em và thanh thiếu niên đang lớn được đánh giá bằng biểu đồ tăng trưởng theo tuổi và giới, không áp dụng bảng bên dưới.

Cách tính BMI để biết cân nặng chuẩn

BMI bằng cân nặng chia cho bình phương chiều cao tính bằng mét. Đây là công thức do WHO và World Obesity Federation sử dụng.

1. Đo chiều cao, đổi ra mét (ví dụ 165 cm thành 1,65 m).
2. Bình phương chiều cao: 1,65 × 1,65 = 2,72.
3. Lấy cân nặng chia cho kết quả đó. Người nặng 60 kg có BMI = 60 / 2,72 = khoảng 22,1, nằm trong khoảng bình thường.

Muốn biết khoảng cân nặng chuẩn theo chiều cao của riêng mình, hãy tính ngược: kg = BMI × (chiều cao theo mét)². Với 1,65 m, bạn nhân 2,72 với 18,5 và với 22,9 để ra khoảng 50,5 đến 62,5 kg (làm tròn đến 0,5 kg).

Mẹo nhỏ: đo chiều cao buổi sáng, bỏ giày, đứng sát tường. Cân vào buổi sáng sau khi đi vệ sinh, trước khi ăn, vì cân nặng có thể dao động trong ngày.

Bảng phân loại BMI cho người Việt so với chuẩn WHO

Người Việt nên dùng ngưỡng châu Á, còn chuẩn WHO quốc tế thường xuất hiện trong tài liệu nước ngoài và dễ khiến bạn tưởng mình ổn hơn thực tế.

Khác biệt lớn nhất nằm ở khoảng 23 đến 24,9. Người có BMI 24 vẫn "bình thường" theo WHO quốc tế nhưng đã được coi là thừa cân theo chuẩn áp dụng cho người Việt.

Theo Bộ Y tế, tỷ lệ thừa cân, béo phì ở người trưởng thành Việt Nam tăng từ 2,3% năm 1993 lên 15% năm 2015, riêng thành thị là 22,1% so với 11,2% ở nông thôn.

Bảng cân nặng chuẩn theo chiều cao cho nam và nữ

Bảng dưới tính theo BMI 18,5 đến 22,9 bằng công thức kg = BMI × m², làm tròn đến 0,5 kg. Bảng dùng chung cho nam và nữ vì chuẩn BMI của Bộ Y tế không tách theo giới.

Cách dùng bảng: tìm mốc chiều cao gần nhất của bạn, nếu cân nặng nằm trong khoảng thì bạn đang ở vùng bình thường. Nếu nằm giữa hai mốc, hãy tự tính bằng công thức ở phần trên cho chính xác.

Trong thực tế, nam thường có nhiều cơ hơn nên hay ở nửa trên của khoảng, nữ thường ở nửa dưới. Đó là xu hướng chung, không phải quy định. Một người tập tạ đều có thể nặng hơn khoảng chuẩn mà vẫn khỏe mạnh.

Vì sao BMI không phản ánh đủ

BMI chỉ dựa vào chiều cao và cân nặng nên không cho biết bạn nặng vì cơ hay vì mỡ, cũng không cho biết mỡ nằm ở đâu. Đây là hạn chế được WHO và CDC nêu rõ.

Hai ví dụ dễ gặp:

• Người tập tạ nhiều năm có thể có BMI 24 nhưng tỷ lệ mỡ thấp.
• Người ít vận động, gầy nhưng bụng to có thể có BMI 21 mà mỡ nội tạng cao.

Vì vậy nên đo thêm vòng eo, đo ngang rốn, hít thở bình thường. Theo World Obesity Federation, người châu Á có vòng eo từ 90 cm trở lên (nam) hoặc từ 80 cm trở lên (nữ) đã có nguy cơ cao hơn, dù BMI chưa vượt ngưỡng. Nếu bạn đang muốn thu nhỏ vòng eo, xem thêm cách giảm mỡ bụng hiệu quả.

Cân nặng cũng chỉ là một mốc theo dõi. Nếu BMI đẹp nhưng bạn ăn kiêng cực đoan, mất ngủ hay mệt mỏi liên tục thì vẫn cần xem lại thói quen.

Thừa cân hoặc thiếu cân thì nên làm gì

Nếu thừa cân, mục tiêu thực tế là giảm 5 đến 15% cân nặng trong 6 tháng, theo Bộ Y tế. Đừng đặt mục tiêu về thẳng BMI 22 trong vài tuần.

Ví dụ người nặng 70 kg, cao 1,65 m (BMI khoảng 25,7). Giảm 10% là 7 kg, về 63 kg trong 6 tháng, tức khoảng 1 đến 1,2 kg mỗi tháng.

Mức này vừa sức, dễ giữ và chỉ hơn mức trên của khoảng chuẩn 50,5 đến 62,5 kg khoảng 0,5 kg. Đạt được rồi thì có thể đặt mục tiêu tiếp. Để biết giảm bao nhiêu mỗi tuần là hợp lý, xem giảm cân an toàn mỗi tuần bao nhiêu kg và vì sao không nên vội.

Nên giảm calo vừa phải, không cắt mạnh. Bạn có thể tính calo cần ăn mỗi ngày theo chiều cao, cân nặng và mức vận động, rồi trừ đi một khoản vừa phải.

Muốn hiểu rõ hơn về mức trừ, đọc thâm hụt calo là gì. Nhiều người ăn rất ít mà cân vẫn đứng yên, thường do quên ghi bữa phụ, đồ uống và nước chấm, bạn có thể đối chiếu với bài ăn ít mà không giảm cân.

Về món ăn, không cần bỏ cơm hay bỏ món Việt. Theo bảng calo của Fipilot AI, một tô phở bò vừa (400 g) khoảng 340 kcal, một đĩa cơm gà vừa (400 g) khoảng 620 kcal.

Chọn khẩu phần nhỏ hơn một cỡ ở bữa nhiều calo và thêm rau là cách giảm calo mà vẫn no: phở tô nhỏ khoảng 255 kcal so với 340 kcal ở tô vừa (giảm 85 kcal), cơm gà đĩa nhỏ khoảng 465 kcal so với 620 kcal ở đĩa vừa (giảm 155 kcal). Bạn có thể tra thêm ở bảng calo món Việt và đọc ăn cơm vẫn giảm cân được không.

Vận động nên tăng dần. Đi bộ đều mỗi ngày là điểm khởi đầu dễ nhất, mốc cụ thể có trong bài đi bộ bao nhiêu bước để giảm cân. Nếu cân đứng yên nhiều tuần, xem giảm cân bị chững trước khi cắt thêm calo.

Nếu thiếu cân (BMI dưới 18,5), hướng ngược lại là ăn đủ năng lượng, thêm đạm ở mỗi bữa và tăng dần khẩu phần, kết hợp tập sức mạnh để phần cân tăng thêm là cơ, không chỉ là mỡ. Hãy tăng từ từ và theo dõi đều đặn. Trước khi tăng, nên loại trừ nguyên nhân bệnh lý (xem phần dưới).

Fipilot AI giúp phần theo dõi: bạn ghi bữa ăn bằng món Việt, app tự tính calo và macro, cho thấy hôm nay còn bao nhiêu calo để ăn tiếp, nhờ đó mục tiêu giảm hay tăng cân bám sát số liệu thay vì cảm giác. Bạn có thể bắt đầu từ trang chủ Fipilot AI, hoặc đọc thêm các bài khác trong chuyên mục Giảm cân.

Khi nào cần gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng

Hãy đi khám khi cân nặng thay đổi bất thường hoặc khi bạn thuộc nhóm cần theo dõi riêng, thay vì tự áp dụng bảng chung.

• Sụt cân hoặc tăng cân nhanh mà không do thay đổi ăn uống, vận động, kèm mệt mỏi, khát nhiều, hồi hộp hay phù.
• BMI từ 25 trở lên (chuẩn châu Á: từ 23 trở lên nếu đã có bệnh nền) kèm bệnh nền như cao huyết áp, tiểu đường, bệnh tim mạch, bệnh thận hoặc bệnh gan. Nhóm này cần kế hoạch ăn và giảm cân do bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng thiết kế.
• Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú: cân nặng thay đổi theo giai đoạn thai kỳ và nhu cầu năng lượng khác hẳn, không dùng bảng BMI người trưởng thành để đặt mục tiêu giảm cân.
• Người dưới 18 tuổi: nhu cầu dinh dưỡng riêng cho tăng trưởng, cần đánh giá theo biểu đồ tăng trưởng, không áp dụng mức ăn kiêng của người lớn.
• Có dấu hiệu ăn kiêng cực đoan, sợ tăng cân quá mức, bỏ bữa kéo dài hoặc nôn sau ăn.

Một lưu ý về an toàn: không tự cắt calo quá sâu nếu không có giám sát y tế.

Câu hỏi thường gặp

Cao 1m60 nặng bao nhiêu kg là chuẩn?

Cao 1,60 m thì cân nặng chuẩn nằm trong khoảng 47,5 đến 58,5 kg, tương ứng BMI 18,5 đến 22,9 theo chuẩn áp dụng cho người Việt. Dưới 47,5 kg là thiếu cân, từ khoảng 59 kg trở lên là bắt đầu thừa cân.

Nam và nữ có cân nặng chuẩn khác nhau không?

Chuẩn BMI của Bộ Y tế không tách riêng theo giới, nên khoảng 18,5 đến 22,9 dùng chung. Khác biệt thể hiện ở thành phần cơ thể: nữ thường có tỷ lệ mỡ cao hơn nam ở cùng BMI, và ngưỡng vòng eo nguy cơ cũng khác (nam từ 90 cm, nữ từ 80 cm).

BMI 23 hoặc 24 đã là béo chưa?

Chưa phải béo phì. Theo chuẩn châu Á, BMI từ 23 đến 24,9 là thừa cân, còn béo phì độ I bắt đầu từ 25. Với khoảng này, thay đổi nhỏ về ăn uống và vận động, cộng với theo dõi vòng eo, thường đã đủ để kéo chỉ số về lại mức bình thường.

Cân nặng đã chuẩn nhưng bụng vẫn to thì sao?

Có thể bạn đang có mỡ bụng nhiều dù BMI bình thường, vì BMI không cho biết mỡ nằm ở đâu. Hãy đo vòng eo, nếu từ 90 cm (nam) hoặc 80 cm (nữ) trở lên thì nên điều chỉnh ăn uống, tăng vận động và tập sức mạnh, đồng thời kiểm tra sức khỏe định kỳ.

Cân nặng chuẩn chỉ là điểm xuất phát để bạn đặt mục tiêu, không phải thước đo giá trị của cơ thể. Nếu đang ở khoảng 23 đến 27 BMI và không có bệnh nền, hãy bắt đầu bằng mục tiêu nhỏ như giảm khoảng 5% cân nặng trong vài tháng đầu, nằm trong mục tiêu 5-15% trong 6 tháng của Bộ Y tế, kết hợp đo vòng eo mỗi tháng một lần để thấy tiến triển thật. Nếu BMI từ 30 trở lên, có bệnh nền hoặc thuộc nhóm đặc biệt đã nêu, hãy hẹn gặp bác sĩ trước khi đổi chế độ ăn.

Nguồn tham khảo

• Bộ Y tế Việt Nam
• Tổ chức Y tế Thế giới (WHO)
• CDC (Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ)