Thâm hụt calo là gì và thâm hụt bao nhiêu thì vừa để giảm cân

Thâm hụt calo là khi bạn nạp vào ít năng lượng hơn lượng cơ thể tiêu hao trong ngày, nên cơ thể phải lấy phần thiếu từ mỡ dự trữ. Mọi cách giảm cân, dù là ăn kiêng hay tập luyện, cuối cùng đều phải tạo ra khoảng chênh này. Thâm hụt càng nhiều chưa chắc càng tốt; hãy chọn mức bạn giữ được nhiều tháng.

Cơ thể tiêu hao calo vào những việc gì

Mỗi ngày cơ thể đốt năng lượng cho ba nhóm việc: duy trì sự sống lúc nghỉ, tiêu hóa thức ăn và vận động. Tổng của ba nhóm này là mức tiêu hao của bạn, thường được gọi là TDEE.

• Chuyển hóa cơ bản (BMR): năng lượng để tim đập, phổi thở, não làm việc, giữ thân nhiệt. Phần này chiếm nhiều nhất và phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, tuổi, giới tính, lượng cơ. Người nhiều cơ đốt nhiều hơn người cùng cân nặng nhưng ít cơ.
• Tiêu hóa thức ăn: theo Mayo Clinic, khoảng 10% lượng calo bạn ăn vào được dùng để tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất. Phần này gần như cố định, khó thay đổi nhiều.
• Vận động: gồm tập luyện có chủ đích và các hoạt động thường ngày như đi bộ ra bãi xe, dọn nhà, đứng nấu cơm. Mayo Clinic ước tính riêng nhóm vận động thường ngày này có thể chênh từ khoảng 100 đến 800 kcal mỗi ngày giữa người này với người khác.

Nhóm thứ ba là phần bạn điều chỉnh được nhiều nhất. Một nhân viên văn phòng ngồi 9 tiếng, đi làm bằng xe máy có thể tiêu hao ít hơn đáng kể so với một người bán hàng đứng cả ngày, dù hai người cao và nặng như nhau.

Thâm hụt hình thành ra sao trong một ngày bình thường

Thâm hụt bằng mức tiêu hao trừ đi lượng ăn vào. Nếu bạn tiêu hao 1.900 kcal và ăn 1.500 kcal, bạn thâm hụt 400 kcal trong ngày đó.

Có hai cách tạo ra con số này, và phần lớn người giảm cân bền dùng cả hai:

• Ăn bớt: bỏ ly trà sữa buổi chiều, giảm nửa chén cơm, bớt phần chả hay mỡ trong món. Đây là cách tạo thâm hụt nhanh và dễ đo nhất. Muốn biết một tô phở cụ thể nặng nhẹ ra sao, xem thêm bài ăn phở có béo không.
• Vận động thêm: theo Mayo Clinic, một người nặng khoảng 73 kg đi bộ nhanh (khoảng 5,6 km/giờ) trong một giờ đốt khoảng 314 kcal. Con số thực tế thay đổi theo cân nặng và cường độ.

So sánh hai cách sẽ thấy ngay vì sao ăn uống thường quyết định nhiều hơn. Một ly trà sữa trân châu 500 ml có thể mang khoảng 350 đến 450 kcal (ước tính, tùy lượng đường và topping). Bỏ ly đó mất 5 giây, còn đốt lại cùng lượng năng lượng cần hơn một giờ đi bộ.

Thâm hụt cũng không cần đều tuyệt đối mỗi ngày. Cơ thể phản ứng với tổng năng lượng trong nhiều ngày, nên một bữa giỗ ăn nhiều hơn không xóa sạch cả tuần, miễn là các ngày còn lại vẫn giữ được khoảng chênh.

Thâm hụt calo bao nhiêu là vừa

Harvard Health Publishing xem mức giảm 500 đến 1.000 kcal so với nhu cầu duy trì là khoảng an toàn để giảm cân đều với người trưởng thành khỏe mạnh. Theo kinh nghiệm, người mới bắt đầu thường dễ giữ mức thấp hơn, khoảng 300 đến 500 kcal mỗi ngày.

Cùng nguồn này nhấn mạnh lượng ăn không nên xuống dưới 1.200 kcal mỗi ngày với nữ và 1.500 kcal mỗi ngày với nam, trừ khi có chuyên gia y tế theo dõi. Vì vậy người nhỏ người, nhu cầu thấp, sẽ không đủ chỗ để thâm hụt 1.000 kcal mà vẫn ăn trên mức sàn.

Mức nào phù hợp còn tùy bạn có duy trì được hay không. Một mức thâm hụt 300 kcal giữ được 6 tháng mang lại nhiều hơn mức 800 kcal bỏ cuộc sau 3 tuần.

Vì sao 3.500 kcal không đổi thẳng ra 1 pound mỡ

Quy tắc 3.500 kcal ≈ 1 pound (0,45 kg) chỉ là ước lượng, cơ thể thật không giảm cân theo phép chia đều như vậy. Quy tắc này xuất phát từ ý cũ rằng cần thiếu khoảng 3.500 kcal để mất 1 pound.

Mayo Clinic hiện coi quy tắc đó là cách tính cũ. Theo tổ chức này, cắt khoảng 500 kcal mỗi ngày thường giúp giảm khoảng 0,23 đến 0,45 kg mỗi tuần, và con số không đúng cho tất cả mọi người. Lý do là cân nặng mất đi gồm cả mỡ, mô nạc và nước, đồng thời cơ thể tự điều chỉnh khi bạn nhẹ dần.

Có hai hiện tượng làm con số trên cân lệch khỏi phép tính:

• Tuần đầu giảm nhanh: Mayo Clinic giải thích phần sụt cân sớm phần lớn là nước, do cơ thể dùng glycogen (dạng tinh bột dự trữ ở cơ và gan) và nhả lượng nước gắn kèm. Hiệu ứng này chỉ là tạm thời.
• Càng về sau càng chậm: cơ thể nhẹ hơn thì đốt ít hơn, nên cùng một thực đơn sẽ tạo ra thâm hụt nhỏ dần theo thời gian.

Hiểu điều này giúp bạn không hoảng khi tuần thứ năm cân chỉ giảm 0,2 kg dù vẫn ăn như tuần đầu.

Một ngày ăn món Việt có thâm hụt trông thế nào

Bạn không cần đổi sang salad hay ức gà luộc để thâm hụt, chỉ cần chỉnh khẩu phần và cách chọn món quen thuộc. Bảng dưới so sánh hai ngày ăn của một nhân viên văn phòng có mức tiêu hao khoảng 1.900 kcal. Các món có trong bảng calo của Fipilot AI dùng đúng số của bảng đó; phần cộng thêm và món không có trong bảng là ước tính.

Ngày đầu dư khoảng 319 kcal so với mức tiêu hao 1.900 kcal, ngày sau thâm hụt khoảng 540 kcal. Khác biệt không đến từ việc bỏ món, mà từ bánh mì bớt bơ và pa tê, tô phở vừa thay vì thêm bánh, cơm bớt mỡ hành, suất bún chả nhỏ hơn và đồ uống buổi chiều đổi sang món ít đường.

Calo trong bảng là theo khẩu phần thông thường ở quán. Cùng một tô phở, quán này múc 150 g bánh, quán kia 250 g, nên chênh nhau cả trăm kcal là bình thường. Nếu muốn biết thâm hụt thật của mình, cách đơn giản là ghi lại mọi thứ ăn uống trong 1 đến 2 tuần. Trên Fipilot AI bạn có thể ghi bữa bằng tên món Việt như "cơm tấm sườn" hay "bún chả" và xem ngay số calo còn lại trong ngày so với mục tiêu.

Dấu hiệu thâm hụt đang sâu quá mức

Nếu cơ thể liên tục báo động, đó là lúc nên giảm bớt mức thâm hụt chứ không phải cố thêm. Các dấu hiệu hay gặp:

• Đói đến mức khó tập trung làm việc, cáu gắt cả ngày.
• Buổi tối thèm ngọt dữ dội, dễ ăn bù nhiều hơn phần đã cắt.
• Buổi tập yếu hẳn, sức nâng tạ hay quãng chạy giảm dần qua từng tuần.
• Mệt, lạnh tay chân, ngủ không ngon.
• Ở nữ, chu kỳ kinh nguyệt rối loạn.

Mayo Clinic lưu ý ăn dưới 1.200 kcal mỗi ngày có thể không đủ để bạn khỏi đói liên tục. Khi đã thấy vài dấu hiệu trên, hãy tăng lượng ăn lên một chút, ưu tiên món có đạm như trứng, cá, đậu phụ, rồi theo dõi lại trong vài tuần.

Có ba nhóm không nên tự đặt mức thâm hụt:

• Người có bệnh nền như tiểu đường, bệnh tim, bệnh thận, cao huyết áp, bệnh gan cần bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng tính nhu cầu riêng.
• Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú có nhu cầu năng lượng và dưỡng chất tăng, không nên ăn theo mức thâm hụt của người trưởng thành bình thường.
• Trẻ em và người dưới 18 tuổi đang tăng trưởng, nhu cầu dinh dưỡng riêng, không áp dụng mức ăn kiêng của người lớn. Việc giảm cân ở độ tuổi này nên do bác sĩ nhi khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn.

Câu hỏi thường gặp

Có cần đếm calo mới tạo được thâm hụt không?

Không bắt buộc. Bạn vẫn có thể thâm hụt bằng cách giảm khẩu phần, bớt đồ uống có đường và ăn nhiều rau hơn. Tuy vậy, ghi chép trong vài tuần đầu giúp bạn biết mình đang ở mức nào, tránh tình trạng tưởng đã ăn ít nhưng thật ra vẫn dư.

Chỉ tập thể dục mà không đổi ăn uống có thâm hụt được không?

Có thể, nhưng khó hơn nhiều người nghĩ. Một giờ đi bộ nhanh đốt khoảng 314 kcal với người nặng chừng 73 kg (theo Mayo Clinic), trong khi một bữa ăn vặt sau tập có thể bù lại gần hết. Tập luyện có giá trị lớn cho sức khỏe và giữ cơ, còn thâm hụt thường dễ đạt hơn khi điều chỉnh cả ăn uống.

Thâm hụt calo có làm mất cơ không?

Khi giảm cân, một phần cân nặng mất đi là mô nạc chứ không chỉ mỡ. Thâm hụt vừa phải, ăn đủ đạm trong từng bữa và duy trì tập sức mạnh đều đặn là cách thường được áp dụng để hạn chế mất cơ. Tần suất tập phù hợp tùy từng người, nên hỏi huấn luyện viên hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Thâm hụt bao lâu thì thấy kết quả?

Cân có thể giảm ngay tuần đầu nhưng phần lớn là nước. Để đánh giá mỡ có giảm hay không, hãy so sánh cân nặng trung bình và vòng eo sau vài tuần liên tục thay vì nhìn từng ngày.

Nếu bạn đang khỏe mạnh và muốn bắt đầu, việc nên làm tuần này là ghi lại mọi thứ mình ăn trong 7 ngày mà chưa cần thay đổi gì, sau đó mới cắt bớt ở những chỗ dễ bỏ nhất như đồ uống ngọt, bơ và mỡ trong món, phần cơm thêm. Muốn đọc thêm cách ăn để giảm cân, bạn có thể xem chuyên mục Giảm cân. Đừng hạ lượng ăn xuống dưới mức sàn chỉ để thấy cân giảm nhanh hơn, vì thâm hụt quá sâu thường kết thúc bằng những bữa ăn bù và mất luôn công sức của cả tháng.