Giảm cân khi ăn ngoài hàng quán: cách gọi món, chia phần

Ăn ngoài vẫn giảm cân được nếu bạn chọn món ít dầu mỡ, gọi phần vừa hoặc nhỏ và thêm rau, đạm nạc. Bạn chỉ cần nắm sơ calo món quen và chỉnh vài chỗ khi gọi: bớt nước béo, bớt đường, bỏ đồ uống ngọt. Bài này đưa số calo từng món và cách gọi cụ thể.

Ăn ngoài hằng ngày có giảm cân được không?

Được, vì cân nặng đi theo tổng calo cả ngày chứ không phụ thuộc bạn nấu hay mua. Điểm khó là hàng quán nêm nhiều dầu, đường, muối, còn phần ăn thường lớn hơn nhu cầu.

Muốn giảm cân khi ăn ngoài, cần nắm ba việc:

Biết khoảng calo của món mình hay ăn.
Chọn cỡ phần hợp mục tiêu thay vì cứ gọi phần đầy.
Tự chỉnh vài chi tiết: nước chấm, nước dùng, đường, đồ uống.

Bạn không cần ăn kiêng khắt khe. Nếu chưa biết mình nên ăn bao nhiêu mỗi ngày, hãy tính calo cần ăn mỗi ngày trước để có mốc so sánh với từng bữa. Muốn xem toàn bộ hướng dẫn, bạn có thể đọc thêm ở chuyên mục Giảm cân.

Bữa trưa cơm quán gồm thịt luộc, rau xanh và canh trên bàn

Mỗi tuần nên giảm bao nhiêu và thâm hụt bao nhiêu calo?

Tốc độ giảm hợp lý là khoảng 0,45-0,9 kg mỗi tuần, tương ứng thâm hụt 500-1.000 kcal mỗi ngày, theo NIH/NHLBI và CDC. Đây là mức thiếu hụt so với nhu cầu của riêng bạn, không phải lượng calo ăn vào.

Vài giới hạn cần nhớ:

Không tự giảm xuống dưới 1.200 kcal mỗi ngày nếu không có giám sát y tế, theo CDC. Nam giới nên theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Người trưởng thành nên vận động ít nhất 150 phút mỗi tuần ở cường độ vừa, theo NIH.
Giảm quá nhanh dễ mệt, dễ ăn bù và dễ tăng lại. Muốn hiểu rõ hơn, xem giảm cân an toàn mỗi tuần bao nhiêu kg.

Nếu bạn đang dưới 18 tuổi, đang mang thai, cho con bú hoặc có bệnh nền như tiểu đường, tim mạch, thận, gan, đừng tự áp mức thâm hụt trên. Hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước.

Calo các món quán quen thuộc

Với các món có trong bảng calo của Fipilot AI, cỡ phần quyết định rất nhiều: cùng một món, đổi từ cỡ vừa sang cỡ nhỏ có thể bớt khoảng 85-165 kcal.

Món	Khẩu phần	Kcal	Đạm (g)	Tinh bột (g)	Béo (g)
Phở bò	tô nhỏ (300 g)	255	19,5	29,1	6,3
Phở bò	tô vừa (400 g)	340	26	38,8	8,4
Bún chả	suất nhỏ (300 g)	330	22,5	29,4	13,2
Bún chả	suất vừa (400 g)	440	30	39,2	17,6
Cơm tấm	đĩa nhỏ (300 g)	495	22,5	66	15
Cơm tấm	đĩa vừa (400 g)	660	30	88	20
Cơm gà	đĩa vừa (400 g)	620	28	88	16
Bánh mì thịt	1 ổ (200 g)	376	16	50	12
Bún bò Huế	tô vừa (450 g)	450	30,6	46,4	15,3
Mì Quảng	tô vừa (400 g)	520	33,6	57,6	16,8
Gỏi cuốn	1 cuốn (60 g)	60	3,3	9	1,2

Infographic calo Phở bò, Bún chả, Phở bò, Bánh mì thịt, Bún chả… (kcal) — Tóm tắt bảng trên, số theo bài viết

Xem thêm từng món ở trang calo cơm tấm, calo phở bò hoặc toàn bộ bảng calo món Việt.

Một lưu ý khi đọc số: quán thêm sườn, chả, bì, trứng, quẩy hay dầu phi thì calo vượt xa bảng. Sườn và bì cho nhiều calo hơn hẳn phần cơm, nên đây chỉ là con số tham khảo. Vì thế đĩa cơm tấm đủ sườn, bì, chả dễ vượt mốc 660 kcal ở trên.

Tô phở bò nóng với thịt bò, bánh phở và hành lá

Bún, phở có nhẹ hơn cơm không?

Không tự động nhẹ hơn. Bát phở bò vừa 340 kcal thấp hơn đĩa cơm tấm vừa 660 kcal, nhưng mì Quảng tô vừa 520 kcal đã vượt cả đĩa cơm tấm nhỏ 495 kcal, bún bò Huế tô vừa 450 kcal cũng sát mức này.

Lý do là phần năng lượng không chỉ nằm ở sợi bún hay bánh phở. Theo VnExpress, nước dùng béo, đường, dầu phi và quẩy mới làm bát tăng calo, nên cần ăn thêm rau và chọn đạm ít béo.

Theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, bún có khoảng 110 kcal/100 g, bánh phở khoảng 143 kcal/100 g, còn cơm trắng chín khoảng 130 kcal/100 g. Ba thứ này cùng mức khoảng 110-143 kcal/100 g.

Đổi sang bún phở chỉ có lợi khi bạn tránh được phần nước béo và gọi tô vừa. Nếu thích ăn cơm, đọc ăn cơm vẫn giảm cân được không để biết cách chia chén cơm.

Mẹo gọi món để bớt dầu mỡ, đường, muối

Gọi đúng vài câu với chủ quán là cách rẻ nhất để giảm calo, không cần đổi món.

Xin ít dầu hoặc bớt mỡ hành, dầu phi, nước béo ở món nước.
Chọn thịt nạc, ức gà, cá, đậu hũ, trứng thay cho thịt mỡ, da, bì, chả.
Món luộc, hấp, nướng ít dầu thay cho chiên, xào nhiều dầu, kho đậm.
Xin nước chấm riêng, chấm nhẹ thay vì chan vào cơm hay bún.
Ăn phần đặc trước, húp ít nước dùng, nhất là nước đã có nhiều váng mỡ.

Về muối và đường, WHO khuyến nghị dưới 5 g muối mỗi ngày (natri dưới 2.000 mg), trong khi trung bình toàn cầu khoảng 11 g. Đồ ăn hàng quán thường mặn hơn mức này vì nước dùng và nước chấm, nên bớt nước chấm và húp ít nước là cách chỉnh nhanh nhất. Người cao huyết áp, bệnh thận hoặc tim mạch nên chú ý hơn nữa và hỏi bác sĩ về mức muối phù hợp.

Đĩa cơm với thịt nướng, rau luộc và chén nước chấm để riêng

Chia khẩu phần, gọi thêm rau và đạm nạc

Khi ăn ngoài, chia phần hiệu quả hơn việc cố nhịn. NIH/NHLBI gợi ý khi ăn ngoài nên gọi món khai vị thay món chính hoặc chia đôi phần ăn để giảm khẩu phần, và cách này dùng được với món Việt.

Gọi tô nhỏ hoặc đĩa nhỏ thay vì cỡ vừa: tô phở bò nhỏ 255 kcal, tô vừa 340 kcal, chênh 85 kcal mỗi lần ăn.
Chia đôi phần cơm hoặc bún với người đi cùng, hoặc gói một nửa mang về cho bữa sau.
Gọi thêm một đĩa rau luộc hoặc rau sống nếu quán không có sẵn rau trong món.

Về rau, WHO Europe khuyến nghị ăn tối thiểu 400 g rau quả mỗi ngày. Ở quán, chỉ cần một đĩa rau luộc và thêm rau sống ăn kèm là bạn đã có đáng kể phần này. Về đạm, ưu tiên thịt nạc, ức gà, cá, trứng, đậu hũ: bún chả suất nhỏ 330 kcal có 22,5 g đạm, gấp nhiều lần mức 3,3 g của một cuốn gỏi cuốn.

Sai lầm hay gặp là gọi món "nhẹ" rồi gọi thêm nhiều món phụ. Một cuốn gỏi cuốn chỉ 60 kcal, nhưng ăn năm cuốn đã là 300 kcal, chưa kể nước chấm. Người hay ăn ngoài giờ trưa có thể xem thêm giảm cân cho dân văn phòng và thực đơn giảm cân cho dân văn phòng ăn ngoài để xếp lại bữa trưa và bữa xế.

Đồ uống và ăn vặt ngoài quán

Đồ uống ngọt là chỗ calo âm thầm tăng nhiều nhất, vì uống vào không tạo cảm giác no như ăn. WHO khuyến nghị đường tự do dưới 10% năng lượng, khoảng 50 g với mức 2.000 kcal mỗi ngày, và tốt hơn là dưới 5%, khoảng 25 g.

Chọn nước lọc, trà không đường, cà phê đen hoặc nước chanh ít đường.
Nếu uống nước ngọt, gọi size nhỏ, xin ít đường và ít đá để không uống thêm vì khát.
Ăn vặt buổi chiều bằng sữa chua không đường, trái cây hoặc hạt một nắm nhỏ thay vì bánh ngọt, đồ chiên.

Để chọn món ăn vặt no lâu mà không vượt calo, đọc thêm ăn vặt giảm cân nên ăn gì.

Câu hỏi thường gặp

Ăn ngoài mỗi ngày có giảm cân được không?

Được, nếu tổng calo cả ngày thấp hơn nhu cầu của bạn. Hãy chọn món ít dầu mỡ, gọi phần vừa hoặc nhỏ, thêm rau và hạn chế đồ uống ngọt. Dùng app ghi lại từng bữa để biết còn bao nhiêu calo cho bữa sau.

Ăn phở hay ăn cơm tấm thì ít calo hơn?

Theo bảng calo của Fipilot AI, tô phở bò vừa là 340 kcal, còn đĩa cơm tấm vừa là 660 kcal, nên phở nhẹ hơn nếu ăn đúng cỡ. Nhưng thêm quẩy, dầu phi, nước béo hay thịt mỡ thì phở cũng tăng đáng kể, trong khi cơm tấm cỡ nhỏ có thể chỉ 495 kcal.

Ăn ngoài thì có cần tính calo từng bữa không?

Không cần chính xác từng kcal. Chỉ cần nắm khoảng calo món quen và cỡ phần bạn hay gọi. Sai số do quán nêm nhiều dầu hay ít dầu khó tránh, nên ghi lại đều đặn mới là cách hữu ích nhất.

Ăn ít mà vẫn không giảm cân là vì sao?

Thường do calo từ nước chấm, dầu mỡ, đồ uống và đồ ăn vặt không được tính, hoặc phần ăn thực tế lớn hơn bạn nghĩ. Xem ăn ít mà không giảm cân để biết cần kiểm tra lại điều gì.

Giảm cân bị chững khi ăn ngoài thì làm sao?

Rà lại cỡ phần, nước chấm, đồ uống và số bữa ăn vặt trong tuần, đồng thời tăng vận động nhẹ như đi bộ. Xem thêm giảm cân bị chững để điều chỉnh từng bước.

Người hay ăn ngoài thường không thiếu ý chí, mà thiếu một mốc để so sánh trước khi gọi món. Hãy chọn trước một cỡ phần cố định cho phở, cơm hay bún mình hay ăn, thêm một đĩa rau và đổi đồ uống ngọt sang nước lọc.

Ba thay đổi này đủ tạo thâm hụt mà không cần nhịn. Nếu bạn có bệnh nền, đang mang thai, cho con bú hoặc dưới 18 tuổi, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi tự giảm calo. Khi cần ghi bữa và xem calo còn lại trong ngày, bạn có thể dùng Fipilot AI để chọn đúng món Việt và cỡ phần, đỡ phải đoán.