Fipilot AIThực đơn giảm cân cho dân văn phòng ăn ngoài mỗi ngày
Dân văn phòng ăn ngoài vẫn giảm cân được nếu chọn suất có đạm nạc và nhiều rau, giữ một phần cơm hoặc bún vừa phải, bớt nước sốt, mỡ hành và đồ uống ngọt. Bạn không cần mang cơm hộp mỗi ngày hay chỉ ăn salad. Bạn chỉ cần vài nguyên tắc gọi món dùng được ở mọi quán quanh công ty, cùng cách chọn đồ uống và xử lý các bữa liên hoan bất ngờ.
Ăn ngoài khó giảm cân ở chỗ nào
Bạn không thấy được dầu, đường, muối mà quán cho vào món, nên calo thực tế thường cao hơn bạn đoán.
Quán ăn muốn món đậm vị và bắt cơm, nên món kho thường thêm đường thắng, món xào nhiều dầu, nước chấm pha ngọt. Cơm văn phòng còn hay có thói quen chan nước kho hoặc rưới mỡ hành lên cơm cho "mềm" suất. Mỗi thứ chỉ thêm một ít, nhưng cộng lại có thể đẩy một suất trưa từ khoảng 550 kcal (suất đã chỉnh bớt cơm và đạm) lên trên 740 kcal, là mức của một suất cơm bình dân chuẩn theo bảng calo của Fipilot AI.
Muối là chuyện thứ hai. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành ăn dưới 5 g muối mỗi ngày, trong khi các khảo sát dinh dưỡng của Bộ Y tế và Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho thấy mức ăn thực tế của người Việt cao hơn khá nhiều. Món ăn ngoài hàng, nước chấm và nước dùng là nguồn muối lớn. Ăn mặn không trực tiếp tạo mỡ, nhưng khiến cơ thể giữ nước, cân lên xuống thất thường và về lâu dài làm tăng nguy cơ tăng huyết áp.
Gọi món theo từng loại quán quanh công ty
Ở mỗi loại quán đều có một lựa chọn hợp mục tiêu giảm cân; khác biệt nằm ở món đạm bạn chọn và những phần bạn xin bớt.
| Loại quán | Nên gọi | Nên bớt hoặc tránh | Calo suất gợi ý |
|---|---|---|---|
| Cơm bình dân, cơm văn phòng | 1 chén cơm, 1 món đạm luộc, hấp hoặc kho ít mỡ, 2 món rau, 1 bát canh | Cơm thêm, món chiên, chan nước kho | khoảng 550 kcal (suất đã chỉnh bớt cơm và đạm; suất chuẩn theo app là 740 kcal) |
| Phở, bún nước | Tô vừa, bò tái hoặc gà, ít bánh, nhiều rau | Quẩy, tô đặc biệt, nước béo | khoảng 450 kcal |
| Cơm tấm | Sườn nướng, nửa phần cơm, thêm dưa leo, cà chua | Bì, chả, trứng ốp, mỡ hành, nước mắm ngọt | khoảng 495 kcal (đĩa nhỏ theo app) |
| Bún chả, bún thịt nướng | Ít bún, chả nướng, nhiều rau sống, nước chấm vừa phải | Nem rán, chả viên chiên | 330 kcal (bún chả suất nhỏ theo app), suất vừa 440 kcal |
| Cơm gà | Cơm trắng thay cơm nấu nước gà, thịt ức bỏ da | Đùi có da, cơm gà béo, chén nước mỡ | 465 kcal (đĩa nhỏ theo app), đĩa vừa 620 kcal |
| Bánh mì | 1 ổ vừa kẹp trứng hoặc thịt gà, nhiều rau | Nhiều pate, bơ, kèm nước ngọt | khoảng 400 kcal |
| Cơm hộp "healthy", salad | Hộp có đạm rõ ràng và rau, sốt để riêng | Sốt mayonnaise, sốt mè rang rưới kín | khoảng 450 kcal |
Các mức calo trên là ước tính cho suất đã chỉnh như cột "Nên gọi", có thể chênh tùy quán; những dòng ghi "theo app" lấy từ bảng calo của Fipilot AI cho đúng khẩu phần đã nêu. Ở mỗi quán, phần đạm nên cỡ lòng bàn tay và rau chiếm ít nhất một phần ba suất.
Cơm văn phòng: chọn món đạm trước
Ở quầy cơm nhiều món, hãy chọn món đạm trước rồi mới tới rau, tránh tình trạng thấy món nào cũng ngon rồi gắp ba món mặn. Thứ tự ưu tiên thường là cá hấp, gà luộc, thịt luộc, trứng luộc, sau đó mới tới cá kho, thịt kho. Món chiên giòn và món sốt đặc để dành cho hôm có lý do đặc biệt.
Phở và bún: canh lượng bánh
Một tô phở hay bún ngoài hàng thường có khá nhiều bánh. Câu "cho em ít bánh, thêm rau" là cách giảm bớt phần tinh bột mà vẫn giữ được vị. Nước dùng nên ăn vừa phải, không cần húp cạn, vì đây là nơi tập trung nhiều béo và muối. Nếu băn khoăn về độ béo của tô phở, bạn có thể xem thêm bài ăn phở có béo không.
Những câu nên nói khi gọi món
Vài câu ngắn khi gọi món giúp giảm đáng kể calo ẩn mà không làm bữa ăn kém ngon.
- "Cho em ít cơm" hoặc "nửa phần cơm" ở quán cơm tấm, cơm gà.
- "Không chan nước kho, không mỡ hành" ở quán cơm bình dân.
- "Ít bánh, thêm rau" ở quán phở, bún.
- "Nước chấm, nước sốt để riêng" ở quán bún chả, cơm hộp, salad.
- "Lấy phần ức, bỏ da" ở quán gà.
- "Không lấy đá ngọt, cho em trà đá không đường" khi quán tặng kèm đồ uống.
Nếu ngại nói nhiều, chỉ cần giữ hai câu đầu tiên đã đủ thấy khác biệt.
Thực đơn giảm cân cho dân văn phòng ăn ngoài trong một ngày
Dưới đây là một ngày làm việc có bữa trưa và bữa tối ăn ngoài, tổng khoảng 1.390 kcal, phù hợp làm điểm xuất phát cho nữ làm văn phòng ít vận động. Bạn có thể xem thêm nhiều thực đơn khác tại chuyên mục Thực đơn giảm cân.
| Bữa | Món và khẩu phần | Calo ước tính |
|---|---|---|
| Sáng | 1 ổ bánh mì nhỏ kẹp 1 trứng ốp ít dầu và rau (330 kcal) + cà phê đen không đường (5 kcal) | 335 kcal |
| Trưa | 1 chén cơm 150 g (195 kcal) + cá kho 1 khúc 100 g (180 kcal, ước tính, gần với thịt kho phần 100 g là 185 kcal trong bảng app) + rau muống luộc 200 g (40 kcal) + canh rau 1 bát (35 kcal) | 450 kcal |
| Xế | 1 hộp sữa chua không đường 100 g (60 kcal) + 1 quả táo vừa (95 kcal) | 155 kcal |
| Tối | Bún chả ít bún tự chỉnh: 100 g bún (110 kcal) + 120 g chả nướng (260 kcal) + rau sống (20 kcal) + nước chấm vừa phải (60 kcal); suất tự chỉnh nên cao hơn suất nhỏ 330 kcal của app | 450 kcal |
| Cả ngày | 1.390 kcal |
Nam giới hoặc người có tập luyện nên thêm khoảng 300 đến 400 kcal, ví dụ thêm nửa chén cơm buổi trưa, một quả trứng buổi sáng và một hộp sữa không đường buổi xế. Mức chính xác phụ thuộc cơ địa và vận động của từng người.
Đồ uống và ăn vặt ở văn phòng
Đồ uống ngọt và bánh kẹo ở văn phòng nhiều khi nạp thêm calo bằng cả một bữa phụ mà bạn không tính vào.
Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan cho biết một lon nước ngọt trung bình có khoảng 150 kcal, gần như toàn bộ từ đường bổ sung. Trà sữa trân châu, cà phê muối hay nước ép đóng chai cũng chứa đường bổ sung, nhưng lượng cụ thể khác nhau nhiều giữa các quán và các hãng, nên hãy xem nhãn hoặc hỏi mức đường trước khi gọi thay vì mặc định chúng nhẹ hơn nước ngọt.
Văn phòng còn có bánh sinh nhật, đồ ăn vặt đồng nghiệp mời, trà chiều đặt chung. Cách giữ nhịp mà không phải từ chối mãi:
- Để bình nước 1 lít trên bàn và uống hết trước giờ ăn trưa, uống tiếp một bình trong buổi chiều.
- Chuẩn bị sẵn món ăn xế của mình như sữa chua không đường, một quả trái cây, một nắm nhỏ hạt rang không muối.
- Khi có bánh, lấy một miếng nhỏ, ăn chậm, không lấy thêm lần hai.
- Đặt trà sữa ở mức 30% hoặc 0% đường nếu vẫn muốn uống cùng mọi người, và giới hạn một ly mỗi tuần.
Ghi lại cả đồ uống là cách dễ thấy nhất chỗ calo bị lọt. Trên Fipilot AI, bạn có thể ghi "trà sữa trân châu" hay "cà phê sữa đá" như một món riêng trong ngày và xem nó chiếm bao nhiêu trong tổng calo còn lại.
Khi liên hoan, tiếp khách phá kế hoạch
Một bữa liên hoan không làm hỏng quá trình giảm cân; điều làm hỏng là bỏ luôn kế hoạch cả tuần sau đó.
- Ăn rau, gỏi, món luộc và món nướng trước, để món chiên và món nhiều sốt sau cùng.
- Đặt một giới hạn cho rượu bia trước khi đến, ví dụ một đến hai ly, và xen kẽ nước lọc.
- Hạn chế ăn kèm bánh mì, cơm chiên, mì xào ở cuối tiệc khi đã no.
- Bữa hôm sau trở lại thực đơn bình thường, không nhịn đói để "trả nợ" vì dễ dẫn tới ăn bù.
Câu hỏi thường gặp
Ăn cơm văn phòng ngày nào cũng giảm cân được không?
Được, nếu bạn chọn món đạm ít mỡ, giữ một chén cơm và có đủ rau. Vấn đề thường nằm ở món chiên, nước kho chan cơm và lượng cơm không kiểm soát chứ không phải bản thân quán cơm. Thay đổi món đạm trong tuần giữa cá, gà, thịt, trứng, đậu phụ để bữa ăn đa dạng.
Cơm hộp "healthy" đặt online có chắc ít calo không?
Không chắc. Nhiều hộp có khẩu phần hạt, sốt và dầu khá nhiều, nên tổng calo có thể ngang một suất cơm bình dân. Hãy xem thông tin calo nếu quán ghi, chọn hộp có phần đạm rõ ràng và xin để sốt riêng.
Có nên tự mang cơm từ nhà không?
Mang cơm vài ngày trong tuần giúp bạn kiểm soát dầu, muối và khẩu phần tốt hơn, đồng thời tiết kiệm tiền. Bạn không cần mang mỗi ngày; xen kẽ hai đến ba ngày mang cơm với những ngày ăn ngoài theo cách gọi món ở trên đã đủ tạo khác biệt.
Cách làm hợp lý nhất là chọn ra hai đến ba quán quanh công ty, tìm ở mỗi quán một suất "chuẩn" theo bảng trên và ăn luân phiên, thay vì mỗi ngày phải nghĩ lại từ đầu. Người có bệnh tăng huyết áp, bệnh thận hoặc tiểu đường nên chú ý muối và đường nhiều hơn mức chung, và nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về giới hạn phù hợp cho mình. Phụ nữ mang thai, cho con bú cũng không nên tự giảm calo theo thực đơn mẫu mà cần được tư vấn riêng.
Mình làm Fipilot AI cho người bận rộn muốn giảm cân mà không phải ăn kiêng khổ sở hay ngồi tính calo. Người tập gym vẫn có chế độ tăng cơ / giữ cân riêng.
Xem các bài của Việt Anh Seoer →
