Giảm mỡ đùi: có làm riêng một vùng được không và cách làm đúng

Không có bài tập nào đốt mỡ riêng ở đùi, mỡ đùi chỉ giảm khi bạn giảm mỡ toàn thân bằng thâm hụt calo. Tập squat, lunge giúp đùi săn và rõ cơ hơn, còn lượng mỡ bên trên giảm theo nhịp giảm cân chung. App khuyên giảm 0,25-0,75% cân nặng mỗi tuần (chậm 0,25%, vừa 0,5%, nhanh 0,75%; người 60 kg khoảng 0,15-0,45 kg/tuần). NHS nêu mức an toàn 0,5-1 kg mỗi tuần, app chọn mức thấp hơn để dễ giữ cơ và giữ được lâu.

Giảm mỡ riêng đùi được không?

Chưa có bằng chứng chắc chắn cho việc tập một vùng thì mỡ vùng đó giảm theo. Một tổng quan hệ thống năm 2021 gộp 13 nghiên cứu với hơn 1.100 người không thấy bằng chứng cho giả thuyết này. Một nghiên cứu nhỏ trên 16 nam giới từng ghi nhận mỡ thân giảm nhiều hơn ở nhóm tập bụng, nhưng mẫu quá ít nên chưa đủ để kết luận ngược lại.

Khi bạn ăn ít hơn mức cơ thể cần, mỡ được lấy từ nhiều vùng cùng lúc. Bài tập chân làm cơ đùi to và chắc hơn, nhưng không làm mỡ đùi giảm trước các vùng khác.

Vì sao mỡ đùi thường là vùng giảm chậm nhất?

Vị trí cơ thể giảm mỡ trước tiên phụ thuộc chủ yếu vào di truyền và hormone, không phụ thuộc nhóm cơ bạn tập. Nhiều phụ nữ có xu hướng tích mỡ ở phần thân dưới nên đùi thường là nơi "ra đi sau cùng".

Điều này dẫn tới một sai lầm quen thuộc: giảm được vài cân, mặt và bụng nhỏ đi nhưng đùi chưa đổi, rồi nản và bỏ cuộc. Thực ra đùi vẫn đang giảm, chỉ là chậm hơn các vùng khác.

Hãy đo vòng đùi (điểm to nhất) định kỳ thay vì chỉ nhìn gương hằng ngày. Số đo đáng tin hơn cảm nhận bằng mắt.

Thâm hụt calo bao nhiêu thì vừa?

Thiếu khoảng 500 đến 1.000 kcal mỗi ngày tương ứng giảm 0,5 đến 1 kg mỗi tuần theo Mayo Clinic, nhưng app khuyên mức thấp hơn là 0,25-0,75% cân nặng mỗi tuần để dễ giữ cơ và giữ được lâu. Người giảm chậm, đều thường giữ cân tốt hơn.

Cách làm cụ thể:

1. Tính nhu cầu calo mỗi ngày của bạn bằng công cụ tính calo.
2. Trừ khoảng 500 kcal để ra mức ăn mục tiêu, mới bắt đầu thì nên chọn mức nhẹ.
3. Không để mức ăn xuống dưới 1.200 kcal mỗi ngày nếu không có người theo dõi y tế. Đừng cắt sát đáy.

Giảm 5% cân nặng là mục tiêu đầu hợp lý theo Mayo Clinic. Nếu bạn cần hiểu rõ hơn khái niệm này, xem thâm hụt calo là gì. Người dưới 18 tuổi đang tăng trưởng không nên tự giảm cân theo mức của người lớn, cần hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Ăn thế nào để mỡ đùi giảm dần?

Không có chế độ ăn giảm cân duy nhất, chế độ tốt nhất là chế độ bạn duy trì được lâu. Với bữa ăn Việt, hãy ưu tiên nhiều rau, đủ đạm nạc và lượng tinh bột vừa phải trong mỗi bữa.

Chọn món ảnh hưởng đến lượng calo nạp vào. Theo bảng calo của Fipilot AI, một tô phở bò vừa (400 g) khoảng 340 kcal, trong khi cơm gà đĩa vừa (400 g) khoảng 620 kcal. Cơm gà nhiều hơn phở bò khoảng 280 kcal, tức hơn 80%, dù cả hai đều là "bữa chính".

Xem thêm nhiều món khác ở bảng calo món Việt. Nếu hay ăn trưa ngoài quán, bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân cho dân văn phòng ăn ngoài. Cần một lịch ăn cụ thể trong cả tuần thì đã có thực đơn giảm cân 7 ngày với món Việt.

Lưu ý khi ăn ít calo: đừng nhịn bữa để bù. Ăn đủ bữa, đủ đạm sẽ dễ no và giữ được cơ, xem thêm giảm cân không cần nhịn ăn.

Cardio và tập sức mạnh: bao nhiêu là đủ?

Người lớn nên vận động 150 đến 300 phút mỗi tuần ở cường độ vừa, hoặc 75 đến 150 phút ở cường độ mạnh, cộng thêm tập tăng cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần.

Ví dụ một tuần thực tế cho người mới:

• 4 buổi đi bộ nhanh, mỗi buổi 35 đến 40 phút (khoảng 150 phút).
• 2 buổi tập sức mạnh cho chân, mông và thân trên, mỗi buổi 30 đến 40 phút.
• 1 ngày nghỉ hoàn toàn để cơ phục hồi.

Cardio góp phần tạo thâm hụt calo, còn tập sức mạnh giữ cơ và làm đùi nhìn gọn, săn hơn khi mỡ giảm. Nếu chưa biết bắt đầu từ mốc nào, xem đi bộ bao nhiêu bước để giảm cân.

Bài tập nào giúp đùi săn chắc?

Squat, lunge, đạp xe và đi bộ nhanh là nhóm dễ làm, ít cần dụng cụ. Chúng tác động lên cơ đùi trước, đùi sau và mông.

Squat và lunge

Gợi ý tham khảo cho người mới: mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần, nghỉ khoảng 60 giây giữa các hiệp, tập 2 đến 3 buổi mỗi tuần (đây là gợi ý thực hành, không phải mức bắt buộc). Sai lầm hay gặp là để đầu gối chụm vào trong hoặc gót chân nhấc lên khi ngồi xuống. Hãy bắt đầu bằng trọng lượng cơ thể, quen rồi mới thêm tạ.

Đạp xe và đi bộ nhanh

Hai hoạt động này đốt calo mà ít chấn thương khớp. Đi bộ nhanh là mức mà bạn nói được từng câu ngắn nhưng không hát được. Nếu đầu gối hay đau khi squat sâu, đạp xe là lựa chọn nhẹ nhàng hơn.

Thói quen hỗ trợ giúp giảm mỡ bền hơn

Ngủ đủ và kiểm soát căng thẳng ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn và khả năng bám kế hoạch. Thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, nên hãy giữ giờ ngủ ổn định thay vì chỉ cố gắng ăn kiêng.

Ngoài ra, hãy theo dõi cân nặng và vòng đùi đều đặn. Gợi ý thực hành: cân một lần mỗi tuần, vào cùng giờ, cùng điều kiện (sáng sớm, sau khi đi vệ sinh) để tránh nhìn vào dao động do nước.

Cân nặng đứng yên vài ngày chưa có nghĩa là thất bại; nếu chững lại nhiều tuần, xem giảm cân bị chững để biết nên điều chỉnh gì. Ghi bữa ăn hằng ngày bằng Fipilot AI, app ghi bữa ăn món Việt và tự tính calo, macro, cũng giúp bạn thấy mình đang ăn bao nhiêu kcal so với mức mục tiêu, thay vì đoán.

Nếu ngồi nhiều, hãy chia nhỏ thời gian ngồi: đứng dậy đi lại 2 đến 3 phút sau mỗi 45 đến 60 phút. Việc này nhỏ nhưng cộng dồn cả ngày, đặc biệt hợp với người đi làm, như trong giảm cân cho dân văn phòng. Các bài khác về mục tiêu này nằm ở chuyên mục Giảm cân.

Khi nào cần gặp bác sĩ?

Nên gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi giảm cân nếu bạn có bệnh nền như tiểu đường, cao huyết áp, bệnh thận, tim mạch hay gan, vì mức ăn và cường độ tập cần được điều chỉnh riêng.

Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú không nên tự áp dụng thâm hụt calo. Người dưới 18 tuổi cũng cần tư vấn riêng, vì nhu cầu dinh dưỡng của giai đoạn tăng trưởng khác người lớn.

Hãy đi khám sớm khi đùi hoặc chân sưng bất thường, một bên to hơn hẳn bên kia, ấn vào bị đau, hoặc cân nặng và vòng chân thay đổi nhanh dù bạn không đổi thói quen. Đó có thể là dấu hiệu phù hoặc vấn đề tuần hoàn, không phải mỡ, và không giải quyết được bằng ăn kiêng hay tập luyện.

Đùi là vùng giảm chậm với hầu hết mọi người, nên đừng đo thành công bằng riêng chỗ đó trong vài tuần đầu. Cách thực tế nhất là chọn mức thâm hụt vừa phải, ăn đủ đạm, tập sức mạnh 2 buổi và đi bộ nhanh đều mỗi tuần, rồi đo vòng đùi định kỳ để đánh giá. Nếu số đo vẫn không nhúc nhích dù cân nặng toàn thân đã giảm, hãy kiên nhẫn thêm một chu kỳ nữa trước khi tăng mức cắt calo; nhất là đừng hạ xuống dưới 1.200 kcal mỗi ngày để "ép" đùi nhỏ nhanh hơn.

Nguồn tham khảo

• 6 strategies to reduce your weight, Mayo Clinic News Network
• NHS (Anh)