Giảm cân cho dân văn phòng: sửa giờ ngồi, bữa trưa và bữa xế chiều

Giảm cân cho dân văn phòng hiệu quả nhất khi bạn sửa ba chỗ: cứ khoảng 30 phút đứng dậy vận động, chọn suất cơm trưa nhiều rau và đạm, và bỏ thói quen trà sữa, ăn vặt buổi chiều. Bạn không cần đổi việc hay tập nặng. Những điều chỉnh nhỏ trong giờ làm cộng lại thành vài trăm kcal mỗi ngày.

Vì sao ngồi văn phòng dễ tăng cân dù ăn không nhiều

Dân văn phòng dễ tăng cân vì ngồi nhiều, đi lại ít nên năng lượng tiêu hao ngoài giờ tập thấp.

Các nhà nghiên cứu ở Mayo Clinic gọi phần này là NEAT, tức năng lượng tiêu hao từ mọi hoạt động thường ngày không phải tập thể dục: đi lại, đứng, làm việc nhà, thậm chí cử động tay chân. Theo tài liệu của Mayo Clinic về nghiên cứu của tiến sĩ James Levine, hai người có vóc dáng tương tự có thể chênh nhau tới khoảng 2.000 kcal mỗi ngày trong tổng năng lượng hoạt động, và chênh lệch này chủ yếu đến từ hoạt động thường ngày (NEAT). Công việc vận động nhiều có thể đốt thêm khoảng 1.000 kcal mỗi ngày so với công việc ngồi.

Cũng trong nghiên cứu của Levine, người béo phì ngồi nhiều hơn người gầy khoảng 2,5 tiếng mỗi ngày. Nếu bắt chước kiểu vận động của nhóm người gầy, họ có thể đốt thêm khoảng 350 kcal mỗi ngày.

Một ngày văn phòng điển hình ở Việt Nam thường gồm đi xe máy đến công ty, ngồi từ 8 giờ đến 12 giờ, ăn trưa gần chỗ làm hoặc đặt giao tận nơi, ngồi tiếp đến 17 giờ 30 rồi lại ngồi xe về. Số bước cả ngày có thể rất thấp, và đó là lý do nhiều người ăn không quá nhiều mà vẫn lên cân đều mỗi năm.

Cứ 30 phút ngắt quãng giờ ngồi một lần

Cách đơn giản nhất là đứng dậy hoặc đi lại vài phút sau mỗi khoảng 30 phút ngồi, kết hợp gom thêm vận động vừa vào đầu hoặc cuối ngày.

Theo Mayo Clinic, một tổng hợp 13 nghiên cứu trên hơn một triệu người ghi nhận ngồi hơn 8 tiếng mỗi ngày mà không vận động có nguy cơ tử vong tương đương béo phì hoặc hút thuốc. Cùng tổng hợp đó cho thấy 60 đến 75 phút vận động cường độ vừa mỗi ngày dường như bù được tác hại của việc ngồi nhiều. Mayo Clinic gợi ý nghỉ đứng ngắn sau mỗi 30 phút. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cũng khuyên người trưởng thành hạn chế thời gian ngồi và thay bằng hoạt động ở bất kỳ cường độ nào, kể cả nhẹ.

Những việc làm được ngay tại văn phòng:

• Đặt nhắc nhở 30 phút trên máy tính hoặc điện thoại, mỗi lần đứng dậy 2 đến 3 phút.
• Đi rót nước ở bình xa bàn nhất thay vì để chai nước ngay cạnh bàn phím.
• Đứng khi nghe điện thoại, đi bộ khi họp một đối một.
• Đi thang bộ một đến hai tầng khi lên xuống giữa các phòng ban.
• Ra tận bàn đồng nghiệp trao đổi thay cho nhắn tin nếu cùng tầng.

Bàn đứng có thể giúp bớt giờ ngồi, nhưng Mayo Clinic cũng nhận xét chưa rõ chỉ đứng thôi có hiệu quả hay không. Đổi tư thế và đi lại vẫn quan trọng hơn đứng yên một chỗ.

Chọn suất cơm văn phòng tại quán

Suất cơm văn phòng nên có nửa khay là rau, một món đạm luộc, hấp hoặc kho, và cơm khoảng một bát nhỏ; tránh chọn hai món chiên cùng lúc.

Quầy cơm bình dân thường có 15 đến 20 món, dễ chọn theo cảm hứng. Bảng dưới so sánh hai cách chọn phổ biến, calo là ước tính cho phần lấy ở quán:

Chênh lệch khoảng 355 kcal mỗi bữa trưa, gần bằng một bữa sáng. Mẹo khi đứng ở quầy: chỉ món rau trước, sau đó chọn một món đạm không chiên, xin ít cơm và chan ít nước thịt kho. Muốn biết món Việt như phở có béo hay không trước khi chọn, bạn có thể xem bài riêng về calo của phở.

Mang cơm hộp mà không mất nhiều thời gian

Chuẩn bị cơm hộp hai đến ba ngày một lần giúp bạn biết chính xác mình ăn gì và thường rẻ hơn cơm quán.

Cách làm gọn trong khoảng 45 phút tối Chủ Nhật và tối thứ Tư:

1. Nấu một nồi cơm, có thể trộn khoảng một phần ba gạo lứt để thêm chất xơ.
2. Luộc hoặc áp chảo một món đạm cho ba bữa, ví dụ 300 g ức gà, hoặc kho một nồi cá nhỏ.
3. Luộc sẵn trứng, để tủ lạnh dùng trong ba ngày.
4. Rửa và cắt sẵn rau; rau luộc hoặc xào nên làm buổi sáng hoặc tối hôm trước để không bị úng.
5. Chia hộp theo tỷ lệ nửa rau, một phần tư đạm, một phần tư cơm, đậy kín và cho vào tủ lạnh ngay khi nguội.

Một hộp mẫu tự chuẩn bị gồm khoảng 120 g cơm (khoảng 160 kcal), 100 g ức gà áp chảo (khoảng 165 kcal), một quả trứng luộc (khoảng 75 kcal), đĩa bông cải và cà rốt luộc (khoảng 50 kcal) cộng lại khoảng 450 kcal; thêm một thìa dầu hoặc nước sốt thì chạm mốc khoảng 500 kcal. Đây đều là số ước tính, không phải số của hộp cơm bán sẵn. Hộp cơm nên được bảo quản lạnh và hâm nóng kỹ trước khi ăn, không để ở nhiệt độ phòng cả buổi sáng.

Bữa xế chiều, trà sữa và tiệc công ty

Bữa xế, đồ uống đặt chung và liên hoan dễ làm bạn ăn quá mức mà không để ý.

Khoảng 15 giờ đến 16 giờ, cơ thể mệt và buồn ngủ, rất dễ tìm đến đồ ngọt. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), bỏ hai lon nước ngọt mỗi ngày giúp bớt khoảng 2.100 kcal mỗi tuần. Với trà sữa, một ly 500 ml ước tính từ 350 kcal trở lên tùy topping, nên chỉ vài ly mỗi tuần cũng đã đáng kể.

Một số lựa chọn thay thế ước tính calo:

• Trà sữa trân châu ly lớn khoảng 350 kcal trở lên, đổi sang trà trái cây ít đường size nhỏ khoảng 100 đến 150 kcal.
• Bánh tráng trộn một bịch khoảng 300 kcal, đổi sang một quả ổi hoặc dưa leo cắt khoảng 50 kcal.
• Bánh quy kem hai gói nhỏ khoảng 250 kcal, đổi sang hộp sữa chua không đường và vài hạt điều khoảng 150 kcal.
• Cà phê sữa đá khoảng 130 kcal, đổi sang cà phê đen ít đường khoảng 20 kcal.

Với tiệc công ty, sinh nhật đồng nghiệp hay đi ăn sau giờ làm, không cần từ chối hoàn toàn. Hãy ăn bữa trưa nhẹ hơn một chút, lấy món rau và món nướng trước, uống nước lọc xen kẽ và đặt giới hạn số lon bia từ đầu.

Khi lịch làm việc dày, ghi lại bữa ăn ngay sau khi ăn giúp bạn không quên những ly đồ uống đặt chung. Bạn có thể dùng Fipilot AI để ghi món bằng tên quen thuộc như cơm văn phòng, trà sữa hay bánh mì và xem phần calo còn lại trước khi quyết định có ăn thêm bữa xế hay không. Nếu muốn đọc thêm cách ăn uống khi đang giảm mức cân, chuyên mục Giảm cân có nhiều bài liên quan.

Lịch một ngày làm việc mẫu để giảm cân cho dân văn phòng

Một ngày mẫu cho người ngồi văn phòng cần ba bữa đều giờ, một bữa phụ có đạm và các khoảng vận động rải đều từ sáng đến tối.

Tổng khoảng 1.455 đến 1.510 kcal tùy bạn chọn phở gà hay bánh mì trứng cho bữa sáng (320 + 485 + 150 + 500 = 1.455; 374 + 485 + 150 + 500 = 1.509). Đây là mức tham khảo cho nhiều phụ nữ ít vận động; nam giới hoặc người cao lớn cần nhiều hơn, có thể tăng phần cơm và đạm. Theo các khuyến cáo y khoa phổ biến, không nên tự ăn dưới 1.200 kcal mỗi ngày với nữ hoặc 1.500 kcal với nam nếu không có bác sĩ theo dõi. Mốc ngủ ít nhất 7 tiếng lấy theo khuyến nghị của CDC cho người trưởng thành.

Người có bệnh nền như tiểu đường, tăng huyết áp, bệnh dạ dày, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi đổi giờ ăn và lượng ăn.

Câu hỏi thường gặp

Làm việc tại nhà có khác gì khi muốn giảm cân không?

Làm tại nhà thường còn ít bước chân hơn vì không phải đi lại, nhưng lại dễ ăn vặt vì bếp ở ngay cạnh. Hãy giữ giờ ăn cố định như khi lên công ty và đi bộ 10 phút vào giờ mà trước đây bạn dùng để đi làm.

Có nên bỏ bữa trưa để giảm cân nhanh hơn không?

Không nên. Bỏ bữa trưa thường khiến buổi chiều mệt, khó tập trung và tối ăn bù nhiều hơn. Một suất cơm trưa vừa phải nhiều rau và đạm giúp bạn làm việc tốt mà vẫn kiểm soát được tổng calo.

Uống cà phê nhiều có ảnh hưởng đến giảm cân không?

Cà phê đen gần như không có calo, vấn đề nằm ở sữa đặc, kem và đường. Uống quá nhiều cà phê vào buổi chiều còn có thể làm khó ngủ, kéo theo thèm ăn ngày hôm sau, nên hạn chế vào buổi chiều nếu bạn nhạy cảm với caffeine.

Cách giảm cân này hợp với người làm giờ hành chính, ngồi nhiều và ăn trưa ngoài, vì nó bám vào lịch làm việc sẵn có thay vì đòi thêm thời gian. Nó không đủ nếu bạn thường xuyên tăng ca đến khuya và ngủ dưới 6 tiếng; khi đó việc sắp xếp lại giấc ngủ cần đi trước. Bắt đầu từ ngày làm việc tiếp theo bằng hai việc nhỏ: đặt nhắc nhở đứng dậy mỗi 30 phút và thay ly đồ uống buổi chiều bằng nước lọc hoặc trà không đường.