Hiệu ứng nhiệt của thức ăn (TEF) là gì? Chiếm bao nhiêu calo và có giúp giảm cân không

Hiệu ứng nhiệt của thức ăn (TEF) là phần năng lượng cơ thể dùng để tiêu hóa, hấp thu và xử lý thức ăn, chiếm khoảng 10% tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày. Protein tốn nhiều năng lượng nhất, chất béo tốn ít nhất. TEF hỗ trợ việc giảm cân nhưng không thay được việc kiểm soát tổng calo.

TEF là gì và vì sao ăn xong cơ thể lại nóng lên?

TEF (thermic effect of food) là lượng năng lượng cơ thể tiêu tốn cho việc nhai, tiêu hóa, hấp thu, vận chuyển và dự trữ chất dinh dưỡng sau mỗi bữa ăn.

Bạn ăn 500 kcal không có nghĩa cơ thể nhận đủ 500 kcal. Một phần được dùng ngay để xử lý chính bữa ăn đó.

Vì vậy sau bữa ăn lớn, nhất là bữa nhiều đạm, nhiều người thấy người ấm lên, hơi toát mồ hôi. Đó là biểu hiện dễ thấy của quá trình sinh nhiệt này.

Trong tài liệu khoa học, TEF còn được gọi là sinh nhiệt do chế độ ăn (diet-induced thermogenesis). Đây là một trong ba thành phần của tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày (TDEE), cùng với năng lượng nghỉ và năng lượng vận động.

TEF chiếm bao nhiêu trong tổng năng lượng tiêu hao?

TEF chiếm khoảng 10% tổng năng lượng tiêu hao ở người trưởng thành khỏe mạnh, theo các tổng quan của Du và cs. (PMC4366678) và tổng quan năm 2024 (PMC11217690) trên cơ sở dữ liệu NIH.

Cơ cấu thường gặp ở người trưởng thành khỏe, không phải vận động viên:

Đây là con số trung bình. Người ít vận động có phần hoạt động thể lực thấp hơn 30%, nên TEF chiếm tỷ lệ cao hơn một chút trong tổng.

Muốn biết TDEE của riêng mình, bạn có thể dùng công cụ tính calo cần ăn mỗi ngày, công cụ đã tính sẵn nền năng lượng nghỉ và mức vận động. Nếu muốn ghi bữa ăn món Việt và để app tự tính calo, macro mỗi ngày, hãy xem Fipilot AI.

TEF của protein, carbohydrate và chất béo khác nhau thế nào?

Protein có TEF cao nhất, carbohydrate ở giữa, chất béo thấp nhất. Theo tổng quan đăng trên PMC và Food & Nutrition Research, khoảng lý thuyết tính trên năng lượng của chính chất đó như sau:

Một số trang thương mại ghi khoảng rộng hơn (carb 5-15%, béo 0-5%). Bài này dùng khoảng của tài liệu học thuật.

Khi đo trên bữa ăn thật, con số thấp hơn khoảng lý thuyết. Theo tổng quan PMC11217690, đo sau 2 giờ cho kết quả: bữa giàu đạm 6,44%, bữa giàu carb 3,49%, bữa giàu béo 2,32% năng lượng của cả bữa.

Hai bộ số này không mâu thuẫn. Một bên tính trên từng chất riêng lẻ, một bên tính trên cả bữa hỗn hợp và phụ thuộc cách đo, thời gian đo.

Điểm cần nhớ là thứ tự: đạm cao hơn carb, carb cao hơn béo.

Những yếu tố nào làm TEF cao hay thấp?

TEF thay đổi theo thành phần bữa ăn, kích thước khẩu phần và độ tuổi.

• Khẩu phần: bữa ăn lớn hơn thì TEF tăng theo.
• Thành phần bữa: nhiều carb và đạm so với béo thì TEF cao hơn. Chế độ thực vật ít béo cũng cho TEF cao hơn, theo tổng quan Calcagno và cs. (2019, J Am Coll Nutr).
• Tuổi: TEF giảm theo tuổi. Nghiên cứu của Du và cs. (2013) trên 136 người 60-88 tuổi và 141 người 18-35 tuổi ghi nhận TEF 6,4% ở người cao tuổi so với 7,3% ở người trẻ.
• Vận động và chất xơ: hai yếu tố này hay được nhắc là có liên quan đến TEF, nhưng tác động nhỏ và kết quả giữa các nghiên cứu chưa thống nhất, nên đừng kỳ vọng thay đổi lớn. Chất xơ vẫn đáng ăn vì no lâu hơn, xem thêm chất xơ là gì và mỗi ngày nên ăn bao nhiêu gram.

Cách tính TEF cho khẩu phần hằng ngày

Muốn ước tính TEF, nhân lượng calo từ mỗi chất với tỷ lệ TEF của chất đó rồi cộng lại. Đây là phép tính ước lượng, kết quả mỗi người một khác.

Ví dụ khẩu phần 2.000 kcal, so sánh hai cách chia đạm (phần còn lại chia cho carb và béo như nhau trong cả hai trường hợp):

Các số trên lấy từ một trang tổng hợp thứ cấp, nên hãy xem là ước tính. Điều đáng nhìn ở đây là chênh lệch: tăng gấp đôi tỷ lệ đạm chỉ đổi thêm khoảng 61 kcal mỗi ngày.

Phép tính này chỉ cho biết TEF lớn cỡ nào, đừng cộng trừ từng bữa. Tổng calo nạp vào vẫn phải bám theo bảng calo món Việt và nhu cầu của bạn.

TEF có giúp giảm cân không? Những hiểu lầm thường gặp

TEF có đóng góp nhưng nhỏ. Nó chỉ là khoảng một phần mười năng lượng tiêu hao mỗi ngày, nên hỗ trợ một chế độ ăn tốt chứ không thay thế việc kiểm soát tổng calo.

Ba hiểu lầm hay gặp:

• "Có món ăn nào đốt nhiều calo hơn lượng nó cung cấp": không có. Ngay cả protein, TEF cao nhất cũng chỉ 20-30% năng lượng của chính nó, nghĩa là cơ thể vẫn giữ lại phần lớn calo.
• "Ăn nhiều bữa nhỏ làm TEF cao hơn": chưa có dữ liệu trong tài liệu bài này tham khảo để khẳng định điều đó, nên đừng chia bữa chỉ vì lý do này. Chia bữa chỉ hợp khi giúp bạn dễ kiểm soát cơn đói.
• "Cứ ăn nhiều đạm là gầy": tăng đạm giúp no lâu và hỗ trợ giữ cơ khi giảm cân, TEF chỉ là một phần nhỏ trong lý do đó. Ăn quá nhiều đạm còn có thể gây gánh nặng cho người có bệnh thận, xem thêm ăn nhiều đạm có hại không để biết ai cần thận trọng.

Giảm cân vẫn cần thâm hụt calo. TEF chỉ góp khoảng 61 kcal/ngày trong ví dụ trên. Nếu ăn dư vài trăm kcal từ đồ ngọt hay đồ chiên, phần TEF này không bù nổi.

Cách ăn uống tận dụng TEF hợp lý

Cách tận dụng TEF thực tế nhất là ăn đủ đạm ở mỗi bữa và không hy sinh tổng calo hay độ đa dạng bữa ăn.

1. Đặt một nguồn đạm vào mỗi bữa chính. Ví dụ một đĩa cơm gà cỡ vừa theo bảng calo của Fipilot AI là 400 g, 620 kcal, 28 g đạm. Thêm một phần rau luộc hoặc canh nếu bạn muốn bữa no hơn.
2. Chọn thực phẩm nguyên bản, ít qua chế biến. Thịt, cá, trứng, đậu phụ, rau củ, gạo lứt là những lựa chọn dễ ăn đều đặn, dễ ghi lại trong nhật ký bữa ăn.
3. Vẫn theo dõi tổng calo. Ghi bữa ăn bằng món Việt trong app Fipilot AI để xem calo và đạm còn lại trong ngày, rồi mới tinh chỉnh tỷ lệ đạm. Cách chia macro cụ thể có trong bài về macro.

Một vài giới hạn cần nhớ:

• Người có bệnh thận, gan, tim mạch hoặc tiểu đường nên hỏi bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng trước khi tăng đạm.
• Phụ nữ mang thai, đang cho con bú, trẻ em và người dưới 18 tuổi có nhu cầu dinh dưỡng riêng, không áp dụng cách ăn nhiều đạm hay ăn kiêng của người lớn.
• Mức calo quá thấp cần có giám sát y tế, dù mục đích là gì.

Câu hỏi thường gặp

TEF có tính vào TDEE không?

Có. TEF là một trong ba thành phần của TDEE, cùng với năng lượng nghỉ và năng lượng hoạt động thể lực.

Các công thức tính TDEE phổ biến đã gộp sẵn phần này trong hệ số ước tính, nên bạn không cần cộng thêm riêng. Nếu cần hiểu nền năng lượng nghỉ, xem BMR là gì và cách tự tính.

Ăn đồ cay hay uống cà phê có tăng TEF không?

Có thể tăng nhẹ trong thời gian ngắn, nhưng mức tăng rất nhỏ và chưa đủ cơ sở để xem là cách giảm cân. Đừng ăn cay hay uống nhiều cà phê chỉ vì mục đích này, nhất là khi bạn có vấn đề dạ dày hoặc huyết áp.

Người già có TEF thấp hơn không?

Có xu hướng thấp hơn. Nghiên cứu của Du và cs. cho thấy TEF khoảng 6,4% ở người 60-88 tuổi so với 7,3% ở người 18-35 tuổi. Chênh lệch nhỏ, nên đừng lo lắng, chỉ cần điều chỉnh nhẹ tổng calo theo mức vận động.

Bữa ăn nhiều đạm thì TEF cao hơn bao nhiêu?

Theo tổng quan PMC11217690, đo sau 2 giờ, bữa giàu đạm là 6,44% năng lượng bữa ăn, so với 3,49% ở bữa giàu carb và 2,32% ở bữa giàu béo. Với khẩu phần 2.000 kcal, chênh lệch giữa hai cách chia đạm trong ví dụ ở trên là khoảng 61 kcal/ngày (ước tính).

TEF hợp nhất với người đã nắm được tổng calo và muốn tinh chỉnh thêm chất lượng bữa ăn, còn với người mới bắt đầu, việc đáng làm trước là ghi lại mọi thứ mình ăn trong một tuần để thấy calo thật sự đi đâu. Sau đó mới thêm đạm vào các bữa đang thiếu.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân bền vững, hãy xem phép tính thâm hụt trong 1kg mỡ bao nhiêu calo, vì đó mới là phần quyết định kết quả, còn TEF chỉ là phần cộng thêm nhỏ. Các bài nền tảng về năng lượng và cách ăn khoa học nằm ở chuyên mục Kiến thức dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo

• NIH (Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ)