Chất xơ là gì và mỗi ngày nên ăn bao nhiêu gram chất xơ?

Chất xơ là phần carbohydrate trong thực vật mà ruột non không tiêu hóa được, đi xuống ruột già gần như nguyên vẹn. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người lớn nên ăn ít nhất 25g chất xơ tự nhiên mỗi ngày. Bữa ăn nhiều cơm trắng, ít rau thường chưa đạt mức này. Tin tốt là chỉ cần đổi vài món quen thuộc là đủ.

Chất xơ có mấy loại và khác nhau thế nào?

Chất xơ chia làm hai nhóm chính: chất xơ hòa tan tạo gel trong ruột, và chất xơ không hòa tan giúp tăng khối phân, đi ngoài đều hơn.

Khi ăn, bạn không cần phân biệt hai loại này. Hầu hết thực phẩm thực vật chứa cả hai loại, nên ăn đa dạng rau, đậu, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt là đủ cả hai.

Một điểm ít người để ý: chất xơ cung cấp ít năng lượng hơn tinh bột. Vì vậy món nhiều xơ thường có thể tích lớn, nhai lâu, no lâu mà calo không cao. Rau muống luộc một đĩa chỉ khoảng 40 đến 50 kcal, trong khi một chén cơm trắng khoảng 190 đến 200 kcal, nên phần rau nhiều xơ dễ đưa vào bữa của người đang giảm cân.

Người lớn cần ăn bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?

Mức khuyến nghị cho người trưởng thành dao động khoảng 20 đến 38g mỗi ngày tùy bộ khuyến nghị, và WHO đặt mốc ít nhất 25g.

Với trẻ em, WHO khuyến nghị ít nhất 15g mỗi ngày cho trẻ 2 đến 5 tuổi, 21g cho trẻ 6 đến 9 tuổi và 25g từ 10 tuổi trở lên. Cùng hướng dẫn đó khuyên người lớn ăn ít nhất 400g rau và trái cây mỗi ngày, đây là cách thực tế nhất để có đủ xơ.

Nếu không muốn nhớ nhiều con số, hãy dùng mốc 25g làm mục tiêu tối thiểu, sau đó tăng dần lên khoảng 30g nếu hệ tiêu hóa của bạn chịu được.

Món Việt quen thuộc có bao nhiêu chất xơ?

Cơm trắng, bún, phở chứa rất ít xơ; rau, đậu, trái cây có vỏ và ngũ cốc nguyên hạt mới là nguồn xơ chính.

Bảng dưới là giá trị theo khẩu phần thường ăn. Riêng bông cải xanh, táo và đậu đen lấy từ bảng nguồn thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA); các dòng còn lại là ước tính theo khẩu phần ghi trong bảng, riêng phở lấy calo từ bảng calo của Fipilot AI. Giá trị thật thay đổi theo giống, độ chín và cách nấu.

Bảng cho thấy một quả ổi có lượng xơ gấp khoảng 15 lần chén cơm trắng, trong khi calo chỉ khoảng một nửa. Nếu ăn nhiều cơm trắng, ít rau, bạn rất dễ thiếu xơ so với mốc 25g.

Thực đơn một ngày đủ 25g chất xơ

Bạn có thể đạt 25g chất xơ chỉ bằng món Việt thường ngày, không cần thực phẩm chức năng, bằng cách có rau ở hai bữa chính và một phần trái cây hoặc đậu.

Tổng khoảng 25 đến 31g. So với thực đơn chỉ có xôi sáng, cơm văn phòng ít rau và mì tối, phần thay đổi chính là thêm 2 đĩa rau, 1 quả ổi và đổi một nửa gạo trắng sang gạo lứt. Nếu bạn hay ăn phở, bún ngoài tiệm, xem thêm ăn phở có béo không để biết một tô phở nặng bao nhiêu calo trước khi cân đối phần rau còn lại trong ngày.

Tăng chất xơ thế nào để không đầy hơi?

Tăng chất xơ từ từ trong vài tuần và uống đủ nước là hai điều quan trọng nhất để tránh đầy hơi, chướng bụng hay táo bón ngược.

MedlinePlus (NIH) khuyên tăng lượng xơ chậm; nếu bị đầy bụng hoặc xì hơi nhiều, đó là dấu hiệu bạn đã tăng quá nhanh, nên giảm lại vài ngày. Khi ăn nhiều xơ hơn mà uống ít nước, táo bón có thể nặng thêm.

1. Ghi lại lượng xơ hiện tại trong 2 đến 3 ngày để biết điểm xuất phát.
2. Mỗi tuần chỉ thêm khoảng 3 đến 5g, ví dụ tuần đầu thêm một đĩa rau, tuần sau thêm một quả trái cây.
3. Uống nước đều trong ngày, đặc biệt khi bắt đầu ăn yến mạch, đậu và gạo lứt.
4. Ưu tiên xơ từ thực phẩm nguyên bản như rau, đậu, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt. Theo MedlinePlus, thực phẩm chức năng bổ sung xơ có thể không mang lại lợi ích tương tự và đôi khi làm đầy hơi hơn.
5. Ăn trái cây nguyên quả thay vì ép nước, vì nước ép đã lọc bỏ phần lớn xơ.

Nếu muốn biết mỗi ngày mình đang ăn được bao nhiêu gram xơ, bạn có thể ghi bữa trong Fipilot AI và đối chiếu với mốc 25g trong vài ngày đầu, sau đó chỉ cần nhớ thói quen. Các bài khác trong chuyên mục Kiến thức dinh dưỡng cũng giải thích cách đọc calo và macro của từng món quen thuộc.

Ai cần thận trọng khi ăn nhiều chất xơ?

Phần lớn người khỏe mạnh hưởng lợi khi tăng xơ, nhưng một số nhóm cần hỏi bác sĩ trước vì xơ có thể làm triệu chứng nặng hơn hoặc ảnh hưởng điều trị.

• Người mắc hội chứng ruột kích thích, viêm ruột, đang có đợt viêm túi thừa: một số loại xơ gây đau và chướng bụng, cần chế độ riêng.
• Người vừa phẫu thuật đường tiêu hóa hoặc được chỉ định ăn ít xơ.
• Người bệnh thận phải hạn chế kali: nhiều loại rau, đậu, trái cây giàu xơ cũng giàu kali.
• Người đang dùng thuốc uống nên hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ về khoảng cách giữa giờ uống thuốc và giờ dùng bột xơ bổ sung.
• Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: nhu cầu xơ và nước thường tăng, nhưng nên tăng dần và hỏi bác sĩ khi bị táo bón kéo dài thay vì tự dùng bột xơ.

Câu hỏi thường gặp

Ăn nhiều rau có thay được tinh bột không?

Không hoàn toàn. Rau cho xơ, vitamin và khoáng chất nhưng ít năng lượng, còn cơ thể vẫn cần tinh bột cho hoạt động hằng ngày. Cách hợp lý là giữ lượng cơm vừa phải và tăng phần rau trên đĩa.

Uống nước ép rau có đủ chất xơ không?

Nước ép đã lọc bỏ phần lớn bã nên chứa ít xơ hơn nhiều so với ăn nguyên rau, nguyên quả. Sinh tố xay cả bã giữ lại xơ tốt hơn nước ép.

Ăn nhiều chất xơ có giúp giảm cân không?

Chất xơ giúp no lâu và làm bữa ăn có thể tích lớn mà calo thấp, nên hỗ trợ kiểm soát lượng ăn. Tuy vậy cân nặng vẫn phụ thuộc tổng calo, xơ không tự đốt mỡ.

Việc nên làm ngay là kiểm tra bữa trưa văn phòng của bạn: nếu đĩa rau nhỏ hơn phần cơm, đó là chỗ dễ tăng xơ nhất. Thêm một đĩa rau muống luộc (3 đến 4g) và một quả ổi (7 đến 8g) cộng thêm khoảng 10 đến 12g xơ mỗi ngày. Người có bệnh đường ruột, bệnh thận hoặc đang được bác sĩ chỉ định ăn kiêng xơ nên làm theo hướng dẫn điều trị thay vì các con số chung trong bài.