Ăn trứng mỗi ngày có tốt không? Mấy quả là vừa và ai nên hạn chế

Với người khỏe mạnh, ăn khoảng 1 quả trứng mỗi ngày nhìn chung là ổn và có lợi, vì trứng nhiều đạm, ít calo và có nhiều vi chất. Người có bệnh tim, tiểu đường hoặc mỡ máu khó kiểm soát nên ăn ít hơn và hỏi ý kiến bác sĩ trước khi ăn đều đặn.

Một quả trứng gà có gì bên trong?

Một quả trứng gà cỡ lớn (khoảng 50 g) cho khoảng 72 kcal, 6,3 g đạm, 186 mg cholesterol và khoảng 1,5 g chất béo bão hòa, theo dữ liệu USDA. Con số 72 kcal là của trứng sống; trứng luộc chín khoảng 78 kcal.

Trứng còn có khoảng 147 mg choline, một chất cần cho não và gan. Phần lớn chất dinh dưỡng đặc biệt nằm ở lòng đỏ. Theo bảng thành phần thực phẩm của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, 100 g lòng đỏ có khoảng 13,6 g đạm và 960 µg vitamin A.

Ăn trứng đều đặn mang lại lợi ích gì?

Trứng giúp no lâu mà ít calo vì có đạm chất lượng cao, chỉ khoảng 72 đến 78 kcal một quả.

Với người đang theo dõi lượng đạm, trứng là nguồn rẻ, dễ nấu, dễ mua ở chợ. Một quả cho hơn 6 g đạm, tức là hai quả đã gần 13 g đạm cho bữa sáng. Nếu muốn biết mình cần bao nhiêu đạm cả ngày, xem thêm bài protein là gì và mỗi ngày cần bao nhiêu gram đạm.

Trứng cũng cung cấp choline và vitamin A, hai chất mà bữa cơm Việt thiên về cơm và rau đôi khi thiếu. Tuy vậy, trứng không phải thực phẩm thần kỳ: nó là một phần của bữa ăn đa dạng, không thay được rau, trái cây và chất xơ. Bạn có thể xem thêm các bài trong chuyên mục Kiến thức dinh dưỡng để xây dựng bữa ăn cân đối quanh quả trứng.

Trứng có làm tăng cholesterol không?

Cholesterol trong trứng nằm gần như hoàn toàn ở lòng đỏ, và với đa số người khỏe mạnh, đó không phải yếu tố chính làm tăng cholesterol máu. Theo Harvard Health, gan tạo ra phần lớn cholesterol trong máu, và yếu tố kích thích mạnh nhất là chất béo bão hòa cùng chất béo trans, chứ không phải cholesterol từ thức ăn.

Từ năm 2016, khuyến nghị dinh dưỡng của Mỹ đã bỏ mức giới hạn cholesterol 300 mg mỗi ngày. Harvard Health cũng cho biết đa số người khỏe mạnh ăn 1 quả mỗi ngày không thấy tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim hay đột quỵ.

Bằng chứng không hoàn toàn một chiều. Một phân tích đăng trên tạp chí Circulation năm 2022 ghi nhận ăn khoảng 1 quả mỗi ngày liên quan đến nguy cơ tử vong do tim mạch tăng nhẹ. Vì vậy, người đã có bệnh tim hoặc nguy cơ cao nên ăn ít hơn.

Điều đáng chú ý hơn là cách ăn kèm. Trứng chiên ngập dầu, thêm xúc xích, thịt xông khói hay bơ làm tăng chất béo bão hòa nhiều hơn chính quả trứng. Về chất béo trong bữa ăn, xem thêm bài chất béo tốt là gì và nên ăn bao nhiêu.

Mỗi ngày nên ăn mấy quả?

Người khỏe mạnh có thể ăn 1 quả mỗi ngày, hoặc khoảng 7 quả mỗi tuần theo Mayo Clinic; không cần ăn nhiều hơn, vì bữa ăn còn cần các nguồn đạm khác như cá, đậu hũ, thịt nạc.

Các nguồn trong nước hiện chưa thống nhất hoàn toàn, nên bạn cần đọc đúng bối cảnh:

• Theo TS Vũ Văn Tán, Viện Dinh dưỡng (qua báo Thanh Niên), người bình thường ăn được 1 đến 2 quả mỗi ngày; người có nguy cơ tim mạch hoặc rối loạn chuyển hóa nên giảm xuống còn vài quả mỗi tuần (tùy nghiên cứu, khoảng 2 đến 6 quả).
• Báo Dân trí và nhà thuốc Long Châu trích bác sĩ khuyên người lớn khoảng 3 quả mỗi tuần, còn báo VOV nêu mức tối đa 1 quả mỗi ngày.

Cách dùng thực tế: người khỏe mạnh có thể ăn 1 quả mỗi ngày. Với trẻ nhỏ, các khuyến nghị chưa thống nhất; hãy hỏi bác sĩ nhi hoặc chuyên gia dinh dưỡng thay vì tự đặt mức.

Để hình dung trứng nằm ở đâu trong tổng lượng calo ngày, bạn có thể tính calo cần ăn mỗi ngày rồi chia cho các bữa.

Ai nên hạn chế ăn trứng mỗi ngày?

Hai nhóm cần thận trọng hơn là người có bệnh nền và trẻ nhỏ; phụ nữ mang thai hoặc cho con bú vẫn ăn được nếu chọn cách chế biến phù hợp.

• Người có bệnh nền: người bị bệnh tim mạch, tiểu đường, mỡ máu cao (LDL khó kiểm soát) hoặc bệnh mạn tính khác nên hỏi bác sĩ về số quả mỗi tuần. Với người tiểu đường, nguy cơ tim mạch có thể tăng khi ăn nhiều trứng.
• Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: cần lưu ý cách chế biến, nấu chín kỹ, tránh trứng lòng đào, trứng sống để giảm nguy cơ nhiễm khuẩn.
• Trẻ nhỏ: các khuyến nghị chưa thống nhất, hãy hỏi bác sĩ nhi. Cho trẻ ăn trứng chín kỹ và hỏi bác sĩ nhi khoa khi trẻ có tiền sử dị ứng trứng.

Người dị ứng trứng cần tránh hoàn toàn dù bất kỳ khuyến nghị nào ở trên.

Chế biến trứng thế nào cho tốt?

Luộc là cách đơn giản nhất để giữ calo thấp: 78 kcal một quả mà không thêm dầu mỡ. Ốp la ít dầu hay trứng chiên với một thìa dầu nhỏ cũng nhẹ hơn nhiều so với chiên ngập dầu.

Một số cách nấu trứng thường gặp:

1. Luộc chín kỹ, ăn cùng rau luộc và một ít cơm cho bữa sáng gọn nhẹ.
2. Hấp trứng với thịt nạc băm và nấm, dùng chén nhỏ, không đổ nhiều dầu hành.
3. Chiên trứng bằng chảo chống dính với một chút dầu, lật nhanh tay để lòng đỏ không khô cứng.

Hai điều cần tránh là ăn trứng sống hoặc lòng đào (dễ nhiễm khuẩn, nhất là với thai phụ, trẻ nhỏ, người lớn tuổi) và chiên ngập dầu kèm xúc xích, thịt xông khói. Món trứng chiên mềm kiểu Việt ăn cùng cơm nên dùng ít dầu, thêm rau và cà chua để bữa ăn cân đối hơn.

Nếu muốn ghi lại bữa sáng có trứng để biết còn bao nhiêu calo cho các bữa sau, bạn có thể dùng Fipilot AI ghi món và xem calo, đạm còn lại trong ngày. Khi so với các món khác, bảng calo món Việt theo khẩu phần cho thấy một tô phở bò nhỏ có 255 kcal và một ổ bánh mì thịt có 376 kcal, còn hai quả trứng luộc chỉ khoảng 156 kcal, ít calo hơn cả hai món này nên hợp cho bữa phụ hoặc bữa sáng gọn.

Câu hỏi thường gặp

Ăn trứng mỗi ngày có béo không?

Một quả trứng luộc chỉ khoảng 78 kcal, nên ăn 1 quả mỗi ngày hiếm khi gây tăng cân nếu tổng calo cả ngày vẫn trong mức cần. Thứ làm tăng cân thường là dầu chiên, bơ và đồ ăn kèm, không phải chính quả trứng. Muốn giảm cân, hãy xem thêm giảm cân không cần nhịn ăn.

Nên bỏ lòng đỏ, chỉ ăn lòng trắng không?

Người khỏe mạnh không cần bỏ lòng đỏ vì đây là phần chứa choline, vitamin A và phần lớn vi chất của trứng. Chỉ khi bác sĩ yêu cầu hạn chế cholesterol (ví dụ do bệnh tim hoặc mỡ máu), bạn mới cân nhắc ăn nhiều lòng trắng hơn lòng đỏ.

Trứng gà ta có tốt hơn trứng gà công nghiệp không?

Về đạm và năng lượng, hai loại gần như tương đương. Điều quan trọng hơn là trứng còn tươi, sạch vỏ và được nấu chín. Bạn không cần trả giá cao hơn chỉ vì nghĩ trứng gà ta bổ hơn rõ rệt.

Trứng để tủ lạnh bao lâu thì còn dùng được?

Nên để trứng trong tủ lạnh và bỏ ngay quả có mùi lạ hoặc vỏ nứt bẩn. Rửa tay và dụng cụ sau khi chạm trứng sống để tránh lây vi khuẩn sang món khác.

Nếu bạn khỏe mạnh, ăn 1 quả trứng mỗi ngày kèm bữa ăn nhiều rau và ít dầu mỡ là lựa chọn hợp lý, dễ làm và rẻ. Nếu bạn đang điều trị tim mạch, tiểu đường, mỡ máu, hoặc đang mang thai, hãy hỏi bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng để biết số quả phù hợp với mình trước khi ăn trứng hằng ngày; còn với trẻ nhỏ, hãy xin tư vấn riêng thay vì áp dụng mức của người lớn.

Nguồn tham khảo

• Harvard Health, "Eggs, protein, and cholesterol"
• Harvard Health, "Are eggs risky for heart health?"
• Harvard Health, "Eggs and your health"
• Harvard Health, 2022
• Viện Dinh dưỡng – Bộ Y tế
• Mayo Clinic
• USDA FoodData Central