NEAT là gì? Nhiệt sinh hoạt động ngoài tập luyện và cách tăng NEAT mỗi ngày

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) là phần năng lượng cơ thể đốt qua mọi vận động trong ngày không phải tập luyện có kế hoạch, như đi lại, đứng, làm việc nhà, cử động tay chân. Đây là thành phần thay đổi nhiều nhất trong tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày, nên nó có thể quyết định bạn dễ hay khó giữ cân.

NEAT là gì và viết tắt từ đâu?

NEAT là tên gọi tiếng Anh của "nhiệt sinh hoạt động không thuộc tập luyện", gồm mọi năng lượng bạn đốt khi không ngủ, không ăn và không tập thể thao có chủ đích.

Theo Mayo Clinic Press, NEAT là năng lượng đốt qua vận động hằng ngày ngoài tập luyện có kế hoạch. Những cử động nhỏ như đung đưa chân, đi bộ ra hộp thư hay dọn nhà đều được tính.

Từng việc nhỏ thì ít calo, nhưng cộng cả ngày thì thành số đáng kể. Hai người cùng kích cỡ cơ thể có thể chênh TDEE tới khoảng 2.000 kcal/ngày, chủ yếu do NEAT.

NEAT nằm ở đâu trong tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày?

NEAT là một trong bốn phần của TDEE (tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày), cùng với BMR, hiệu ứng nhiệt của thức ăn và tập luyện có kế hoạch.

Theo một bài tổng quan của Levine (Mayo Clinic) về NEAT:

• BMR (năng lượng nghỉ cho thở, tim đập, giữ thân nhiệt) chiếm khoảng 60% TDEE ở người làm việc tĩnh tại.
• Hiệu ứng nhiệt của thức ăn (TEF) chiếm 10 đến 15%.
• NEAT là phần biến thiên nhất trong TDEE: người ít vận động có NEAT thấp, người rất năng động có NEAT cao hơn rất nhiều.

BMR khó đổi vì phụ thuộc cân nặng, tuổi, giới và khối cơ. Bạn có thể xem cách tính tại bài BMR là gì. Còn NEAT là phần bạn chủ động thay đổi được bằng thói quen hằng ngày.

Những hoạt động nào được tính là NEAT?

Hoạt động NEAT là mọi cử động trong ngày không nằm trong buổi tập: đi bộ, đứng, làm việc nhà, di chuyển và cả những cử động nhỏ không để ý.

Với người Việt, các ví dụ quen thuộc gồm:

• Đi bộ ra chợ, xuống căn tin, đi lấy cơm trưa
• Đứng nấu ăn, rửa chén, lau nhà, phơi quần áo
• Leo cầu thang thay vì đi thang máy
• Đứng họp, đi qua lại khi nghe điện thoại
• Đạp xe, đi bộ đưa con đến trường
• Cử động tay chân, đổi tư thế, dợm người khi ngồi

Đi bộ nhanh 30 phút theo lịch cố định là tập luyện. Đi bộ lòng vòng vì phải làm việc, phải đi chợ là NEAT. Ranh giới không cần quá chặt, quan trọng là tổng lượng vận động cả ngày.

NEAT đốt bao nhiêu calo mỗi ngày?

Con số này khác nhau rất lớn giữa từng người, và không có một mức trung bình cố định nào đáng tin cho tất cả.

Các số liệu có nguồn:

• Theo Levine (Arterioscler Thromb Vasc Biol, AHA), hai người cùng kích cỡ cơ thể có thể chênh nhau tới khoảng 2.000 kcal/ngày trong TDEE, chủ yếu do NEAT.
• Theo AHA Journals, đổi từ công việc ngồi sang lao động nặng (nông nghiệp, xây dựng) có thể tăng NEAT khoảng 1.200 kcal/ngày.
• Theo Mayo Clin Proc 2015, hoạt động NEAT cường độ cao có thể thêm tới khoảng 2.000 kcal/ngày ngoài BMR, tùy cân nặng và mức hoạt động.

Các mức trên là ở hai đầu cực. Một nhân viên văn phòng đổi thói quen thường chỉ tăng được một phần nhỏ của các mức đó. Đừng kỳ vọng đốt thêm cả nghìn kcal chỉ vì đứng nhiều hơn.

NEAT liên quan thế nào đến béo phì và kiểm soát cân nặng?

NEAT là một lý do giải thích vì sao có người ăn nhiều vẫn khó tăng cân, trong khi người khác ăn vừa phải vẫn tăng.

Một thí nghiệm của Levine (Science, 1999) cho người tham gia ăn dư 1.000 kcal mỗi ngày trong 8 tuần. Mức tăng mỡ giữa các người chênh nhau rất lớn, và NEAT là yếu tố chính giúp một số người chống lại việc tăng mỡ. Cơ thể họ tự vận động nhiều hơn mà không cần nghĩ tới.

Dữ liệu về tư thế cũng đáng chú ý. Theo AHA Journals và Mayo Clin Proc 2015, người béo phì ngồi nhiều hơn người gầy khoảng 2,5 giờ mỗi ngày.

Nếu họ đứng và đi lại như người gầy, họ có thể tiêu hao thêm khoảng 350 kcal/ngày. Hoạt động thể lực của người béo phì thường chủ yếu là NEAT vì họ thường không tập luyện. Vì vậy NEAT có vai trò thực tế trong kiểm soát cân nặng.

Đây là mối liên quan, không phải lời hứa rằng đứng nhiều hơn sẽ làm bạn giảm một số cân cụ thể.

Vì sao NEAT dễ tụt khi ăn kiêng?

Khi ăn ít đi, NEAT có thể giảm ngầm mà bạn không để ý, làm thâm hụt calo thực tế nhỏ hơn con số tính trên giấy.

Một số người thấy mình mệt hơn, ngồi lâu hơn, ít đứng dậy đi lại hay ngại việc nhà khi đang ăn kiêng. Đây chỉ là quan sát chung, không phải kết quả nghiên cứu.

Các nguồn chưa kiểm được con số chính xác cho mức giảm này, nên bài không đưa số cụ thể. Điều chắc chắn là thâm hụt calo trên giấy có thể bị bù lại một phần nếu NEAT giảm ngầm, khiến cân nặng đứng yên dù bạn ăn đúng kế hoạch.

Cách đối phó thực tế: theo dõi số bước hoặc số giờ đứng trước và trong khi ăn kiêng, rồi giữ chúng ở mức tương đương. Để biết mức thâm hụt hợp lý, xem bài thâm hụt calo là gì.

Cách tăng NEAT trong ngày mà không cần thêm giờ tập

Muốn tăng NEAT, hãy cắt bớt thời gian ngồi liên tục và thêm các đoạn đi bộ ngắn vào sinh hoạt sẵn có. Không cần mua dụng cụ hay dành thêm giờ. Các mốc thời gian dưới đây là gợi ý tham khảo, không phải khuyến nghị từ một nguồn cụ thể.

1. Đặt nhắc đứng dậy: sau mỗi khoảng ngồi liên tục, đứng lên đi lại vài phút (gợi ý tham khảo: 30 đến 60 phút ngồi thì đi lại 2 đến 3 phút), như rót nước hay đi vệ sinh.
2. Đi bộ trong lúc gọi điện: các cuộc gọi không cần nhìn màn hình thì vừa nghe vừa đi.
3. Đổi cách di chuyển: leo cầu thang khi lên 2 đến 3 tầng, đỗ xe xa cửa hơn một chút, đi bộ ra quán ăn trưa thay vì gọi giao tận nơi.
4. Đứng làm việc từng đợt: nếu có bàn đứng hoặc quầy cao, đứng từng đợt xen với ngồi (gợi ý thực hành: mỗi lần 15 đến 30 phút), không cần đứng cả ngày.
5. Gom việc nhà vào buổi tối: lau nhà, phơi đồ, dọn bếp bằng tay cũng là NEAT. Làm rải đều các ngày trong tuần để NEAT không dồn vào một lúc.
6. Đi bộ sau bữa ăn: đi dạo quanh nhà hoặc khu phố sau bữa trưa, bữa tối (gợi ý thực hành: khoảng 10 phút) vừa tăng vận động vừa tránh ngồi lì ngay sau khi ăn. Cách này nằm trong nhóm đi bộ mà ai cũng làm được.

Với người Việt đi làm, cách dễ giữ nhất là gắn NEAT vào việc đã phải làm: đi chợ, đón con, lên xuống cơ quan. Chọn 2 đến 3 thói quen thôi, đừng đặt cả danh sách rồi bỏ cuộc sau một tuần.

Bạn có thể dùng Fipilot AI để ghi lại bữa ăn món Việt, tự tính calo và macro, theo dõi calo còn lại trong ngày rồi đối chiếu với mức vận động thực tế. Nếu chưa biết TDEE của mình, hãy bắt đầu từ công cụ tính calo cần ăn mỗi ngày, vì hệ số vận động trong đó đã gộp NEAT và tập luyện.

NEAT có thay thế được tập luyện không?

Không. NEAT bổ sung cho tập luyện, không thay thế được, vì hai thứ này cho cơ thể những lợi ích khác nhau.

Đi lại và đứng nhiều không thay thế được bài tập sức mạnh để giữ và tăng khối cơ, cũng không thay thế được bài tập tim phổi cường độ vừa đến cao. Nhất là khi giảm cân, giữ cơ rất quan trọng, bạn có thể xem thêm ở bài protein là gì và cần bao nhiêu mỗi ngày.

Cách phối hợp hợp lý là giữ buổi tập đều đặn theo khả năng, đồng thời giữ NEAT cao vào những ngày không tập. Một lỗi hay gặp là tập xong một giờ rồi ngồi gần như cả ngày còn lại, thì tổng vận động vẫn thấp.

Về an toàn, mỗi nhóm có lưu ý riêng:

• Người có bệnh nền như tim mạch, cao huyết áp, đau khớp hoặc bệnh xương khớp nên hỏi bác sĩ trước khi tăng mạnh mức vận động.
• Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú nên hỏi bác sĩ về mức vận động phù hợp.
• Trẻ em và người dưới 18 tuổi có nhu cầu năng lượng riêng, không nên áp dụng cách tính của người lớn; nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Câu hỏi thường gặp

NEAT có phải là đi bộ không?

Đi bộ là một phần của NEAT, nhưng NEAT rộng hơn nhiều. Đứng, làm việc nhà, leo cầu thang, cử động tay chân và cả việc cựa quậy khi ngồi đều được tính, miễn là không phải buổi tập có kế hoạch.

Đếm bước chân có đo được NEAT không?

Đo được một phần. Số bước phản ánh khá tốt việc đi lại, nhưng không tính các hoạt động như đứng, nấu ăn, bê vác hay làm việc nhà. Vì vậy số bước chỉ cho biết bạn vận động nhiều hay ít hơn trước, không cho ra số calo chính xác.

Mỗi ngày nên đi bao nhiêu bước để tăng NEAT?

Các nguồn đã kiểm trong bài này không đưa ra mốc bước chân cụ thể kèm số calo, nên bài không nêu con số. Cách an toàn là đo số bước bình thường của bạn trong vài ngày, rồi tăng dần từng chút và giữ ổn định, thay vì đặt mục tiêu lớn ngay.

Tăng NEAT có thay được việc ăn ít đi không?

Không nên coi đây là hai lựa chọn thay thế nhau. Bữa ăn quyết định phần lớn lượng calo nạp vào, còn NEAT điều chỉnh phần tiêu hao. Kết hợp cả hai, cùng với giấc ngủ đủ và tập luyện, mới là cách bền hơn.

NEAT hợp với bạn nếu bạn ngồi nhiều, ngại tập gym hoặc đang đứng cân dù ăn đúng kế hoạch: hãy đo số bước và số giờ ngồi trong một tuần, rồi thay đổi một thói quen nhỏ mỗi lần. Nếu bạn đã vận động nhiều cả ngày, hãy chú ý nghỉ ngơi và ăn đủ để không kiệt sức. Còn nếu bạn có bệnh nền hoặc đang giảm cân nhanh, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi lớn.

Nguồn tham khảo

• Mayo Clinic Press
• Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA)