Protein là gì và mỗi ngày cần bao nhiêu gram đạm?

Protein (chất đạm) là nhóm chất dinh dưỡng được tạo từ các axit amin, dùng để xây và sửa cơ, da, enzym, kháng thể. Người trưởng thành ít vận động cần tối thiểu 0,8g protein mỗi kg cân nặng mỗi ngày theo Harvard T.H. Chan, hoặc 1,13g theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia. Người tập luyện đều đặn thường cần cao hơn. Con số của bạn còn tùy cân nặng, mức vận động và mục tiêu.

Protein làm gì trong cơ thể mà phải ăn đủ mỗi ngày?

Cơ thể không dự trữ protein như dự trữ mỡ, nên bạn cần nạp đạm đều mỗi ngày để bù phần cơ thể liên tục phân giải và làm mới.

Protein trong thức ăn được tiêu hóa thành axit amin. Một số axit amin cơ thể tự tạo được, số còn lại (gọi là axit amin thiết yếu) phải lấy từ bữa ăn. Từ nguồn nguyên liệu đó, cơ thể dựng lại sợi cơ sau khi bạn tập, làm mới da, tóc, móng, tạo hormone và kháng thể.

Mỗi gram protein cho 4 kcal, bằng tinh bột và thấp hơn nhiều so với chất béo (9 kcal mỗi gram), theo thư viện y khoa MedlinePlus của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH). Vì vậy một bữa nhiều đạm nạc thường no lâu mà không quá nhiều calo. Muốn biết bữa của mình đang có bao nhiêu đạm, bạn có thể ghi món vào Fipilot AI, app ghi bữa ăn món Việt và tự tính calo, macro.

Dấu hiệu bữa ăn đang thiếu đạm khá dễ nhận ra ở người Việt: bữa sáng chỉ có xôi trắng hoặc bánh mì không, bữa trưa cơm nhiều, thức ăn ít, tối ăn mì gói. Ví dụ một ngày ăn như vậy có thể chỉ được khoảng 40 đến 50g đạm dù calo không thấp.

Mỗi ngày cần bao nhiêu protein là đủ?

Mức tối thiểu cho người trưởng thành khỏe mạnh là 0,8g mỗi kg cân nặng theo Harvard T.H. Chan, hoặc 1,13g mỗi kg theo khuyến nghị cho người Việt.

• Theo Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan, mức khuyến nghị tối thiểu là 0,8g protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày.
• Nhu cầu khuyến nghị cho người Việt Nam của Viện Dinh dưỡng Quốc gia đặt mức 1,13g mỗi kg, protein chiếm khoảng 13 đến 20% tổng năng lượng, trong đó khoảng 30 đến 35% đạm nên đến từ nguồn động vật.
• Theo MedlinePlus (NIH), người lớn khỏe mạnh có thể lấy 10 đến 35% tổng calo từ protein.

Đây là hai bộ khuyến nghị khác nhau, bạn chọn một bộ để tính cho nhất quán. Lưu ý: các con số này là mức đủ để không thiếu, không phải mức tối ưu cho người đang tập tạ hay đang giảm cân. Tìm hiểu thêm về cách chia đạm, tinh bột và béo ở bài macro là gì, hoặc xem thêm các bài trong chuyên mục Kiến thức dinh dưỡng.

Người tập luyện cần nhiều hơn bao nhiêu?

Theo tuyên bố quan điểm của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN), phần lớn người tập luyện đều đặn cần khoảng 1,4 đến 2,0g protein mỗi kg mỗi ngày để xây hoặc giữ cơ. Người tập tạ đang ăn thâm hụt calo có thể cần cao hơn để hạn chế mất cơ, nhưng mức này nên có huấn luyện viên hoặc chuyên gia dinh dưỡng theo dõi.

Phụ nữ mang thai, trẻ em và người có bệnh nền

Theo Harvard Health Publishing, phụ nữ mang thai thường được khuyên khoảng 75 đến 100g protein mỗi ngày và nên trao đổi với bác sĩ. Trẻ em và người dưới 18 tuổi có nhu cầu riêng theo tuổi và giai đoạn phát triển, không nên áp mức của người lớn. Người có bệnh thận, gan hoặc đang điều trị bệnh mạn tính không nên tự tăng đạm, vì nhu cầu có thể phải giảm thay vì tăng.

Cách tự tính lượng đạm của bạn trong 1 phút

Lấy cân nặng hiện tại nhân với hệ số phù hợp mức vận động, rồi chia đều cho các bữa trong ngày.

1. Cân vào buổi sáng, ghi số kg.
2. Chọn hệ số: ít vận động dùng 1,13 theo khuyến nghị cho người Việt; tập 3 đến 5 buổi mỗi tuần dùng 1,4 đến 1,6; tập tạ nặng và đang giảm mỡ dùng 1,6 đến 2,0.
3. Nhân cân nặng với hệ số để ra tổng gram protein mỗi ngày.
4. Chia cho 3 hoặc 4 bữa để biết mỗi bữa cần bao nhiêu gram.

Ví dụ 1: chị Lan 55kg, làm văn phòng, ít vận động. 55 × 1,13 ≈ 62g protein mỗi ngày, tức khoảng 20g mỗi bữa chính.

Ví dụ 2: anh Minh 70kg, tập gym 4 buổi mỗi tuần, muốn tăng cơ. 70 × 1,6 = 112g protein mỗi ngày, tức khoảng 28g cho mỗi bữa nếu ăn 4 bữa.

Nếu bạn thừa cân nhiều, nên hỏi chuyên gia dinh dưỡng chọn cân nặng để tính, vì dùng cân nặng hiện tại có thể đẩy con số lên quá cao.

Món Việt quen thuộc cho bạn bao nhiêu gram đạm?

Bữa có thịt cá thường cho nhiều đạm hơn hẳn bữa chỉ có tinh bột, và bảng dưới giúp bạn ước nhanh phần đạm của món quen thuộc.

MedlinePlus (NIH) đưa quy tắc dễ nhớ: khoảng 30g thịt, cá hoặc gia cầm chín cho khoảng 7g protein. Từ đó bạn có thể ước nhanh phần đạm trong bữa của mình. Phở bò lấy theo bảng calo của Fipilot AI; các món còn lại là giá trị ước tính, thay đổi theo công thức, lượng thịt và cách nấu.

Điều đáng chú ý trong bảng: chén cơm cho rất ít đạm so với lượng calo. Ví dụ bữa trưa văn phòng của bạn là 2 chén cơm với 3 miếng thịt kho nhỏ (khoảng 22g thịt, theo bảng app miếng 50g có 7,5g đạm), phần đạm chỉ khoảng 10 đến 12g: 2 chén cơm cho khoảng 6 đến 8g, 3 miếng thịt cho thêm chừng 4 đến 5g.

Chia đạm cho từng bữa thế nào để cơ thể dùng tốt?

ISSN gợi ý chia đạm thành các bữa 20 đến 40g protein chất lượng cao, cách nhau khoảng 3 đến 4 tiếng, thay vì dồn hết vào một bữa.

Theo ISSN, mức 20 đến 40g mỗi lần ăn tương đương khoảng 0,25g mỗi kg cân nặng. Bữa sáng là chỗ người Việt hụt đạm nhiều nhất.

Thực đơn mẫu cho người 60kg cần khoảng 90g protein (giá trị ước tính):

Tổng khoảng 94 đến 104g, đủ mục tiêu mà không cần bột protein. Muốn kiểm tra nhanh mỗi bữa đã đủ chưa, bạn có thể ghi món vào Fipilot AI, app sẽ tự cộng gram đạm và hiện phần còn thiếu trong ngày.

Chọn nguồn đạm nào tốt cho sức khỏe lâu dài?

Nguồn đạm quan trọng không kém số gram: nên ưu tiên cá, gia cầm, trứng, đậu đỗ và hạn chế thịt chế biến sẵn.

Theo Harvard T.H. Chan, ăn thịt đỏ và thịt chế biến thường xuyên (xúc xích, lạp xưởng, thịt nguội, thịt xông khói) liên quan đến nguy cơ cao hơn về bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường type 2 và một số loại ung thư. Thay chúng bằng cá, gia cầm, đậu, hạt gắn với nguy cơ thấp hơn.

Áp dụng vào bữa Việt:

• Đổi chả lụa, lạp xưởng buổi sáng thành trứng luộc hoặc đậu phụ.
• Thay một số bữa thịt heo bằng cá.
• Dùng đậu xanh, đậu đen, đậu phụ, đậu nành làm nguồn đạm thực vật; người ăn chay nên kết hợp nhiều loại đậu và ngũ cốc để đủ axit amin thiết yếu.
• Thịt bò, thịt heo vẫn ăn được, chọn phần nạc và giữ khẩu phần vừa phải.

Ăn quá nhiều protein có hại không?

Với người khỏe mạnh, ăn trong khoảng 10 đến 35% calo từ protein được xem là chấp nhận được. Rủi ro thường đến khi ăn nhiều đạm kèm nhiều mỡ động vật, hoặc khi dồn đạm làm bữa ăn thiếu rau và xơ. Người có bệnh thận cần hỏi bác sĩ trước khi tăng đạm.

Câu hỏi thường gặp

Có cần uống bột whey để đủ protein không?

Không bắt buộc. Phần lớn người Việt có thể đủ đạm từ trứng, thịt, cá, đậu phụ và sữa nếu chia đều các bữa. Bột whey chỉ là cách tiện khi bạn bận hoặc cần mức đạm cao, nhưng vẫn tính vào tổng calo trong ngày.

Tính protein theo cân nặng thực hay cân nặng mong muốn?

Người có cân nặng bình thường dùng cân nặng thực. Người thừa cân hoặc béo phì nên hỏi chuyên gia dinh dưỡng để chọn cân nặng dùng cho phép tính, nhất là khi có bệnh nền.

100g thịt có phải là 100g protein không?

Không. 100g thịt nạc chín chỉ chứa khoảng 20 đến 30g protein, phần còn lại là nước, chất béo và các chất khác. Đây là lỗi tính sai phổ biến nhất khi mới đếm macro.

Ăn chay có đủ protein không?

Có thể đủ nếu ăn đa dạng: đậu phụ, sữa đậu nành, các loại đậu, hạt, trứng và sữa (nếu ăn chay có trứng sữa). Người ăn thuần chay lâu dài nên được chuyên gia dinh dưỡng tư vấn để tránh thiếu cả đạm lẫn vitamin B12.

Nếu bạn là người khỏe mạnh, việc nên làm ngay là ghi lại bữa ăn của 3 ngày bình thường và cộng gram đạm: phần lớn người làm văn phòng sẽ thấy bữa sáng hụt nhiều nhất, và chỉ cần thêm 2 quả trứng hoặc một hộp sữa chua là đã gần đạt mức tối thiểu. Phụ nữ mang thai, đang cho con bú hoặc người có bệnh thận, gan, tiểu đường nên để bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng xác định con số riêng thay vì tự áp hệ số trong bài. Trẻ em và người dưới 18 tuổi cần được tư vấn riêng theo độ tuổi và giai đoạn phát triển. Nếu muốn hiểu thêm về cách đồ ăn ảnh hưởng đến cơ thể, bạn có thể xem chỉ số đường huyết là gì và phở có béo không.