Uống cà phê có giảm cân không? Hiệu quả thật và cách uống đúng

Cà phê chỉ hỗ trợ giảm cân rất nhỏ, không thay được việc ăn ít calo hơn mức cơ thể tiêu hao. Một tách cà phê đen chỉ khoảng 2 kcal, nhưng thêm đường và sữa thì nhanh chóng thành một món nhiều calo. Muốn giảm cân bằng cà phê, bạn cần uống đúng loại, đúng lượng.

Uống cà phê có giảm cân không? Trả lời ngắn

Có, nhưng tác dụng nhỏ, không bền và chỉ đúng với cà phê gần như không đường.

Caffeine trong cà phê có liên quan đến mức giảm nhẹ cân nặng và mỡ cơ thể ở một số nghiên cứu. Tuy vậy, mức giảm này không đủ để bạn bỏ qua khẩu phần ăn và vận động. Người uống cà phê sữa đá hai ly mỗi ngày thường nạp thêm calo nhiều hơn mức caffeine có thể giúp đốt.

Nói gọn: cà phê chỉ là phụ, còn ăn ít hơn mức cơ thể tiêu hao mới quyết định chuyện giảm cân. Nếu chưa biết mình cần ăn bao nhiêu mỗi ngày, bạn có thể dùng công cụ tính calo cần ăn mỗi ngày để có con số xuất phát.

Cà phê tác động đến trao đổi chất và cảm giác thèm ăn thế nào

Caffeine là chất kích thích thần kinh trung ương, nên có thể làm bạn tỉnh táo hơn và hơi tăng mức tiêu hao năng lượng trong thời gian ngắn.

Một số người thấy bớt thèm ăn sau khi uống cà phê, nhất là buổi sáng. Cảm giác này thường ngắn và khác nhau rõ giữa từng người. Có người uống cà phê lúc bụng đói lại bị cồn cào, hồi hộp rồi ăn bù nhiều hơn.

Cà phê cũng có thể giúp bạn thấy có động lực đi tập hoặc đi bộ. Nếu nhờ vậy mà bạn vận động đều hơn thì đó mới là lợi ích thực tế, chứ không nằm ở bản thân ly cà phê. Với những ai muốn đi bộ để giảm mỡ, bài giảm cân bằng đi bộ nói rõ đi bao lâu và nhanh cỡ nào.

Bằng chứng nghiên cứu: hiệu quả nhỏ, không kéo dài

Bằng chứng cho thấy có liên quan, nhưng mức giảm thấp và không ổn định giữa các nghiên cứu.

Một phân tích gộp 13 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên (Tabrizi và cs., đăng trên Critical Reviews in Food Science and Nutrition) ghi nhận lượng caffeine liên quan đến giảm cân nặng, BMI và mỡ cơ thể. Mỗi lần tăng gấp đôi lượng caffeine, hiệu ứng giảm tăng thêm khoảng 22% với cân nặng, 17% với BMI và 28% với mỡ cơ thể.

Đây là mức tăng của hiệu ứng, không phải cân nặng giảm 22%. Tuy nhiên, độ không đồng nhất giữa các nghiên cứu rất cao (I² khoảng 91-94%), nghĩa là kết quả dao động nhiều.

Có hai giới hạn cần nhớ khi đọc những con số này:

• Mức giảm trung bình ở nhóm dùng caffeine thường dưới 2 kg trong khoảng 4 tuần, nên tác dụng thực tế rất nhỏ.
• Cơ thể dung nạp caffeine dần, nên hiệu quả giảm đi nếu uống đều trong thời gian dài.

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2023 được Drugs.com trích lại cho thấy cà phê không đường, có hoặc không caffeine, liên quan nghịch với tăng cân. Còn ở người thêm đường vào cà phê thì không thấy lợi ích này. Điều đó gợi ý rằng phần "đường và sữa" có thể quan trọng hơn bản thân caffeine.

Cà phê đen và cà phê thêm đường, sữa: khác biệt về calo

Cà phê đen gần như không có calo, còn thêm đường, kem hay sữa đặc thì mỗi ly có thể bằng cả một bữa phụ.

Theo USDA FoodData Central, một tách cà phê đen pha khoảng 240 ml chỉ chứa khoảng 2 kcal. Phụ gia mới là chỗ calo ẩn xuất hiện:

Các số phụ gia ở trên lấy từ trang tham khảo thương mại, nên chỉ nên xem là mức gần đúng. Với món Việt, ly cà phê sữa đá thường dùng sữa đặc, nên calo thực tế phụ thuộc nhiều vào lượng sữa đặc pha vào. Bạn có thể ghi đúng loại ly mình uống vào app để xem calo cụ thể thay vì đoán.

Một ví dụ tính nhanh: nếu mỗi ngày bạn thêm hai muỗng canh đường vào cà phê thì đã nạp thêm khoảng 98 kcal, tức khoảng một phần tư ổ bánh mì thịt 200 g (376 kcal theo bảng calo của Fipilot AI). Những khoản này không gây no nhưng cộng dồn rất nhanh. Cách nghĩ này cũng giống với uống trà sữa hay đồ uống có đường khác: calo nằm ở phần thêm vào.

Uống bao nhiêu cà phê mỗi ngày là an toàn

Người lớn khỏe mạnh có thể dùng đến 400 mg caffeine mỗi ngày, tương đương khoảng 4 tách cà phê pha 8 oz.

Đây là mức tối đa do Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đưa ra. Mức này tính cho người lớn khỏe mạnh, và nhiều người nhạy cảm sẽ thấy khó chịu từ rất sớm, chẳng hạn tim đập nhanh, run tay hay khó ngủ.

Nếu mục tiêu là giảm cân, uống nhiều hơn không có nghĩa giảm nhiều hơn. Hãy giữ lượng caffeine không vượt quá 400 mg mỗi ngày theo FDA, và thấp hơn nếu bạn nhạy cảm. Lưu ý cả "tách" cũng khác nhau: một ly cà phê phin hay ly cà phê đóng gói có thể lớn hơn tách 240 ml, nên lượng caffeine thật sẽ cao hơn bạn nghĩ.

Ai nên hạn chế cà phê

Phụ nữ mang thai, người mất ngủ, người có bệnh tim mạch hoặc huyết áp cao nên hạn chế hoặc hỏi bác sĩ trước khi dùng cà phê đều đặn.

• Phụ nữ mang thai: Theo Hiệp hội Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG), nên giới hạn caffeine ở mức khoảng 200 mg mỗi ngày, tương đương khoảng 2 tách cà phê pha.
• Người mất ngủ hoặc ngủ không sâu: caffeine uống muộn dễ làm xấu giấc ngủ, mà ngủ thiếu lại làm khó kiểm soát cân nặng. Bạn có thể xem thêm bài ngủ ít có béo không.
• Người có bệnh tim mạch, rối loạn nhịp tim, huyết áp cao: nên hỏi bác sĩ về lượng cà phê phù hợp, vì caffeine có thể làm tim đập nhanh hơn.
• Người bị trào ngược dạ dày hoặc hay hồi hộp, lo âu: cà phê có thể làm triệu chứng nặng hơn, nhất là khi uống lúc bụng đói.

Trẻ em và người dưới 18 tuổi cần tách riêng khỏi các nhóm trên, vì nhu cầu dinh dưỡng của lứa tuổi này khác người lớn:

• Trẻ em và thanh thiếu niên không nên dùng cà phê. Nếu em bé hoặc bạn trẻ đang thừa cân, hãy hỏi bác sĩ nhi khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng thay vì dùng cà phê làm công cụ giảm cân.

Nếu bạn đang có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi duy trì thói quen uống cà phê hằng ngày.

Mẹo dùng cà phê hợp lý khi giảm cân

Coi cà phê là thói quen phụ; việc cần làm trước là kiểm soát calo trong đường, sữa, rồi mới nghĩ đến lượng caffeine.

1. Ưu tiên cà phê đen hoặc cà phê rất ít đường. Nếu đang quen vị ngọt, giảm dần từng chút trong vài tuần thay vì bỏ hẳn một lần.
2. Tính cả đồ thêm vào ly. Một muỗng canh đường khoảng 49 kcal, nên mỗi ngày uống 2-3 ly, mỗi ly thêm 1 muỗng canh đường, là đã nạp thêm khoảng 100-150 kcal mà không thấy no.
3. Uống sau khi đã ăn sáng nhẹ, tránh uống lúc bụng đói nếu bạn hay cồn cào hoặc hồi hộp. Việc này cũng giúp bạn không ăn bù quá tay ở bữa sau, giống ý trong bài có nên bỏ bữa sáng để giảm cân.
4. Dừng caffeine sớm trong ngày, khoảng đầu giờ chiều, để không ảnh hưởng giấc ngủ buổi tối.
5. Ghi cà phê vào nhật ký ăn uống như một món bình thường. Bạn có thể dùng app để ghi bữa và xem calo còn lại trong ngày, khi đó ly cà phê sữa không còn là khoản "quên tính".
6. Đừng thay bữa ăn bằng cà phê. Nhịn ăn kéo dài để uống cà phê thay bữa dễ dẫn đến mệt, đói quá mức rồi ăn bù, đúng thứ mà giảm cân không cần nhịn ăn khuyên tránh.

Khi chọn món ăn kèm, bảng calo món Việt theo khẩu phần giúp bạn biết cả bữa đang ở mức nào, ví dụ một tô phở bò vừa 400 g khoảng 340 kcal, hay một đĩa cơm tấm sườn 380 g khoảng 581 kcal, rồi mới quyết định ly cà phê đi kèm có cần thêm đường hay không.

Câu hỏi thường gặp

Uống cà phê đen mỗi sáng có giúp giảm mỡ bụng không?

Không giảm mỡ riêng một vùng nào. Caffeine chỉ hỗ trợ rất nhẹ mức tiêu hao năng lượng chung, còn mỡ bụng giảm khi tổng lượng mỡ cơ thể giảm nhờ thâm hụt calo kéo dài. Cà phê đen khoảng 2 kcal một tách nên không làm tăng calo, nhưng cũng không thay được ăn uống và vận động.

Cà phê sữa đá có làm tăng cân không?

Có thể, nếu uống thường xuyên và không tính vào tổng calo trong ngày. Phần đường và sữa đặc mới là nguồn calo chính, còn cà phê thì gần như không có calo. Giảm bớt sữa đặc hoặc đường, ví dụ bớt 1 muỗng canh đường (khoảng 49 kcal) mỗi ly, sẽ giúp ly cà phê ít ảnh hưởng đến thâm hụt calo.

Cà phê khử caffeine có giảm cân không?

Có một nghiên cứu 2023 được Drugs.com trích lại cho thấy cà phê không đường, có hoặc không caffeine, liên quan nghịch với tăng cân. Vì vậy khi không đường, cà phê khử caffeine cũng không gây hại cho mục tiêu giảm cân. Mức liên quan này vẫn chỉ là mối liên hệ, chưa chứng minh cà phê làm giảm cân.

Uống nhiều cà phê hơn thì giảm cân nhanh hơn?

Không. Mức hỗ trợ nhỏ và giảm dần khi cơ thể quen caffeine, trong khi uống quá liều gây hồi hộp, mất ngủ và khó chịu dạ dày. Hãy giữ dưới 400 mg caffeine mỗi ngày với người lớn khỏe mạnh, và thấp hơn nếu bạn thuộc nhóm nhạy cảm hoặc đang mang thai.

Cà phê hợp nhất với người đã có nền ăn uống ổn, ngủ đủ và chỉ muốn một thói quen giúp tỉnh táo mà không thêm calo. Nó không phù hợp để làm "thuốc giảm cân", nhất là với người mang thai, có bệnh tim mạch, huyết áp cao hoặc hay mất ngủ.

Việc tiếp theo nên làm là kiểm tra lại các ly đồ uống có đường mình đang uống trong tuần: một muỗng canh đường khoảng 49 kcal, trong khi một tách cà phê đen chỉ khoảng 2 kcal, nên phần đường sữa mới là chỗ đáng cắt trước. Nếu bạn đang cần lộ trình rõ hơn, có thể xem thêm chuyên mục Giảm cân hoặc về trang chủ Fipilot AI để ghi bữa ăn và theo dõi calo mỗi ngày.

Nguồn tham khảo

• FDA (Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ)
• USDA FoodData Central
• ACOG (Hội Sản phụ khoa Hoa Kỳ)