Ăn Tết không tăng cân: ăn gì, ăn bao nhiêu và vận động thế nào

Muốn ăn Tết không tăng cân, hãy giữ khẩu phần các món nhiều năng lượng như bánh chưng, giò chả, thịt đông, ăn rau trước rồi mới tới món mặn, và vẫn đi bộ mỗi ngày. Cân nặng dịp Tết thường tăng ít hơn bạn lo, nhưng phần tăng đó rất dễ ở lại. Bài này có bảng calo các món Tết hay gặp và cách chia bữa cụ thể.

Ăn Tết thực sự tăng bao nhiêu cân?

Trung bình người trưởng thành tăng khoảng 0,48 kg (1 pound) trong dịp lễ cuối năm, thấp hơn nhiều so với con số 2-3 kg người ta hay nói. Đó là kết quả nghiên cứu theo dõi 195 người của Yanovski và cộng sự, đăng trên New England Journal of Medicine năm 2000 (NIH/NICHD).

Vấn đề nằm ở chỗ phần cân tăng này không giảm lại sau đó, nên mỗi mùa lễ cộng dồn lại qua nhiều năm. Người thừa cân hoặc béo phì dễ tăng từ 5 pound (khoảng 2,3 kg) trở lên hơn, theo cùng nghiên cứu đăng trên New England Journal of Medicine năm 2000 (NIH/NICHD).

Con số 2-3 kg không vô lý nếu bạn ăn quá tay. TS.BS Trương Hồng Sơn cho biết ăn thêm 700-800 kcal mỗi ngày có thể làm tăng 2-3 kg sau một kỳ nghỉ. Hai ba miếng bánh chưng cộng giò chả, thịt đông và vài ly nước ngọt là đủ chạm mức đó.

Người đứng cân trên cân sức khỏe trong phòng khách ngày Tết

Bảng calo các món Tết hay gặp

Món Tết có mật độ năng lượng cao vì làm từ nếp, mỡ và thịt, nên ăn theo miếng nhỏ là đủ no. Trong bảng dưới, bánh chưng lấy số theo bảng calo của Fipilot AI, còn thịt đông và giò lụa lấy từ số liệu chuyên gia dinh dưỡng dẫn trên VnExpress và Pharmacity:

Món	Khẩu phần	Năng lượng ước tính
Bánh chưng	100 g (1 miếng)	170 kcal (theo bảng calo của Fipilot AI)
Bánh chưng	200 g (1 góc)	340 kcal (theo bảng calo của Fipilot AI)
Thịt đông	100 g	khoảng 297 kcal, 21,5 g chất béo
Giò lụa	100 g	khoảng 150-250 kcal, tùy loại và tỷ lệ mỡ

Hai điều cần lưu ý khi đọc bảng:

Cả chiếc bánh chưng vuông cỡ vừa khoảng 1.500 kcal, các nguồn khác ghi 1.800-2.000 kcal tùy kích cỡ và nhân. Số liệu giữa các nguồn chênh nhau, nên đừng coi con số nào là tuyệt đối.
Giò lụa dao động rộng vì mỗi nơi làm một kiểu. Giò nhiều mỡ ở đầu cao của khoảng này, nên cứ hiểu đây là ước tính và ăn vừa.

Xem thêm calo theo khẩu phần ở bảng calo món Việt, hoặc chi tiết hơn ở trang calo bánh chưng.

Nguyên tắc ăn Tết không tăng cân

Ba việc làm được ngay là: ước chừng ngân sách calo mỗi bữa, ăn rau trước, và chia nhỏ món nhiều năng lượng thay vì cấm hẳn.

Người trưởng thành cần khoảng 2.000 kcal mỗi ngày, tức khoảng 667 kcal mỗi bữa (BS Nguyễn Anh Duy Tùng, Nutrihome). Mức này chỉ là mốc tham khảo, nhu cầu thật của bạn phụ thuộc cân nặng, giới tính và mức vận động. Bạn có thể tra mức riêng bằng công cụ tính calo cần ăn mỗi ngày.

Cách áp dụng ở mâm cỗ:

Múc rau, dưa góp, canh vào bát trước, ăn xong phần này mới gắp món mặn. Rau chiếm chỗ trong bụng nên bạn đỡ gắp thêm thịt mỡ.
Mỗi bữa chọn ít món nặng (bánh chưng, thịt đông, giò chả, nem rán) thôi. Một miếng bánh chưng 100 g đã khoảng 170 kcal, 100 g thịt đông gần 300 kcal, cộng hai món này đã hơn nửa mốc 667 kcal mỗi bữa. Món nào đã ăn thì bỏ bớt cơm trắng hoặc xôi.
Cắt miếng nhỏ, đặt vào đĩa riêng thay vì gắp trực tiếp từ đĩa chung. Nhìn thấy lượng ăn mới nhớ được mình đã ăn bao nhiêu.
Ăn chậm, đặt đũa giữa các lần gắp. Cảm giác no cần một lúc mới đến.
Đừng bỏ bữa sáng để dành bụng ăn cỗ. Đói lả rồi vào mâm cỗ thường ăn nhiều hơn mức bạn định.

Nếu từng thấy mình đang ăn ít mà cân vẫn không xuống, bài ăn ít mà không giảm cân giải thích những chỗ calo hay bị đếm thiếu, mà Tết là mùa dễ mắc nhất.

Cách ăn bánh chưng, giò chả, thịt đông thông minh

Cách đơn giản nhất là coi mỗi món này như một khẩu phần tinh bột và chất béo, không phải món ăn kèm.

Theo bảng calo của Fipilot AI, 100 g bánh chưng khoảng 170 kcal, nên một miếng cỡ này thay được khoảng nửa đến một bát cơm. Một góc bánh 200 g ở mức 340 kcal.

Khi đã ăn bánh chưng:

Ăn một miếng 100 g thay cho bát cơm, đừng ăn cùng cơm hoặc xôi.
Ăn kèm dưa hành, củ kiệu và rau luộc. Dưa chua làm bữa đỡ ngấy nên bạn dễ dừng đúng lúc.
Nếu hâm lại, nên hấp hoặc hâm thay vì rán, vì rán thêm dầu mỡ vào món vốn đã nhiều năng lượng.

Với thịt đông (khoảng 297 kcal mỗi 100 g, trong đó 21,5 g béo) và giò chả, hãy lấy vài lát mỏng, không nên ăn cả đĩa. Gắp nhiều món cùng lúc là kiểu sai thường gặp nhất, vì món nào cũng nhỏ nhưng cộng lại thành cả bữa nặng.

Đĩa bánh chưng cắt miếng nhỏ ăn kèm dưa hành và rau luộc

Đồ uống, mứt kẹo: kiểm soát đường và muối

Đồ uống có đường và mứt kẹo là chỗ calo âm thầm vào người vì không tạo cảm giác no.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị đường tự do dưới 10% tổng năng lượng, tức khoảng 50 g (12 thìa cà phê) với khẩu phần 2.000 kcal. Tốt nhất là dưới 5%. Một lon nước ngọt hoặc vài miếng mứt đã chiếm một phần đáng kể mức này.

Mẹo dễ làm:

Pha trà, nước lọc có chanh hoặc nước gừng thay nước ngọt khi tiếp khách.
Đựng mứt, bánh kẹo vào một đĩa nhỏ, chỉ đặt ra khi có khách. Hộp để sẵn ở bàn thường bị ăn lúc xem tivi mà không để ý.

Về muối, WHO khuyến nghị người lớn dùng dưới 5 g muối mỗi ngày (tương đương natri dưới 2 g). Mâm cỗ Tết có nhiều món mặn như thịt đông, giò chả, dưa muối, cá kho, nên mức này rất dễ bị vượt. Người có cao huyết áp, bệnh thận hoặc bệnh tim nên hỏi bác sĩ về mức muối phù hợp với mình.

Đồ uống có cồn cũng đáng tính vào ngân sách calo, vì rượu bia vừa thêm năng lượng vừa làm bạn ăn nhiều hơn mức định. Nếu uống, hãy xen một ly nước lọc giữa các lượt. Mỗi ly cồn là một khoản calo bạn phải bớt ở món khác.

Khi thèm ngọt giữa các bữa khách, hãy chọn trái cây thay mứt. WHO khuyến nghị ít nhất 400 g rau và trái cây mỗi ngày, mà dịp Tết lượng này thường bị bỏ quên.

Một đĩa bưởi, cam hoặc quýt sau bữa ăn vừa đỡ thèm đường vừa bù chất xơ. Nếu cần gợi ý món ăn vặt no lâu, xem ăn vặt giảm cân nên ăn gì.

Vận động và cân hằng ngày để giữ cân

Chỉ cần đi bộ đều mỗi ngày và đứng cân mỗi sáng là đủ để bắt kịp phần cân tăng trước khi nó thành thói quen.

Nghiên cứu của Đại học Georgia (dẫn lại qua US News, là nguồn thứ cấp) cho thấy cân mỗi ngày giúp giảm nguy cơ tăng cân dịp lễ. Cân mỗi ngày giúp bạn phát hiện sớm cân tăng và bớt khẩu phần ở bữa sau.

Cách làm cụ thể:

Cân vào buổi sáng, sau khi đi vệ sinh, trước khi ăn, cùng một cái cân.
Đừng hoảng khi cân nhảy 1-2 kg sau bữa cỗ lớn, vì số cân dao động theo lượng ăn và uống trong ngày.
Chỉ hành động khi xu hướng tăng kéo dài 3-4 ngày: bớt một món nặng mỗi bữa và thêm một lượt đi bộ.

Về vận động, bạn không cần tập nặng ngày Tết. Đi bộ nhẹ sau bữa ăn, đi chúc Tết bằng chân khi quãng đường ngắn, hoặc phụ dọn dẹp nhà cửa đều tính. Muốn đặt mục tiêu số bước, đọc đi bộ bao nhiêu bước để giảm cân.

Hai người đi bộ trên con đường làng buổi sáng ngày Tết

Sau Tết: quay lại nếp ăn bình thường

Sau Tết, đừng nhịn ăn để bù, chỉ cần quay lại bữa đều đặn và thâm hụt calo vừa phải.

Nhịn ăn cực đoan vài ngày sau Tết thường dẫn đến đói, ăn bù và chu kỳ lặp lại. Cách ổn hơn là ăn đủ ba bữa, ưu tiên đạm nạc, rau và tinh bột vừa phải, rồi giảm dần phần thức ăn Tết còn thừa.

Nếu muốn giảm thêm, thâm hụt nhỏ và đều sẽ bền hơn: xem thâm hụt calo là gì và bao nhiêu thì vừa, cùng giảm cân an toàn mỗi tuần bao nhiêu kg để đặt mục tiêu thực tế. Các bài khác về chủ đề này nằm ở chuyên mục Giảm cân.

Một vài lưu ý để quay lại nhịp cũ:

Dọn bớt bánh kẹo, mứt khỏi tầm mắt, cho bớt người thân hoặc đồng nghiệp.
Đặt lại giờ ăn, giờ ngủ cố định. Thức khuya ngày Tết cũng làm bạn thèm ăn hơn.
Ghi lại bữa ăn vài ngày đầu để thấy mình đang ăn bao nhiêu thật. Bạn có thể dùng Fipilot AI để ghi bữa bằng món Việt và xem calo còn lại trong ngày.
Nếu cân vẫn chưa xuống sau vài tuần dù đã ăn đều, đọc thêm giảm cân bị chững.

Người có bệnh nền (tiểu đường, tim mạch, cao huyết áp, thận, gan), phụ nữ mang thai hoặc cho con bú nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi cách ăn.

Trẻ em và thanh thiếu niên đang lớn có nhu cầu dinh dưỡng riêng, không nên áp dụng mức ăn kiêng của người lớn.

Câu hỏi thường gặp

Ăn Tết có nhất thiết phải tăng cân không?

Không. Mức tăng trung bình chỉ khoảng 0,48 kg theo nghiên cứu của Yanovski. Giữ khẩu phần, ăn rau trước và vẫn vận động nhẹ mỗi ngày là đủ để không vượt xa mức đó.

Một miếng bánh chưng bao nhiêu calo?

Theo bảng calo của Fipilot AI, 100 g bánh chưng khoảng 170 kcal và một góc 200 g khoảng 340 kcal. Cả chiếc bánh khoảng 1.500 kcal, các nguồn khác ghi 1.800-2.000 kcal tùy kích cỡ và nhân, nên hãy chia nhỏ thay vì ăn nguyên miếng lớn.

Có nên nhịn ăn trước bữa cỗ để dành bụng không?

Không nên. Đói lả khi vào mâm cỗ thường làm bạn ăn nhanh và nhiều hơn. Hãy ăn bữa sáng nhẹ, có đạm và rau rồi mới đi ăn cỗ.

Cân nặng nhảy mạnh sau Tết thì xử lý thế nào?

Hãy theo dõi xu hướng 3-4 ngày, ăn đều đặn, giảm món nặng và đi bộ thêm, thay vì nhịn ăn bù.

Tết là dịp để ăn ngon cùng gia đình, nên mục tiêu hợp lý là giữ cân chứ không phải ép giảm. Hãy chọn trước hai món mình thích nhất ở mỗi mâm cỗ, ăn thật chậm, bỏ bớt những món ăn cho có, rồi đứng cân đều mỗi sáng. Ai đang giảm cân hoặc có bệnh nền thì lên kế hoạch bữa ăn trước Tết, và nhớ rằng một ngày ăn nhiều không phá hỏng cả quá trình, miễn là bạn quay lại nhịp bình thường ngay hôm sau.