Đi bộ bao nhiêu bước để giảm cân: mốc thực tế và cách tăng dần

Muốn giảm cân, người trưởng thành dưới 60 tuổi nên nhắm khoảng 8.000 đến 10.000 bước mỗi ngày, trong đó có ít nhất 20 đến 30 phút đi nhanh. Tuy vậy, số bước chỉ hỗ trợ; 10.000 bước đốt khoảng 305 đến 455 kcal tùy cân nặng, nên cần đi kèm điều chỉnh ăn uống. Người đang ngồi nhiều nên tăng dần từ mức hiện tại.

Mốc số bước nào thật sự có cơ sở khoa học

Các nghiên cứu lớn cho thấy lợi ích sức khỏe tăng rõ từ khoảng 4.000 bước và bắt đầu chững lại quanh 6.000 đến 10.000 bước tùy độ tuổi.

Con số 10.000 bước bắt nguồn từ năm 1965, khi một công ty Nhật Bản bán máy đếm bước tên Manpo-kei, nghĩa là "máy đo 10.000 bước". Theo Harvard Health, đây là một công cụ tiếp thị chứ không phải ngưỡng y khoa. Nghiên cứu của Tiến sĩ I-Min Lee (Đại học Harvard) trên hơn 16.700 phụ nữ, tuổi trung bình 72, ghi nhận người đi khoảng 4.400 bước mỗi ngày có tỷ lệ tử vong thấp hơn 41% so với người đi khoảng 2.700 bước, và lợi ích chững lại quanh 7.500 bước.

Một phân tích gộp 15 nhóm nghiên cứu đăng trên tạp chí The Lancet Public Health năm 2022 cho kết quả tương tự ở quy mô lớn hơn. Nguy cơ tử vong giảm dần khi số bước tăng, rồi chững lại ở khoảng 6.000 đến 8.000 bước với người từ 60 tuổi và 8.000 đến 10.000 bước với người dưới 60 tuổi.

Cần lưu ý hai nghiên cứu này đo tuổi thọ, không đo cân nặng. Với mục tiêu giảm cân, số bước cao hơn đồng nghĩa đốt thêm calo, nhưng phần lớn kết quả vẫn quyết định ở bữa ăn. Coi 8.000 đến 10.000 bước là mục tiêu tốt cho người trẻ và trung niên, còn người lớn tuổi có thể dừng ở 6.000 đến 8.000 bước mà vẫn có lợi.

Đi bộ bao nhiêu bước để giảm cân khi quy ra calo

Ước tính, mỗi 1.000 bước đi nhanh đốt khoảng 30 đến 45 kcal tùy cân nặng, nên 10.000 bước tương đương một bữa ăn nhẹ chứ không phải cả ngày ăn.

Bảng dưới được tính từ hai nguồn. Harvard Health ghi nhận 30 phút đi bộ tốc độ khoảng 5,6 km/giờ đốt khoảng 107 kcal với người 57 kg, 133 kcal với người 70 kg và 159 kcal với người 84 kg. Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) ước tính 2.000 bước tương đương khoảng 1,6 km. Từ đó quy đổi:

Đây là con số tổng, gồm cả phần năng lượng cơ thể vẫn tiêu hao nếu bạn ngồi yên. Theo cùng bảng của Harvard Health, người 70 kg ngồi đọc sách 30 phút cũng đốt khoảng 40 kcal, nên 86 phút ngồi đọc sách đốt khoảng 110 kcal. Lấy 380 kcal trừ khoảng 110 kcal ra khoảng 270 kcal, vậy phần calo đốt thêm thực sự của 10.000 bước thấp hơn bảng khoảng 29%. Chiều dài bước chân khác nhau theo chiều cao nên quãng đường thực tế có thể lệch.

Để dễ hình dung, 10.000 bước với người 70 kg đốt thêm khoảng 270 kcal, tức khoảng bảy phần mười ổ bánh mì trứng (374 kcal) hoặc gần 80% tô phở bò cỡ vừa (340 kcal) theo bảng calo của Fipilot AI. Nếu so với tô phở bò nhỏ (255 kcal) thì số calo đốt thêm vừa nhỉnh hơn một chút. Muốn biết phở có béo không và nên chọn tô nào cho hợp mục tiêu, bạn có thể xem thêm bài riêng về món này. Đi bộ chỉ giúp giảm cân khi bạn không ăn bù lại số calo vừa đốt.

Đi nhanh hay đi nhiều: tốc độ nào tính là vận động vừa

Đi nhanh khoảng 5 km/giờ (nói được nhưng không hát được) được tính là vận động cường độ vừa; đi dạo chậm có lợi nhưng đốt ít hơn và tốn thời gian hơn.

Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) định nghĩa đi bộ nhanh là khoảng 3 dặm mỗi giờ, tức gần 5 km/giờ. Cách kiểm tra đơn giản: bạn vẫn nói chuyện được nhưng không hát được. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành vận động cường độ vừa 150 đến 300 phút mỗi tuần, và đi bộ nhanh là cách dễ đạt mốc này nhất.

Trong 8.000 bước mỗi ngày, hãy dành một đoạn khoảng 20 đến 30 phút để đi nhanh, liên tục hoặc chia thành vài đoạn 10 phút. NIH gợi ý nhịp vận động vừa tương đương khoảng 6.000 đến 8.000 bước mỗi giờ, tức khoảng 100 đến 130 bước mỗi phút.

So sánh nhanh hai cách đi:

Lộ trình tăng bước cho người đang ngồi nhiều

Người ít vận động nên đo số bước hiện tại trong vài ngày, rồi mỗi tuần cộng thêm khoảng 1.000 đến 2.000 bước thay vì nhảy thẳng lên 10.000 bước.

NIH ghi nhận phần lớn người ít vận động chỉ đi khoảng 1.000 đến 3.000 bước mỗi ngày, và tuần đầu đa số có thể an toàn thêm khoảng 2.000 bước. Lộ trình gợi ý:

1. Ba đến bốn ngày đầu: đi như bình thường, ghi lại số bước trung bình bằng điện thoại hoặc đồng hồ.
2. Tuần 1: cộng thêm khoảng 2.000 bước so với mức trung bình, ví dụ từ 3.500 lên 5.500 bước.
3. Tuần 2 đến tuần 4:mỗi tuần thêm khoảng 1.000 bước, giữ ít nhất 5 ngày mỗi tuần.
4. Từ tuần 5: thêm một đoạn đi nhanh 20 đến 30 phút trong ngày.
5. Khi đã ổn ở 8.000 bước: giữ mốc này, tăng tốc độ hoặc đi dốc, cầu thang thay vì chỉ cộng số bước.

Đau gối, đau gót chân hoặc đau ống quyển kéo dài là dấu hiệu bạn tăng quá nhanh hoặc giày không phù hợp. Giảm lại về mức tuần trước và nghỉ một đến hai ngày.

Chèn bước chân vào lịch sinh hoạt hằng ngày

Cách dễ đạt số bước nhất là rải đều trong ngày qua những việc vốn phải làm, thay vì dồn hết vào một buổi đi bộ dài.

Một số cách hợp với nhịp sống đô thị Việt Nam:

• Gửi xe máy hoặc xuống xe buýt cách điểm đến khoảng 500 m, mỗi lượt thêm khoảng 600 đến 700 bước.
• Đi thang bộ hai đến ba tầng thay cho thang máy.
• Đi bộ ra quán ăn trưa xa hơn một chút thay vì đặt đồ ăn giao tận bàn.
• Đi bộ 15 đến 20 phút sau bữa tối quanh khu phố hoặc công viên, khoảng 1.800 đến 2.500 bước.
• Nghe điện thoại hoặc họp trực tuyến không cần màn hình trong lúc đi lại.
• Cuối tuần chọn hoạt động có đi bộ như dạo chợ, đi chơi công viên, leo núi nhẹ.

NHS gợi ý nghe nhạc hoặc podcast khi đi để thời gian trôi nhanh hơn và giữ nhịp đều. Trời nắng nóng hoặc mưa, bạn có thể đi trong trung tâm thương mại hoặc đi bộ tại chỗ trong nhà theo video.

Đừng để bữa ăn xóa sạch số bước vừa đi

Một ly trà sữa sau buổi đi bộ có thể bằng hoặc hơn toàn bộ calo bạn vừa đốt, nên số bước chỉ có ý nghĩa khi bữa ăn không tăng theo.

Ví dụ với người 70 kg đi 10.000 bước, phần calo đốt thêm khoảng 270 kcal. So với vài món ăn quen thuộc:

• Một ly trà sữa trân châu 500 ml: ước tính từ khoảng 350 kcal trở lên.
• Một ổ bánh mì thịt (ổ 200 g): 376 kcal theo bảng calo của Fipilot AI.
• Một ly nước mía lớn (khoảng 500 ml): ước tính khoảng 200 kcal.
• Một hộp sữa chua không đường (khoảng 100 g) và một quả ổi cỡ vừa (khoảng 150 g): ước tính khoảng 130 kcal.

Nhiều người thấy đói hơn vào những ngày đi bộ nhiều và vô thức ăn thêm. Cách xử lý là chuẩn bị sẵn bữa phụ nhẹ có đạm như trứng luộc, sữa chua không đường, thay vì đợi đói mới mua đồ ăn vặt.

Theo dõi cả hai phía giúp bạn thấy rõ hơn. Bạn có thể dùng Fipilot AI để ghi bữa ăn bằng tên món Việt, tự tính calo và macro, xem calo còn lại trong ngày, rồi đối chiếu với số bước trên điện thoại để biết hôm nào đi nhiều nhưng lại ăn bù. Các bài khác trong chuyên mục Giảm cân cũng có thêm cách tính calo và lên thực đơn theo mục tiêu.

Ai cần thận trọng khi tăng số bước

Người có bệnh tim, tăng huyết áp chưa kiểm soát, thoái hóa khớp gối, tiểu đường có biến chứng bàn chân hoặc đang mang thai nên hỏi bác sĩ trước khi tăng mạnh số bước.

Một số lưu ý cụ thể:

• Người tiểu đường nên kiểm tra bàn chân sau mỗi lần đi dài và chọn giày êm, vừa chân.
• Người thừa cân nhiều hoặc đau khớp gối có thể bắt đầu bằng đạp xe, bơi hoặc đi bộ dưới nước, rồi mới tăng đi bộ trên mặt đất.
• Phụ nữ mang thai thường có thể đi bộ nhẹ nhàng nhưng nên hỏi bác sĩ sản khoa về cường độ.
• Dừng lại ngay nếu đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt hoặc tim đập loạn nhịp khi đi.

Câu hỏi thường gặp

Đi bộ một lần 10.000 bước hay chia nhỏ trong ngày thì tốt hơn?

Với mục tiêu giảm cân, tổng số bước và thời gian đi nhanh quan trọng hơn cách chia. Chia nhỏ thường dễ duy trì hơn với người đi làm. Nên có ít nhất một đoạn đi nhanh liên tục khoảng 10 phút trở lên.

Đi bộ trên máy chạy bộ có tính như đi ngoài đường không?

Có, số bước và calo gần tương đương nếu cùng tốc độ. Độ dốc nhẹ giúp tăng cường độ khi đi trên máy. Lưu ý vịn tay vào thanh máy sẽ làm giảm lượng calo tiêu hao.

Đi bộ bao lâu thì thấy giảm cân?

Không có mốc chung vì còn phụ thuộc bữa ăn và cân nặng ban đầu. Nếu chỉ tăng bước mà không đổi cách ăn, cân nặng có thể thay đổi rất chậm. Kết hợp cả hai và theo dõi vòng eo, cân nặng mỗi tuần trong ít nhất một tháng.

Đồng hồ thông minh đếm bước có chính xác không?

Các thiết bị thường đếm bước khá sát nhưng ước tính calo có thể lệch đáng kể. Dùng số bước để so sánh xu hướng từ tuần này sang tuần khác, đừng dựa vào số calo trên đồng hồ để quyết định ăn thêm bao nhiêu.

Đếm bước hợp nhất với người ngồi nhiều, ngại phòng tập hoặc mới bắt đầu vận động, vì nó đo được, dễ tăng dần và gần như không tốn tiền. Với người đã tập thể thao đều, số bước chỉ là chỉ số phụ, nên thêm tập sức mạnh để giữ cơ khi giảm cân. Việc nên làm ngay là xem số bước trung bình bảy ngày qua trên điện thoại, cộng thêm 2.000 bước cho tuần này và chọn một khung giờ cố định để đi nhanh 20 phút.