Calo là gì? Hiểu đúng calo, kcal và lượng calo cơ thể cần mỗi ngày

Calo là đơn vị đo năng lượng mà cơ thể lấy từ thức ăn và đồ uống. Khi nói "món này 400 calo", người ta thường muốn nói 400 kilocalorie (kcal). Người Việt trưởng thành cần khoảng 1.760 đến 2.940 kcal mỗi ngày, tùy tuổi, giới tính và mức vận động.

Calo và kcal có khác nhau không?

Trong đời sống và trên nhãn thực phẩm, calo và kcal là một: 1 kcal chính là "1 calo" mà bạn vẫn nghe hằng ngày.

Về kỹ thuật, 1 kcal bằng 1.000 calo nhỏ (calorie theo nghĩa vật lý). Theo Đại học Queensland và tài liệu của NIH StatPearls, lĩnh vực dinh dưỡng dùng đơn vị kilocalorie, nhưng thói quen gọi tắt là "calo". Vì vậy chữ "Calories" in hoa trên nhãn nước ngoài, hay con số "kcal" trên bao bì Việt Nam, đều nói về cùng một đại lượng.

Bạn chỉ cần để ý khi đọc tài liệu vật lý hoặc hóa học, nơi "calo" viết thường có thể là calo nhỏ, nhỏ hơn 1.000 lần. Với chuyện ăn uống, cứ hiểu calo là kcal.

Quy đổi calo (kcal) sang kilojoule (kJ)

1 kcal tương đương 4,184 kJ, tức 1 kJ khoảng 0,24 kcal, theo Đại học Queensland.

Nhiều nhãn thực phẩm nhập khẩu (Úc, New Zealand, châu Âu) ghi cả hai đơn vị, hoặc chỉ ghi kJ. Cách đổi nhanh:

• Từ kJ sang kcal: chia cho 4,2 (hoặc nhân với 0,24).
• Từ kcal sang kJ: nhân với 4,2.
• Ví dụ: gói bánh ghi 1.000 kJ thì khoảng 240 kcal.

Calo trong thực phẩm đến từ đâu?

Calo trong thức ăn đến từ bốn nguồn: đạm, tinh bột, chất béo và cồn, mỗi nguồn cho một lượng năng lượng khác nhau trên mỗi gram.

Các con số này theo Đại học Queensland, Vinmec và bài Atwater Lecture đăng trên PMC. Chất béo có mật độ năng lượng khoảng 2,25 lần đạm và tinh bột (9 so với 4 kcal/g), nên cùng một khối lượng, món nhiều dầu mỡ thường nhiều calo hơn hẳn.

Cồn là nguồn calo hay bị quên. Ly bia hay chén rượu cho năng lượng nhưng gần như không có đạm, vitamin hay khoáng chất đi kèm.

Muốn hiểu sâu cách ba nhóm chất này chia nhau tổng calo trong ngày, bạn có thể đọc thêm về macro là gì. Còn loại calo chỉ có năng lượng mà ít dưỡng chất thì xem ở bài calo rỗng là gì. Các bài nền tảng khác nằm ở chuyên mục Kiến thức dinh dưỡng.

Cách tính calo từ nhãn dinh dưỡng và hệ số Atwater

Muốn tính calo của một món, lấy số gram từng chất nhân với hệ số rồi cộng lại. Đây là cách làm theo hệ số Atwater, hệ thống quy đổi năng lượng được dùng phổ biến trong dinh dưỡng.

Phép tính mẫu cho một ổ bánh mì thịt (200 g) theo bảng calo của Fipilot AI, có 16 g đạm, 50 g tinh bột, 12 g béo:

1. Đạm: 16 g x 4 = 64 kcal.
2. Tinh bột: 50 g x 4 = 200 kcal.
3. Béo: 12 g x 9 = 108 kcal.
4. Cộng lại: 64 + 200 + 108 = 372 kcal.

Bảng của Fipilot AI ghi ổ bánh mì này là 376 kcal và đây là số chính của bài. Chênh 4 kcal là bình thường vì hệ số Atwater là giá trị trung bình, không phải số đo chính xác cho từng món.

Có hai điều cần nhớ khi tính theo cách này:

• Hệ số Atwater là giá trị trung bình. Năng lượng thực tế cơ thể hấp thu còn tùy loại thực phẩm, cách chế biến và khả năng tiêu hóa của từng người.
• Chất xơ thường được tính khoảng 2 kcal/g, thấp hơn tinh bột, và một số chất tạo ngọt polyol cũng cho ít năng lượng hơn đường. Các hệ số này khác nhau giữa các tài liệu, nên nhãn của nhà sản xuất là nguồn đáng tin hơn cho sản phẩm đóng gói.

Với món Việt nấu tại nhà hay ăn quán, hãy coi mọi con số là ước tính. Bạn có thể tra nhanh khẩu phần phổ biến ở bảng calo món Việt thay vì tự cân từng nguyên liệu.

Cơ thể dùng calo như thế nào?

Cơ thể dùng calo để duy trì sự sống và để vận động: tim đập, hít thở, giữ thân nhiệt, cơ co duỗi, theo Đại học Queensland.

Năng lượng cho các hoạt động cơ bản này vẫn được dùng kể cả khi bạn nằm nghỉ. Mức tiêu hao lúc nghỉ ngơi gọi là BMR, bạn có thể xem cách tự tính ở bài BMR là gì. Phần còn lại dành cho đi lại, làm việc, tập thể dục và tiêu hóa thức ăn.

Từ đó có nguyên tắc cân bằng năng lượng:

• Ăn vào bằng tiêu hao: cân nặng ổn định.
• Ăn vào nhiều hơn tiêu hao kéo dài: phần dư được tích trữ, cân nặng có xu hướng tăng.
• Ăn vào ít hơn tiêu hao kéo dài: cơ thể dùng năng lượng dự trữ, cân nặng có xu hướng giảm. Trạng thái này gọi là thâm hụt calo.

Đây là mô hình đơn giản. Thực tế còn chịu ảnh hưởng của giấc ngủ, hormone, bệnh lý và thuốc đang dùng.

Nhu cầu calo mỗi ngày của người Việt

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, người Việt từ 20 đến 49 tuổi cần khoảng 1.760 đến 2.940 kcal mỗi ngày, còn từ 50 tuổi trở lên khoảng 2.000 đến 2.660 kcal.

Khoảng dao động rộng như vậy vì nhu cầu phụ thuộc giới tính, chiều cao, cân nặng và mức vận động. Ví dụ giả định: một nữ nhân viên văn phòng ngồi nhiều sẽ ở đầu thấp của khoảng này, một nam công nhân lao động nặng ở đầu cao. Số liệu trên theo bảng Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam do Bộ Y tế và Viện Dinh dưỡng ban hành năm 2016.

Hai mốc hay gặp khác:

• Mức 2.000 kcal/ngày là mức tham chiếu trên nhãn thực phẩm, tương ứng nam ít vận động, theo Viện Dinh dưỡng. Đừng coi đây là nhu cầu của riêng bạn.
• Về cơ cấu, Viện Dinh dưỡng khuyến nghị người trưởng thành lấy khoảng 20 đến 25% năng lượng từ chất béo và 13 đến 20% từ đạm.

Để biết con số riêng cho mình, hãy thử tính calo cần ăn mỗi ngày theo cân nặng, chiều cao và mục tiêu. Dùng kết quả như điểm xuất phát, theo dõi cân nặng và cảm giác no, đói trong vài tuần rồi điều chỉnh.

Người có bệnh nền (tiểu đường, thận, tim mạch, gan, cao huyết áp), phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, trẻ em, thanh thiếu niên dưới 18 tuổi không nên tự áp dụng các khoảng calo trên để ăn kiêng. Nhóm này cần mức năng lượng riêng, nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Lưu ý khi đếm calo

Đếm calo hữu ích nhất khi dùng để hiểu thói quen ăn của mình, không phải để chạy theo một con số tuyệt đối.

Những sai lầm thường gặp:

• Coi mọi con số là chính xác. Nhãn dinh dưỡng và bảng calo đều có sai số, món nấu tại nhà càng lệch nhiều.
• Quên calo "ẩn": dầu mỡ khi xào, nước chấm, đồ uống có đường, bia rượu. Những thứ này ít khi được ghi lại nhưng cộng dồn khá nhiều.
• Chỉ nhìn calo mà bỏ qua chất lượng bữa ăn. Hai món cùng calo có thể khác hẳn về lượng đạm, chất xơ và độ no. Chất xơ và đạm giúp no lâu hơn, xem thêm ở bài chất xơ là gì và protein là gì.
• Cắt calo quá mạnh. Ăn quá ít làm dễ mệt, thiếu chất và khó duy trì. Đừng tự ý cắt calo quá thấp, hãy hỏi chuyên gia dinh dưỡng trước khi giảm mạnh.
• Ước lượng khẩu phần theo cảm giác. Tô phở "vừa" ở quán có thể khác khẩu phần chuẩn (theo bảng của Fipilot AI, phở bò tô vừa 400 g là 340 kcal), nên ghi theo khẩu phần thực tế sẽ sát hơn.

Để ghi bữa nhanh, bạn có thể dùng Fipilot AI chọn món Việt theo khẩu phần, app tự tính calo, đạm, tinh bột, béo và cho biết lượng calo còn lại trong ngày.

Hiểu calo mới là bước đầu, quan trọng là dùng nó vào đúng mục tiêu của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy tính nhu cầu riêng trước rồi mới đặt mức thâm hụt vừa phải. Nếu chỉ muốn ăn uống khoa học hơn, chỉ cần quen đọc nhãn và biết món nào nhiều dầu mỡ, nhiều đường là đủ. Và nếu có bệnh nền hay đang mang thai, đừng tự đếm calo để cắt giảm, hãy hỏi chuyên gia trước.

Câu hỏi thường gặp

1 calo có bằng 1 kcal không?

Trong dinh dưỡng, có. Người ta nói "calo" để chỉ kilocalorie (kcal), tức 1.000 calo nhỏ theo nghĩa vật lý. Con số "calo" trên nhãn và con số "kcal" là một.

1 kcal bằng bao nhiêu kJ?

1 kcal bằng 4,184 kJ, theo Đại học Queensland. Muốn đổi nhanh từ kJ sang kcal, chia cho khoảng 4,2.

Chất nào cho nhiều calo nhất trên mỗi gram?

Chất béo, khoảng 9 kcal/g. Cồn khoảng 7 kcal/g, còn đạm và tinh bột mỗi loại khoảng 4 kcal/g.

Mỗi ngày người Việt cần bao nhiêu calo?

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, người 20 đến 49 tuổi cần khoảng 1.760 đến 2.940 kcal, từ 50 tuổi trở lên khoảng 2.000 đến 2.660 kcal. Con số cụ thể của bạn phụ thuộc giới tính, cân nặng, chiều cao và mức vận động.