Chất béo tốt là gì? Nguồn béo tốt trong bữa ăn Việt

Chất béo tốt là chất béo không bão hòa, gồm loại không bão hòa đơn và đa (trong đó có omega-3), có nhiều trong cá béo, lạc, vừng, đậu nành và dầu thực vật lỏng. Chất béo bão hòa nên hạn chế, còn chất béo chuyển hóa nên tránh gần như hoàn toàn. Chọn đúng loại béo và giữ lượng vừa phải, không cần cắt hết dầu mỡ.

Ba nhóm chất béo khác nhau ra sao

Chất béo trong thức ăn chia thành ba nhóm chính: không bão hòa nên ưu tiên, bão hòa nên hạn chế và chuyển hóa nên tránh. Mẹo nhận biết nhanh là xem nó lỏng hay đặc ở nhiệt độ phòng.

Chất béo không bão hòa đơn và đa

Theo Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan, chất béo không bão hòa thường ở dạng lỏng khi để ngoài, giúp cải thiện mỡ máu và giảm viêm. Loại không bão hòa đơn có nhiều trong dầu ô liu, dầu lạc, dầu cải, quả bơ, hạnh nhân, hạt bí và vừng. Loại không bão hòa đa có trong dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu ngô, quả óc chó, hạt lanh và cá.

Omega-3 là một dạng chất béo không bão hòa đa mà cơ thể không tự tạo ra được, bắt buộc phải lấy từ thức ăn. Nguồn dồi dào nhất là cá béo, ngoài ra có hạt lanh, óc chó và dầu đậu nành.

Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa thường đặc lại ở nhiệt độ phòng, có nhiều trong mỡ động vật, da gà, thịt ba chỉ, bơ, phô mai. Một số dầu thực vật cũng thuộc nhóm này: theo số liệu Harvard tổng hợp, khoảng 87% chất béo trong dầu dừa là bão hòa, dầu cọ khoảng 50%, trong khi dầu ô liu khoảng 13% và dầu cải khoảng 7%.

Chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa (trans fat) chủ yếu sinh ra khi dầu thực vật bị hydro hóa một phần để đặc lại, hay gặp trong bơ thực vật dạng cứng, bánh quy, bánh nướng công nghiệp và đồ chiên rán kiểu cũ. Harvard xếp đây là loại béo có hại nhất: nó làm tăng cholesterol LDL, giảm HDL, và cứ thêm 2% năng lượng hằng ngày từ trans fat thì nguy cơ bệnh mạch vành tăng khoảng 23%.

cá thu, lạc rang, vừng và chai dầu thực vật trên bàn

Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu chất béo

Tổng chất béo không quá 30% năng lượng theo WHO, khoảng 20% đến 35% theo EFSA, trong đó bão hòa dưới 10% và chuyển hóa dưới 1%. Đây là mức chung, có thể khác nếu bạn có bệnh lý tim mạch hay mỡ máu.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị tổng chất béo không quá 30% năng lượng, chất béo bão hòa dưới 10% và chất béo chuyển hóa dưới 1%. Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA) đưa ra khoảng 20% đến 35% năng lượng. Vùng giao của hai khuyến nghị là 20% đến 30%, phù hợp với bữa ăn Việt vốn không quá nhiều béo.

Phép tính mẫu cho người ăn khoảng 2000 kcal mỗi ngày, biết mỗi gam chất béo cho khoảng 9 kcal:

30% của 2000 kcal là 600 kcal, tương đương khoảng 67 g chất béo mỗi ngày.
Chất béo bão hòa dưới 10%, tức dưới 200 kcal, khoảng 22 g.
Chất béo chuyển hóa dưới 1%, tức dưới khoảng 2 g, gần như bằng không nếu bạn ít ăn bánh công nghiệp.

Từ mức 9 kcal mỗi gam, một thìa canh dầu ăn khoảng 13 g cho ước tính khoảng 117 kcal. Giả sử một đĩa rau xào hay món rán ở quán dùng 2 đến 3 thìa dầu, thì riêng phần dầu đã là hơn 230 đến 350 kcal, nên lượng béo thật trong ngày thường cao hơn bạn ước lượng.

Món Việt nào giàu chất béo tốt, món nào nên hạn chế

Bữa ăn Việt có sẵn nhiều nguồn béo tốt như cá, lạc, vừng, đậu phụ; phần cần chú ý là mỡ nước, nước cốt dừa và dầu chiên đi chiên lại. Bảng dưới đây giúp bạn nhìn nhanh.

Thực phẩm	Khẩu phần ví dụ	Calo ước tính	Loại béo chủ yếu	Gợi ý
Cá thu, cá nục kho hoặc hấp	1 khúc khoảng 100 g	ước tính khoảng 150 đến 200 kcal	Không bão hòa, có omega-3	Nên ăn 2 bữa cá mỗi tuần
Lạc rang không muối	1 nắm khoảng 30 g	ước tính khoảng 170 kcal	Không bão hòa đơn	Tốt nhưng dễ ăn quá tay
Vừng rắc, muối vừng	1 thìa canh khoảng 10 g	ước tính khoảng 55 đến 60 kcal	Không bão hòa	Rắc lên cơm, rau luộc thay cho nước mỡ
Đậu phụ luộc hoặc sốt cà	1 bìa khoảng 100 g	ước tính khoảng 80 đến 100 kcal	Không bão hòa đa	Rán ngập dầu thì calo tăng đáng kể
Dầu đậu nành, dầu lạc	1 thìa canh	ước tính khoảng 120 kcal	Không bão hòa	Dùng vừa đủ cho xào, trộn
Mỡ lợn, tóp mỡ	1 thìa canh mỡ nước	ước tính khoảng 115 kcal	Bão hòa nhiều	Giảm dần, thay bằng dầu lỏng
Nước cốt dừa trong chè, cà ri	50 ml	ước tính khoảng 100 kcal	Bão hòa rất cao	Dùng ít, thỉnh thoảng
Thịt ba chỉ, da gà	100 g	ước tính khoảng 350 kcal	Bão hòa	Ăn ít, thỉnh thoảng
Bánh quy, bánh nướng công nghiệp	3 đến 4 cái	ước tính khoảng 150 đến 250 kcal	Có thể chứa trans fat	Đọc nhãn, tránh "dầu hydro hóa một phần"
Quẩy, đồ chiên dầu tái sử dụng	1 chiếc quẩy	ước tính khoảng 150 kcal	Dầu bị biến chất do đun nhiều lần	Hạn chế tối đa

Calo trong bảng là ước tính theo khẩu phần thường gặp, thay đổi theo cách nấu và lượng dầu quán dùng.

cá nục kho và đĩa đậu phụ sốt cà trong bữa cơm

Nếu bạn hay ăn phở và băn khoăn phần béo trong tô nước dùng, bài ăn phở có béo không có số calo cụ thể cho từng loại tô.

Đổi chất béo xấu sang chất béo tốt thế nào cho đúng

Cách đổi đúng là thay mỡ bão hòa bằng chất béo không bão hòa, không phải thay bằng cơm, bánh hay đường. Đây là chỗ nhiều người ăn kiêng làm sai mà không biết.

Harvard lưu ý rằng nếu cắt mỡ bão hòa rồi bù bằng tinh bột tinh chế, cholesterol LDL có giảm nhưng HDL cũng giảm và triglyceride tăng, nên tác động lên tim gần như không tốt hơn. WHO cũng khuyên thay chất béo bão hòa và chuyển hóa bằng chất béo không bão hòa từ thực vật. Các bước dễ áp dụng trong bếp Việt:

Thay mỡ nước bằng dầu lỏng như dầu đậu nành, dầu lạc, dầu cải khi xào nấu hằng ngày. Giữ mỡ hành cho dịp đặc biệt.
Ăn cá ít nhất 2 bữa mỗi tuần. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị 2 khẩu phần cá mỗi tuần, ưu tiên cá béo, mỗi khẩu phần khoảng 85 g cá chín.
Đổi thịt ba chỉ kho sang thịt nạc, ức gà bỏ da hoặc đậu phụ trong 2 đến 3 bữa mỗi tuần.
Thêm một nắm nhỏ lạc, hạt điều hoặc óc chó vào bữa phụ thay cho bánh quy.
Ưu tiên luộc, hấp, kho, nướng thay cho chiên ngập dầu, và không dùng lại dầu đã chiên nhiều lần.

Phụ nữ mang thai, đang cho con bú hoặc nấu cho trẻ nhỏ nên chọn cá ít thủy ngân và theo hướng dẫn của bác sĩ về loại cá, tần suất ăn.

Những sai lầm khi ăn chất béo tốt

Sai lầm lớn nhất là nghĩ chất béo tốt thì ăn bao nhiêu cũng được, trong khi mọi chất béo đều khoảng 9 kcal mỗi gam. Béo tốt không bù được việc ăn thừa năng lượng.

Ăn hạt không kiểm soát

Một hũ hạt điều trên bàn làm việc rất dễ hết 100 g trong một buổi chiều. Hạt là món giàu năng lượng, nên chia sẵn từng phần 25 đến 30 g sẽ an toàn hơn.

Mua đồ "ít béo" nhưng nhiều đường

Sữa chua, bánh hay sốt ghi "ít béo" đôi khi được bù thêm đường để giữ vị. Hãy đọc nhãn và so cả phần đường lẫn năng lượng, đừng chỉ nhìn dòng "ít béo".

Dùng dầu tốt để chiên đi chiên lại

Dầu ô liu hay dầu cải tốt khi dùng đúng cách, nhưng chiên ngập dầu nhiều lần làm dầu biến chất và món ăn hút rất nhiều dầu. Dầu tốt mà chiên ngập nhiều lần thì vẫn không còn tốt.

Khi muốn biết bữa ăn của mình đang có bao nhiêu chất béo, bạn có thể ghi món vào Fipilot AI, ví dụ "cá nục kho 1 khúc" hay "rau muống xào tỏi 1 đĩa", rồi xem phần béo trong ngày còn lại bao nhiêu gam để điều chỉnh bữa tối. Các bài khác về cách ăn và đọc số liệu dinh dưỡng nằm trong chuyên mục Kiến thức dinh dưỡng.

phần hạt điều và lạc chia sẵn cho bữa phụ

Câu hỏi thường gặp

Dầu dừa có phải là chất béo tốt không?

Dầu dừa có khoảng 87% chất béo bão hòa, cao hơn cả mỡ lợn, nên không được xếp vào nhóm chất béo tốt. Bạn vẫn có thể dùng ít để tạo hương vị, nhưng không nên dùng thay dầu nấu ăn hằng ngày.

Có cần uống viên dầu cá nếu không thích ăn cá?

Phần lớn người khỏe mạnh nên ưu tiên ăn cá và các loại hạt trước. Nếu có bệnh tim mạch, mỡ máu cao hoặc đang mang thai, hãy hỏi bác sĩ trước khi dùng viên bổ sung, vì liều và loại phù hợp tùy từng người.

Ăn chất béo có làm tăng cân hơn ăn tinh bột không?

Mỗi gam chất béo có khoảng 9 kcal, gấp đôi tinh bột, nên cùng một lượng thì béo nhiều năng lượng hơn. Tuy vậy, cân nặng phụ thuộc vào tổng năng lượng cả ngày. Một lượng béo vừa phải còn giúp bữa ăn no lâu hơn.

Kiến thức về chất béo tốt hữu ích nhất cho người đang nấu ăn ở nhà và muốn bảo vệ tim mạch lâu dài, không chỉ người giảm cân. Việc nên làm ngay tuần này là kiểm tra hũ mỡ, chai dầu và bánh kẹo trong bếp, đổi một thứ và thêm 2 bữa cá. Nếu bạn có mỡ máu cao, bệnh tim, bệnh gan mật hoặc đang mang thai, hãy hỏi bác sĩ về mức chất béo phù hợp vì khuyến nghị chung có thể chưa đủ cho bạn.