Chất béo trans là gì và nên ăn tối đa bao nhiêu mỗi ngày?

Chất béo trans là một dạng chất béo không bão hòa có liên kết đôi dạng trans, làm tăng cholesterol xấu LDL và giảm cholesterol tốt HDL. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mỗi người nên ăn dưới 1% tổng năng lượng từ trans, tức dưới 2,2 g/ngày với khẩu phần 2.000 kcal. Càng ít càng tốt.

Chất béo trans là gì?

Chất béo trans là chất béo mà trong phân tử có liên kết đôi kiểu "trans", khiến nó cứng hơn và bền hơn các chất béo không bão hòa thông thường. Cơ thể không cần chất béo này để hoạt động.

Khi đọc nhãn thực phẩm, bạn chỉ cần nhớ: trans thuộc nhóm chất béo nên hạn chế cùng chất béo bão hòa, nhưng có hại hơn vì vừa đẩy LDL lên vừa kéo HDL xuống. Tác động kép này là lý do trans dễ dẫn đến nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Chất béo trans vẫn cho năng lượng như mọi loại chất béo. Chất béo nói chung cung cấp khoảng 9 kcal mỗi gram (kiến thức dinh dưỡng phổ biến, USDA). Mối lo với trans là tim mạch chứ không phải calo. Muốn biết nhóm chất béo nên ưu tiên, bạn xem thêm bài chất béo tốt là gì.

Chất béo trans nhân tạo và tự nhiên khác nhau thế nào?

Trans nhân tạo sinh ra từ công nghiệp, còn trans tự nhiên có sẵn với lượng nhỏ trong thịt và sữa. Theo WHO, dạng nhân tạo hình thành khi hydro hóa một phần dầu lỏng, thường là dầu thực vật, để biến thành dạng đặc hoặc bán rắn.

Dạng tự nhiên có trong thịt và sữa của động vật nhai lại như bò, cừu, dê. Hướng dẫn WHO cập nhật năm 2023 áp dụng cùng một mức giới hạn (không quá 1% năng lượng) cho cả hai dạng, dành cho người từ 2 tuổi trở lên.

Phần đáng lo hơn là trans nhân tạo, vì nó dễ tích lũy từ đồ ăn chế biến sẵn.

Chất béo trans có trong thực phẩm nào?

Trans nhân tạo tập trung ở thực phẩm chế biến sẵn, chiên rán nhiều lần và các sản phẩm dùng dầu hydro hóa một phần. Dưới đây là nhóm hay gặp trong bữa ăn hằng ngày:

• Bánh quy, bánh quy giòn, bánh nướng đóng gói, bánh ngọt công nghiệp
• Bơ thực vật dạng thỏi, shortening dùng làm bánh
• Đồ chiên rán công nghiệp, khoai tây chiên, gà rán dùng chung dầu chiên nhiều lần
• Bánh rán, bánh donut, bột kem (creamer) và một số loại bắp rang bơ ăn liền
• Thịt và sữa của động vật nhai lại, với lượng trans tự nhiên nhỏ

Các món Việt nấu tại nhà như phở, bún bò Huế hay cơm gà thường không dùng dầu hydro hóa. Nguy cơ nằm ở phần ăn kèm và đồ ăn vặt: chiếc bánh quy đóng gói, ly trà sữa có bột kem, đĩa khoai tây chiên mua ngoài.

Một sai lầm hay gặp là đánh đồng "đồ chiên" với "có trans". Nguồn trans chính vẫn là dầu hydro hóa một phần trong thực phẩm công nghiệp.

Dù vậy, đồ chiên vẫn giàu calo, nên bạn vẫn cần tính vào khẩu phần ngày. Nếu muốn so khẩu phần, hãy mở bảng calo món Việt.

Tác hại của chất béo trans với sức khỏe

Chất béo trans chủ yếu hại tim mạch, thể hiện ở nguy cơ bệnh mạch vành và tử vong tăng rõ rệt. Theo WHO, ăn nhiều trans làm tăng nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân 34%, tử vong do bệnh mạch vành 28% và mắc bệnh mạch vành 21%.

Cơ chế khá rõ: trans làm tăng LDL (cholesterol xấu) và giảm HDL (cholesterol tốt), khiến mảng bám dễ hình thành trong động mạch, từ đó tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Quy mô vấn đề cũng đã được WHO ghi nhận: hơn 500.000 ca tử vong trên toàn cầu năm 2010 có liên quan đến chất béo trans. Vì vậy WHO phát động sáng kiến REPLACE năm 2018, kêu gọi loại bỏ trans công nghiệp trên toàn cầu vào năm 2023.

Hai chính sách WHO đánh giá tốt nhất là giới hạn bắt buộc 2 g trans công nghiệp trên 100 g tổng chất béo, hoặc cấm dầu hydro hóa một phần (PHO). Tại Mỹ, cơ quan FDA đã kết luận từ năm 2015 rằng PHO không còn được công nhận là an toàn.

Người đang có bệnh tim mạch, cao huyết áp, rối loạn mỡ máu hoặc tiểu đường nên hỏi bác sĩ về kế hoạch ăn phù hợp.

Nên ăn bao nhiêu chất béo trans mỗi ngày?

Mức khuyến nghị là dưới 1% tổng năng lượng mỗi ngày, tương đương dưới 2,2 g với khẩu phần 2.000 kcal (WHO). Cách tính đơn giản: 1% của 2.000 kcal là 20 kcal, chia cho 9 kcal mỗi gram chất béo ra khoảng 2,2 g.

Nếu bạn ăn 1.500 kcal/ngày, mức trần tương ứng là khoảng 1,7 g. Nhu cầu calo mỗi người khác nhau, bạn có thể dùng công cụ tính calo để biết mình cần bao nhiêu.

Ngoài trans, WHO còn khuyến nghị chất béo bão hòa không quá 10% năng lượng và tổng chất béo không quá 30% năng lượng. Ba mức này nên đọc cùng nhau thay vì tách riêng.

Với trẻ từ 2 tuổi trở lên, mức tối đa 1% vẫn áp dụng, nhưng nhu cầu năng lượng và cách chọn thực phẩm của trẻ khác người lớn, không áp dụng cách ăn kiêng của người lớn cho trẻ. Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cũng nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về khẩu phần.

1% là mức trần, càng ít càng tốt. Bữa ăn nấu tại nhà thường chứa ít trans hơn đồ chế biến sẵn, nhưng bạn vẫn nên đọc nhãn những món mua ngoài.

Cách đọc nhãn để tránh chất béo trans

Muốn tránh trans, đừng chỉ nhìn dòng "Trans fat" trên bảng giá trị dinh dưỡng mà phải xem cả danh sách thành phần. Theo Harvard Nutrition Source, nhãn có thể ghi "0 g" khi sản phẩm chứa dưới 0,5 g trans mỗi khẩu phần, nên ăn vài khẩu phần liên tiếp vẫn có thể nạp một lượng đáng kể.

Quy trình kiểm tra nhanh khi cầm một gói bánh hay đồ ăn sẵn:

1. Tìm cụm "partially hydrogenated oil" (dầu hydro hóa một phần) hoặc "dầu thực vật hydro hóa" trong danh sách thành phần. Có cụm này nghĩa là sản phẩm chứa trans nhân tạo, dù dòng trans ghi 0 g.
2. Xem khẩu phần ghi trên nhãn là bao nhiêu gram, rồi so với lượng bạn thực sự ăn. Một gói bánh nhỏ có thể chứa nhiều hơn một khẩu phần.
3. Nhìn thêm dòng chất béo bão hòa và tổng chất béo, vì sản phẩm nhiều trans thường cũng nhiều béo bão hòa.
4. Ưu tiên sản phẩm có ghi rõ không chứa dầu hydro hóa, hoặc dùng dầu lỏng như dầu đậu nành, dầu ô liu, dầu hướng dương.
5. Với đồ ăn ngoài không có nhãn như bánh bán lẻ, khoai tây chiên, gà rán, hãy hỏi cơ sở bán dùng loại dầu gì và có chiên lại dầu nhiều lần không.

Hãy tập thói quen này trước với các món bạn mua thường xuyên: bánh quy, bột kem pha cà phê, bơ thực vật. Chỉ cần đổi vài sản phẩm cố định là lượng trans trong cả tháng đã giảm rõ.

Khi ghi bữa ăn vào Fipilot AI, bạn có thể xem calo và lượng béo của từng món, từ đó thấy bữa nào đang bị đồ chế biến sẵn kéo béo lên. Nếu muốn đọc thêm về cách chọn thực phẩm, bạn có thể xem chuyên mục Kiến thức dinh dưỡng.

Câu hỏi thường gặp

Nhãn ghi trans fat 0 g có nghĩa là hoàn toàn không có trans không?

Không chắc. Nhãn được phép ghi 0 g nếu sản phẩm chứa dưới 0,5 g trans mỗi khẩu phần (theo Harvard Nutrition Source). Cách chắc chắn hơn là kiểm tra danh sách thành phần xem có "partially hydrogenated oil" hay không.

Trans trong sữa và thịt bò có nguy hiểm như trans trong bánh quy không?

Hướng dẫn WHO năm 2023 áp dụng cùng một mức giới hạn dưới 1% năng lượng cho cả trans công nghiệp lẫn trans từ động vật nhai lại. Phần cần cắt giảm trước vẫn là đồ chế biến sẵn dùng dầu hydro hóa, vì đây là nguồn trans nhân tạo dễ tích lũy nhất.

Chất béo trans có làm tăng cân hơn các chất béo khác không?

Về năng lượng, trans cũng như mọi chất béo, khoảng 9 kcal mỗi gram. Sự khác biệt nằm ở tác hại tim mạch chứ không phải ở calo. Nếu bạn đang giảm cân, hãy tính cả lượng calo từ đồ chiên và bánh ngọt vào mức thâm hụt calo mỗi ngày.

Dùng dầu ăn chiên đi chiên lại có sinh ra trans không?

Dầu đun nóng nhiều lần chất lượng suy giảm và không tốt cho sức khỏe, nên tốt nhất không dùng lại nhiều lần. Phần lớn trans trong chế độ ăn vẫn đến từ dầu hydro hóa một phần trong thực phẩm công nghiệp, nên đọc nhãn vẫn là bước quan trọng nhất.

Người có mỡ máu cao có cần kiêng hẳn chất béo trans không?

Với người có rối loạn mỡ máu hoặc bệnh tim mạch, nên giữ trans ở mức thấp nhất có thể và hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về kế hoạch ăn cụ thể. Tự bỏ hết chất béo cũng không đúng, vì cơ thể vẫn cần chất béo tốt.

Nếu chỉ làm một việc, tuần tới hãy lật nhãn của ba sản phẩm bạn ăn thường xuyên nhất và tìm cụm "partially hydrogenated oil". Gặp cụm đó thì đổi sang sản phẩm khác.

Cơm nhà, rau và đạm nấu tại nhà thường ít trans. Người đang có bệnh tim mạch, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, và phụ huynh lo cho khẩu phần của trẻ nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng thay vì tự điều chỉnh.

Nguồn tham khảo

• WHO updates guidelines on fats and carbohydrates, WHO, 2023
• WHO AFRO, tài liệu "Healthy alternatives to trans-fats", 2023
• The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan
• lời khai trước cơ quan lập pháp của GS Mozaffarian, Harvard, 2006
• Harvard Nutrition Source
• Trans Fat, FDA
• USDA FoodData Central