Ăn chè có béo không? Calo từng loại chè và cách ăn để không tăng cân

Ăn chè có thể gây béo nếu ăn thường xuyên, cốc to và nhiều nước cốt dừa, nhưng một cốc chè thỉnh thoảng không làm bạn tăng cân. Cái gây tăng cân là tổng calo cả tuần, không phải một món. Chè vừa nhiều đường vừa dễ gọi thêm topping, nên calo tăng nhanh hơn người ta tưởng.

Chè béo hay không còn tùy loại, cỡ cốc và tần suất

Một bát chè nhỏ ăn vài lần mỗi tháng gần như không ảnh hưởng đến cân nặng. Chuyện chỉ thành vấn đề khi chè thành món ăn vặt hằng ngày, đặc biệt là chè có nước cốt dừa và gọi cốc lớn.

Calo của chè dao động rất mạnh. Cùng là chè đậu xanh, bát nhỏ nấu ít đường khác hẳn cốc to chan nước cốt dừa, thêm thạch và dừa sợi.

Chè dễ khiến ta ăn quá vì ta không coi nó là một bữa. Uống thêm một cốc chè chiều không làm bạn bớt ăn tối, nên số calo đó cộng thẳng vào cả ngày.

Nếu đang tính calo mỗi ngày để giảm cân, bạn có thể xem công cụ tính calo cần ăn mỗi ngày rồi xếp chè vào phần calo "ăn thêm" của tuần, thay vì ăn tùy hứng. Khi dùng Fipilot AI để ghi bữa ăn món Việt và tự tính calo, macro, bạn thấy ngay chè chiếm bao nhiêu phần trong ngày.

Một cốc chè bao nhiêu calo

Theo bảng calo của Fipilot AI, chè đậu xanh bát nhỏ (150 g) khoảng 128 kcal và bát vừa (250 g) khoảng 213 kcal. Các loại chè khác dưới đây là số ước tính tham khảo, vì công thức mỗi quán một khác.

Các con số ước tính lấy từ tổng hợp của một số trang dinh dưỡng thương mại, chưa phải số liệu của cơ quan y tế. Calo thực tế thay đổi theo công thức, khẩu phần, lượng nước cốt dừa, đường và topping.

Một chi tiết dễ gây nhầm: số chè đậu xanh của app (128 đến 213 kcal) thấp hơn nhiều so với con số 359 kcal ở một số nguồn. Khác biệt đến từ khẩu phần và cách nấu.

Bát nhỏ ít nước đường khác hẳn cốc đầy chan nước cốt dừa. Khi tự tính, bạn cứ dùng số theo đúng khẩu phần mình ăn.

Bạn có thể tra thêm bảng calo món Việt theo khẩu phần hoặc xem riêng calo chè đậu xanh. Nếu thắc mắc các món khác, chuyên mục Món này có béo không? có sẵn nhiều bài tương tự, trong đó ăn phở có béo không là bài trụ để so sánh calo từng loại phở.

Vì sao chè dễ béo: đường và nước cốt dừa

Hai thứ làm chè nặng calo là đường và nước cốt dừa, và cả hai đều dễ ăn quá tay mà không nhận ra.

Đường trong chè

Nước đường chiếm phần lớn vị ngọt của chè. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), đường tự do nên dưới 10% tổng năng lượng, giảm xuống dưới 5% sẽ có thêm lợi ích. Mức 5% tương đương khoảng 25 g (6 thìa cà phê) đường mỗi ngày với người lớn bình thường.

Đường tự do không gồm đường tự nhiên trong trái cây tươi, rau và sữa. Vì vậy phần đường thêm vào chè được tính vào hạn mức này, và một cốc chè ngọt có thể đã chiếm một phần lớn trong đó. Muốn hiểu kỹ hơn về ngưỡng đường, bạn đọc bài ăn đường có béo không.

Nước cốt dừa

Nước cốt dừa là nguồn béo đậm đặc. Theo số liệu được Sức khỏe & Đời sống dẫn lại, một cốc nước cốt dừa đóng hộp (116 g) có khoảng 445 kcal và 48,1 g chất béo, trong đó khoảng 43 g là béo bão hòa. Trong khi đó, một cốc sữa bò nguyên kem chứa dưới 5 g béo bão hòa.

Cũng theo USDA, nước cốt dừa khoảng 183 kcal/100 ml, còn nước dừa tươi chỉ khoảng 18,9 kcal/100 ml. Nghĩa là chan thêm vài thìa nước cốt dừa vào chè có thể thêm đáng kể calo, nhiều hơn phần đường mà bạn để ý.

Sai lầm hay gặp là gọi chè "thêm nước cốt dừa, thêm thạch, thêm dừa sợi", vì mỗi lớp topping đều cộng thêm calo.

Loại chè ít calo nên chọn

Chè nên chọn là loại nhiều nước, ít nước cốt dừa, ít đường thêm, đồng thời có phần nguyên liệu thật như đậu, trái cây.

• Chè đậu xanh bát nhỏ: khoảng 128 kcal và 3,8 g đạm theo app.
• Chè dưỡng nhan: khoảng 100 kcal theo ước tính (tính cho 1 cốc nhỏ), ngọt nhẹ.
• Chè khúc bạch: khoảng 120 kcal theo ước tính, nhưng tùy công thức và lượng đường.

Tránh hoặc để ít khi tính calo: chè trôi nước, chè đậu đen, chè bưởi hay chè khoai môn chan đậm nước cốt dừa.

Mẹo nhỏ khi gọi chè ở quán: nói bớt đường, bớt nước cốt dừa, chọn cỡ nhỏ và bỏ topping không cần thiết. Cách này giảm calo mà vẫn đủ thỏa món ngọt.

Ăn chè thế nào để không tăng cân

Ăn chè mà không tăng cân là chuyện của vài thói quen nhỏ:

1. Chọn cỡ nhỏ. Bát nhỏ chè đậu xanh chỉ khoảng 128 kcal, thấp hơn khoảng 40% so với bát vừa (213 kcal).
2. Ăn thay một bữa phụ, không ăn thêm. Tính chè vào calo trong ngày. Nếu ăn chè, bớt các món ngọt khác như trà sữa, bánh kẹo.
3. Ăn sau bữa chính hoặc buổi chiều. Tránh ăn sát giờ ngủ khi bạn không còn vận động.
4. Giảm tần suất. Ăn chè như món thưởng, vài lần mỗi tháng hoặc thỉnh thoảng trong tuần, thay vì mỗi ngày. Chưa có khuyến cáo y tế chính thức về số lần ăn chè tối đa, nên hãy chọn mức hợp với tổng calo của bạn.
5. Tự nấu để kiểm soát. Nấu tại nhà, bạn giảm được đường và nước cốt dừa, thay phần đó bằng nước cốt dừa pha loãng hoặc sữa tươi không đường.

Một phép tính mẫu cho dễ hình dung: nếu bạn đang ăn khoảng 1.800 kcal mỗi ngày, một bát chè đậu xanh vừa (khoảng 213 kcal theo app) chiếm gần 12% tổng calo. Bạn vẫn ăn được, nhưng cần bớt tinh bột hoặc món ngọt khác trong ngày để không vượt mức. Muốn biết mình nên ăn bao nhiêu, hãy dùng công cụ tính calo cần ăn mỗi ngày rồi trừ dần các bữa ăn.

Nếu hay ăn vặt ngọt, bạn cũng nên xem cách các món khác tính calo để cân bằng, ví dụ ăn xôi có béo không hay ăn bún có béo không.

Ai nên hạn chế ăn chè

Chè là món ngọt, nên một số nhóm người cần cẩn thận hơn với đường và béo bão hòa.

• Người tiểu đường hoặc tiền tiểu đường: đường trong chè làm đường huyết lên nhanh. Nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng đường phù hợp trước khi ăn.
• Người có mỡ máu cao, bệnh tim mạch: nước cốt dừa chứa nhiều béo bão hòa nên cần hạn chế.
• Người đang giảm cân: không cần kiêng hẳn, chỉ cần chọn bát nhỏ, ít đường, ít nước cốt dừa và tính vào calo trong ngày.

Hai nhóm sau cần được tách riêng:

• Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú: nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng đường phù hợp, nhất là khi có tiểu đường thai kỳ hoặc tăng cân nhanh bất thường.
• Trẻ em và người dưới 18 tuổi: nhu cầu dinh dưỡng khác người lớn, không áp dụng mức ăn kiêng của người lớn. Khuyến nghị về đường của WHO cũng áp dụng cho trẻ em, nên chỉ cần hạn chế đồ ngọt thêm đường và cho ăn lượng nhỏ.

Nếu bạn đang điều trị bệnh nền, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng thay vì tự điều chỉnh khẩu phần.

Câu hỏi thường gặp

Ăn chè mỗi ngày có béo không?

Có thể, nếu mỗi ngày bạn ăn thêm một cốc chè mà không bớt calo ở chỗ khác. Một bát chè đậu xanh vừa khoảng 213 kcal, còn các loại chè nhiều nước cốt dừa còn cao hơn. Cộng dồn cả tuần, lượng calo dư này có thể làm bạn tăng cân dần.

Ăn chè buổi tối có béo hơn không?

Không có bằng chứng cho thấy chè ăn buổi tối tự nó "béo hơn" buổi chiều. Vấn đề là buổi tối ta ít vận động và dễ ăn thêm ngoài nhu cầu. Nếu muốn ăn chè, hãy chọn bát nhỏ, ăn sớm và tính vào calo trong ngày.

Chè đậu xanh có giảm cân được không?

Chè đậu xanh bát nhỏ (khoảng 128 kcal) là lựa chọn nhẹ hơn nhiều loại chè khác, nhưng bản thân chè không giúp giảm cân. Bạn chỉ giảm cân khi tổng calo cả ngày thấp hơn mức cơ thể tiêu hao. Chè chỉ là món ăn nhẹ đáng chọn nếu muốn ăn ngọt mà vẫn kiểm soát calo.

Chè nào ít béo nhất?

Theo số ước tính, chè dưỡng nhan (khoảng 100 kcal) và chè khúc bạch (khoảng 120 kcal) thuộc nhóm nhẹ. Chè đậu xanh bát nhỏ khoảng 128 kcal theo app. Chè trôi nước và chè đậu đen thường nặng hơn vì có nhiều đường và nước cốt dừa.

Ăn chè không cần kiêng hoàn toàn: chọn bát nhỏ, dặn quán bớt đường và bớt nước cốt dừa, rồi coi đó là phần ăn thêm của tuần thay vì thói quen mỗi ngày. Nếu bạn có tiểu đường, mỡ máu cao hoặc đang mang thai, hãy hỏi bác sĩ trước khi đưa chè vào thực đơn. Còn nếu đang giảm cân, bước tiếp theo hợp lý là tính mức calo của mình rồi ghi lại từng bữa trong vài ngày để thấy chè chiếm bao nhiêu phần.

Nguồn tham khảo

• WHO, Information note WHO/NMH/NHD/15.3, 2015
• USDA FoodData Central