Fipilot AICách tính calo giảm cân cho một ngày, có ví dụ cụ thể
Cách tính calo giảm cân gồm 4 bước: tính chuyển hóa cơ bản, nhân hệ số vận động để ra mức tiêu hao, trừ 300 đến 500 kcal rồi chia con số đó thành đạm, tinh bột và chất béo. Kết quả chỉ là điểm xuất phát, bạn sẽ chỉnh lại sau 2 đến 3 tuần theo cân nặng thực tế. Phần dưới có phép tính mẫu cho một nữ và một nam, kèm cách quy đổi ra phở, cơm, bánh mì.
Bốn bước tính calo giảm cân cho một ngày
Bạn chỉ cần cân nặng, chiều cao, tuổi và mức vận động trung bình mỗi tuần để có con số đầu tiên. Thứ tự làm như sau:
- Tính chuyển hóa cơ bản (BMR) bằng công thức Mifflin-St Jeor.
- Nhân BMR với hệ số vận động để ra tổng mức tiêu hao mỗi ngày (TDEE).
- Trừ một khoảng thâm hụt vừa sức, thường 300 đến 500 kcal, và kiểm tra xem kết quả có nằm trên mức sàn an toàn không.
- Chia lượng calo còn lại thành đạm, tinh bột, chất béo rồi quy đổi ra bữa ăn.
Mỗi bước đều có sai số nên làm tròn đến hàng chục là đủ.
Tính chuyển hóa cơ bản bằng công thức Mifflin-St Jeor
BMR là năng lượng cơ thể đốt khi nằm nghỉ cả ngày. Mifflin-St Jeor là công thức được dùng phổ biến trong các ứng dụng và phòng tư vấn dinh dưỡng để ước tính con số này.
Công thức cho nam và nữ
- Nam: BMR = 10 x cân nặng (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) trừ 5 x tuổi, rồi cộng 5.
- Nữ: BMR = 10 x cân nặng (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) trừ 5 x tuổi, rồi trừ 161.
Hai phép tính mẫu
Chị Hà, 28 tuổi, cao 158 cm, nặng 62 kg: 620 + 987,5 trừ 140 trừ 161 = khoảng 1.307 kcal.
Anh Minh, 32 tuổi, cao 170 cm, nặng 78 kg: 780 + 1.062,5 trừ 160 cộng 5 = khoảng 1.688 kcal.
Công thức này ước tính theo người trung bình. Người nhiều cơ thường có BMR thật cao hơn kết quả tính, người ít vận động lâu năm có thể thấp hơn.
Chọn hệ số vận động mà không tự đánh giá cao
Hệ số vận động là phần dễ sai nhất, vì nhiều người hay chọn mức cao hơn thực tế. Nếu phân vân giữa hai mức, hãy chọn mức thấp hơn.
| Mức vận động | Mô tả thực tế | Hệ số thường dùng |
|---|---|---|
| Ít vận động | Ngồi văn phòng, đi lại bằng xe máy, không tập | 1,2 |
| Nhẹ | Văn phòng, tập 1 đến 3 buổi mỗi tuần | 1,375 |
| Vừa | Tập 3 đến 5 buổi mỗi tuần hoặc công việc đi lại nhiều | 1,55 |
| Nhiều | Tập 6 đến 7 buổi hoặc lao động chân tay | 1,725 |
Chị Hà làm văn phòng, tập yoga 2 buổi mỗi tuần nên chọn hệ số 1,375: 1.307 x 1,375 = khoảng 1.800 kcal.
Anh Minh tập gym 4 buổi mỗi tuần nên chọn hệ số 1,55: 1.688 x 1,55 = khoảng 2.600 kcal.
Một buổi tập 45 phút không biến cả ngày thành "vận động nhiều" nếu thời gian còn lại bạn ngồi gần như liên tục. Mayo Clinic ước tính phần vận động thường ngày ngoài giờ tập có thể chênh khoảng 100 đến 800 kcal giữa người này và người khác, nên số bước đi mỗi ngày quan trọng không kém số buổi tập.
Trừ phần thâm hụt và kiểm tra mức sàn
Lấy TDEE trừ 300 đến 500 kcal là đủ để bắt đầu với đa số người. Mayo Clinic cho biết cắt khoảng 500 kcal mỗi ngày thường giúp giảm khoảng 0,23 đến 0,45 kg mỗi tuần, tùy từng người.
- Chị Hà: 1.800 trừ 400 = 1.400 kcal mỗi ngày.
- Anh Minh: 2.600 trừ 500 = 2.100 kcal mỗi ngày.
Sau khi trừ, so con số với mức sàn. Harvard Health Publishing khuyến cáo lượng ăn không nên dưới 1.200 kcal mỗi ngày với nữ và 1.500 kcal với nam, trừ khi có chuyên gia y tế theo dõi. Nếu kết quả của bạn rơi dưới mức này, hãy giảm phần thâm hụt và tăng vận động thay vì cắt ăn thêm.
Một trường hợp hay gặp: nữ 30 tuổi, cao 150 cm, nặng 48 kg, ít vận động có TDEE chỉ khoảng 1.330 kcal. Trừ 500 sẽ rơi xuống khoảng 830 kcal, quá thấp. Trừ 200 vẫn chỉ còn 1.130 kcal, vẫn dưới mức sàn 1.200 kcal. Với người như vậy, thâm hụt khoảng 100 kcal (1.330 trừ 100 = 1.230 kcal) hoặc giữ mức 1.200 kcal rồi tăng vận động, như đi bộ thêm mỗi ngày, hợp lý hơn.
Chia calo thành đạm, tinh bột và chất béo
Theo Trung tâm Thông tin Thực phẩm và Dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 1 g tinh bột và 1 g đạm cho 4 kcal, còn 1 g chất béo cho 9 kcal. Từ đó bạn đổi phần trăm năng lượng ra số gam.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị chất béo chiếm không quá 30% tổng năng lượng ở người trưởng thành và không dưới khoảng 15%. Khi giảm cân, nhiều chuyên gia dinh dưỡng nâng tỉ lệ đạm lên để đỡ đói và hỗ trợ giữ cơ.
Phép chia mẫu cho mức 1.400 kcal của chị Hà, theo tỉ lệ đạm 25%, chất béo 25%, tinh bột 50%:
| Nhóm chất | Tỉ lệ năng lượng | Kcal | Quy ra gam | Gợi ý nguồn món Việt |
|---|---|---|---|---|
| Đạm | 25% | 350 | khoảng 88 g | Thịt nạc, cá, trứng, đậu phụ, tôm |
| Chất béo | 25% | 350 | khoảng 39 g | Dầu nấu, mỡ trong thịt, lạc, vừng |
| Tinh bột | 50% | 700 | khoảng 175 g | Cơm, bún, phở, bánh mì, khoai |
Không cần đạt đúng từng gam mỗi ngày. Điều đáng để ý hơn là bữa nào cũng có một phần đạm rõ ràng, thay vì một tô bún nhiều bún mà chỉ vài lát thịt.
Quy đổi con số ra bữa ăn món Việt
Khi đã có mục tiêu, việc tiếp theo là biết món mình hay ăn chiếm bao nhiêu trong đó. Bảng dưới lấy theo bảng calo của Fipilot AI, ứng với khẩu phần phổ biến ở quán, thực tế có thể chênh tùy quán.
| Món | Khẩu phần | Kcal |
|---|---|---|
| Phở bò tái | 1 tô vừa | 340 |
| Bún bò Huế | 1 tô vừa | 450 |
| Cơm tấm sườn bì chả | 1 đĩa nhỏ | 753 |
| Cơm tấm sườn bì chả | 1 đĩa vừa | 860 |
| Bánh mì thịt | 1 ổ | 376 |
| Xôi gà | 1 gói khoảng 200 g | 450 đến 550 |
| Bún chả | 1 suất vừa có bún, chả, nước chấm | 440 |
| Bánh cuốn | 1 đĩa kèm chả lụa | 300 đến 380 |
| Cơm trắng | 1 chén khoảng 150 g | khoảng 200 |
| Cà phê sữa đá | 1 ly | 120 đến 180 |
Ghép thử một ngày 1.400 kcal cho chị Hà: sáng bánh cuốn (khoảng 340 kcal), trưa cơm văn phòng gồm 1 chén cơm, thịt luộc, rau xào, canh (khoảng 500 kcal), xế 1 hũ sữa chua không đường (khoảng 100 kcal), tối phở bò tái tô vừa (khoảng 420 kcal). Tổng khoảng 1.360 kcal, còn dư chỗ cho một quả chuối hoặc ly cà phê ít sữa.
Nếu ăn ngoài nhiều, ghi lại từng bữa sẽ giúp con số trên giấy khớp với thực tế. Trên Fipilot AI, app ghi bữa ăn món Việt và tự tính calo, đạm, tinh bột, chất béo, bạn đặt mục tiêu calo một lần, sau đó mỗi lần ghi "cơm tấm sườn" hay "bún bò Huế" app sẽ trừ dần và cho biết trong ngày còn bao nhiêu calo, đạm, tinh bột, chất béo. Nếu bữa tối của bạn hay là phở, bài ăn phở có béo không cho biết cách chọn tô và phần bánh phở cho vừa mục tiêu.
Khi nào cần tính lại
Con số ban đầu chỉ là dự đoán, cân nặng trung bình sau 2 đến 3 tuần mới cho biết nó đúng hay sai. Có ba tình huống nên tính lại:
- Cân trung bình tuần không đổi sau 3 tuần dù bạn ghi chép đều: thử giảm thêm một chút khẩu phần (gợi ý khởi điểm khoảng 100 đến 150 kcal) hoặc tăng vận động, miễn vẫn trên mức sàn.
- Giảm nhanh hơn rõ rệt so với dự kiến sau giai đoạn đầu: thử tăng thêm một chút khẩu phần (gợi ý khởi điểm khoảng 100 đến 200 kcal) để tránh mất cơ và mệt.
- Đã giảm được khoảng 4 đến 5 kg: cơ thể nhẹ hơn thì đốt ít hơn, nên mục tiêu cũng cần hạ nhẹ.
Hãy so cân nặng trung bình của cả tuần thay vì một lần cân lẻ, vì cân có thể lên xuống 0,5 đến 1 kg chỉ do nước và muối. Các bài khác trong chuyên mục Giảm cân sẽ giúp bạn chọn mức thâm hụt phù hợp với lối sống của mình.
Câu hỏi thường gặp
App và công thức cho ra hai con số khác nhau, nên tin cái nào?
Cả hai đều là ước tính, chênh nhau 100 đến 200 kcal là bình thường. Hãy chọn một con số, ăn đều theo nó trong 2 đến 3 tuần, rồi để cân nặng thực tế quyết định có cần chỉnh không.
Ngày tập có cần ăn thêm không?
Nếu bạn đã chọn hệ số vận động theo số buổi tập, phần tiêu hao của buổi tập đã nằm trong mục tiêu. Bạn có thể dời một phần tinh bột sang bữa trước hoặc sau tập, còn tổng calo cả ngày giữ nguyên.
Có cần tính calo suốt đời không?
Không cần. Nhiều người chỉ ghi chép kỹ trong 1 đến 3 tháng đầu để quen mắt với khẩu phần, sau đó chuyển sang ước lượng và chỉ ghi lại khi cân bắt đầu tăng.
Ai không nên tự tính calo để giảm cân?
Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người có bệnh tiểu đường, bệnh thận, bệnh tim hoặc đang dùng thuốc ảnh hưởng chuyển hóa nên để bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đặt mục tiêu. Trẻ và thanh thiếu niên dưới 18 tuổi có nhu cầu dinh dưỡng riêng, cần theo hướng dẫn của bác sĩ nhi hoặc chuyên gia dinh dưỡng, không áp dụng mức ăn kiêng của người lớn.
Cách làm thực tế nhất là tính một lần theo 4 bước trên, ghi bữa đều trong 14 ngày, rồi mới quyết định giữ hay chỉnh mục tiêu. Nếu bạn từng ăn kiêng nhiều lần thất bại hoặc hay ăn bù dữ dội sau vài ngày cắt giảm, hãy bắt đầu với mức thâm hụt chỉ khoảng 200 kcal và ưu tiên đủ đạm, vì một con số dễ giữ quan trọng hơn con số trông có vẻ nhanh.
Mình làm Fipilot AI cho người bận rộn muốn giảm cân mà không phải ăn kiêng khổ sở hay ngồi tính calo. Người tập gym vẫn có chế độ tăng cơ / giữ cân riêng.
Xem các bài của Việt Anh Seoer →
