Calo rỗng là gì và vì sao nó làm khó việc giảm cân

Calo rỗng là năng lượng đến từ đường bổ sung, chất béo rắn hoặc cồn, cho nhiều calo nhưng gần như không có đạm, chất xơ, vitamin hay khoáng chất. Trà sữa, nước ngọt, chè, bánh ngọt và bia là những nguồn quen thuộc nhất với người Việt. Bạn không cần bỏ hẳn, chỉ cần biết chúng chiếm bao nhiêu phần trong ngày.

Vì sao gọi là calo "rỗng"

Gọi là rỗng vì phần năng lượng đó không mang theo dưỡng chất đáng kể và cũng không làm bạn no tương xứng. Một calo vẫn là một calo về năng lượng, nhưng giá trị dinh dưỡng đi kèm thì khác hẳn.

Hướng dẫn Dinh dưỡng cho người Mỹ năm 2010 của Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA) dùng cụm "calo rỗng" để chỉ chất béo rắn và đường bổ sung, vì chúng cung cấp ít hoặc không có dưỡng chất nhưng lại nhiều năng lượng. Đồ uống có cồn cũng thường được xếp vào nhóm này.

Hãy so một ly trà sữa trân châu size lớn (ước tính khoảng 350 đến 500 kcal, như bảng bên dưới) với một bữa cơm gồm 1 bát cơm, 1 quả trứng luộc, một khúc cá kho và đĩa rau luộc. Ly trà sữa gần như chỉ có đường, bột trân châu và chất béo từ bột kem. Bữa cơm cho bạn đạm, chất xơ, sắt, canxi, và giữ no đến bữa sau. Lượng calo có thể xấp xỉ nhau, nhưng tác động lên cơ thể và cơn đói rất khác nhau.

Món Việt nào chứa nhiều calo rỗng

Nguồn calo rỗng lớn nhất trong ngày của nhiều người Việt là đồ uống, sau đó mới đến bánh kẹo và đồ ăn vặt. Đồ uống dễ nạp nhiều calo vì uống nhanh, ít tạo cảm giác no.

Calo trên là ước tính, phụ thuộc nhiều vào quán và lượng đường, topping. Với bia, mức khoảng 130 kcal mỗi lon 330 ml suy ra từ số của NHS (222 kcal cho 568 ml). Bệnh viện Vinmec dẫn ước tính rằng một ly trà sữa trân châu có thể chứa khoảng 55 g đường. Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) cũng cảnh báo một lon nước ngọt cola có thể chứa tới 9 viên đường, nhiều hơn mức đường tự do khuyến nghị cho người lớn trong cả ngày.

Ngưỡng đường và cồn nên giữ mỗi ngày

Đường tự do nên dưới 10% tổng năng lượng, tốt hơn nữa là dưới 5%. Với người ăn khoảng 2000 kcal, mức 10% tương đương khoảng 50 g đường mỗi ngày.

Mức này do Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị, áp dụng cho đường thêm vào thức ăn, đồ uống và đường có sẵn trong mật ong, siro, nước ép. NHS đặt mức chặt hơn cho người lớn: không quá 30 g đường tự do mỗi ngày, khoảng 7 viên đường. Hướng dẫn của Mỹ giai đoạn 2020 đến 2025 tính rằng khoảng 85% năng lượng trong ngày cần dành cho thực phẩm giàu dưỡng chất, chỉ còn khoảng 15% cho đường bổ sung, chất béo bão hòa và cồn nếu có uống.

Phép tính nhanh để thấy vấn đề:

• 1 ly trà sữa khoảng 55 g đường đã vượt mức 50 g của WHO và gần gấp đôi mức 30 g của NHS.
• 1 ly cà phê sữa đá buổi sáng cộng 1 lon nước ngọt buổi chiều có thể đã chạm ngưỡng 50 g.
• Với người giảm cân ăn khoảng 1600 kcal, mức 15% chỉ còn khoảng 240 kcal, chưa bằng một ly trà sữa.

Với cồn, NHS cho biết mỗi gam cồn cho khoảng 7 kcal, gần bằng chất béo. Một pint bia khoảng 568 ml độ cồn 5% có thể tới 222 kcal, một ly rượu vang 175 ml có thể tới 158 kcal. Ví dụ ước tính: nếu mỗi lon 330 ml khoảng 130 kcal, một cuộc nhậu 5 đến 6 lon bia thêm khoảng 650 đến 780 kcal, chưa tính đồ nhắm.

Calo rỗng ảnh hưởng thế nào khi bạn đang giảm cân

Calo rỗng chiếm chỗ trong ngân sách calo nhưng không giúp no, nên bạn thường phải ăn thêm và dễ vượt mục tiêu. Đây là lý do nhiều người ăn cơm rất ít mà cân vẫn đứng yên.

Giả sử bạn đặt mục tiêu khoảng 1600 kcal mỗi ngày. Một ly trà sữa 450 kcal đã chiếm hơn một phần tư. Phần còn lại phải chia cho 3 bữa chính, dễ dẫn tới thiếu đạm và rau, đói vào buổi tối rồi ăn vặt tiếp. Cơ thể đủ năng lượng nhưng vẫn thiếu dưỡng chất và cảm giác no.

Calo rỗng cũng khó ước lượng hơn bữa ăn. Bạn nhớ mình ăn mấy bát cơm, nhưng hiếm khi nhớ đã uống bao nhiêu ly trà đá có đường hay mấy miếng bánh ở văn phòng. Ghi đồ uống vào Fipilot AI, app ghi bữa ăn món Việt và tự tính calo, macro, giống như ghi một bữa ăn, ví dụ "trà sữa trân châu size L" hay "cà phê sữa đá", sẽ giúp bạn thấy chúng chiếm bao nhiêu phần trong tổng calo của ngày. Nếu muốn hiểu rõ hơn cách tính và đọc số calo, bạn có thể xem thêm chuyên mục Kiến thức dinh dưỡng.

Cách cắt giảm calo rỗng mà không thấy bị cấm đoán

Cách bền nhất là giảm liều lượng và tần suất trước, đổi món sau, thay vì cấm hẳn rồi bùng phát. Mỗi bước dưới đây có thể làm riêng trong một đến hai tuần.

1. Gọi trà sữa 30% đến 50% đường và chuyển từ size lớn xuống size vừa; bỏ bớt trân châu hoặc topping để giảm đường và tinh bột.
2. Giới hạn đồ uống có đường còn tối đa một ly mỗi ngày, uống sau bữa ăn thay vì uống khi đói.
3. Với cà phê sữa đá, giảm dần lượng sữa đặc mỗi tuần cho quen vị.
4. Với chè, chọn cốc nhỏ và xin ít nước cốt dừa, ít nước đường.
5. Khi nhậu, xen mỗi lon bia với một ly nước lọc, chọn đồ nhắm luộc, nướng thay cho chiên.
6. Để sẵn trái cây, sữa chua không đường hoặc hạt ở văn phòng thay cho bánh quy.

Đừng bù đắp một ly trà sữa bằng cách nhịn bữa chính. Làm vậy chỉ thay calo có dưỡng chất bằng calo rỗng và khiến bạn đói hơn. Nếu bạn thắc mắc một ly như vậy ăn thay được bao nhiêu thức ăn thật, hãy thử so với một bữa quen thuộc như ăn phở có béo không: một tô phở có đạm, rau thơm và nước dùng, còn ly trà sữa thì hầu như chỉ có đường và chất béo.

Không phải món ngọt nào cũng là calo rỗng

Đường có sẵn trong trái cây nguyên quả và sữa không được tính là đường tự do, nên chúng không phải calo rỗng. Phân biệt rõ điều này giúp bạn không cắt nhầm thực phẩm tốt.

NHS giải thích rằng đường trong trái cây nguyên quả, rau và sữa không thuộc nhóm đường tự do. Một quả chuối hay vài miếng xoài vẫn ngọt nhưng đi kèm chất xơ, kali và vitamin. Ngược lại, khi ép thành nước, đường trong trái cây được giải phóng và tính là đường tự do, nên NHS khuyên chỉ uống tối đa 150 ml nước ép hoặc sinh tố mỗi ngày. Nước mía cũng theo logic tương tự: mía là cây, nhưng ly nước mía đã ép và mất gần hết phần xơ nên đường trong đó được tính là đường tự do.

Câu hỏi thường gặp

Đồ uống ăn kiêng không đường có phải giải pháp tốt?

Nước ngọt không đường gần như không có calo, nên có thể giúp người đang uống nhiều nước ngọt giảm năng lượng trong giai đoạn chuyển đổi. Tuy vậy, chúng không mang dưỡng chất và có thể khiến bạn vẫn quen uống ngọt mỗi ngày. Mục tiêu lâu dài vẫn nên là nước lọc, trà không đường hoặc sữa không đường.

Mỗi tuần ăn một bữa "xả" nhiều calo rỗng có sao không?

Một bữa thoải mái mỗi tuần thường không phá hỏng kế hoạch nếu những ngày còn lại bạn ăn đủ dưỡng chất. Vấn đề xuất hiện khi bữa xả kéo dài cả ngày hoặc cả cuối tuần. Hãy tính nó vào tổng calo của tuần thay vì coi như không tồn tại.

Mật ong và đường thốt nốt có tốt hơn đường trắng không?

Mật ong, đường thốt nốt và đường trắng đều chủ yếu là đường và cho nhiều năng lượng. WHO tính đường thêm vào món ăn, thức uống cùng đường có sẵn trong mật ong, siro vào nhóm đường tự do. Chúng có thể có thêm chút hương vị hoặc vi chất, nhưng lượng đó quá nhỏ để coi là lành mạnh khi dùng nhiều.

Hiểu calo rỗng giúp ích nhất cho người đã ăn uống khá cẩn thận ở bữa chính mà cân vẫn không xuống, vì phần dư thường nằm ở đồ uống và bữa phụ. Việc nên làm là ghi lại mọi thứ bạn uống trong 3 ngày liên tiếp, rồi chọn đúng một món để giảm trước. Người có đái tháo đường, men gan cao hoặc đang mang thai nên hỏi bác sĩ về mức đường và cồn riêng, vì ngưỡng chung ở trên có thể vẫn quá cao với bạn.