Cách giảm mỡ bụng hiệu quả: đo đúng, tập đúng và sửa thói quen ăn uống

Cách giảm mỡ bụng là giảm mỡ toàn thân bằng vận động sức bền, tập sức mạnh và bớt bia rượu, đồ ngọt, vì không bài tập nào đốt riêng mỡ ở bụng. Mỡ bụng, nhất là mỡ nội tạng, giảm khá tốt khi bạn đổi lối sống đều đặn. Bước đầu tiên là đo vòng eo để biết mình đang ở mức nào.

Mỡ bụng có hai loại và loại nằm sâu đáng lo hơn

Mỡ bụng gồm mỡ dưới da, loại bạn véo được bằng tay, và mỡ nội tạng nằm sâu trong ổ bụng quanh gan, ruột. Mỡ nội tạng liên quan nhiều hơn đến bệnh tật.

Theo Mayo Clinic, lượng mỡ bụng lớn làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, ngưng thở khi ngủ, bệnh tim, tiểu đường type 2, gan nhiễm mỡ, đột quỵ và một số bệnh ung thư. Điểm đáng chú ý là nguy cơ này vẫn tồn tại ngay cả khi tổng cân nặng của bạn không quá cao.

Đây là lý do nhiều người Việt có chỉ số khối cơ thể (BMI) bình thường nhưng bụng vẫn to và vẫn có kết quả mỡ máu, đường huyết không đẹp. Dáng người "gầy bụng phệ" khá phổ biến ở dân văn phòng ngồi nhiều và người hay nhậu cuối tuần.

Tin tốt là mỡ nội tạng thường giảm khi bạn áp dụng cùng chiến lược ăn uống và vận động dùng để giảm mỡ toàn thân. Bạn không cần thực phẩm đặc biệt hay đồ uống "đốt mỡ". Nếu muốn xem tổng thể các cách giảm cân an toàn, bạn có thể đọc thêm trong chuyên mục Giảm cân.

Tự đo vòng eo tại nhà để biết mình ở mức nào

Đo vòng eo mất chưa tới một phút và phản ánh mỡ bụng tốt hơn con số trên cân. Bạn nên đo mỗi tuần một lần vào cùng thời điểm.

Mayo Clinic hướng dẫn cách đo như sau:

1. Đứng thẳng, để lộ phần bụng.
2. Quấn thước dây quanh bụng ngay phía trên xương hông, giữ thước song song với mặt sàn.
3. Thước ôm sát nhưng không ấn lún vào da.
4. Thả lỏng, thở ra nhẹ rồi đọc số, không hóp bụng.

Sau khi có số đo, bạn đối chiếu với hai mốc tham khảo trong bảng. Liên đoàn Đái tháo đường Quốc tế (IDF) đề xuất ngưỡng riêng cho người châu Á thấp hơn người châu Âu. Viện Y tế và Chăm sóc Xuất sắc Quốc gia Anh (NICE) thì khuyên giữ vòng eo dưới một nửa chiều cao.

Hai mốc này dùng để sàng lọc, không thay cho chẩn đoán. Người tập thể hình nhiều cơ hoặc phụ nữ sau sinh có thể cần đánh giá thêm với bác sĩ.

Vì sao gập bụng mỗi ngày không làm phẳng bụng

Gập bụng làm cơ bụng khỏe hơn nhưng không đốt riêng lớp mỡ phủ bên trên. Cơ thể không đốt mỡ riêng theo vùng cơ đang tập.

Mayo Clinic nói rõ các bài gập bụng có thể làm săn và khỏe cơ bụng, nhưng tập riêng chúng sẽ không làm mất mỡ bụng. Bác sĩ Karen Cooper của Cleveland Clinic cũng cho rằng gập bụng tốt cho cơ lõi, tư thế và giảm đau lưng, nhưng không phải cách đốt mỡ bụng.

Sai lầm hay gặp là mỗi tối làm 100 cái gập bụng, mua đai nịt bụng hoặc kem tan mỡ, trong khi vẫn uống trà sữa buổi chiều và nhậu cuối tuần. Sau một tháng, cơ bụng có thể chắc hơn nhưng lớp mỡ vẫn còn nguyên nên bụng không nhỏ đi.

Bạn vẫn nên giữ bài tập cơ bụng như plank, gập bụng chậm, nâng chân, vì cơ lõi khỏe giúp đứng thẳng và giảm đau lưng. Chỉ đừng kỳ vọng chúng là phần chính của kế hoạch giảm mỡ.

Cách giảm mỡ bụng bằng lịch vận động mỗi tuần

Lịch vận động hiệu quả cho mỡ bụng cần cả hai phần: vận động sức bền như đi bộ nhanh, đạp xe, và tập sức mạnh cho các nhóm cơ lớn ít nhất hai buổi mỗi tuần.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành 18 đến 64 tuổi vận động cường độ vừa 150 đến 300 phút mỗi tuần, hoặc cường độ cao 75 đến 150 phút, cộng thêm tập sức mạnh cho các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Mayo Clinic cũng ghi nhận tập sức mạnh và tập ngắt quãng cường độ cao có thể hỗ trợ giảm mỡ bụng.

Lịch mẫu dưới đây phù hợp người mới, mỗi buổi 30 đến 45 phút:

Tổng thời gian sức bền khoảng 150 phút, đúng mốc WHO. Khi đã quen sau bốn đến sáu tuần, bạn có thể tăng thời gian đi bộ hoặc thêm buổi tập ngắt quãng. Người có bệnh tim, huyết áp cao chưa kiểm soát hoặc đau khớp gối nên hỏi bác sĩ trước khi chạy hoặc tập cường độ cao.

Bia rượu, nước ngọt và bữa nhậu là nơi mỡ bụng tích lũy nhanh

Với nhiều người Việt, bia rượu và đồ uống có đường là nguồn calo lớn nhất làm vòng bụng to ra mà không nhận ra.

Theo Harvard Health, cồn chứa khoảng 7 kcal mỗi gram, gần gấp đôi đạm và tinh bột. Vì vậy một buổi nhậu kéo dài cộng dồn năng lượng rất nhanh, chưa kể các món nhắm như lòng nướng, nem chua rán, lẩu đi kèm.

Một vài cách giảm thực tế:

• Đặt giới hạn số lon trước khi ngồi vào bàn và uống xen kẽ với nước lọc.
• Gọi thêm món luộc, hấp như gà luộc, rau luộc, cá hấp thay cho đồ chiên.
• Không uống bia rượu vào các ngày trong tuần, chỉ giữ cho dịp thật sự cần.
• Với nước ngọt, CDC ghi nhận bỏ hai lon nước ngọt mỗi ngày giúp bớt khoảng 2.100 kcal mỗi tuần.

Trà sữa, nước ép đóng chai, cà phê nhiều sữa đặc cũng nằm trong nhóm này. WHO khuyên đường tự do dưới 10% tổng năng lượng, và đồ uống là nơi dễ vượt mức nhất.

Bữa ăn hằng ngày cho người muốn nhỏ vòng eo

Bữa ăn nên ít đồ chiên và ít tinh bột tinh chế. Mỗi bữa nên có nhiều rau và đạm nạc.

WHO khuyến nghị chất béo tổng không quá 30% năng lượng, chất béo bão hòa dưới 10% và chất béo chuyển hóa dưới 1%. Trong món Việt, chất béo bão hòa nằm nhiều ở thịt ba chỉ, da gà, mỡ hành, nước cốt dừa; chất béo chuyển hóa có thể có trong đồ chiên bằng dầu dùng lại nhiều lần, bánh quy và một số loại bánh công nghiệp.

Thực đơn dưới đây chỉ là minh họa, không phải nhu cầu năng lượng của mọi người. Các món có trong bảng calo của Fipilot AI dùng đúng số của bảng:

• Sáng: một tô phở gà vừa (400 g), thêm giá và rau thơm, khoảng 320 kcal. Nếu băn khoăn ăn phở có béo không, bạn có thể xem thêm bài ăn phở có béo không.
• Trưa: cơm gà đĩa nhỏ, khoảng 465 kcal.
• Tối: bún chả suất nhỏ khoảng 330 kcal, thấp hơn suất vừa 440 kcal, nên chọn suất nhỏ và ăn nhiều rau sống hơn bún. Nếu muốn món khác, có thể chọn cơm với ức gà áp chảo và canh rau, nhưng món này chưa có số trong bảng nên bài không tính calo.

Tổng ba bữa chính trong thực đơn trên khoảng 1.115 kcal (320 + 465 + 330), chưa tính bữa phụ. Bạn tự điều chỉnh khẩu phần theo cân nặng, mức vận động và mục tiêu của mình.

Ở nửa sau hành trình, khi bạn đã quen lịch tập, việc ghi lại bữa ăn giúp bạn thấy đồ uống và bữa nhậu chiếm bao nhiêu phần trong tuần. Bạn có thể dùng Fipilot AI để ghi món Việt theo từng bữa, app tự tính calo và macro, nhờ đó biết hôm nào cần ăn nhẹ hơn sau một buổi liên hoan.

Khi nào vòng bụng to là dấu hiệu cần đi khám

Bạn nên đi khám khi vòng eo vượt ngưỡng kèm mệt mỏi, ngáy to, khát nhiều, tiểu nhiều hoặc có người thân mắc tiểu đường, bệnh tim sớm.

Một số tình huống cần gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng thay vì tự xử lý:

• Bụng to nhanh trong thời gian ngắn mà không đổi chế độ ăn, hoặc bụng cứng, đau.
• Vòng eo vượt ngưỡng IDF và đã lâu chưa xét nghiệm đường huyết, mỡ máu, men gan.
• Phụ nữ mang thai, sau sinh, đang cho con bú hoặc trong giai đoạn mãn kinh.
• Người dưới 18 tuổi cần hỏi bác sĩ nhi trước khi giảm cân hay thay đổi chế độ ăn, vì nhu cầu dinh dưỡng của trẻ khác người lớn.
• Người đang dùng thuốc điều trị bệnh mạn tính cần hỏi bác sĩ điều trị trước khi thay đổi chế độ ăn và vận động.

Câu hỏi thường gặp

Mỡ bụng có giảm trước hay sau các vùng khác?

Mỗi người có kiểu tích mỡ và giảm mỡ khác nhau, phần lớn do di truyền và nội tiết. Nhiều người thấy mặt và tay gọn trước, bụng gọn sau. Hãy theo dõi vòng eo hằng tuần thay vì chỉ nhìn gương mỗi ngày.

Uống nước chanh, giấm táo buổi sáng có tan mỡ bụng không?

Chúng có thể thay cho nước ngọt nếu không thêm đường, nhưng không thay được vận động và điều chỉnh bữa ăn. Đừng kỳ vọng một loại nước uống nào đốt riêng mỡ bụng.

Phụ nữ sau sinh nên bắt đầu giảm mỡ bụng khi nào?

Thời điểm phù hợp tùy cách sinh, tình trạng hồi phục và việc cho con bú. Nên hỏi bác sĩ sản khoa trước khi tập lại, đặc biệt với bài tập cơ bụng nếu có tình trạng tách cơ thẳng bụng.

Vòng bụng là chỉ số đáng theo dõi hơn cân nặng với người ngồi nhiều, hay nhậu hoặc có tiền sử gia đình mắc tiểu đường, tim mạch. Kế hoạch này không phù hợp nếu bạn mong bụng phẳng trong hai tuần, vì mỡ nội tạng giảm theo tháng chứ không theo ngày. Việc nên làm ngay hôm nay là đo vòng eo, ghi lại con số, chọn ba buổi đi bộ nhanh trong tuần tới và đặt giới hạn số lon bia cho buổi nhậu kế tiếp.