Uống bia có béo không? Một lon bao nhiêu calo và cách uống để không tăng cân

Uống bia có thể gây tăng cân nếu uống đều đặn và uống nhiều, vì cồn và đường bột trong bia cộng thêm lượng calo mà cơ thể không cần. Một lon 330 ml chứa khoảng 140 kcal (ước tính), chưa kể đồ nhắm. Uống ít, thỉnh thoảng thì ảnh hưởng đến cân nặng không đáng kể.

Bia có làm bạn tăng cân không? Trả lời nhanh

Có, bia góp phần tăng cân khi tổng calo cả ngày vượt mức cơ thể tiêu hao. Bia không phải "thuốc tăng mỡ" riêng biệt, mà là nguồn calo dễ nạp thừa vì uống không thấy no.

Bia dễ gây tăng cân vì ba lý do: bản thân bia có calo, cơ thể ưu tiên xử lý cồn trước khi đốt mỡ, và bia thường đi kèm đồ nhắm nhiều dầu muối. Cleveland Clinic cho biết chưa có bằng chứng bia làm mỡ chỉ tích tụ ở vùng bụng, nhưng rượu bia vẫn góp phần tăng cân chung. Ai đang theo mục tiêu giảm cân nên tính bia vào quỹ calo như một món ăn thật sự.

Một lon hay một cốc bia chứa bao nhiêu calo?

Một lon bia 330 ml, nồng độ 5%, chứa khoảng 140 kcal. Con số này xuất phát từ mật độ khoảng 40 đến 43 kcal mỗi 100 ml với bia 5% (theo các tổng hợp dinh dưỡng thứ cấp). Đó là ước tính, nhãn mác từng hãng có thể lệch một chút.

Nguồn calo chính của bia là cồn. Theo NIAAA và hệ số quy đổi chuẩn quốc tế, cồn cung cấp 7 kcal mỗi gram, gần bằng chất béo (9 kcal) và cao hơn đạm hay tinh bột (4 kcal). Vì vậy cùng một lượng chất lỏng, bia nặng calo hơn nhiều người tưởng.

Theo số liệu MedlinePlus cho cốc 12 oz (khoảng 355 ml), bia thông thường khoảng 153 kcal và bia light khoảng 103 kcal. Bảng dưới đặt số calo bia cạnh vài món Việt (số của món Việt theo bảng calo của Fipilot AI) để hình dung dễ hơn:

Hai cốc bia thường (khoảng 306 kcal) đã gần bằng một ổ bánh mì thịt (376 kcal), nhưng uống xong bạn không thấy no chút nào. Nếu muốn biết thêm calo món Việt khác, xem bảng calo món Việt theo khẩu phần.

Vì sao bia làm tăng cân dù bạn không ăn gì thêm?

Bia làm tăng cân bằng ba đường: calo rỗng, cơ thể ngưng đốt mỡ để xử lý cồn, và uống bia khiến bạn ăn nhiều hơn.

Calo rỗng

Calo từ cồn gần như không đi kèm đạm, chất xơ hay vi chất đáng kể. Bạn nạp năng lượng mà không được no, nên cơ thể không "báo dừng" như khi ăn cơm hay phở.

Về khái niệm này, bài Calo là gì? Hiểu đúng calo, kcal và lượng calo cơ thể cần mỗi ngày giải thích khá rõ.

Cơ thể ưu tiên xử lý cồn

Theo Cleveland Clinic, gan ưu tiên chuyển hóa cồn trước khi đốt mỡ, vì cồn là chất độc cần đào thải. Trong lúc đó mỡ ăn vào cùng bữa dễ được tích lại. Đây là lý do vì sao uống bia kèm đồ chiên nhiều dầu mỡ đặc biệt bất lợi cho vòng bụng.

Ăn nhiều hơn khi uống

Quán nhậu hiếm khi chỉ có bia. Lạc rang, nem chua, thịt nướng, đồ chiên và cơm sau cuộc nhậu thường vượt xa lượng calo của chính những cốc bia. Nhiều người tăng cân vì bữa nhậu chứ không chỉ vì bia.

"Bụng bia" có thật không?

Có nhưng cần hiểu đúng: bụng to ở người uống nhiều bia là có thật, còn chuyện bia gây mỡ riêng ở bụng thì chưa được chứng minh.

Cleveland Clinic cho rằng chưa có bằng chứng bia làm tích mỡ chỉ ở vùng bụng. Tuy vậy, một nghiên cứu cohort tại Anh đăng trên International Journal of Obesity ghi nhận người uống nhiều có mỡ nội tạng (mỡ bao quanh nội tạng trong ổ bụng) tăng theo liều uống, nhóm uống nhiều có tỷ lệ mỡ nội tạng cao hơn trên 10%, theo tóm tắt của News-Medical. Mỡ nội tạng là loại mỡ liên quan nhiều đến rối loạn chuyển hóa.

Cũng cần thận trọng với các con số kiểu "mỗi cốc mỗi ngày thêm bao nhiêu cân". Một tổng quan năm 2021 (Fong và cộng sự, Đại học Newcastle) kết luận mối liên hệ giữa uống rượu bia vừa phải và tăng cân là chưa chắc chắn.

Vì vậy cách an toàn nhất là coi bia như một khoản calo cần tính, không đổ hết lỗi cho nó, cũng không coi nhẹ. Nếu mục tiêu của bạn là vòng bụng, bài cách giảm mỡ bụng hiệu quả hướng dẫn đo và tập đúng cách.

Bia thường, bia light hay bia thủ công: loại nào ít calo hơn?

Bia light ít calo nhất, bia thủ công (craft) nhiều calo nhất, bia thường nằm giữa.

Theo MedlinePlus, cốc 355 ml của bia light khoảng 103 kcal, bia thường khoảng 153 kcal, còn bia craft dao động 170 đến 350 kcal tùy độ nồng và loại men. Bia càng nặng nồng độ cồn thì càng nhiều calo, vì cồn là nguồn calo chính.

Cần lưu ý bia light ít calo hơn không có nghĩa là uống thoải mái. Uống nhiều cốc hơn thì tổng calo vẫn cộng dồn, và cồn vẫn ảnh hưởng gan như nhau. Với bia thủ công, hãy xem nhãn độ cồn trước, vì một ly lớn bia nặng có thể bằng nửa bữa cơm.

Uống bao nhiêu thì vừa theo Bộ Y tế và WHO?

Theo khuyến cáo của Bộ Y tế, nam không quá 2 đơn vị cồn mỗi ngày, nữ không quá 1 đơn vị, và không uống quá 5 ngày mỗi tuần. WHO nhấn mạnh không có mức uống nào hoàn toàn an toàn cho sức khỏe.

Một đơn vị cồn tương đương 10 g cồn nguyên chất, quy ra khoảng 3/4 lon bia 330 ml nồng độ 5% hoặc khoảng 1 cốc bia hơi 330 ml (theo Cục Y tế dự phòng, Bộ Y tế). Cách tính cho thấy một chai 330 ml bia 5% chứa khoảng 13 g cồn, tức khoảng 1,3 đơn vị.

Nghĩa là nam uống quá 1,5 chai mỗi ngày, nữ uống quá 3/4 chai mỗi ngày là đã vượt khuyến cáo, và một buổi nhậu năm sáu lon thì vượt xa. Người đang có bệnh nền (cao huyết áp, gan, tim mạch, tiểu đường), phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, và người dưới 18 tuổi không nên coi các mức trên là được phép uống. Những nhóm này nên hỏi bác sĩ, và với phụ nữ mang thai hay trẻ vị thành niên thì tốt nhất là không uống.

Mẹo uống bia mà hạn chế tăng cân

Muốn uống mà ít ảnh hưởng đến cân nặng, hãy giới hạn số cốc trước khi ngồi vào bàn và kiểm soát đồ nhắm. Ba việc đơn giản nhất là đặt trần số lon cho buổi đó, ăn trước khi uống và xen nước lọc giữa các cốc.

1. Chốt trước số lon và giữ đúng mức Bộ Y tế khuyến cáo, thay vì uống theo nhịp của cả bàn.
2. Ăn một bữa đủ đạm và rau trước khi đi nhậu. Bụng đói uống bia thường kéo theo gọi nhiều đồ nhắm chiên rán.
3. Xen một cốc nước lọc sau mỗi cốc bia để uống chậm lại. Lượng nước cả ngày xem thêm ở bài mỗi ngày nên uống bao nhiêu nước.
4. Chọn đồ nhắm hấp, luộc, nướng ít dầu, kèm nhiều rau. Gỏi cuốn chỉ 60 kcal một cuốn (theo bảng calo của Fipilot AI) nên là món nhắm nhẹ.
5. Đừng "bù" bằng cách nhịn bữa hôm sau. Bài giảm cân không cần nhịn ăn giải thích vì sao ăn đủ bữa sẽ dễ giữ calo trong tầm kiểm soát hơn.

Nếu bạn đang đếm calo, hãy ghi cả bia và đồ nhắm vào nhật ký ăn uống. Fipilot AI là app ghi bữa ăn món Việt, tự tính calo và macro: dùng để ghi bữa nhậu, xem tổng calo trong ngày và còn lại bao nhiêu, sẽ thấy rõ một buổi nhậu chiếm bao nhiêu phần quỹ calo. Muốn biết quỹ calo của riêng mình, dùng công cụ tính calo cần ăn mỗi ngày, rồi áp dụng nguyên tắc thâm hụt calo để vừa giảm cân vừa không phải bỏ hẳn những buổi gặp bạn bè.

Câu hỏi thường gặp

Uống một lon bia mỗi ngày có béo không?

Một lon 330 ml khoảng 140 kcal, nên mỗi ngày một lon là thêm khoảng 980 kcal (xấp xỉ 1.000 kcal) mỗi tuần vào khẩu phần nếu bạn không bớt ở chỗ khác. Điều này có thể làm chậm quá trình giảm cân hoặc dẫn đến tăng cân dần. Mức ảnh hưởng cụ thể khác nhau theo từng người, và theo Bộ Y tế, không uống thường xuyên mỗi ngày vẫn là lựa chọn tốt hơn.

Bia light có làm bạn béo không?

Bia light ít calo hơn bia thường, khoảng 103 kcal so với 153 kcal mỗi cốc 355 ml theo MedlinePlus, nhưng vẫn là calo cộng thêm vào cả ngày. Nếu vì "là light" mà uống thêm vài cốc, tổng calo có thể bằng hoặc hơn một cốc bia thường.

Uống bia xong nên làm gì để đỡ tăng cân?

Không cần nhịn đói hay tập quá sức để "đền". Hôm sau ăn bình thường, ưu tiên rau, đạm nạc, uống đủ nước và đi bộ nhẹ. Cách này bền hơn và an toàn hơn. Có thể xem thêm bài đi bộ bao nhiêu bước để giảm cân để chọn mốc vận động hợp lý.

Uống bia hay rượu mạnh ít béo hơn?

Cùng lượng cồn thì lượng calo từ cồn gần như nhau, vì cồn là 7 kcal mỗi gram. Điều quan trọng là tổng lượng cồn bạn uống, không phải loại đồ uống nào.

Bia không cần bị cấm hoàn toàn, nhưng cũng không nên coi như nước uống hằng ngày: tính nó vào quỹ calo, giữ đúng mức Bộ Y tế khuyến cáo và để mắt đến đồ nhắm. Nếu vòng bụng hoặc cân nặng vẫn tăng dù đã hạn chế, hay bạn có bệnh gan, tim mạch, huyết áp hoặc tiểu đường, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Còn nếu vừa giảm cân vừa muốn giữ những buổi gặp bạn bè, bài giảm cân bị chững và cách tính calo giảm cân là bước tiếp theo hợp lý để điều chỉnh khẩu phần mà không phải bỏ hẳn niềm vui ngoài bàn ăn.

Nguồn tham khảo

• Bộ Y tế Việt Nam
• Tổ chức Y tế Thế giới (WHO)
• Cleveland Clinic