Khởi động và giãn cơ trước sau khi tập: làm bao lâu, làm gì

Trước khi tập nên khởi động 5-10 phút với vận động nhẹ và giãn cơ động, sau khi tập hạ nhiệt 5-10 phút (8-10 phút sau tập cường độ vừa) rồi mới giãn cơ tĩnh. Cách làm này giúp cơ thể làm quen dần với buổi tập và hồi phục dần sau đó. Với người tập giảm mỡ, đây là phần ngắn nhưng nên giữ đều đặn.

Vì sao cần khởi động và giãn cơ khi tập giảm mỡ

Khởi động và hạ nhiệt giúp cơ thể chuyển trạng thái an toàn hơn: từ nghỉ sang vận động và ngược lại. Chúng không đốt thêm bao nhiêu mỡ, nên đừng kỳ vọng chúng giúp giảm cân trực tiếp.

Theo Mayo Clinic, khởi động có thể giúp giảm đau cơ và giảm nguy cơ chấn thương, dù điểm này vẫn còn tranh luận trong giới nghiên cứu. Hạ nhiệt giúp nhịp tim và huyết áp hồi phục dần. Việc nó có làm bớt cứng hay đau cơ hay không thì chưa rõ.

Giảm mỡ cần tập đều nhiều tuần liền. Theo khuyến nghị của WHO, người lớn nên tập 150-300 phút mỗi tuần ở cường độ vừa (hoặc 75-150 phút ở cường độ mạnh), kèm tập cơ ít nhất 2 lần mỗi tuần.

Một chấn thương nhỏ làm bạn nghỉ cả tuần sẽ phá nhịp tập đó. Nếu đang phân vân giữa chạy bộ và tạ, bạn có thể đọc thêm bài cardio hay tập tạ để giảm mỡ.

Người tập khởi động nhẹ trước buổi tập trong phòng tập buổi sáng

Khởi động trước khi tập: bao lâu, làm gì

Khởi động đủ khi bạn thấy người ấm lên, nhịp thở nhanh hơn một chút nhưng chưa mệt. Thời lượng thường là 5-10 phút theo Mayo Clinic. NHS Scotland đưa mức rộng hơn, 10-15 phút, nếu bạn muốn thêm bài sức mạnh và thăng bằng nhẹ.

Một buổi khởi động ổn thường có hai phần:

Tăng nhịp tim bằng vận động nhẹ: đi bộ nhanh, đạp xe chậm, đi bộ tại chỗ.
Giãn cơ động cho đúng nhóm cơ sắp dùng: xoay vai, đá chân nhẹ, gập gối, xoay hông.

Nếu hôm đó chạy, cách đơn giản nhất là đi bộ nhanh 5-10 phút rồi mới tăng tốc. Nếu hôm đó tập tạ, bạn có thể tập thêm một hiệp nhẹ của chính bài đầu tiên với mức tạ thấp trước khi vào mức tạ thật (đây là gợi ý thực hành của bài, không dẫn từ nguồn nào).

Mức tối thiểu NHS gợi ý là 6 phút: đi bộ tại chỗ 3 phút, xoay vai, gập gối. Bận mấy cũng nên có chừng đó.

Giãn cơ động hay giãn cơ tĩnh trước khi tập?

Trước khi tập nên chọn giãn cơ động, còn giãn cơ tĩnh để dành cho sau tập. Giãn cơ động là các chuyển động có kiểm soát qua biên độ khớp, như đá chân, xoay tay, bước chùng đi tới. Giãn cơ tĩnh là giữ yên một tư thế kéo giãn.

Theo Mayo Clinic, giãn cơ tĩnh ngay trước chạy nước rút có thể làm hiệu suất giảm nhẹ. Họ cũng nhấn mạnh không nên xem giãn cơ là khởi động, vì cơ lạnh mà kéo giãn mạnh thì không hợp lý.

Tiêu chí	Giãn cơ động	Giãn cơ tĩnh
Cách làm	Chuyển động liên tục, có kiểm soát	Giữ yên một tư thế
Thời điểm hợp	Trong lúc khởi động	Sau khi tập hoặc sau hạ nhiệt
Mục đích chính	Làm ấm cơ, chuẩn bị khớp	Thả lỏng, giữ độ linh hoạt
Ví dụ	Đá chân trước sau, xoay vai	Kéo giãn đùi trước, bắp chân

Hạ nhiệt và giãn cơ sau khi tập

Sau buổi tập, đừng dừng đột ngột mà hãy giảm cường độ dần rồi mới giãn cơ. Mayo Clinic gợi ý hạ nhiệt 8-10 phút sau hoạt động cường độ vừa như chạy, đạp xe hoặc tạ, và 5 phút sau hoạt động nhẹ. NHS Scotland nói chung là 5-10 phút ngay sau tập.

Hạ nhiệt có thể là đi bộ chậm. Khi nhịp thở đã dịu, bạn chuyển sang giãn cơ tĩnh cho các nhóm cơ vừa dùng. Mayo Clinic cho biết giãn cơ thường phát huy tốt nhất khi làm sau tập, lúc cơ đã ấm.

Vì vậy, hãy giãn cơ sau tập, khi cơ còn ấm, theo Mayo Clinic.

Người đi bộ chậm quanh công viên để hạ nhiệt sau khi chạy

Cách giãn cơ đúng kỹ thuật

Mỗi tư thế giữ khoảng 30 giây và lặp lại 2-4 lần mỗi bên, theo hướng dẫn của Mayo Clinic. Nhóm cơ chính nên được giãn ít nhất 2-3 ngày mỗi tuần.

Một vài điểm kỹ thuật cần nhớ:

Kéo đến mức căng nhẹ, không đau nhói.
Giữ yên, không nảy người để kéo thêm.
Thở đều, không nín thở.
Giãn cả hai bên, kể cả bên bạn thấy dễ hơn.

Cảm giác đúng là căng và dễ chịu. Nếu đau nhói, hãy nhả bớt ngay. Bài giãn mẫu do bài này đề xuất gồm đùi trước, đùi sau, bắp chân, hông, ngực và vai, đủ để phủ các nhóm cơ chính.

Bài mẫu 5-10 phút cho buổi cardio và tạ

Bài dưới đây có thể làm trọn trong 5-10 phút tùy bạn lặp lại bao nhiêu lần. Bạn điều chỉnh theo ngày tập. Số lần lặp ghi bên dưới chỉ là gợi ý, tùy sức bạn.

Khởi động cho buổi cardio (chạy, đạp xe, đi bộ nhanh):

Đi bộ nhanh hoặc đạp chậm 5 phút.
Đá chân nhẹ trước sau, mỗi chân khoảng 10 lần (gợi ý, tùy sức).
Xoay hông và xoay vai, mỗi bên khoảng 10 vòng (gợi ý, tùy sức).
Tăng dần tốc độ trong 1-2 phút đầu của bài chính.

Khởi động cho buổi tạ:

Đi bộ tại chỗ hoặc nhảy nhẹ 3 phút.
Xoay vai và xoay cổ tay, mỗi bên khoảng 10 vòng (gợi ý, tùy sức).
Gập gối nhẹ hoặc squat không tạ, khoảng 10-15 lần (gợi ý, tùy sức).
Một hiệp nhẹ của bài đầu tiên với mức tạ thấp.

Sau buổi tập (cả hai loại):

Hạ nhiệt bằng đi bộ chậm 8-10 phút.
Giãn đùi trước, đùi sau, bắp chân, mỗi bên 30 giây.
Giãn ngực và vai, giữ 30 giây mỗi bên.
Lặp lại tư thế nào bạn thấy căng nhất.

Nếu chưa có giáo án, bạn có thể xem giáo án tập toàn thân rồi ghép phần khởi động và giãn cơ ở trên vào trước và sau buổi tập đó. Trong thư viện bài tập có ảnh động tác theo từng nhóm cơ, giúp bạn chọn đúng tư thế giãn cho nhóm cơ vừa tập.

Người tập kéo giãn đùi trước bằng tay sau buổi tập tạ

Sai lầm thường gặp và lưu ý

Sai lầm hay gặp nhất là bỏ khởi động vì nghĩ mất thời gian, rồi vào ngay mức tạ nặng hoặc tốc độ chạy cao. Cơ chưa ấm mà chịu tải lớn là lúc dễ căng cơ nhất.

Một số lỗi khác:

Giãn cơ tĩnh thật lâu và thật sâu ngay khi cơ còn lạnh, trước khi tập.
Nảy người để kéo thêm vài centimet thay vì giữ yên.
Dừng đột ngột sau buổi chạy rồi ngồi xuống luôn, bỏ qua bước hạ nhiệt.
Giãn đến mức đau nhói vì nghĩ càng đau càng hiệu quả.
Kỳ vọng khởi động hay giãn cơ giúp đốt mỡ. Hai phần này chỉ hỗ trợ buổi tập an toàn và đều đặn, còn mỡ giảm nhờ thâm hụt calo và tổng lượng vận động cả tuần.

Hãy hỏi bác sĩ hoặc huấn luyện viên có chuyên môn trước khi tập nếu bạn có bệnh tim mạch, cao huyết áp, bệnh khớp, đang có chấn thương cũ hoặc đang mang thai. Người dưới 18 tuổi nên tập theo hướng dẫn của giáo viên thể dục hoặc huấn luyện viên, không tự áp dụng giáo án người lớn. Nếu đau kéo dài sau tập hoặc đau nhói một điểm cố định, hãy dừng tập và đi khám thay vì cố giãn cho hết.

Khi tập giảm mỡ, phần ăn quyết định phần lớn kết quả, nên bạn cũng cần biết mình nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày. Bạn có thể dùng công cụ tính calo của Fipilot AI để ra con số theo mục tiêu, rồi ghi bữa ăn món Việt trong app để xem calo còn lại sau mỗi buổi tập.

Người tập uống nước và nghỉ ngơi sau khi hạ nhiệt trong phòng tập

Câu hỏi thường gặp

Không có thời gian thì bỏ khởi động hay bỏ giãn cơ?

Nên giữ khởi động và rút ngắn phần giãn cơ. Khởi động tối thiểu khoảng 6 phút theo gợi ý của NHS vẫn tốt hơn là vào tập ngay. Phần giãn cơ tĩnh có thể dồn vào 3-4 tư thế cho nhóm cơ vừa tập, mỗi tư thế 30 giây.

Giãn cơ sau tập có giúp bớt đau cơ hôm sau không?

Chưa có kết luận chắc chắn. Mayo Clinic cho biết hạ nhiệt giúp nhịp tim và huyết áp hồi phục dần, nhưng chưa rõ nó có làm giảm cứng hay đau cơ. Giãn cơ vẫn có ích để giữ độ linh hoạt, nên cứ làm đều nhưng đừng kỳ vọng nó xóa hẳn đau cơ.

Đi bộ nhẹ có cần khởi động không?

Có, nên khởi động khoảng 5 phút, đi chậm rồi tăng dần tốc độ (con số 5 phút là ước lượng, nguồn chỉ nêu khoảng 5-10 phút cho khởi động nói chung). Sau đó hạ nhiệt khoảng 5 phút theo Mayo Clinic là đủ.

Nếu muốn dùng đi bộ để giảm cân, bài giảm cân bằng đi bộ có hướng dẫn chi tiết về thời lượng và tốc độ. Các bài khác về vận động có trong chuyên mục Tập luyện giảm mỡ.

Một tuần nên giãn cơ mấy ngày?

Theo Mayo Clinic, nên giãn các nhóm cơ chính ít nhất 2-3 ngày mỗi tuần. Nếu bạn tập 3-4 buổi mỗi tuần và giãn sau mỗi buổi thì đã đủ mức này.

Khởi động, hạ nhiệt và giãn cơ cộng lại chiếm khoảng 15-25 phút mỗi buổi, nhưng giúp bạn tập đều qua nhiều tuần mà ít gián đoạn vì đau hay chấn thương. Nếu mới bắt đầu, hãy chọn một bài khởi động cố định chừng 6 phút và một bài giãn 4 tư thế sau tập, giữ đúng thói quen đó vài tuần rồi mới tăng dần. Người có bệnh nền, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, và người dưới 18 tuổi nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên để chọn bài phù hợp.