Dùng thử miễn phíDùng app
2–3 buổi/tuần · gym

Giáo án Toàn thân

2–3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi tập cả người. Hợp người mới tập gym hoặc bận, ít buổi.

Dùng giáo án này trong app

1Toàn thân A

Gánh tạ (Barbell Back Squat) — tư thế bắt đầuGánh tạ — tư thế kết thúcGánh tạBarbell Back Squat3 × 8Đẩy ngực tạ đòn (Barbell Bench Press) — tư thế bắt đầuĐẩy ngực tạ đòn — tư thế kết thúcĐẩy ngực tạ đònBarbell Bench Press3 × 8Chèo tạ đòn (Barbell Row) — tư thế bắt đầuChèo tạ đòn — tư thế kết thúcChèo tạ đònBarbell Row3 × 10Đẩy vai tạ đơn (Dumbbell Shoulder Press) — tư thế bắt đầuĐẩy vai tạ đơn — tư thế kết thúcĐẩy vai tạ đơnDumbbell Shoulder Press3 × 10Plank (Plank) — tư thế bắt đầuPlank — tư thế kết thúcPlankPlank3 × 40 giây

2Toàn thân B

Kéo tạ chân thẳng (Romanian Deadlift) — tư thế bắt đầuKéo tạ chân thẳng — tư thế kết thúcKéo tạ chân thẳngRomanian Deadlift3 × 10Đẩy ngực trên tạ đơn (Incline Dumbbell Press) — tư thế bắt đầuĐẩy ngực trên tạ đơn — tư thế kết thúcĐẩy ngực trên tạ đơnIncline Dumbbell Press3 × 10Kéo xà máy (Lat Pulldown) — tư thế bắt đầuKéo xà máy — tư thế kết thúcKéo xà máyLat Pulldown3 × 10Chùng chân bước đi (Walking Lunge) — tư thế bắt đầuChùng chân bước đi — tư thế kết thúcChùng chân bước điWalking Lunge3 × 12Treo xà nâng chân (Hanging Leg Raise) — tư thế bắt đầuTreo xà nâng chân — tư thế kết thúcTreo xà nâng chânHanging Leg Raise3 × 12

Trong app, giáo án tự xếp các buổi vào đúng ngày tập của bạn; bạn đổi bài, đổi ngày, thêm bớt buổi tuỳ ý. Mỗi buổi app điền sẵn mức tạ lần trước và báo khi lên kỷ lục.

Miễn phí 30 ngày · không cần thẻTối nay ăn gì để vẫn giảm cân?
Để app lo.Nhập cân nặng 30 giây — app lên sẵn thực đơn món Việt đúng calo cho cả tuần.
Dùng thử miễn phí →Tra calo món ăn
Màn Hôm nay của app Fipilot AI: calo còn lại, bữa sắp tới
Tô phở bò tái — món Việt vẫn ăn được khi giảm cânPhở bòBữa sáng · 340 kcal✓