Người mới đi tập gym buổi đầu tập gì? Giáo án 40-60 phút

Buổi đầu nên khởi động 5-10 phút, rồi tập toàn thân 5-6 bài với tạ nhẹ, mỗi bài 1 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Mục tiêu của buổi đầu là học đúng động tác và làm quen máy, chưa phải đốt thật nhiều calo.

Cả buổi chỉ cần khoảng 40-60 phút. Kết thúc khi bạn còn cảm giác "làm thêm được", không phải khi đã kiệt sức.

Buổi tập gym đầu tiên nên kéo dài bao lâu và gồm những gì?

Một buổi đầu hợp lý dài 40-60 phút, gồm khởi động, 5-6 bài tập sức mạnh toàn thân, một đoạn cardio nhẹ và giãn cơ.

Phân bổ gợi ý (ước tính của bài, không phải số liệu từ nguồn nghiên cứu):

Khởi động: 5-10 phút.
Phần tạ: 25-35 phút.
Cardio nhẹ hoặc đi bộ: 5-10 phút.
Giãn cơ cuối buổi: khoảng 5 phút.

Nếu mệt trước khi hết giáo án, cứ bỏ bớt bài cuối. Buổi đầu mà về nhà đau đến mức không muốn quay lại thì coi như tập hỏng.

Người mới tập gym đi bộ nhanh trên máy chạy bộ để khởi động

Khởi động 5-10 phút: làm gì cho đúng

Khởi động đúng là đi bộ nhanh hoặc aerobic nhẹ 5-10 phút để cơ ấm dần, vì cơ lạnh dễ chấn thương (Mayo Clinic).

Bạn có thể lên máy chạy bộ, xe đạp tại chỗ hoặc máy elip với tốc độ nói chuyện được. Sau đó làm vài động tác nhẹ như xoay vai, xoay hông, squat không tạ.

Sai lầm hay gặp là bỏ qua khởi động vì sợ mất thời gian, rồi vào thẳng bài nặng. Chi tiết từng động tác và thời lượng có trong bài khởi động và giãn cơ trước sau khi tập, bạn có thể đọc thêm trước buổi đầu.

Giáo án full-body cho người mới: 5-6 bài là đủ

Người mới nên tập toàn thân, mỗi buổi chạm các nhóm cơ chính bằng một bài cho mỗi kiểu chuyển động: gập gối, đẩy, kéo, gập hông và giữ thân.

Giáo án mẫu cho buổi đầu:

Kiểu chuyển động	Bài gợi ý	Ghi chú
Gập gối (chân)	Goblet squat hoặc leg press	Ngồi xuống tới mức gối và lưng thoải mái
Đẩy ngực	Chest press máy hoặc đẩy tạ tay	Máy dễ kiểm soát hơn tạ tự do
Kéo lưng	Seated row hoặc lat pulldown	Kéo bằng lưng, không giật bằng tay
Gập hông (đùi sau, mông)	Romanian deadlift tạ nhẹ hoặc hip hinge với gậy	Lưng thẳng, đẩy mông ra sau
Vai (tùy chọn)	Shoulder press tạ tay nhẹ	Bỏ nếu thấy đau vai
Thân giữa	Plank, giữ thời gian ngắn rồi tăng dần (ước tính 15-30 giây)	Giữ thân thẳng, không võng lưng

Người mới nên làm 8-10 bài cho các nhóm cơ chính về lâu dài, theo Better Health Channel (Bang Victoria, Úc). Buổi đầu chỉ cần 5-6 bài như trên là đủ để làm quen.

Máy tập có hướng dẫn trên thân máy, rất hợp để bắt đầu. Bạn có thể xem ảnh động tác theo nhóm cơ trong thư viện bài tập, hoặc theo giáo án tập toàn thân 2-3 buổi mỗi tuần.

Người mới tập squat với tạ tay nhẹ trước gương phòng gym

Bao nhiêu hiệp, bao nhiêu rep và chọn mức tạ thế nào?

Buổi đầu làm 1 hiệp mỗi bài, mỗi hiệp 12-15 lần, với mức tạ mà bạn nâng thoải mái đủ số lần đó.

Theo Mayo Clinic, một hiệp 12-15 rep là đủ hiệu quả với đa số người. Better Health Channel gợi ý bắt đầu 1 hiệp, rồi tăng dần lên 2-3 hiệp 8-12 rep khi đã quen.

Cách chọn tạ: thử với mức nhẹ nhất, nâng 12-15 lần mà động tác vẫn đẹp. Nếu lần cuối vẫn còn nhẹ thì tăng một nấc ở buổi sau. Nếu phải giật, nín hơi hoặc cong lưng để nâng thì tạ đã quá nặng.

Mayo Clinic Health System khuyên dùng tạ nhẹ đến vừa trong vài buổi đầu để giảm đau cơ và chấn thương.

Về hơi thở, đừng nín: thở ra khi nâng, hít vào khi hạ, theo Mayo Clinic. Còn nghỉ giữa hiệp bao lâu thì xem bài nghỉ giữa hiệp bao lâu khi giảm mỡ.

Cardio kết hợp để giảm mỡ: bao nhiêu phút mỗi tuần?

Mục tiêu dài hạn là 150 phút cardio cường độ vừa mỗi tuần, theo CDC. CDC cũng khuyên tập sức mạnh ít nhất 2 ngày mỗi tuần.

WHO nêu khoảng rộng hơn: 150-300 phút cường độ vừa hoặc 75-150 phút cường độ mạnh mỗi tuần. Đừng cố đạt con số này ngay buổi đầu.

Buổi đầu chỉ cần 5-10 phút đi bộ nhanh sau phần tạ. Sau vài tuần bạn có thể cộng dần thời lượng. Muốn biết nên dồn sức cho cardio hay tạ, đọc bài cardio hay tập tạ để giảm mỡ. Giảm mỡ vẫn cần ăn thấp hơn mức tiêu hao, bạn có thể tính calo cần ăn mỗi ngày để biết mức phù hợp.

Nghỉ ngơi và tần suất: tập mấy buổi mỗi tuần

Người mới nên tập sức mạnh 2-3 buổi mỗi tuần (Better Health Channel), cách nhau ít nhất một ngày để cơ phục hồi.

Better Health Channel khuyên để mỗi nhóm cơ nghỉ tới 48 giờ. Vì buổi đầu tập toàn thân, bạn chỉ cần xen kẽ, ví dụ thứ Hai, thứ Tư, thứ Sáu hoặc thứ Ba, thứ Năm, thứ Bảy.

Hôm sau buổi đầu bạn có thể thấy ê cơ, đó là bình thường. Nếu muốn biết ê tới đâu là ổn, xem bài đau cơ sau khi tập có sao không. Ngày nghỉ vẫn nên đi bộ nhẹ. Bạn có thể xem thêm giảm cân bằng đi bộ để lên kế hoạch.

Người tập gym ngồi nghỉ uống nước giữa các hiệp tập

Sai lầm thường gặp ở buổi đầu

Sai lầm lớn nhất của người mới là tập quá nặng, quá nhiều và quá nhanh trong một buổi.

Chọn tạ theo cảm tính thay vì theo khả năng giữ đúng kỹ thuật, rồi nâng bằng đà hoặc giật.
Bỏ khởi động, vào thẳng bài nặng.
Nín thở khi nâng thay vì thở ra lúc gắng sức.
Tập quá nhiều bài và hiệp cho "đáng công" (ví dụ 6-7 bài, mỗi bài 3-4 hiệp, đây chỉ là ví dụ minh hoạ, không phải mức khuyến nghị), rồi mấy ngày sau đau ê ẩm không dám quay lại.
Nhìn người khác để chọn mức tạ thay vì theo khả năng của mình.
Cố tập tiếp khi đang đau nhói ở khớp, trong khi đau là tín hiệu nên dừng bài.
Bỏ giãn cơ cuối buổi vì nghĩ đã đủ.

Quay lại đều mỗi tuần quan trọng hơn một buổi đầu thật nặng.

Khi nào nên nhờ huấn luyện viên hoặc hỏi bác sĩ?

Người mới nên nhờ huấn luyện viên hoặc người có chuyên môn hướng dẫn kỹ thuật, và dừng ngay bài tập nếu thấy đau, theo Mayo Clinic.

Nhờ huấn luyện viên đặc biệt đáng tiền ở các bài như squat, deadlift, vì sai kỹ thuật dễ gây chấn thương lưng và gối. Một buổi hướng dẫn đầu tiên đã giúp bạn tránh được nhiều thói quen xấu khó sửa về sau.

Bạn nên hỏi bác sĩ trước khi tập nếu thuộc một trong các nhóm sau:

Có bệnh nền như cao huyết áp, tim mạch, tiểu đường hoặc bệnh thận.
Đang mang thai, hoặc đang có lo ngại về sức khỏe sau sinh.
Đang có chấn thương cũ ở lưng, gối, vai hoặc từng phẫu thuật gần đây.
Từng bị đau ngực, chóng mặt hoặc khó thở khi gắng sức.

Nếu còn bất kỳ lo ngại nào khác về sức khỏe, bạn cũng nên tham khảo bác sĩ trước khi bắt đầu.

Trẻ vị thành niên (dưới 18 tuổi) nên tập có người lớn hoặc huấn luyện viên có kinh nghiệm giám sát, thay vì tự áp dụng nguyên giáo án người lớn. Nếu đang ăn kiêng để giảm mỡ, đừng cắt calo quá sâu: nữ không nên xuống dưới 1200 kcal/ngày, nam không dưới 1500 kcal/ngày nếu không có giám sát y tế.

Sau khi buổi đầu xong, việc tiếp theo là ghi lại bài đã tập, mức tạ và cảm giác sau buổi, để buổi hai có thể tăng nhẹ một nấc. Nếu bạn muốn theo dõi cả phần ăn song song, Fipilot AI cho bạn ghi bữa ăn món Việt và tự tính calo, macro, giúp xem lượng calo, đạm còn lại trong ngày để phần ăn đi cùng được với phần tập.

Nếu chưa quen phòng gym, giảm cân tại nhà không cần gym là lựa chọn khởi đầu nhẹ nhàng hơn trước khi bạn thấy đủ tự tin bước vào phòng tập. Muốn xem thêm các bài cùng chủ đề, bạn có thể vào chuyên mục Tập luyện giảm mỡ.

Câu hỏi thường gặp

Buổi gym đầu tiên có cần tập cardio không?

Không bắt buộc, nhưng 5-10 phút đi bộ nhanh sau phần tạ là hợp lý. Mục tiêu 150 phút cardio mỗi tuần là cho dài hạn, bạn tăng dần qua từng tuần thay vì dồn vào buổi đầu.

Buổi đầu nên tập tạ nặng hay nhẹ?

Nên chọn tạ nhẹ đến vừa. Mức tạ đúng là mức bạn nâng thoải mái được 12-15 lần mà động tác vẫn chuẩn. Tạ nặng hơn để dành cho các tuần sau, khi kỹ thuật đã ổn.

Người mới nên tập mấy buổi một tuần?

Tập sức mạnh 2-3 buổi mỗi tuần, cách nhau ít nhất một ngày. Nhóm cơ cần nghỉ tới 48 giờ để phục hồi, nên tập toàn thân xen kẽ ngày nghỉ là cách dễ duy trì nhất.

Sau buổi đầu đau cơ thì có nên tập tiếp không?

Ê cơ nhẹ là bình thường và thường giảm sau vài ngày, lúc đó bạn có thể đi bộ nhẹ. Nếu đau nhói ở khớp hoặc đau tăng dần, nên nghỉ và hỏi huấn luyện viên hoặc bác sĩ.