Mỗi ngày nên uống bao nhiêu nước? Cách tự ước lượng

Người trưởng thành khỏe mạnh cần tổng cộng khoảng 2 lít nước mỗi ngày với nữ và 2,5 lít với nam, tính cả nước trong thức ăn, nên phần cần uống thường khoảng 1,6 lít với nữ và 2,0 lít với nam. Con số này tăng khi bạn tập luyện, ra nhiều mồ hôi, trời nóng hoặc đang cho con bú. Cách kiểm tra đơn giản nhất là ít khi thấy khát và nước tiểu có màu vàng nhạt.

Các tổ chức y tế khuyến nghị bao nhiêu

Các khuyến nghị dao động từ khoảng 2 đến 3,7 lít tổng lượng nước mỗi ngày, tùy cơ quan và cách họ tính. Chênh lệch chủ yếu do có tính nước từ thức ăn hay không và dựa trên nhóm dân số nào.

Nguồn khuyến nghị	Nữ trưởng thành	Nam trưởng thành	Cách hiểu con số
Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA)	2,0 lít	2,5 lít	Tổng nước từ đồ uống và thức ăn
Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Hoa Kỳ	khoảng 2,7 lít	khoảng 3,7 lít	Tổng nước từ mọi nguồn, dựa trên lượng người Mỹ thường dùng
Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS)	6 đến 8 cốc	6 đến 8 cốc	Chỉ tính đồ uống, gồm nước lọc, sữa ít béo, trà, cà phê không đường

Mayo Clinic cho biết khoảng 20% lượng nước mỗi ngày đến từ thức ăn, đặc biệt là rau và trái cây như dưa hấu, dâu tây, bắp cải, bí. Với người ăn nhiều canh, phở, bún nước, tỷ lệ này có thể cao hơn.

Câu "mỗi ngày 8 cốc nước" không sai, nhưng Mayo Clinic xem đây là mục tiêu tham khảo hợp lý, có người cần nhiều hơn và có người cần ít hơn.

chai nước lọc chia vạch nhắc mỗi ngày nên uống bao nhiêu nước

Cách tự ước lượng lượng nước bạn cần uống

Bạn có thể bắt đầu từ mức khuyến nghị chung, trừ phần nước trong thức ăn, rồi cộng thêm theo vận động và thời tiết. Con số tính được chỉ là mức khởi điểm; hãy chỉnh theo cảm giác khát và màu nước tiểu.

Chọn mức nền theo EFSA: 2,0 lít nếu là nữ, 2,5 lít nếu là nam.
Trừ khoảng 20% đến từ thức ăn. Nữ còn khoảng 1,6 lít, nam còn khoảng 2,0 lít cần uống.
Cộng thêm khi tập luyện ra mồ hôi: uống trước, trong và sau buổi tập, uống dần theo cảm giác khát và mức mồ hôi.
Cộng thêm khi trời nóng, làm việc ngoài trời, đi xe máy đường xa, hoặc khi bị sốt, nôn, tiêu chảy.
Theo dõi 3 đến 5 ngày, nếu vẫn hay khát hoặc nước tiểu sẫm màu thì tăng dần thêm 1 đến 2 cốc.

Ví dụ một nữ nhân viên văn phòng, ngồi máy lạnh, không tập thể thao: khoảng 1,6 lít đồ uống, tương đương 6 đến 7 cốc 250 ml. Một nam shipper chạy xe ngoài trời buổi trưa và tập gym buổi tối thì nên uống nhiều hơn mức 2,0 lít nền; mức cộng thêm cụ thể tùy mồ hôi và thời tiết từng ngày, hãy tăng dần rồi theo dõi màu nước tiểu.

người tập gym uống nước sau buổi tập ra nhiều mồ hôi

Nước từ món Việt và đồ uống được tính thế nào

Hầu hết đồ uống và món nước đều góp vào tổng lượng nước, nhưng mức đóng góp và cái giá đi kèm khác nhau. Cần chú ý nhất là lượng đường trong đồ uống và lượng muối trong nước dùng.

Nguồn	Khẩu phần ví dụ	Nước ước tính	Lưu ý
Nước lọc	1 cốc 250 ml	250 ml	Lựa chọn chính, không có calo
Trà, cà phê không đường	1 cốc	gần như toàn bộ	NHS tính vào lượng đồ uống trong ngày
Sữa tươi không đường	1 hộp 180 đến 200 ml	ước tính khoảng 170 ml	Có thêm đạm, canxi
Bát canh rau	1 bát khoảng 200 ml	ước tính khoảng 180 ml	Tốt nếu nêm nhạt
Nước dùng phở, bún bò	1 tô, khoảng 350 đến 500 ml nước dùng	ước tính 350 đến 500 ml	Nhiều muối, không nên uống cạn mỗi ngày
Dưa hấu	1 miếng khoảng 200 g	ước tính khoảng 180 ml	Gần như toàn bộ là nước
Nước ngọt, trà sữa	1 ly	vẫn có nước	Kèm nhiều đường, không nên dùng để bù nước
Bia	1 lon 330 ml	vẫn có nước	Cồn làm cơ thể đi tiểu nhiều hơn, không nên dùng để bù nước

Lượng nước trong món ăn là ước tính theo khẩu phần ghi trong bảng. Riêng nước dùng phở, bún, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người lớn ăn dưới 5 g muối mỗi ngày, trong khi một tô nước dùng uống cạn có thể chiếm phần đáng kể mức này. Hãy coi nước dùng là phần phụ, còn nước lọc mới là nguồn chính. Nếu muốn biết một tô phở nạp bao nhiêu năng lượng, xem thêm ăn phở có béo không.

Dấu hiệu bạn đang uống đủ hay thiếu nước

Bạn đang uống đủ khi hiếm khi thấy khát và nước tiểu không màu hoặc vàng nhạt. Mayo Clinic dùng hai chỉ báo này, dễ tự kiểm tra hằng ngày.

Dấu hiệu uống thiếu thường gặp:

Nước tiểu vàng sẫm, đi tiểu ít lần trong ngày.
Đau đầu, mệt, khó tập trung vào buổi chiều.
Buổi tập kém sức hơn bình thường, nhanh hụt hơi.
Khi thiếu nước nặng có thể chóng mặt, lú lẫn, cần được xử lý y tế ngay.

Lưu ý một số loại vitamin tổng hợp có thể làm nước tiểu vàng đậm hơn dù bạn uống đủ. Người lớn tuổi thường cảm nhận cơn khát kém hơn, nên không thể chỉ chờ khát mới uống.

Uống quá nhiều nước có hại không

Uống quá nhiều nước hiếm gặp ở người khỏe mạnh, nhưng vẫn có thể nguy hiểm nếu uống một lượng rất lớn trong thời gian ngắn. Nguyên nhân là nồng độ natri trong máu bị pha loãng.

Mayo Clinic gọi tình trạng này là hạ natri máu, xảy ra khi thận không kịp thải lượng nước dư, có thể đe dọa tính mạng. Nhóm dễ gặp là người tập sức bền dài hoặc người cố uống thật nhiều trong một lần vì nghĩ càng nhiều càng tốt. Cách an toàn là chia đều trong ngày, mỗi lần một cốc, và với buổi tập rất dài thì bù cả nước lẫn điện giải.

Người bị suy tim, bệnh thận, xơ gan hoặc đang dùng thuốc lợi tiểu có thể được bác sĩyêu cầu hạn chế nước. Với nhóm này, hãy theo đúng mức bác sĩ đưa ra, không áp dụng khuyến nghị chung.

Thói quen uống nước dễ duy trì mỗi ngày

Cách dễ duy trì nhất là gắn việc uống nước vào những việc bạn vốn làm hằng ngày, thay vì cố nhớ một con số lớn. Mỗi lần một cốc vừa phải, rải đều từ sáng đến chiều.

Uống 1 cốc khi vừa thức dậy và 1 cốc trước mỗi bữa chính.
Để một chai 500 ml trên bàn làm việc, ví dụ uống hết 3 chai (tương đương 1,5 lít) trước 17 giờ. Đây chỉ là gợi ý minh họa, bạn có thể chia nhỏ theo thói quen của mình.
Mang bình nước khi đi tập, uống từng ngụm giữa các hiệp.
Giảm uống nhiều vào buổi tối muộn để không phải thức dậy đi tiểu.
Đổi ly trà sữa buổi chiều thành trà đá không đường hoặc nước lọc thêm lát chanh để bớt đường trong ngày.

Nếu bạn đang theo dõi bữa ăn bằng Fipilot AI, ứng dụng ghi bữa ăn món Việt và tự tính calo, macro, hãy ghi cả các ly đồ uống có đường như trà sữa, nước ngọt, cà phê sữa. Thấy chúng chiếm bao nhiêu calo trong ngày là một lý do dễ thấy để chuyển sang nước lọc. Nếu muốn hiểu thêm về cách tính các chỉ số này, xem bài macro là gì và các bài khác trong chuyên mục Kiến thức dinh dưỡng.

bình nước 500 ml trên bàn làm việc văn phòng

Câu hỏi thường gặp

Uống nhiều nước có giúp giảm cân không?

Nước không đốt mỡ, nhưng thay đồ uống có đường bằng nước lọc giúp cắt bớt một lượng calo đáng kể mỗi ngày. Uống một cốc nước trước bữa ăn cũng giúp một số người ăn chậm lại. Cân nặng vẫn phụ thuộc chủ yếu vào tổng năng lượng ăn vào.

Cà phê và trà có làm mất nước không?

Với lượng uống thông thường, trà và cà phê vẫn góp vào tổng lượng nước, NHS cũng tính chúng là đồ uống trong ngày. Chỉ nên hạn chế nếu bạn uống rất nhiều hoặc thêm nhiều đường, sữa đặc.

Phụ nữ mang thai và cho con bú cần uống nhiều hơn không?

Có. Mayo Clinic xếp mang thai và cho con bú vào nhóm cần nhiều nước hơn bình thường. Lượng cụ thể nên hỏi bác sĩ sản khoa, nhất là khi bị nghén, phù hoặc có bệnh đi kèm.

Mức khoảng 1,6 lít với nữ và 2,0 lít với nam phù hợp nhất cho người lớn khỏe mạnh làm việc văn phòng, còn người lao động ngoài trời, người tập luyện nặng cần nhiều hơn rõ rệt. Việc nên làm từ hôm nay là chọn một chai có vạch dung tích, uống theo mức khởi điểm trong 3 ngày và quan sát màu nước tiểu để chỉnh. Trẻ em và người dưới 18 tuổi, người cao tuổi nên tham khảo khuyến nghị riêng theo độ tuổi thay vì tự áp dụng con số chung. Người có bệnh tim, thận, gan hoặc đang dùng thuốc lợi tiểu cần được bác sĩ chỉ định lượng nước phù hợp.