Dùng thử miễn phíDùng app
Gánh tạ (Barbell Back Squat) — tư thế bắt đầuGánh tạ — tư thế kết thúc

Gánh tạ

Barbell Back Squat
ChânMôngTạ đònCơ bản
Dụng cụTạ đòn
Mức độCơ bản
Gợi ý3 × 8, nghỉ 60–90 giây
Tác động vào
ChínhĐùi trướcMông
PhụĐùi trongĐùi sauLưng dướiBụng sâu, giữ thân
Ghi buổi tập trong appApp điền sẵn mức tạ lần trước, báo khi lên kỷ lục, Pi thưởng 20 Hạt mỗi buổi.
Mở app

Cách tập

  1. Đặt thanh tạ trên lưng trên, đứng chân rộng bằng vai, mũi chân hơi mở.
  2. Hít sâu, siết bụng, ngực ưỡn.
  3. Ngồi xuống bằng cách đẩy hông ra sau, gối theo hướng mũi chân.
  4. Xuống đến đùi ngang sàn rồi đạp chân đứng lên.
Lưu ý: Đặt thanh chặn an toàn trên giá; không để gối chụm vào trong.

Có trong giáo án mẫu

Toàn thânBuổi Toàn thân A3 × 8Thân trên · Thân dướiBuổi Thân dưới4 × 8Đẩy · Kéo · ChânBuổi Chân – Mông4 × 8

Bài cùng nhóm cơ chân

Gánh tạ trước (Front Squat) — tư thế bắt đầuGánh tạ trước — tư thế kết thúcGánh tạ trướcFront SquatChân · Tạ đòn · Nâng caoGánh tạ đơn trước ngực (Goblet Squat) — tư thế bắt đầuGánh tạ đơn trước ngực — tư thế kết thúcGánh tạ đơn trước ngựcGoblet SquatChân · Tạ đơn · Cơ bảnSquat không tạ (Bodyweight Squat) — tư thế bắt đầuSquat không tạ — tư thế kết thúcSquat không tạBodyweight SquatChân · Không dụng cụ · Cơ bảnBật nhảy squat (Jump Squat) — tư thế bắt đầuBật nhảy squat — tư thế kết thúcBật nhảy squatJump SquatChân · Không dụng cụ · Cơ bản
Miễn phí 30 ngày · không cần thẻTối nay ăn gì để vẫn giảm cân?
Để app lo.Nhập cân nặng 30 giây — app lên sẵn thực đơn món Việt đúng calo cho cả tuần.
Dùng thử miễn phí →Tra calo món ăn
Màn Hôm nay của app Fipilot AI: calo còn lại, bữa sắp tới
Tô phở bò tái — món Việt vẫn ăn được khi giảm cânPhở bòBữa sáng · 340 kcal✓