Dùng thử miễn phíDùng app
4 buổi/tuần · gym

Giáo án Thân trên · Thân dưới

4 buổi mỗi tuần, xen kẽ thân trên và thân dưới. Hợp người đã tập vài tháng muốn tăng cơ đều.

Dùng giáo án này trong app

1Thân trên

Đẩy ngực tạ đòn (Barbell Bench Press) — tư thế bắt đầuĐẩy ngực tạ đòn — tư thế kết thúcĐẩy ngực tạ đònBarbell Bench Press4 × 8Chèo tạ đòn (Barbell Row) — tư thế bắt đầuChèo tạ đòn — tư thế kết thúcChèo tạ đònBarbell Row4 × 8Đẩy vai tạ đơn (Dumbbell Shoulder Press) — tư thế bắt đầuĐẩy vai tạ đơn — tư thế kết thúcĐẩy vai tạ đơnDumbbell Shoulder Press3 × 10Kéo xà máy (Lat Pulldown) — tư thế bắt đầuKéo xà máy — tư thế kết thúcKéo xà máyLat Pulldown3 × 10Cuốn tạ đơn (Dumbbell Curl) — tư thế bắt đầuCuốn tạ đơn — tư thế kết thúcCuốn tạ đơnDumbbell Curl3 × 12Đẩy cáp tay sau (Triceps Pushdown) — tư thế bắt đầuĐẩy cáp tay sau — tư thế kết thúcĐẩy cáp tay sauTriceps Pushdown3 × 12

2Thân dưới

Gánh tạ (Barbell Back Squat) — tư thế bắt đầuGánh tạ — tư thế kết thúcGánh tạBarbell Back Squat4 × 8Kéo tạ chân thẳng (Romanian Deadlift) — tư thế bắt đầuKéo tạ chân thẳng — tư thế kết thúcKéo tạ chân thẳngRomanian Deadlift3 × 10Đạp đùi máy (Leg Press) — tư thế bắt đầuĐạp đùi máy — tư thế kết thúcĐạp đùi máyLeg Press3 × 12Móc đùi nằm (Lying Leg Curl) — tư thế bắt đầuMóc đùi nằm — tư thế kết thúcMóc đùi nằmLying Leg Curl3 × 12Nhón bắp chân đứng (Standing Calf Raise) — tư thế bắt đầuNhón bắp chân đứng — tư thế kết thúcNhón bắp chân đứngStanding Calf Raise4 × 15Plank (Plank) — tư thế bắt đầuPlank — tư thế kết thúcPlankPlank3 × 45 giây

Trong app, giáo án tự xếp các buổi vào đúng ngày tập của bạn; bạn đổi bài, đổi ngày, thêm bớt buổi tuỳ ý. Mỗi buổi app điền sẵn mức tạ lần trước và báo khi lên kỷ lục.

Miễn phí 30 ngày · không cần thẻTối nay ăn gì để vẫn giảm cân?
Để app lo.Nhập cân nặng 30 giây — app lên sẵn thực đơn món Việt đúng calo cho cả tuần.
Dùng thử miễn phí →Tra calo món ăn
Màn Hôm nay của app Fipilot AI: calo còn lại, bữa sắp tới
Tô phở bò tái — món Việt vẫn ăn được khi giảm cânPhở bòBữa sáng · 340 kcal✓