Dùng thử miễn phíDùng app
5–6 buổi/tuần · gym

Giáo án Đẩy · Kéo · Chân

5–6 buổi mỗi tuần ở phòng gym. Mỗi nhóm cơ tập 2 lần/tuần, hợp người đã tập trên 6 tháng muốn tăng cơ.

Dùng giáo án này trong app

1Ngực – Vai – Tay sau

Đẩy ngực tạ đòn (Barbell Bench Press) — tư thế bắt đầuĐẩy ngực tạ đòn — tư thế kết thúcĐẩy ngực tạ đònBarbell Bench Press4 × 8Đẩy ngực trên tạ đơn (Incline Dumbbell Press) — tư thế bắt đầuĐẩy ngực trên tạ đơn — tư thế kết thúcĐẩy ngực trên tạ đơnIncline Dumbbell Press3 × 10Đẩy vai tạ đơn (Dumbbell Shoulder Press) — tư thế bắt đầuĐẩy vai tạ đơn — tư thế kết thúcĐẩy vai tạ đơnDumbbell Shoulder Press3 × 10Dang tạ đơn (Lateral Raise) — tư thế bắt đầuDang tạ đơn — tư thế kết thúcDang tạ đơnLateral Raise3 × 15Đẩy cáp tay sau (Triceps Pushdown) — tư thế bắt đầuĐẩy cáp tay sau — tư thế kết thúcĐẩy cáp tay sauTriceps Pushdown3 × 12Duỗi tay sau qua đầu (Overhead Triceps Extension) — tư thế bắt đầuDuỗi tay sau qua đầu — tư thế kết thúcDuỗi tay sau qua đầuOverhead Triceps Extension3 × 12

2Lưng – Tay trước

Kéo xà (Pull-up) — tư thế bắt đầuKéo xà — tư thế kết thúcKéo xàPull-up4 × 8Chèo tạ đòn (Barbell Row) — tư thế bắt đầuChèo tạ đòn — tư thế kết thúcChèo tạ đònBarbell Row4 × 10Kéo cáp ngồi (Seated Cable Row) — tư thế bắt đầuKéo cáp ngồi — tư thế kết thúcKéo cáp ngồiSeated Cable Row3 × 12Kéo cáp về mặt (Face Pull) — tư thế bắt đầuKéo cáp về mặt — tư thế kết thúcKéo cáp về mặtFace Pull3 × 15Cuốn tạ đơn (Dumbbell Curl) — tư thế bắt đầuCuốn tạ đơn — tư thế kết thúcCuốn tạ đơnDumbbell Curl3 × 12Cuốn búa (Hammer Curl) — tư thế bắt đầuCuốn búa — tư thế kết thúcCuốn búaHammer Curl3 × 12

3Chân – Mông

Gánh tạ (Barbell Back Squat) — tư thế bắt đầuGánh tạ — tư thế kết thúcGánh tạBarbell Back Squat4 × 8Kéo tạ chân thẳng (Romanian Deadlift) — tư thế bắt đầuKéo tạ chân thẳng — tư thế kết thúcKéo tạ chân thẳngRomanian Deadlift3 × 10Đạp đùi máy (Leg Press) — tư thế bắt đầuĐạp đùi máy — tư thế kết thúcĐạp đùi máyLeg Press3 × 12Đẩy hông tạ đòn (Hip Thrust) — tư thế bắt đầuĐẩy hông tạ đòn — tư thế kết thúcĐẩy hông tạ đònHip Thrust3 × 12Đá đùi máy (Leg Extension) — tư thế bắt đầuĐá đùi máy — tư thế kết thúcĐá đùi máyLeg Extension3 × 15Nhón bắp chân đứng (Standing Calf Raise) — tư thế bắt đầuNhón bắp chân đứng — tư thế kết thúcNhón bắp chân đứngStanding Calf Raise4 × 15

Trong app, giáo án tự xếp các buổi vào đúng ngày tập của bạn; bạn đổi bài, đổi ngày, thêm bớt buổi tuỳ ý. Mỗi buổi app điền sẵn mức tạ lần trước và báo khi lên kỷ lục.

Miễn phí 30 ngày · không cần thẻTối nay ăn gì để vẫn giảm cân?
Để app lo.Nhập cân nặng 30 giây — app lên sẵn thực đơn món Việt đúng calo cho cả tuần.
Dùng thử miễn phí →Tra calo món ăn
Màn Hôm nay của app Fipilot AI: calo còn lại, bữa sắp tới
Tô phở bò tái — món Việt vẫn ăn được khi giảm cânPhở bòBữa sáng · 340 kcal✓