Đồ nhậu món nào ít calo? Chọn mồi nhẹ bụng và tính cả calo từ bia rượu

Đồ nhậu ít calo là các món luộc, hấp, nướng không tẩm nhiều dầu mỡ, gỏi và rau, ví dụ đậu phụ luộc khoảng 95 kcal/100g, thấp hơn nhiều so với đồ chiên hay lạc rang. Nhưng calo của cả buổi nhậu còn nằm ở bia rượu, vì cồn cho 7 kcal mỗi gram, gần bằng chất béo.

Đồ nhậu ít calo là gì? Tiêu chí chọn mồi

Mồi ít calo là món có nhiều nước hoặc đạm nạc, ít dầu mỡ, ít bột và ít nước sốt đặc. Cách chế biến quyết định phần lớn con số, không phải tên món.

Ba tiêu chí dễ áp dụng khi nhìn thực đơn quán:

• Cách nấu: luộc, hấp, nướng, gỏi, nhúng ít calo hơn chiên, rán hay xào nhiều dầu.
• Nguyên liệu: đạm nạc (đậu phụ, hải sản, thịt gà bỏ da) và rau no lâu hơn đồ khô, đồ nhiều mỡ.
• Phần đi kèm: nước chấm ngọt, mayonnaise, bơ, nước sốt sền sệt thường thêm calo mà ít người để ý.

Đậu phụ là ví dụ rõ nhất. Theo số liệu thứ cấp từ Pharmacity, 100g đậu phụ tươi khoảng 70 kcal, luộc khoảng 95 kcal, còn chiên lên 271 kcal.

Cùng một miếng đậu, đổi cách nấu là calo gần gấp ba. Muốn biết thêm cách ăn đậu phụ để giảm cân, xem đậu phụ giảm cân.

Top món nhậu ít calo nên gọi đầu bàn

Nên ưu tiên đậu phụ luộc hoặc hấp, hải sản hấp, thịt luộc, món nướng ít mỡ, gỏi và rau sống. Đây là nhóm dễ gọi ở hầu hết quán nhậu.

Nhóm món nên gọi:

• Đậu phụ luộc, đậu phụ hấp: khoảng 95 kcal/100g khi luộc, no bụng, ít béo.
• Hải sản hấp hoặc luộc (mực, tôm, ốc, nghêu): đạm cao, không cần dầu khi nấu. Mình chưa có số liệu đối chiếu từ bảng gốc cho từng loại nên không nêu con số cụ thể.
• Gà luộc bỏ da, thịt luộc nạc: ít béo hơn phần da và phần mỡ. Mình chưa có số liệu đối chiếu cho nhóm này nên cũng không nêu con số cụ thể.
• Món nướng không tẩm nhiều dầu mỡ, nướng giấy bạc: bớt dầu hơn món chiên.
• Gỏi, rau sống, rau luộc, dưa leo, cà chua: nhiều nước và chất xơ, lấp bụng rẻ calo.

Lưu ý với gỏi: nếu trộn nhiều dầu, đậu phộng và nước mắm đường thì calo tăng đáng kể. Yêu cầu quán để nước trộn riêng, bớt đường và dầu.

Món nhậu nhiều calo cần dè chừng

Đồ chiên, lạc rang và đồ khô là nhóm dễ ăn quá tay mà không nhận ra mình đã nạp bao nhiêu. Gọi một đĩa chia cả bàn thì không sao, nhưng nhón liên tục suốt buổi thì khác.

Lạc rang là ví dụ dễ thấy. Theo số liệu thứ cấp từ Unity Fitness, 100g lạc rang khoảng 550-650 kcal, còn lạc luộc khoảng 500-550 kcal.

Thử tính với một đĩa giả định 50g lạc rang: khoảng 275-325 kcal, suy ra từ 550-650 kcal/100g, nghĩa là nhón hết một đĩa nhỏ đã ngốn vài trăm kcal trước khi món chính lên. Chi tiết về khẩu phần hạt có trong bài ăn hạt có béo không.

Những món cần dè chừng:

• Đồ chiên giòn: đậu phụ chiên 271 kcal/100g, so với 95 kcal khi luộc.
• Lạc rang, hạt các loại: giàu béo nên calo cao dù lượng nhỏ.
• Đồ khô, món tẩm sốt đặc, món nhiều mỡ: dễ ăn nhiều vì đậm vị, khó ước lượng.

Mình chưa kiểm được bảng calo gốc cho nem chua và khô bò nên không đưa số, nhưng nguyên tắc chung giữ nguyên: món càng nhiều dầu, đường và nước sốt thì càng nên ăn ít. Nếu muốn tra nhanh một món bất kỳ trong mâm có đáng lo không, chuyên mục Món này có béo không? có sẵn nhiều bài phân tích từng món.

Bia rượu cũng là calo: một ly bia bằng bao nhiêu mồi?

Rượu bia thường góp nhiều calo hơn người nhậu nghĩ, vì cồn cho 7 kcal/g, gần bằng chất béo. Theo NHS (Anh), một pint (568ml) bia 5% có tối đa khoảng 222 kcal.

Đổi ra thực tế để dễ hình dung. Theo bảng calo của Fipilot AI, một cuốn gỏi cuốn (60g) là 60 kcal, nên 222 kcal tương đương khoảng 3,7 cuốn (gần 4 cuốn gỏi cuốn). Con số này của bia Anh, mình chưa kiểm được calo bia hơi Việt Nam nên chỉ dùng làm mốc tham khảo.

Ba pint bia khoảng 666 kcal, bằng hoặc hơn một đĩa cơm gà vừa (620 kcal theo bảng Fipilot AI), chưa kể mồi đi kèm. Nếu bạn đang giảm cân, hãy tính bia vào tổng calo ngày thay vì chỉ để ý mồi. Công cụ tính calo cần ăn mỗi ngày giúp bạn biết mình còn bao nhiêu ngân sách calo trước khi nhậu.

Mẹo nhậu ít béo mà vẫn vui

Giảm calo khi nhậu chủ yếu nhờ chọn cách chế biến, ăn trước khi uống và xen nước lọc. Không cần kiêng cữ cực đoan.

1. Gọi mồi luộc, hấp, nướng, gỏi trước, hạn chế đồ chiên và đồ khô.
2. Ăn nhẹ trước khi vào cuộc (một chén canh, ít rau, đậu phụ) để đỡ nhón mồi béo lúc đói.
3. Uống chậm, vừa ăn vừa uống, xen nước lọc giữa các lượt. Đây cũng là khuyến cáo của Cục Y tế dự phòng (Bộ Y tế).
4. Để nước chấm, nước sốt ra chén riêng, chấm nhẹ thay vì rưới.
5. Dừng đồ ăn khuya sau buổi nhậu: bát phở hay mì tôm lúc nửa đêm thường là phần calo thừa lớn nhất.

Nếu cả tuần bạn vẫn ăn ngoài, giảm cân khi ăn ngoài hàng quán có cách chọn món và chia khẩu phần dùng được cả khi đi nhậu.

Nhậu bao nhiêu là vừa? Đơn vị cồn

Theo Bộ Y tế, nam không quá 2 đơn vị cồn/ngày, nữ không quá 1 đơn vị cồn/ngày, và không uống quá 5 ngày mỗi tuần. Một đơn vị cồn là 10g cồn nguyên chất, tương đương một cốc bia hơi 330ml hoặc khoảng 3/4 lon bia 330ml loại 5% (theo Cục Y tế dự phòng, Bộ Y tế). Như vậy một người nam uống hai cốc bia hơi 330ml là đã chạm ngưỡng của cả ngày, chưa kể phần mồi đi kèm.

Cũng cần nói rõ một điều: theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), không có mức uống rượu bia nào là an toàn tuyệt đối cho sức khỏe. Con số ở trên là mức giới hạn để giảm nguy cơ, không phải mức "uống thoải mái".

Người có bệnh nền (cao huyết áp, tim mạch, tiểu đường, gan, thận), phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, và người dưới 18 tuổi không nên uống rượu bia. Nếu đang dùng thuốc điều trị, hãy hỏi bác sĩ trước khi nhậu.

Trong thực tế, nhiều người chỉ để ý mồi mà quên đếm ly. Một buổi nhậu sáu bảy ly bia thì lượng cồn vượt xa khuyến cáo, và calo từ bia có thể vượt cả phần mồi dù bạn đã gọi toàn món luộc.

Câu hỏi thường gặp

Đồ nhậu món nào ít calo nhất?

Các món luộc, hấp không dầu như đậu phụ luộc (khoảng 95 kcal/100g), hải sản hấp, thịt gà luộc bỏ da, cùng gỏi và rau sống. Mình chưa có số liệu đối chiếu từ bảng gốc cho từng loại hải sản nên chỉ nêu nguyên tắc chung: càng ít dầu, bột và nước sốt thì càng nhẹ.

Nhậu với đậu phụ có thật sự đỡ béo hơn không?

Có, nếu chọn đậu phụ luộc hoặc hấp. Đậu phụ luộc khoảng 95 kcal/100g, còn chiên lên khoảng 271 kcal/100g (theo số liệu thứ cấp từ Pharmacity). Chiên xong thì không còn là món nhẹ nữa, dù vẫn là đậu phụ.

Uống bia có béo hơn ăn mồi không?

Còn tùy lượng. Cồn cho 7 kcal/g, và theo NHS, một pint bia 5% có tối đa khoảng 222 kcal. Uống nhiều ly thì phần calo từ bia dễ vượt phần mồi lành mạnh. Ngoài ra rượu bia còn làm bạn khó kiểm soát việc ăn thêm.

Nhậu xong đói bụng, ăn gì cho đỡ tăng cân?

Nên uống nước lọc và ăn ít đạm nhẹ như đậu phụ luộc (khoảng 95 kcal/100g), tránh phở và đồ chiên lúc khuya. Bát phở tô vừa 400g theo bảng calo của Fipilot AI là 340 kcal, ăn thêm sau khi đã nhậu thì phần thừa tích lại rất nhanh. Xem thêm trong bài ăn phở có béo không.

Giảm cân có cần bỏ hẳn nhậu không?

Không bắt buộc, nhưng phải tính vào tổng calo. Nhậu ít lần, gọi mồi luộc hấp, uống chậm và có nước lọc xen kẽ thì vẫn có thể giảm cân. Nếu uống thường xuyên hoặc uống nhiều, hiệu quả giảm cân sẽ chậm lại rõ.

Cách dễ làm nhất là chọn trước một ngày nhậu cố định trong tuần, giữ các bữa còn lại gọn nhẹ, và ghi lại cả bia lẫn mồi vào app như Fipilot AI để thấy ngay mình còn bao nhiêu calo. Người có bệnh nền, đang mang thai hoặc cho con bú nên hỏi bác sĩ trước khi quyết định có uống hay không. Với người khỏe mạnh, quy tắc đơn giản nhất là gọi mồi luộc, hấp, nướng trước, uống chậm, xen nước lọc, và dừng đúng ngưỡng đã tự đặt từ đầu.

Nguồn tham khảo

• NHS, Calories in alcohol, 2023
• WHO Europe, 2023
• Bộ Y tế Việt Nam