Giảm cân xong bị tăng lại: vì sao xảy ra và làm sao giữ cân lâu dài

Giảm cân xong bị tăng lại là chuyện rất phổ biến, không phải do bạn kém ý chí. Nghiên cứu cho thấy nhiều người lấy lại một phần đáng kể số cân đã giảm trong vòng một năm. Điều quyết định là bạn phát hiện sớm và giữ được vài thói quen cốt lõi: vận động đều, cân thường xuyên, ăn đủ no mà vẫn kiểm soát calo.

Giảm cân xong bị tăng lại phổ biến đến mức nào?

Rất phổ biến: người giảm cân bằng thay đổi lối sống thường lấy lại khoảng 30 đến 35% số cân đã giảm trong năm đầu sau điều trị, và phần lớn hoặc toàn bộ sau 5 năm (Weiss và cộng sự, Am J Prev Med).

Một khảo sát khác dựa trên dữ liệu NHANES giai đoạn 1999 đến 2002 ở người Mỹ trưởng thành đã giảm cân đáng kể cho thấy sau 1 năm có 33,5% tăng lại hơn 5% cân nặng, 58,9% giữ được cân và 7,6% tiếp tục giảm. Số liệu này khá cũ và đến từ dân số Mỹ, nên chỉ dùng để hình dung xu hướng, không phải con số chính xác cho người Việt.

Có một điểm đáng chú ý: trong nhóm đã tăng lại từ 5% trở lên, chỉ khoảng 13% giảm lại được ít nhất nửa số cân vừa tăng ở năm sau đó. Nghĩa là để cân tăng lại rồi mới xử lý thường khó hơn là giữ từ đầu.

Tin tốt cũng có thật. Trong Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia của Mỹ (NWCR), hơn 87% thành viên giữ được ít nhất 10% số cân đã giảm ở năm thứ 5 và năm thứ 10. Giữ cân lâu dài là việc làm được, nhưng cần một nếp sinh hoạt riêng, khác với giai đoạn đang giảm.

Trong một nghiên cứu theo dõi sau 2 năm (công bố qua ScienceDaily, 2016), nhóm giảm nhiều nhất có 18,6% lấy lại hơn nửa số cân, so với 40% ở nhóm giảm ít. Đây là kết quả của một nghiên cứu, chưa đủ để kết luận chung cho mọi người.

Vì sao cân nặng quay trở lại?

Thường là do nhiều yếu tố cộng lại. Một số nghiên cứu cho rằng cơ thể thích nghi với mức cân mới, cộng với vận động tụt dần và thói quen ăn cũ quay về. Nghiên cứu theo dõi thành viên NWCR ghi nhận giảm vận động, giảm tần suất tự cân và ăn nhiều chất béo hơn đều đi cùng với tăng cân lại.

Cơ thể và thói quen cùng "kéo" ngược

Khi ăn ít hơn và nhẹ cân hơn, nhu cầu năng lượng của bạn cũng thấp đi. Ví dụ giả định: mức calo từng giúp bạn giảm cân ở 70 kg có thể chỉ vừa đủ giữ cân ở 62 kg, và nếu ăn như thời còn 70 kg thì cân sẽ nhích lên. Bạn có thể ước lượng lại nhu cầu mới bằng công cụ tính calo cần ăn mỗi ngày sau mỗi lần cân nặng thay đổi đáng kể.

Những kiểu quay lại thường gặp

• Kết thúc chế độ ăn là ăn thoải mái ngay, coi như "xong nhiệm vụ".
• Bỏ tập vì không còn mục tiêu rõ ràng, số bước đi giảm dần.
• Ngừng lên cân vì sợ thấy số tăng.
• Ăn bù sau thời gian kiêng khem quá chặt. Cách giảm kiểu nhịn nặng càng dễ dẫn đến phản ứng này, bạn có thể xem thêm cách giảm cân không cần nhịn ăn.
• Giảm quá nhanh nên thói quen mới chưa kịp bền, đây là lý do nhiều người nên giảm cân an toàn mỗi tuần vài kg thay vì vội.

Dấu hiệu cảnh báo cân đang tăng lại sớm

Dấu hiệu rõ nhất là cân nặng tăng đều trong nhiều tuần liên tiếp, kể cả khi chênh lệch từng tuần chỉ vài trăm gram. Đừng chờ đến khi quần áo chật mới xử lý. Các mốc dưới đây (3 đến 4 tuần, 2 kg) là gợi ý thực hành của bài này, không phải khuyến nghị có nguồn.

Bạn nên chú ý khi:

• Cân đo cùng giờ, cùng điều kiện tăng đều trong khoảng 3 đến 4 tuần liên tiếp.
• Số cân đã cao hơn mức duy trì của bạn khoảng 2 kg trở lên và không có dấu hiệu giảm (gợi ý thực hành của bài).
• Vòng eo hoặc độ vừa của quần áo thay đổi, ngay cả khi cân chưa tăng nhiều.
• Bạn bắt đầu ăn thêm đồ ăn vặt, nước ngọt, bữa phụ mà không ghi lại.
• Số bước chân hoặc buổi tập giảm rõ so với giai đoạn đang giảm.

Lưu ý đừng hoảng với biến động 1 đến 2 kg trong vài ngày, thường do nước, muối hoặc chu kỳ kinh nguyệt chứ chưa phải mỡ. Để phân biệt, bạn có thể đọc thêm về ăn mặn có tăng cân không ở các bài cùng chuyên mục.

Vận động bao nhiêu để giữ được cân?

Mốc tối thiểu để giữ cân là 150 phút mỗi tuần vận động cường độ vừa, theo Mayo Clinic Health System. Nếu muốn hỗ trợ giữ cân tốt hơn, Mayo Clinic khuyến nghị ít nhất 300 phút mỗi tuần, kèm tập sức bền ít nhất 2 lần mỗi tuần.

Các thành viên NWCR báo cáo vận động khoảng 60 phút mỗi ngày ở cường độ vừa, và 94% trong số họ đã tăng vận động, phổ biến nhất là đi bộ. Con số 60 phút này lấy từ tài liệu thứ cấp, bạn nên coi là tham khảo chứ không phải chỉ tiêu bắt buộc.

Ví dụ quy đổi dễ làm: 300 phút mỗi tuần nghĩa là khoảng 45 phút đi bộ nhanh mỗi ngày. Nếu bận, chia thành 2 lượt 20 đến 25 phút (sáng đi làm, chiều sau bữa tối) cũng được.

Muốn có mốc cụ thể bằng bước chân, xem đi bộ bao nhiêu bước để giảm cân. Dân văn phòng ngồi nhiều có thể tham khảo cách chèn vận động vào ngày làm việc.

Chế độ ăn nào giúp giữ cân bền?

Giai đoạn giữ cân vẫn cần ghi nhớ lượng ăn, chỉ là ăn nhiều hơn giai đoạn giảm một chút để calo nạp vào xấp xỉ calo tiêu hao. Trong NWCR, 98% thành viên cho biết họ đã đổi cách ăn, nghĩa là thay đổi vẫn tiếp tục thay vì quay về như cũ.

Giữ cấu trúc bữa ăn quen thuộc

Hãy giữ khẩu phần đã quen, đừng ăn xả khi vừa hết giai đoạn giảm. Ví dụ theo bảng calo của Fipilot AI, một tô phở bò vừa 400 g khoảng 340 kcal, bún bò Huế tô vừa 450 g khoảng 450 kcal, cơm gà đĩa vừa 400 g khoảng 620 kcal.

Chọn món khác nhau tạo chênh lệch calo khá lớn: đổi từ cơm gà đĩa vừa 400 g sang phở bò tô vừa 400 g mỗi bữa trưa là bớt 620 - 340 = 280 kcal, và nếu làm vậy 5 ngày mỗi tuần thì tuần đó nhẹ hơn 1.400 kcal. Bạn có thể xem thêm các món khác ở bảng calo món Việt theo khẩu phần để chọn món hợp với mức calo duy trì của mình.

Vài nguyên tắc dễ giữ lâu:

• Vẫn ăn đủ 3 bữa chính, không nhịn rồi ăn bù, vì kiểu này dễ kéo theo ăn quá đà vào cuối ngày.
• Ưu tiên đủ đạm và rau ở mỗi bữa để no lâu. Cách tính khẩu phần cho từng ngày có ví dụ cụ thể trong bài cách tính calo giảm cân.
• Giảm đồ uống có đường và đồ ăn vặt ngoài bữa, vì đây là nguồn calo dễ bị quên ghi nhất.
• Nghiên cứu NWCR ghi nhận ăn nhiều chất béo hơn đi cùng tăng cân lại, nên các món chiên rán, nước béo, da và mỡ nên ở mức vừa phải thay vì trở lại như trước.

Nếu đi làm văn phòng và ăn ngoài thường xuyên, bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân cho dân văn phòng ăn ngoài để chọn món phù hợp, rồi nâng nhẹ khẩu phần lên mức duy trì.

Theo dõi cân nặng và giữ tinh thần ổn định

Cân đều đặn là một trong những thói quen bảo vệ rõ nhất: nghiên cứu theo dõi 261 người ghi nhận giảm vận động liên quan đến tăng cân lại, còn tự cân thường xuyên có tác dụng bảo vệ ở nhóm được can thiệp.

Cách làm gọn:

1. Chọn 1 đến 2 lần cân mỗi tuần, cùng giờ (ví dụ sáng sau khi đi vệ sinh, trước khi ăn), cùng cân, cùng lượng quần áo.
2. Ghi lại số vào app hoặc sổ, nhìn theo xu hướng 3 đến 4 tuần chứ không nhìn từng ngày.
3. Đặt một "vùng an toàn" cho bản thân, ví dụ cao hơn cân duy trì tối đa 2 kg. Chạm ngưỡng này thì quay lại ghi bữa ăn và tăng vận động ngay trong tuần đó.
4. Dùng Fipilot AI để ghi bữa ăn bằng món Việt, app tự tính calo và macro, rồi xem calo còn lại trong ngày, nhất là ở những tuần bạn thấy cân nhích lên.

Về tinh thần, tăng lại 1 đến 2 kg không có nghĩa là thất bại. Nhiều người bỏ cuộc hoàn toàn vì thấy "công cốc", trong khi quay lại sớm mới là thứ quyết định.

Nếu cân bị chững khi đang giảm tiếp, bài giảm cân bị chững giải thích cách điều chỉnh. Bạn cũng có thể xem thêm các bài khác trong chuyên mục giảm cân. Nhờ người thân cùng ăn, cùng đi bộ hoặc tham gia nhóm có chung mục tiêu cũng giúp giữ nhịp tốt hơn.

Một điều đáng nhớ: giữ một phần thành quả vẫn có lợi cho sức khỏe. Trong chương trình DPP, giảm 7% cân nặng giúp giảm 58% nguy cơ đái tháo đường, và lợi ích vẫn còn dù sau 3 năm người tham gia mất lại một nửa số cân đã giảm.

Khi nào nên gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng?

Nên đi khám nếu cân tăng nhanh không rõ nguyên nhân, hoặc bạn đã nhiều lần giảm rồi tăng lại dù đã cố gắng. Chuyên gia giúp loại trừ nguyên nhân y khoa và thiết kế kế hoạch phù hợp thể trạng.

Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khi:

• Tăng cân nhanh trong thời gian ngắn kèm phù chân tay, mệt mỏi bất thường, rối loạn kinh nguyệt hoặc thay đổi giấc ngủ.
• Bạn đang dùng thuốc có thể ảnh hưởng cân nặng, hoặc có bệnh nền như tiểu đường, bệnh tuyến giáp, tim mạch, thận, gan.
• Bạn có dấu hiệu ăn uống rối loạn: ăn không kiểm soát rồi tự trách, nhịn ăn kéo dài, nôn sau ăn.

Phụ nữ mang thai, cho con bú và trẻ dưới 18 tuổi là nhóm riêng: nhu cầu dinh dưỡng khác người trưởng thành bình thường, nên cần được chuyên gia tư vấn trước khi giảm cân và không tự áp dụng mức ăn kiêng của người lớn.

Không tự hạ calo xuống quá thấp để "kéo cân về nhanh". Việc ăn rất ít calo chỉ nên làm khi có giám sát y tế.

Câu hỏi thường gặp

Giảm cân xong bao lâu thì cân dễ tăng lại nhất?

Nghiên cứu cho thấy phần tăng lại diễn ra nhiều nhất trong năm đầu, khi người giảm cân lấy lại khoảng 30 đến 35% số cân đã giảm. Vì vậy 12 tháng đầu sau khi đạt mục tiêu là giai đoạn cần theo dõi sát nhất.

Tăng lại 2 đến 3 kg thì có phải giảm lại ngay không?

Chưa cần hoảng. Hãy cân đều 3 đến 4 tuần để xem xu hướng, đồng thời kiểm tra lại khẩu phần, đồ uống có đường và số buổi vận động. Nếu cân vẫn tăng đều, quay lại ghi bữa ăn và tăng nhẹ vận động là cách sửa hợp lý, không cần nhịn ăn.

Có cần ăn kiêng cả đời để không tăng lại không?

Không cần ăn kiêng khắt khe, nhưng cần duy trì một số thói quen: ghi nhớ khẩu phần, vận động đều và cân định kỳ. Thành viên NWCR giữ cân tốt thường thay đổi cách ăn và vận động bền vững, không phải kiêng cữ cực đoan.

Nếu bạn vừa đạt mục tiêu, hãy coi 12 tháng tới là giai đoạn "tập giữ", không phải giai đoạn thưởng cho bản thân. Việc nên làm ngay trong tuần này là tính lại calo duy trì theo cân nặng hiện tại, đặt vùng an toàn 2 kg và lịch cân cố định. Còn nếu bạn đã tăng lại nhiều, đừng chờ đến đầu tháng sau mới bắt đầu, vì bắt đầu sớm từ vài ký đầu vẫn dễ hơn rất nhiều so với phải giảm lại từ con số lớn.

Nguồn tham khảo

• Mayo Clinic