Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu rau? Con số cụ thể và cách quy đổi ra bát, đĩa

Người trên 10 tuổi nên ăn tối thiểu 400 g rau và quả mỗi ngày, tương đương 5 phần, mỗi phần khoảng 80 g. Với người Việt, phần rau thường rơi vào khoảng 3 phần, tức 240 đến 300 g rau chín hoặc sống mỗi ngày. Khoai tây và các củ giàu tinh bột không được tính vào mốc này.

Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu rau theo WHO và Viện Dinh dưỡng Quốc gia?

Mốc chung là 400 g rau và quả mỗi ngày cho người trên 10 tuổi, trong đó rau chiếm khoảng 3 trong 5 phần.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trên 10 tuổi nên ăn ít nhất 400 g rau và quả mỗi ngày, tức khoảng 5 phần, mỗi phần chừng 80 g. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, người lớn cần 5 đơn vị rau và quả chín mỗi ngày, một đơn vị khoảng 80 đến 100 g. Khuyến nghị cụ thể là 3 đơn vị rau và 2 đơn vị quả.

Một số tài liệu của bệnh viện ghi mức khoảng 300 g rau và 100 đến 200 g quả mỗi ngày. Đây là cách diễn đạt khác của cùng một ý: rau nhiều hơn quả, và cộng lại từ 400 g trở lên. Nếu cần một con số dễ nhớ cho phần rau, hãy lấy 240 đến 300 g.

400g rau quả quy đổi ra bát, đĩa thế nào?

Một phần rau là khoảng 80 g, và một miệng bát nhỏ rau khoảng 150 g, nên 3 phần rau tương đương chưa đến 2 miệng bát nhỏ.

Theo hướng dẫn được Viện Dinh dưỡng Quốc gia nêu, một miệng bát nhỏ rau xanh khoảng 150 g. Cách quy đổi thực tế cho một ngày:

Lưu ý rau sống và rau lá xếp thành đống nhìn nhiều nhưng khối lượng thật nhẹ. Một nắm rau sống ăn kèm bún hay phở ước tính khoảng 20 đến 30 g.

Vì vậy chỉ ăn rau sống kèm món nước thì rất khó đủ phần của cả ngày. Bảng quy đổi trên là ước tính để dễ hình dung, chưa phải bảng chính thức của Bộ Y tế.

Lượng rau khuyến nghị theo độ tuổi

Trẻ em ăn ít hơn người lớn và mốc tăng dần theo tuổi, đến 10 tuổi thì bằng người lớn.

Theo WHO, mức tối thiểu rau và quả mỗi ngày như sau:

• Trẻ 2 đến 5 tuổi: ít nhất 250 g.
• Trẻ 6 đến 9 tuổi: ít nhất 350 g.
• Từ 10 tuổi trở lên, gồm cả người lớn: ít nhất 400 g.

Với trẻ nhỏ, chia lượng này thành nhiều lần trong ngày, thêm vào cháo, canh, bữa phụ trái cây thay vì ép ăn một bát rau lớn. Trẻ có bệnh lý tiêu hóa hoặc chế độ ăn đặc biệt nên hỏi bác sĩ nhi hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi khẩu phần.

Người Việt đang ăn rau đủ chưa?

Chưa đủ: mức trung bình của người Việt đã tăng nhưng vẫn dưới nhu cầu theo Tháp dinh dưỡng.

Theo Tổng điều tra Dinh dưỡng 2019 đến 2020 (công bố năm 2021) do Viện Dinh dưỡng Quốc gia thực hiện, người Việt tiêu thụ rau tăng so với khoảng 190 g mỗi ngày của năm 2010. Lượng quả cũng tăng nhưng bài này không nêu số cụ thể cho quả. Nhìn chung, theo cuộc điều tra này, người Việt mới đạt khoảng 66 đến 77% nhu cầu theo Tháp dinh dưỡng.

Nói cách khác, so với mốc 240 đến 300 g thì lượng rau trung bình có thể chưa đủ, và tổng rau quả vẫn thiếu, nhất là ở những người ăn ngoài, ăn cơm văn phòng, hay các bữa nhiều tinh bột và đạm mà ít rau.

Ăn nhiều rau hơn có tốt hơn không?

Lợi ích tăng nhanh đến khoảng 5 phần mỗi ngày, sau đó gần như không tăng thêm.

Một nghiên cứu lớn trên tạp chí Circulation năm 2021 của nhóm Harvard cho thấy người ăn khoảng 5 phần rau quả mỗi ngày, gồm 2 phần quả và 3 phần rau, có nguy cơ tử vong chung thấp nhất, giảm khoảng 13% so với người chỉ ăn 2 phần. Ăn hơn 5 phần không làm giảm nguy cơ thêm.

Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan cũng lưu ý nước ép trái cây và khoai tây không cho lợi ích tương tự.

Vậy mục tiêu hợp lý là ăn đều đặn khoảng 3 phần rau mỗi ngày thay vì cố ăn thật nhiều một ngày rồi bỏ cả tuần. Người đang dùng thuốc chống đông hoặc có bệnh nền nên hỏi bác sĩ về loại và lượng rau phù hợp.

Với người bắt đầu tăng rau đột ngột, chất xơ cũng có thể gây đầy hơi, nên tăng dần và uống đủ nước. Nếu bạn muốn biết thêm về nhóm chất này, xem bài chất xơ là gì và nên ăn bao nhiêu mỗi ngày. Các bài nền tảng khác về ăn uống khoa học nằm trong chuyên mục Kiến thức dinh dưỡng.

Rau nào được tính, rau nào không?

Rau lá, rau củ ít tinh bột và quả tươi được tính; khoai tây và các củ giàu tinh bột thì không.

• Được tính: rau muống, cải, mồng tơi, rau dền, bông cải, cà rốt, bí, dưa leo, cà chua, đậu cô ve và các loại rau ăn lá khác, dù ăn sống, luộc, xào hay nấu canh.
• Không tính vào mốc rau: khoai tây và các củ giàu tinh bột, vì chúng hoạt động như nguồn tinh bột trong bữa ăn, gần với cơm hơn là rau.
• Nước ép: chỉ nên coi là phụ. Nước ép mất phần lớn chất xơ và dễ uống nhiều hơn mức bạn ăn nguyên quả, nên không thay được phần rau quả nguyên.

Về cách tính, bạn có thể ghi bữa ăn bằng món Việt trong app Fipilot AI để thấy đạm, tinh bột, béo của từng bữa rồi tự nhìn xem bữa nào đang thiếu đĩa rau. Rau lá nhìn chung có calo thấp (ước tính), nên thêm rau vào bữa thường làm no hơn mà ít làm tăng calo, nhưng món xào nhiều dầu thì lại khác, bạn nên tính cả dầu.

Mẹo ăn đủ rau mỗi ngày

Gắn rau vào từng bữa cố định, đừng dồn bù một bữa. Khi mỗi bữa chính có ít nhất một đĩa rau hoặc một bát canh, bạn đã gần đủ 3 phần mà không cần cân đo.

1. Đặt đĩa rau lên mâm trước. Nếu đĩa rau chiếm khoảng một nửa phần ăn trên mâm, lượng cơm và món mặn tự giảm theo.
2. Thêm rau vào món có sẵn. Bún chả, bún bò, mì Quảng và phở đều ăn ngon hơn khi thêm một nắm rau, nhưng một nắm rau sống chỉ tương đương khoảng nửa phần, nên cần thêm đĩa rau luộc hoặc bát canh đi kèm.
3. Chuẩn bị sẵn cho ngày bận. Rửa, cắt rau từ cuối tuần hoặc mua rau luộc, rau trộn đóng gói. Nếu ăn cơm văn phòng, hãy gọi thêm suất rau hoặc canh rau thay vì chỉ lấy thịt.
4. Tận dụng bữa phụ. Cà chua bi, dưa leo, cà rốt gọt sẵn là món ăn vặt nhẹ, rất hợp khi bạn muốn giữ no mà không vượt mục tiêu. Ý tưởng thêm có ở bài ăn vặt giảm cân nên ăn gì.
5. Kết hợp luộc và xào. Rau luộc nhẹ bụng nhất, rau xào dễ ăn hơn nhưng hãy dùng ít dầu và tính cả phần dầu vào bữa.

Trong bữa tối, rau nhiều giúp bạn no mà vẫn giữ được mức calo thấp, cách chọn món cụ thể có trong bài bữa tối giảm cân nên ăn gì. Nếu muốn biết mình đang cần bao nhiêu calo mỗi ngày để cân đối cả phần rau lẫn phần tinh bột và đạm, bạn có thể thử công cụ tính calo của Fipilot AI rồi ghi bữa ăn hằng ngày để xem phần rau đang chiếm bao nhiêu.

Câu hỏi thường gặp

Ăn rau luộc, rau xào hay rau sống thì tốt hơn?

Mỗi cách đều có chỗ mạnh, và cách tốt nhất là xen kẽ. Rau luộc nhẹ bụng, rau xào dễ ăn nhưng thêm dầu, rau sống giữ được nhiều vitamin dễ hư khi nấu nhưng cần rửa thật sạch. Quan trọng hơn cách chế biến là bạn ăn đều mỗi ngày.

Ăn rau nhiều có gây đầy hơi không?

Có thể, nhất là khi trước đó bạn ăn ít rau rồi tăng đột ngột. Hãy tăng dần trong một đến hai tuần, nhai kỹ và uống đủ nước.

Nếu đầy hơi, đau bụng kéo dài hoặc bạn có bệnh đường tiêu hóa, nên hỏi bác sĩ. Về lượng nước, xem thêm bài mỗi ngày nên uống bao nhiêu nước.

Một bát canh rau tính là mấy phần?

Bát canh rau thường chứa ít rau thật vì phần lớn là nước. Vì vậy bạn nên tính thấp hơn một phần cho một bát canh thông thường (ước tính), và ưu tiên bù thêm bằng đĩa rau luộc hoặc xào.

Người có bệnh nền có cần ăn đúng 400g rau quả không?

Mốc của WHO dành cho người khỏe mạnh. Người có bệnh thận, người dùng thuốc chống đông, bệnh nhân tiểu đường hay người có bệnh tiêu hóa nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về loại và lượng rau, quả phù hợp. Phụ nữ mang thai, đang cho con bú và trẻ em cũng cần hướng dẫn riêng.

Đừng xem 400g là con số phải đạt chính xác từng ngày; điều cần giữ là nếp ăn: mỗi bữa chính có rau, mỗi ngày khoảng 3 phần rau cộng thêm quả. Nếu hiện bạn mới ăn khoảng một đĩa rau mỗi ngày, hãy thêm một đĩa hoặc một bát canh rau vào bữa còn thiếu trong tuần này, rồi mới tăng tiếp. Còn nếu bạn đang giảm cân, rau là phần dễ tăng nhất mà không làm vượt calo, nhưng đừng vì vậy mà bỏ bớt đạm hay cắt cả tinh bột.

Nguồn tham khảo

• Healthy diet fact sheet, WHO
• WHO updates guidelines on fats and carbohydrates, WHO, 2023
• Nutrition – Data and statistics, WHO Europe, 2021
• Viện Dinh dưỡng – Bộ Y tế
• Bộ Y tế Việt Nam
• Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source