Bữa tối giảm cân nên ăn gì để no mà vẫn thâm hụt calo?

Bữa tối giảm cân nên có nửa mâm rau, một phần đạm nạc cỡ lòng bàn tay và một lượng nhỏ tinh bột nguyên cám. Cách chia này giúp bạn no lâu mà tổng năng lượng cả ngày vẫn thấp hơn mức cơ thể đốt. Bài này gợi ý cách chia mâm, 6 thực đơn mẫu bằng món Việt, những món nên tránh và khi nào cần hỏi chuyên gia.

Giảm cân ở bữa tối là giữ thâm hụt cả ngày

Bữa tối không có công thức đặc biệt nào: cân nặng giảm khi tổng năng lượng cả ngày thấp hơn mức cơ thể tiêu hao, còn bữa tối chỉ là chỗ bạn dùng phần ngân sách còn lại.

Theo NHS (Anh), mức giảm cân an toàn là 0,5 đến 1 kg mỗi tuần, tương ứng thâm hụt khoảng 500 đến 600 kcal mỗi ngày. Muốn biết thâm hụt đó là bao nhiêu với cơ thể mình, hãy tính calo cần ăn mỗi ngày theo cân nặng, chiều cao và mức vận động, rồi trừ đi khoảng thâm hụt vừa phải. Nếu muốn ghi lại bữa ăn món Việt và để ứng dụng tự tính calo, macro, bạn có thể dùng Fipilot AI.

Muốn no mà không dư năng lượng, hãy chọn món nhiều nước, nhiều xơ. Theo Mayo Clinic, một củ cà rốt vừa chỉ khoảng 25 kcal, nửa quả bưởi khoảng 64 kcal. Một bát canh rau và một đĩa rau luộc to chiếm bụng nhiều hơn hẳn một nắm cơm trắng cùng lượng calo.

Một sai lầm hay gặp là nhịn hẳn bữa tối rồi ăn bù đêm khuya. Cả ngày bạn vẫn có thể dư calo mà còn đói cồn cào lúc tối.

Rau xanh chiếm nửa mâm: ăn bao nhiêu là đủ

Rau nên chiếm khoảng một nửa mâm tối, tương đương 2 đến 3 nắm tay rau đã nấu chín, ăn cùng bát canh rau.

Theo WHO, người trưởng thành nên ăn tối thiểu 400 g rau quả mỗi ngày, không tính khoai tây và các loại củ giàu tinh bột. Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành Việt Nam do Viện Dinh dưỡng Quốc gia công bố khuyến nghị 480 đến 560 g rau quả mỗi ngày, trong đó rau 240 đến 320 g và quả chín 240 g. Tổng điều tra Dinh dưỡng 2019 đến 2020 cho thấy người Việt mới đạt khoảng 66 đến 77% mức này, nên bữa tối là chỗ dễ bù phần thiếu nhất.

Cách làm thực tế:

• Luộc, hấp, xào ít dầu hoặc nấu canh, tránh chiên xù và xào ngập mỡ.
• Đổi rau mỗi bữa: rau muống, cải ngọt, bông cải xanh, bí xanh, mướp, cải thảo, cà chua.
• Ăn rau trước, đạm sau, tinh bột cuối. Thứ tự này giúp bạn no sớm hơn mà không cần ép bản thân.

Nước chấm là chỗ rau luộc "mất điểm". Nước chấm đậm thêm năng lượng cho một đĩa rau vốn rất nhẹ, nên pha loãng hoặc chấm ít.

Đạm nạc nên chọn: cá, ức gà, đậu, trứng, sữa chua ít béo

Mỗi bữa tối chọn một nguồn đạm nạc với phần cỡ lòng bàn tay, ưu tiên cá, ức gà, đậu phụ, trứng và sữa ít béo.

Theo Mayo Clinic, nhóm đạm nạc gồm đậu, cá, thịt nạc và gia cầm, sữa ít béo, lòng trắng trứng. Chế độ Mayo Clinic Diet nêu mức tham khảo khoảng 85 g thịt nạc, gia cầm hoặc cá cho cả ngày và khuyến khích thêm đạm thực vật, nên phần cỡ lòng bàn tay ở bữa tối chỉ là một phần trong tổng đạm cả ngày, được chia đều qua các bữa. Mayo Clinic cũng nêu mức đạm 1,2 đến 1,5 g mỗi kg thể trọng mỗi ngày giúp no lâu và hỗ trợ giữ cơ khi giảm cân. Ví dụ người nặng 60 kg cần khoảng 72 đến 90 g đạm cả ngày (đây là phép tự tính từ mức 1,2 đến 1,5 g/kg của Mayo Clinic, không phải con số có nguồn riêng), chia đều các bữa chứ không dồn vào bữa tối.

Món Việt dễ áp dụng: cá hấp gừng, cá nướng, đậu phụ sốt cà chua, trứng hấp, ức gà luộc xé phay, canh nấu thịt nạc. Nên hấp, luộc, nướng, kho nhạt và bỏ da gà.

Chuyên gia Nguyễn Trọng Hưng (Viện Dinh dưỡng Quốc gia) lưu ý không nên bỏ hẳn đạm động vật và chất béo, chỉ cần tránh dư năng lượng. Vì vậy một ít dầu ăn khi nấu hay lòng đỏ trứng vẫn ổn trong khẩu phần vừa phải.

Tinh bột vào bữa tối: giữ vừa phải, chọn loại nguyên cám

Bạn không cần cắt hẳn cơm buổi tối, chỉ cần giảm còn khoảng nửa đến một chén nhỏ và ưu tiên tinh bột nguyên cám như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, khoai mì luộc.

Gợi ý khẩu phần là ước lượng của tòa soạn, không phải số có nguồn: nửa chén cơm gạo lứt hoặc một củ khoai lang cỡ nắm tay. Người ăn tối muộn hoặc ít vận động có thể lùi về mức thấp hơn.

Cắt sạch tinh bột nhiều ngày thường khiến bạn mệt, thèm ngọt và dễ ăn bù. Khi tính khẩu phần, đừng quên nước sốt, chè và bánh ăn thêm. Muốn tra nhanh calo các món quen thuộc, xem bảng calo món Việt theo khẩu phần.

6 thực đơn bữa tối mẫu để xoay vòng

Dưới đây là các tổ hợp dễ nấu, mỗi bữa có đủ rau, đạm, tinh bột. Calo tổng tùy khẩu phần nên chỉ là gợi ý cấu trúc, bạn tự điều chỉnh theo mục tiêu ngày. Thêm nhiều gợi ý khác có trong chuyên mục thực đơn giảm cân.

Thực đơn 4 theo gợi ý của Mayo Clinic: cá hồi nướng ăn với salad bắp cải và cà chua. Gỏi cuốn ở thực đơn 6 tính theo bảng calo của Fipilot AI là khoảng 60 kcal mỗi cuốn, nên ăn 3 đến 4 cuốn (khoảng 180 đến 240 kcal, chưa gồm bún và nước chấm) kèm rau sống là một bữa tối nhẹ, hợp ngày bạn đã ăn trưa khá no. Món này nên chấm nước chấm loãng, vì nước chấm đậm hay tương đậu phộng đặc thêm năng lượng cho một món vốn nhẹ.

Để xoay vòng không chán, bạn có thể đổi nguồn đạm và loại rau theo ngày, giữ nguyên cấu trúc nửa mâm rau, một phần đạm, một phần tinh bột nhỏ. Dùng app Fipilot AI để ghi lại bữa tối và xem còn bao nhiêu calo trong ngày thì việc chọn thực đơn nào cho đủ khẩu phần sẽ dễ hơn nhiều.

Món và thói quen nên tránh vào buổi tối

Nên tránh những món dễ làm bạn vượt calo mà ăn xong vẫn nhanh đói: đồ chiên rán, món nhiều nước béo, đồ ngọt và ăn vặt khuya trước màn hình.

• Chiên rán và nhiều dầu mỡ: chả giò, cá chiên giòn, gà rán, thịt kho nhiều mỡ. Cùng một lượng đạm, món chiên thường nhiều năng lượng hơn món hấp, luộc hay nướng.
• Nước dùng béo và nước sốt đậm: nước phở, bún bò hay sốt kho ăn hết cả nước thì calo tăng nhanh. Với bữa tối giảm cân, có thể ăn món nước nhưng nên chọn tô nhỏ, nhiều rau, ít mỡ, uống bớt nước dùng. Theo bảng calo của Fipilot AI, phở bò tô nhỏ khoảng 255 kcal so với tô vừa 340 kcal, bún bò Huế tô nhỏ khoảng 350 kcal so với tô vừa 450 kcal. Chi tiết xem calo từng loại phở và cách ăn để không tăng cân.
• Món nhiều tinh bột tinh chế một mình: bánh mì ổ to, cơm đầy bát, mì gói. Theo bảng calo của Fipilot AI, một ổ bánh mì thịt (200 g) khoảng 376 kcal, một đĩa cơm gà vừa (400 g) khoảng 620 kcal. Hai món này vẫn ăn được, nhưng khi ăn tối thì cần tính vào ngân sách cả ngày chứ không ăn thêm tùy ý.
• Đồ ngọt, trà sữa, chè, nước ngọt: calo lỏng khó gây no, dễ quên không tính.
• Ăn khuya vô thức: vừa ăn vừa xem điện thoại hay TV khiến bạn khó biết mình đã ăn bao nhiêu. Dọn phần ăn ra đĩa riêng và ăn xong thì dừng.
• Nhịn tối rồi ăn bù: giảm cân kiểu này thường kết thúc bằng bữa ăn lớn lúc đêm, không có lợi hơn một bữa tối vừa phải đúng giờ.

Chưa có đủ nguồn đáng tin về việc nên ăn tối trước mấy giờ hay mỗi bữa tối nên bao nhiêu kcal, nên bài không đưa mốc cứng. Quan trọng hơn là tổng năng lượng cả ngày và giấc ngủ của bạn.

Lưu ý an toàn và khi nào cần hỏi chuyên gia

Giảm cân an toàn là giảm đều, ăn đủ chất và không đi quá xa xuống mức calo thấp.

Theo NHS và NICE (Anh), không nên ăn dưới 1.200 kcal mỗi ngày với nữ và dưới 1.500 kcal mỗi ngày với nam nếu không có giám sát y tế; chế độ dưới 800 kcal mỗi ngày chỉ nên thực hiện khi có bác sĩ theo dõi. Nếu bạn đang giảm nhanh hơn 1 kg mỗi tuần kéo dài, hay thấy chóng mặt, mệt, hay đói cồn cào, hãy ăn thêm chứ không cố nhịn.

Từng nhóm cần cẩn trọng riêng, không áp dụng chung một thực đơn:

• Người có bệnh nền (cao huyết áp, bệnh thận, tim mạch, tiểu đường, bệnh gan): lượng đạm, muối, tinh bột và thuốc đang dùng ảnh hưởng đến thực đơn. Hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi đổi cách ăn, nhất là khi tăng đạm.
• Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: nhu cầu năng lượng và vi chất tăng, không nên tự ý giảm cân bằng thâm hụt calo.

Trẻ em và người dưới 18 tuổi đang tăng trưởng, có nhu cầu dinh dưỡng riêng nên không áp dụng mức ăn kiêng của người lớn. Không tự ý cho trẻ ăn kiêng giảm cân; nếu lo về cân nặng của trẻ, hãy đưa trẻ đi khám và làm theo tư vấn của bác sĩ.

Nếu cân nặng đứng yên nhiều tuần dù đã ăn đúng, hoặc bạn thấy mình ăn kiêng đến mức sợ ăn, có dấu hiệu ăn uống mất kiểm soát, hãy trao đổi với chuyên gia thay vì cắt thêm calo.

Với đa số người trưởng thành khỏe mạnh, bữa tối giảm cân dễ duy trì nhất là bữa không quá khắt khe: nửa mâm rau, một phần đạm nạc, tinh bột nhỏ và ít dầu mỡ, ăn vừa đủ no rồi dừng. Hãy bắt đầu bằng việc đổi một bữa tối trong tuần theo cấu trúc này, quan sát cảm giác no và cân nặng sau 2 đến 3 tuần rồi mới điều chỉnh, thay vì thay cả chế độ trong một đêm.

Câu hỏi thường gặp

Bữa tối giảm cân có nên bỏ cơm không?

Không cần bỏ hẳn. Giảm còn nửa đến một chén nhỏ, ưu tiên gạo lứt hoặc khoai, kèm nhiều rau và đạm nạc thường dễ duy trì hơn cắt sạch tinh bột, vì cắt sạch hay gây mệt và thèm ngọt.

Ăn tối bao nhiêu calo thì giảm cân?

Chưa có mức kcal riêng cho bữa tối được nguồn đáng tin xác nhận. Điều quyết định là tổng năng lượng cả ngày thấp hơn mức bạn tiêu hao, khoảng thâm hụt 500 đến 600 kcal mỗi ngày theo NHS. Bạn có thể dùng công cụ tính calo rồi chia phần còn lại cho bữa tối.

Tối đói bụng thì nên ăn gì?

Ưu tiên rau luộc, canh rau, sữa chua ít béo hoặc một quả trứng luộc. Đây là các món có mật độ năng lượng thấp hoặc giàu đạm, dễ no mà không đẩy calo lên nhiều. Tránh đồ chiên, bánh kẹo và nước ngọt.

Ăn salad mỗi tối có đủ chất để giảm cân không?

Salad rau đơn thuần thường thiếu đạm và năng lượng nên dễ đói lại. Hãy thêm đạm nạc như ức gà, cá, đậu phụ, trứng và một ít tinh bột nguyên cám, tránh nước sốt béo nhiều để bữa ăn vừa no vừa đủ chất.