Tập gym có giảm cân không? Tập bao nhiêu và ăn thế nào cho đúng

Có, tập gym giúp giảm cân, nhưng chỉ khi bạn ăn ít hơn mức cơ thể tiêu hao. Tập một mình thường chưa đủ, vì buổi tập đốt không nhiều và bụng đói sau tập dễ khiến ta ăn bù. Bài này nói rõ cần tập bao nhiêu, thâm hụt calo bao nhiêu là vừa và vì sao cân nặng đôi khi không nhúc nhích.

Tập gym có giảm cân không, nếu không đổi cách ăn?

Có thể giảm, nhưng chậm và không chắc chắn. Giảm cân đến từ chênh lệch giữa lượng calo nạp vào và lượng cơ thể dùng mỗi ngày.

Theo Mayo Clinic, kết hợp vận động đều đặn với ăn uống lành mạnh là cách hiệu quả nhất để đạt và giữ cân nặng hợp lý. Tập gym làm tăng lượng calo tiêu hao, còn bữa ăn quyết định lượng calo nạp vào.

Ví dụ dễ thấy: giả sử bạn tập tạ khoảng một tiếng rồi ăn thêm một ổ bánh mì thịt (376 kcal theo bảng calo của Fipilot AI), phần thâm hụt vừa tạo ra có thể bị xóa gần hết. Vì vậy, người tập đều mà cân vẫn đứng yên thường không thiếu chăm chỉ, chỉ là bữa ăn chưa khớp với mục tiêu.

Tập tạ giúp giảm mỡ theo cách nào?

Tập tạ tiêu hao calo ngay lúc tập, và quan trọng hơn là giúp giữ cơ trong lúc bạn ăn ít đi.

Khi ăn thâm hụt mà không tập kháng lực, cơ thể có thể lấy bớt cả cơ chứ không chỉ mỡ. Tập tạ gửi tín hiệu cho cơ thể rằng cơ vẫn cần dùng, nhờ đó phần giảm đi nghiêng nhiều hơn về mỡ. Kết quả là vóc dáng gọn và chắc hơn so với việc chỉ ăn kiêng.

Mayo Clinic khuyên tập tạ cho các nhóm cơ lớn ít nhất 2 lần mỗi tuần, với mức tạ đủ để cơ mỏi sau khoảng 12 đến 15 lần lặp. Nếu bạn nâng được hơn 15 lần mà vẫn nhẹ nhàng, tạ đang quá nhẹ. Khi chưa chắc cách tăng tạ, bạn có thể xem bài tăng tạ thế nào cho đúng.

Một điểm cần nói thẳng: không thể chọn giảm mỡ đúng một vùng như bụng hay đùi bằng cách tập riêng vùng đó. Mỡ giảm dần trên toàn cơ thể, vùng nào giảm trước là do cơ địa mỗi người.

Mỗi tuần nên tập bao nhiêu để giảm cân?

Mức nền là 150 đến 300 phút cardio vừa mỗi tuần cộng tập tạ ít nhất 2 ngày. Muốn giảm cân thì nên nhắm về phía trên của khoảng này.

Theo hướng dẫn của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) năm 2020, người lớn nên có 150 đến 300 phút aerobic cường độ vừa mỗi tuần, hoặc 75 đến 150 phút cường độ mạnh, cộng bài tập tăng cơ từ 2 ngày mỗi tuần. Mayo Clinic cho biết từ 300 phút aerobic vừa mỗi tuần trở lên có thể giúp giảm cân hoặc giữ cân đã giảm.

Quy đổi ra lịch thực tế cho người mới:

• 2 đến 3 buổi tạ mỗi tuần, mỗi buổi 45 đến 60 phút.
• 2 đến 3 buổi cardio vừa như đi bộ nhanh, đạp xe, mỗi buổi 30 đến 45 phút.
• Ít nhất 1 ngày nghỉ hẳn để cơ phục hồi.

Nếu ngại phòng tập hoặc lịch bận, bạn vẫn có hướng khác, xem giảm cân tại nhà không cần gym. Còn muốn biết nên dồn sức vào cardio hay tạ trước, bài cardio hay tập tạ để giảm mỡ sẽ giúp bạn chọn. Nếu muốn xem thêm các bài về tập luyện giảm mỡ, bạn có thể vào chuyên mục Tập luyện giảm mỡ.

Thâm hụt bao nhiêu calo thì giảm cân mà không kiệt sức?

Thâm hụt vừa phải, khoảng 500 kcal mỗi ngày so với mức cơ thể cần (theo Mayo Clinic), là điểm khởi đầu hợp lý.

Theo Mayo Clinic, cắt khoảng 500 kcal mỗi ngày có thể giảm khoảng 0,23 đến 0,45 kg mỗi tuần, tùy cơ thể, giới tính và mức vận động. Quy tắc cũ "3.500 kcal bằng 1 lb mỡ" không đúng với mọi người, nên đừng coi nó là phép tính chính xác.

Fipilot AI dùng mức giảm 0,25 đến 0,75% cân nặng mỗi tuần: chậm 0,25%, vừa 0,5%, nhanh 0,75%. Người 60 kg tương ứng khoảng 0,15 đến 0,45 kg mỗi tuần.

Mức này gần với mức Mayo Clinic nêu (khoảng 0,23 đến 0,45 kg mỗi tuần), chỉ khác ở chỗ app tính theo phần trăm cân nặng. Giảm quá nhanh thường kéo theo mệt, đói và bỏ cuộc.

Sàn an toàn khi không có giám sát y tế trong app Fipilot AI là 1200 kcal mỗi ngày cho nữ và 1500 kcal cho nam (đây là ngưỡng của app, không phải khuyến nghị y tế chung). Đừng ăn dưới mức này để "giảm nhanh".

Muốn biết con số của riêng mình, hãy dùng công cụ tính calo cần ăn mỗi ngày rồi trừ đi phần thâm hụt. Khi lên kế hoạch bữa ăn, bạn có thể tra bảng calo món Việt.

Ví dụ một tô phở bò vừa 340 kcal, đĩa cơm tấm sườn 581 kcal. Để ghi món Việt và tự tính calo, macro, bạn có thể dùng Fipilot AI.

Vì sao tập gym đều mà cân nặng không giảm?

Nguyên nhân thường gặp nhất là ăn nhiều hơn mình nghĩ, kế đến là cân nặng dao động vì nước và cơ.

Vài lý do hay gặp:

• Ăn bù sau buổi tập vì tưởng mình đã đốt rất nhiều. Một tô bún bò Huế vừa là 450 kcal, nên ghi lại để tính vào tổng ngày.
• Cân nặng có thể dao động do nước, nhất là những ngày đầu mới tập tạ.
• Tăng cơ nhẹ trong lúc giảm mỡ, nên số cân đứng yên dù vòng eo nhỏ lại.
• Không ghi lại bữa ăn nên cộng dồn calo từ nước ngọt, đồ ăn vặt mà không biết.

Vì vậy đừng chỉ nhìn số trên cân. Hãy theo dõi thêm vòng eo, ảnh chụp cùng góc theo định kỳ (đây là gợi ý của tác giả, không phải mốc từ nguồn nào) và mức tạ nâng được. Nếu đã ăn ít mà cân vẫn không đổi trong nhiều tuần, hãy đọc ăn ít mà không giảm cân để xem lại những chỗ có thể đang sai.

Ghi bữa ăn trong vài tuần là cách nhanh nhất để thấy calo đi đâu. Bạn có thể dùng Fipilot AI để ghi món Việt và xem còn lại bao nhiêu calo trong ngày, đỡ phải ước lượng bằng mắt.

Lịch tập mẫu cho người mới trong một tuần

Người mới nên bắt đầu với 3 buổi tạ toàn thân, xen 2 buổi cardio nhẹ và nghỉ ít nhất 1 ngày.

Mỗi buổi tạ nên có đủ các nhóm chính: chân, đẩy, kéo và thân giữa. Bạn có thể bám theo giáo án tập toàn thân 2 đến 3 buổi mỗi tuần, còn từng động tác có ảnh minh họa trong thư viện bài tập.

Mỗi động tác làm 2 đến 3 hiệp, 12 đến 15 lần lặp với mức tạ làm cơ mỏi ở những lần cuối. Nếu thích cardio nhẹ nhàng hơn, giảm cân bằng đi bộ là lựa chọn dễ bắt đầu. Trước mỗi buổi, đừng bỏ qua phần khởi động để tránh chấn thương.

Hai điều nên nhớ khi bắt đầu: tập vừa sức trong 2 đến 3 tuần đầu để cơ thể quen, và ăn đủ bữa, đủ đạm để cơ có nguyên liệu phục hồi. Ai đang cân nhắc giảm cân không cần nhịn ăn sẽ thấy cách ăn đủ bữa mà vẫn thâm hụt calo hợp với lịch này.

Câu hỏi thường gặp

Tập gym mỗi ngày có giảm cân nhanh hơn không?

Không chắc. Cơ cần thời gian nghỉ để phục hồi và phát triển, nên tập dồn mỗi ngày dễ gây mệt, đau cơ kéo dài và bỏ cuộc giữa chừng. Với người mới, 3 đến 5 buổi mỗi tuần kèm ngày nghỉ rõ ràng thường bền hơn.

Tập gym có bị to người không?

Với người mới và đang ăn thâm hụt calo, cơ hầu như không phình to nhanh. Thường bạn sẽ thấy người săn và gọn hơn. Nếu băn khoăn riêng ở nữ giới, xem bài tập tạ cho nữ có bị to cơ không.

Không ăn kiêng mà chỉ tập gym thì sao?

Bạn vẫn có thể tăng sức mạnh và cải thiện vóc dáng, nhưng cân nặng khó giảm nếu lượng ăn vào không thấp hơn mức tiêu hao. Muốn giảm mỡ rõ rệt, cần kết hợp cả hai như Mayo Clinic khuyến nghị.

Có cần uống thực phẩm bổ sung khi tập gym giảm cân không?

Không bắt buộc. Người mới thường chưa cần, vì thay đổi thói quen ăn và tập đã đủ tạo kết quả. Nếu cân nhắc dùng, hãy tìm hiểu kỹ từng loại và hỏi chuyên gia dinh dưỡng, nhất là khi bạn có bệnh nền.

Tập gym giảm cân hiệu quả nhất khi bạn coi nó là một nửa của phép tính, nửa còn lại là bữa ăn. Người có bệnh nền như cao huyết áp, tim mạch, tiểu đường, thận hay gan, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu tập nặng hay ăn thâm hụt.

Người dưới 18 tuổi có nhu cầu dinh dưỡng riêng nên không áp dụng mức ăn kiêng của người lớn. Với người khỏe mạnh, việc nên làm ngay tuần này là chọn 3 ngày cố định để tập tạ, ghi lại bữa ăn trong 7 ngày và chỉ chỉnh khi đã thấy số liệu thật.

Nguồn tham khảo

• WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, WHO, 2020
• Metabolism and weight loss, Mayo Clinic
• Counting calories, Mayo Clinic