Tập gym mấy buổi một tuần là đủ để giảm mỡ? Lịch mẫu

Phần lớn người mới giảm mỡ chỉ cần 2-3 buổi tạ mỗi tuần, cộng thêm cardio hoặc đi bộ để đủ khoảng 150 phút vận động. Tập nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn, vì cơ cần thời gian nghỉ để phục hồi. Bài này giúp bạn chọn số buổi hợp với lịch sống và cách chia cho dễ giữ lâu dài.

Khuyến nghị chính thức: bao nhiêu buổi là đạt chuẩn?

Mức tối thiểu là tập sức mạnh ít nhất 2 ngày mỗi tuần, cộng với vận động aerobic đủ phút.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người lớn 18-64 tuổi nên vận động ít nhất 150 phút cường độ vừa hoặc 75 phút cường độ mạnh mỗi tuần, và tăng lên 300 phút nếu muốn thêm lợi ích. WHO cũng khuyên tập tăng cơ cho các nhóm cơ lớn từ 2 ngày mỗi tuần trở lên.

Cơ quan Y tế Anh (NHS) nói tương tự: tập sức mạnh ít nhất 2 ngày mỗi tuần. NHS còn lưu ý một điều dễ nhầm là buổi tạ không được tính vào 150 phút aerobic. Hai phần này cộng riêng với nhau.

Mayo Clinic cho biết tập sức mạnh các nhóm cơ chính ít nhất 2 lần mỗi tuần, khoảng 12-15 lần lặp mỗi hiệp đến mức mỏi cơ. Một hiệp mỗi bài đã đủ cho lợi ích sức khỏe và thể lực. Hai hoặc ba buổi tạ 20-30 phút mỗi tuần đã cải thiện sức mạnh rõ rệt.

2 buổi, 3 buổi hay 4-5 buổi: chọn theo mục tiêu nào?

Chọn theo số buổi bạn giữ đều được trong ít nhất vài tháng, không chọn theo con số đẹp nhất trên giấy.

Số buổi tạ/tuần	Hợp với ai	Lưu ý
2 buổi	Người bận, mới bắt đầu, muốn giữ cơ trong lúc giảm mỡ	Đạt mức tối thiểu của WHO và NHS cho phần tập sức mạnh (2 ngày/tuần); phần aerobic vẫn cần đủ 150 phút. Mỗi buổi tập toàn thân
3 buổi	Đa số người giảm mỡ	Cân bằng giữa hiệu quả và phục hồi, dễ giữ lâu dài
4-5 buổi	Người đã tập quen, có thời gian	Cần chia nhóm cơ hợp lý, ăn và ngủ đủ để phục hồi

Với người mới, 2 buổi tạ đã là khởi đầu hợp lý cho phần sức mạnh (miễn là aerobic vẫn đủ phút) và 3 buổi là điểm cân bằng tốt. Lên 4-5 buổi chỉ nên làm khi bạn đã tập đều vài tháng và không còn thấy mệt kéo dài. Nếu muốn biết trước giáo án cho mức 2-3 buổi, xem giáo án tập toàn thân trong thư viện bài tập.

Người tập gym nâng tạ đòn trong phòng tập sáng sủa

Buổi tập dài hơn cũng không bù được số buổi ít. Mayo Clinic chỉ ra rằng 20-30 phút tạ mỗi buổi đã đem lại tiến bộ sức mạnh, nên bạn không cần ở phòng gym hai tiếng.

Lịch tập mẫu cho người mới giảm mỡ

Lịch 3 buổi tạ toàn thân cách ngày, thêm đi bộ vào những ngày còn lại, là điểm khởi đầu dễ theo nhất.

Mayo Clinic khuyên tránh tập cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp, và tập toàn thân 2-3 lần mỗi tuần là cách làm phù hợp. Một tuần mẫu (lịch gợi ý, bạn có thể điều chỉnh theo sức):

Thứ Hai: tạ toàn thân (20-30 phút phần tạ, chưa kể khởi động).
Thứ Ba: đi bộ nhanh 30-40 phút.
Thứ Tư: tạ toàn thân.
Thứ Năm: nghỉ hoặc đi bộ nhẹ.
Thứ Sáu: tạ toàn thân.
Thứ Bảy: đi bộ hoặc đạp xe 40-60 phút, tùy sức.
Chủ nhật: nghỉ hẳn.

Nếu chỉ sắp xếp được 2 buổi tạ, giữ thứ Hai và thứ Năm rồi giữ hai buổi đi bộ cuối tuần. Mỗi buổi tạ nên bao gồm các bài cho nhóm cơ lớn như chân, lưng, ngực, vai, bụng.

Chưa biết chọn bài nào thì mở thư viện bài tập để xem động tác theo từng nhóm cơ. Nếu đây là lần đầu bước vào phòng tập, bài người mới đi tập gym buổi đầu nên tập gì sẽ giúp bạn bớt bỡ ngỡ.

Cardio và tạ: kết hợp thế nào cho đủ?

Tạ giữ cơ, cardio và đi bộ góp phần đủ phút vận động, và hai phần này làm việc song song, không thay thế nhau.

Mayo Clinic ghi nhận khi giảm cân, kết hợp tạ và cardio giúp tránh mất cơ và xương. Vì thế, nếu bạn chỉ chạy bộ hoặc chỉ đạp xe, cơ thể có thể nhẹ cân nhưng vẫn mềm và dễ mất cơ. Muốn so sánh kỹ hai kiểu tập này, đọc cardio hay tập tạ để giảm mỡ.

Gợi ý chia phút:

Tạ: 2-3 buổi, mỗi buổi 20-30 phút trở lên tùy sức.
Cardio cường độ vừa: tổng khoảng 150 phút mỗi tuần, ví dụ 5 buổi đi bộ nhanh 30 phút.
Hoặc cardio cường độ mạnh: tổng 75 phút mỗi tuần, ví dụ 3 buổi 25 phút.

Cường độ vừa nghĩa là bạn vẫn nói chuyện được nhưng không hát nổi (theo cách mô tả của Mayo Clinic và WHO). Người chưa quen vận động có thể bắt đầu bằng đi bộ, xem cách làm trong bài giảm cân bằng đi bộ.

Hai người đi bộ nhanh buổi sáng trên đường ven hồ

Nghỉ ngơi và tăng tiến: tập thêm lúc nào là an toàn?

Chỉ thêm buổi khi bạn đã tập đều vài tháng, ngủ đủ và không còn đau cơ kéo dài.

Mayo Clinic khuyên không tăng lượng vận động quá khoảng 10% mỗi tuần. Nghĩa là nếu đang đi bộ 150 phút, tuần sau chỉ nên lên khoảng 165 phút, không nhảy vọt lên 300 phút.

Cùng nguyên tắc đó cho tạ: tăng buổi, tăng hiệp hoặc tăng mức tạ từng chút một. Cách tăng tạ cụ thể có trong bài tăng tạ thế nào cho đúng.

Sai lầm thường gặp là tập 5-6 buổi ngay tuần đầu vì đang hăng. Hai tuần sau cơ đau, ngủ kém, rồi bỏ cả tháng.

Dấu hiệu nên giảm lại: đau cơ kéo dài hơn vài ngày, mệt dai dẳng, tạ nhẹ đi chứ không nặng lên. Bạn có thể tìm hiểu thêm trong bài đau cơ sau khi tập có sao không.

Ăn uống vẫn quyết định phần lớn việc giảm cân

Ăn uống quyết định phần lớn kết quả giảm cân, còn tập luyện giữ cơ và hỗ trợ thêm. Mayo Clinic cho biết chế độ ăn ảnh hưởng đến giảm cân nhiều hơn vận động.

Muốn giảm khoảng 0,7 kg mỗi tuần, Mayo Clinic khuyên cắt 500-750 kcal mỗi ngày so với mức đang ăn.

Cắt 500-750 kcal nghe nhiều, và một tô phở bò vừa theo bảng calo của Fipilot AI đã là 340 kcal. Nếu ăn bù theo kiểu "hôm nay tập nặng, ăn thoải mái" thì mức thâm hụt calo biến mất rất nhanh.

Với người Việt, cách dễ làm là giữ mâm cơm quen thuộc nhưng chia lại phần: đủ đạm ở mỗi bữa, bớt cơm trắng một chút, thêm rau, hạn chế đồ uống có đường. Bạn có thể xem bảng calo món Việt để biết món mình hay ăn nặng nhẹ ra sao.

Còn nếu chưa biết mình nên ăn bao nhiêu, thử tính calo cần ăn mỗi ngày theo cân nặng, chiều cao và mục tiêu. Khi ghi bữa vào Fipilot AI, app ghi bữa ăn món Việt, tự tính calo và macro còn lại trong ngày, nên bạn thấy ngay hôm đó ăn đã đủ đạm chưa và còn dư địa bao nhiêu.

Một lưu ý về tốc độ: Mayo Clinic nêu mức khoảng 0,7 kg mỗi tuần, còn Fipilot AI chọn mức thận trọng hơn, 0,25-0,75% cân nặng mỗi tuần (người 60 kg khoảng 0,15-0,45 kg mỗi tuần). Mức 0,7 kg/tuần của Mayo phù hợp với người cân nặng lớn hơn, vì cùng một mức giảm thì tỷ lệ so với cân nặng của họ nhỏ hơn; người nhẹ cân như ví dụ 60 kg nên đi theo tỷ lệ phần trăm để không giảm quá nhanh.

Giảm chậm hơn cũng giúp giữ cơ tốt hơn và dễ duy trì lâu dài, nhất là với người mới tập. Không nên đưa lượng ăn xuống dưới 1200 kcal mỗi ngày với nữ hoặc 1500 kcal với nam nếu không có bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng theo dõi.

Nếu bạn muốn xem thêm các bài về lịch tập và cách chọn bài, mục Tập luyện giảm mỡ tập hợp đủ những chủ đề này.

Câu hỏi thường gặp

Tập gym 2 buổi một tuần có giảm mỡ được không?

Được, nếu 2 buổi là tạ toàn thân và bạn bù thêm đi bộ hoặc cardio cho đủ phút vận động. Hai buổi đạt mức tối thiểu WHO khuyến nghị cho tập sức mạnh. Phần quyết định vẫn là ăn uống tạo được mức thâm hụt calo vừa phải.

Tập mỗi ngày có tốt hơn không?

Không nhất thiết. Mayo Clinic khuyên tránh tập cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp để cơ kịp phục hồi. Bạn có thể vận động nhẹ như đi bộ hằng ngày, nhưng buổi tạ nên cách ngày, và nên có ít nhất một ngày nghỉ hẳn trong tuần.

Một buổi gym nên kéo dài bao lâu?

Mayo Clinic ghi nhận 20-30 phút tạ mỗi buổi, 2-3 buổi mỗi tuần, đã cải thiện sức mạnh rõ rệt. Bạn có thể cộng thêm thời gian khởi động. Nếu thêm cardio ngay sau tạ, buổi tập có thể dài hơn nhưng không cần vượt quá sức.

Người có bệnh nền hay phụ nữ mang thai có áp dụng lịch này được không?

Không nên tự áp dụng. Người có bệnh tim mạch, cao huyết áp, tiểu đường, bệnh thận hoặc gan nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu hoặc tăng cường độ. Phụ nữ mang thai, đang cho con bú và người dưới 18 tuổi có nhu cầu và giới hạn riêng, cần được tư vấn y tế hoặc huấn luyện viên có chuyên môn phù hợp.

Nếu đang phân vân giữa 2 và 3 buổi, hãy chọn số buổi bạn chắc chắn giữ được trong tám tuần tới, rồi theo dõi cân nặng, vòng eo và mức tạ mỗi hai tuần. Nếu mọi thứ ổn và còn dư sức, lúc đó mới thêm một buổi, tăng không quá khoảng 10% mỗi tuần. Còn nếu đang mệt, ngủ kém hoặc đau cơ kéo dài, giảm buổi lại sẽ có lợi hơn là cố thêm.