Ăn lẩu có béo không? Calo một bữa lẩu và cách ăn để không tăng cân

Ăn lẩu không tự nhiên gây béo, nhưng một bữa lẩu nhiều dầu mỡ có thể lên khoảng 900-1.500 kcal. Lẩu béo chủ yếu vì nước dùng, thịt mỡ, viên thả và nước chấm, còn rau, nấm, thịt nạc thì khá nhẹ. Chọn nước trong, nhúng nhiều rau và ăn vừa phải thì lẩu vẫn nằm trong kế hoạch giảm cân.

Ăn lẩu có béo không? Kết luận nhanh

Lẩu béo hay không tùy nước dùng và đồ nhúng bạn chọn.

Hai bàn lẩu cùng gọi một nồi có thể chênh nhau cả nghìn kcal. Một bàn chọn nước xương trong, rau, nấm, đậu hũ, thịt bò nạc. Bàn kia chọn nước cay nhiều dầu, ba chỉ, viên thả, mì gói, rồi chấm thêm tương béo.

Tăng cân xảy ra khi tổng calo ăn vào nhiều hơn mức cơ thể tiêu hao trong thời gian dài. Một bữa lẩu quá tay thì dễ vượt mức đó, nhưng một bữa lẩu cuối tuần ăn đúng cách thì không phá kế hoạch cả tuần. Nếu chưa biết mức mình cần, bạn có thể tính calo cần ăn mỗi ngày rồi trừ dần cho bữa lẩu.

Cùng cách nghĩ đó, nếu bạn đang phân vân món nào béo, món nào không, chuyên mục Món này có béo không? tổng hợp sẵn các món quen thuộc. Ví dụ ăn phở có béo không cho thấy cùng một món cũng chênh nhau nhiều tùy loại và cách ăn.

Một bữa lẩu bao nhiêu calo (theo loại lẩu)

Một bữa lẩu thường nằm trong khoảng 600-1.800 kcal, và con số này dao động mạnh theo loại nước và lượng đồ nhúng.

Các số dưới đây là ước tính từ nhiều nguồn, không phải số đo cho từng nhà hàng:

Để dễ hình dung, theo bảng calo của Fipilot AI một tô phở bò vừa (400 g) khoảng 340 kcal và một đĩa cơm tấm sườn khoảng 581 kcal. Một bữa lẩu buffet có thể tới bảy lần tô phở đó.

Calo "ẩn" trong nước lẩu, thịt mỡ, viên thả, nước chấm

Calo trong lẩu nằm chủ yếu ở dầu mỡ nổi trên nước, thịt mỡ, đồ chế biến sẵn và nước chấm, ít khi nằm ở rau.

• Nước dùng: một chén nước hầm xương khoảng 50-100 kcal. Nồi nước lẩu nhiều dầu ớt khoảng 600 kcal. Đổi từ nước lẩu cay kiểu mala sang nước dùng trong có thể tiết kiệm khoảng 300-450 kcal mỗi người (số từ một blog thương mại, nên chỉ xem là gợi ý).
• Thịt mỡ: theo Asia One, 50 g ba chỉ thêm khoảng 230 kcal và 20 g béo. Một đĩa ba chỉ lớn nhúng thoải mái là cách nhanh nhất để vượt calo. Một phần thịt bò thêm vào nồi khoảng 434 kcal, theo Titsianfoodlife.
• Viên thả, thanh cua, xúc xích, mì gói: thường trộn thêm bột và mỡ, lại thấm nước dùng béo nên ăn nhanh no nhưng nhiều calo.
• Nước chấm: tương, sa tế, dầu mè, lạc rang đều đậm calo. Một khẩu phần lẩu cho một người, gồm cả nước chấm, được Titsianfoodlife ước tính khoảng 1.668 kcal.

Cách đơn giản nhất là vớt váng mỡ trên mặt nồi, ít thả viên và thanh cua, ưu tiên thực phẩm tươi, theo lời khuyên trên VnExpress Ngôi sao. Muốn đối chiếu khẩu phần khi ăn ngoài, xem bảng calo món Việt.

Nhiều món tinh bột dễ ăn quá tay cũng có chuyện tương tự, như ăn mì tôm có béo không hay ăn bún có béo không, nên khi thả mì hoặc bún vào nồi lẩu bạn nên canh lượng.

Natri trong nước lẩu và nguy cơ với huyết áp

Nước lẩu có rất nhiều natri, và uống hoặc húp nhiều nước dùng là cách dễ vượt ngưỡng muối trong ngày nhất.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người lớn nên ăn dưới 2.000 mg natri mỗi ngày, tương đương dưới 5 g muối. Theo tính toán của Bệnh viện Mount Alvernia (Singapore), nước lẩu chứa khoảng 2.800-12.800 mg natri trên 100 ml nước. Con số cao nhất đã vượt hẳn mức khuyến cáo cả ngày chỉ trong vài trăm ml nước, nên húp cạn nồi là thói quen đáng bỏ.

Natri cao kéo dài là yếu tố nguy cơ của huyết áp cao. Muối cũng giữ nước, nên sáng hôm sau cân có thể nặng hơn một, hai ký.

Đó thường là nước chứ chưa phải mỡ, nhưng cũng không nên để thành thói quen. Quy tắc nhỏ: ăn đồ nhúng, ít húp nước, và nếu muốn uống thì dùng vài muỗng đầu khi nước còn nhạt.

Cách ăn lẩu không tăng cân

Muốn ăn lẩu mà không tăng cân, hãy ăn rau trước, chọn thịt nạc, dùng nước dùng trong và canh lượng đồ nhúng như canh một bữa chính.

1. Chọn nước trong: hầm xương, nước rau củ, nước nấm hoặc nước thanh. Tránh nước nhiều dầu, nhiều sa tế, nước cốt dừa.
2. Ăn rau và nấm trước, để bụng đã có chất xơ rồi mới đến thịt. Ăn kèm một đĩa rau xanh lớn.
3. Chọn thịt nạc: bò thăn, ức gà, cá, tôm, mực. Nếu muốn biết thêm bạn có thể đọc về đậu phụ khi giảm cân.
4. Hạn chế viên thả, thanh cua, xúc xích và mì gói. Nếu cần tinh bột, chọn một phần bún hoặc miến nhỏ thay vì thả hai, ba loại.
5. Pha nước chấm nhẹ tay: chanh, tỏi, ớt, ít nước tương.Tránh chấm ngập tương béo hoặc dầu.
6. Dừng khi vừa no. Buffet dễ ăn quá vì nghĩ phải "hòa vốn", đây là sai lầm hay gặp nhất.

Nếu muốn ghi lại bữa lẩu, bạn có thể dùng Fipilot AI để lưu các món đã nhúng, xem calo ước tính và biết hôm đó còn lại bao nhiêu calo cho các bữa còn lại.

Ai nên hạn chế ăn lẩu và tần suất hợp lý

Người nên hạn chế lẩu nhất là người có huyết áp cao, bệnh thận, tim mạch, tiểu đường hoặc bệnh gan, vì nước lẩu mặn và nhiều mỡ. Người khỏe mạnh có thể tự cân đối số bữa lẩu trong tuần, miễn là không ăn lẩu buffet liên tục.

• Người có bệnh nền (cao huyết áp, thận, tim mạch, tiểu đường, gan): nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi ăn lẩu thường xuyên. Natri trong nước lẩu và lượng mỡ từ thịt, nước dùng là hai điểm cần dè chừng nhất.
• Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: nên ăn đồ nhúng chín kỹ (thịt, hải sản, trứng), tránh nước lẩu quá cay và quá mặn, và nên hỏi ý kiến bác sĩ về chế độ ăn của mình.

Với trẻ em và người dưới 18 tuổi, nhu cầu dinh dưỡng riêng cho tăng trưởng nên không áp dụng mức ăn kiêng của người lớn. Có thể cho ăn lẩu nước trong, nhiều rau, ít muối.

Về tần suất, theo Bệnh viện Mount Alvernia (Singapore), lời khuyên của bệnh viện này là không ăn lẩu quá 1-2 lần mỗi tháng, vì lượng natri trong nước lẩu rất cao. Đây là khuyến cáo của một bệnh viện nước ngoài, không nên áp thành chuẩn chung cho mọi người, và là mức khá chặt. Nếu bạn nấu nước trong, ít muối, nhiều rau và không húp nước thì có thể ăn thường hơn, nhưng đừng biến lẩu thành bữa cuối tuần cố định kiểu buffet no căng.

Nếu đang theo đuổi mục tiêu giảm cân, hãy đặt lẩu vào kế hoạch thay vì "ăn xong tính sau". Chọn bữa lẩu là bữa lớn của ngày, ăn nhẹ hơn ở các bữa còn lại, và đừng nhịn đói từ sáng để dành bụng cho lẩu vì dễ ăn quá tay. Sau bữa lẩu, uống đủ nước và quay lại nhịp ăn bình thường ở bữa kế tiếp, không cần bù trừ bằng cách nhịn ăn.

Tương tự, những món ngọt hay đồ ăn vặt cũng dễ làm vượt calo mà không để ý, bạn có thể xem thêm ăn đường có béo không hoặc ăn chuối có giảm cân không để cân đối các bữa phụ trong tuần.

Câu hỏi thường gặp

Ăn lẩu buổi tối có béo hơn ban ngày không?

Tổng calo cả ngày mới quyết định chuyện tăng cân, giờ ăn chỉ là yếu tố phụ. Nếu ăn lẩu tối kéo dài và nhiều thì dễ vượt calo. Nếu ăn lẩu tối, hãy giảm bớt ở các bữa trước đó và dừng khi vừa no.

Ăn lẩu nhiều rau có giảm cân được không?

Có thể, nếu nước trong, thịt nạc và bạn không thả nhiều viên, mì. Rau và nấm ít calo, nhiều chất xơ nên giúp no lâu. Nhưng lẩu rau mà nước nhiều dầu hoặc chấm nhiều tương béo thì vẫn có thể thừa calo.

Sau bữa lẩu sáng hôm sau cân tăng, có phải béo lên không?

Thường là do natri trong nước lẩu giữ nước, chưa hẳn là mỡ mới. Bạn cứ uống đủ nước, ăn nhẹ vừa phải và theo dõi vài ngày. Nếu cân nặng quay về mức cũ thì phần tăng đó chủ yếu là nước.

Một bữa lẩu không làm bạn mất kiểm soát cân nặng, thứ làm bạn tăng cân là lẩu thường xuyên với nước béo, thịt mỡ và buffet ăn thả ga. Người có bệnh nền nên hỏi bác sĩ trước khi ăn đều, người khỏe mạnh có thể ăn lẩu nước trong, nhiều rau mà không cần kiêng hẳn. Lần tới ngồi vào bàn lẩu, hãy chọn nước trong, ăn rau trước và bỏ bớt viên thả, bạn sẽ tiết kiệm được vài trăm kcal mà vẫn thấy no và ngon miệng.

Nguồn tham khảo

• Sodium reduction, WHO
• Viện Dinh dưỡng – Bộ Y tế