Giảm cân khi đi công tác du lịch: ăn, uống, vận động sao cho đúng

Muốn giảm cân khi đi công tác hay du lịch, hãy giữ ba việc: mang sẵn đồ ăn nhẹ, chọn món có đạm và rau thay vì gọi theo thói quen, và tranh thủ đi bộ vài chục phút mỗi ngày. Không cần ăn kiêng khắt khe trong chuyến đi. Mục tiêu thực tế là giữ cân ổn định, nếu đang giảm thì giảm chậm mà không bị dội ngược khi về nhà.

Vì sao đi công tác dễ tăng cân?

Xa nhà là mất đi nếp quen: bữa ăn do người khác chọn, giờ giấc lệch, ít vận động và nhiều đồ uống có đường. CDC ghi nhận nhiều người tăng cân khi đi công tác.

Vài nguyên nhân hay gặp:

Ăn ngoài liên tục nên khó biết mình nạp bao nhiêu calo. Phần cơm, dầu mỡ và nước chấm thường nhiều hơn bữa tự nấu.
Tiệc tiếp khách, buffet, ăn đêm sau lịch họp khiến tổng calo trong ngày vượt xa nhu cầu.
Ngồi xe, ngồi máy bay, ngồi họp cả ngày, số bước chân tụt hẳn.
Tâm lý "đi chơi thì cứ ăn" kéo dài từ ngày đầu đến ngày cuối.

Biết những chỗ dễ lệch này, bạn chỉ cần chuẩn bị sẵn vài lựa chọn dễ làm, không cần cấm món nào. Nếu bạn từng giảm cân rồi lại lên, bài giảm cân xong bị tăng lại giải thích kỹ vì sao nếp sinh hoạt quan trọng hơn từng chuyến đi.

Lên kế hoạch ăn uống trước chuyến đi

Chuẩn bị 10 phút trước khi đi giúp bạn khỏi quyết định lúc đang đói, đúng lúc dễ chọn sai nhất.

Xem trước khu vực ở: gần quán nào, có siêu thị hay cửa hàng tiện lợi không, khách sạn có bữa sáng kèm không.
Gói đồ ăn nhẹ dễ mang: trái cây nhỏ gọn như táo, chuối, quýt, hạt không muối, sữa chua không đường.
Mang theo bình nước cá nhân, đổ đầy trước khi ra khỏi cửa.
Đặt trước mức ăn cho mỗi bữa, ví dụ bữa chính có một phần đạm, một phần rau, phần tinh bột vừa tay.

CDC khuyên mang trái cây, rau, hạt không muối thay cho bánh và snack đóng gói khi đi đường. Một quả chuối hay nắm hạt trong túi đủ để bạn không lao vào bữa tối trong tình trạng quá đói.

Hộp trái cây cắt sẵn, hạt và chai nước đặt cạnh vali

Nếu muốn biết mình nên ăn khoảng bao nhiêu calo mỗi ngày để làm mốc, dùng công cụ tính calo cần ăn mỗi ngày, rồi áp mức đó cho cả những ngày đi xa.

Chọn món khi ăn nhà hàng, tiệc, buffet

Quy tắc dễ nhớ nhất khi ăn ngoài là nhìn vào đĩa: một nửa là rau hoặc món nhiều nước, một phần đạm, phần còn lại là tinh bột. Bảng dưới là các món thường gặp ở quán Việt, theo bảng calo của Fipilot AI:

Món	Khẩu phần	Kcal	Đạm (g)	Tinh bột (g)	Béo (g)
Phở bò	tô vừa (400 g)	340	26	38,8	8,4
Bún chả	suất vừa (400 g)	440	30	39,2	17,6
Cơm tấm sườn	đĩa (380 g)	581	36,9	59,7	21,3
Bánh mì thịt	ổ (200 g)	376	16	50	12
Bún bò Huế	tô vừa (450 g)	450	30,6	46,4	15,3
Mì Quảng	tô vừa (400 g)	520	33,6	57,6	16,8
Cơm gà	đĩa vừa (400 g)	620	28	88	16
Gỏi cuốn	1 cuốn (60 g)	60	3,3	9	1,2

Infographic calo Gỏi cuốn, Phở bò, Bánh mì thịt, Bún chả, Bún bò Huế… (kcal) — Tóm tắt bảng trên, số theo bài viết

Theo bảng này, tô phở vừa 340 kcal nhẹ hơn hẳn đĩa cơm tấm sườn 581 kcal hay đĩa cơm gà vừa 620 kcal. Chọn phở bò kèm nhiều rau là cách để bữa trưa nhẹ hơn mà vẫn no.

Một số thói quen hữu ích:

Ưu tiên món có nhiều rau, gọi thêm đĩa rau luộc nếu quán có.
Chia sẻ món chiên, món nướng nhiều dầu mỡ thay vì ăn một mình cả đĩa.
Với gỏi cuốn, mỗi cuốn 60 kcal nên 2-3 cuốn khoảng 120-180 kcal là khởi đầu nhẹ (chưa tính nước chấm).
Nước chấm, nước sốt để riêng, chấm vừa đủ.

Với buffet, đi một vòng nhìn hết quầy trước khi lấy. Lấy đĩa nhỏ, ưu tiên đạm nạc và rau, để món chiên, món ngọt cuối cùng nếu thật sự muốn.

Ăn chậm, đứng dậy lấy lần hai khi đã thấy no hơn là cách dễ kiểm soát nhất. Muốn xem thêm cách gọi phần, đọc giảm cân khi ăn ngoài hàng quán.

Đĩa buffet nhiều rau, thịt nướng và một chén canh nhỏ

Uống đủ nước, hạn chế đồ uống có đường

Nước lọc là món bạn dễ thay nhất: đổi ly trà sữa, nước ngọt, nước ép đóng chai thành nước lọc là bớt được lượng đường mà không phải ăn ít đi. CDC cũng khuyên uống nước lọc thay đồ uống có đường khi đi đường xa.

Theo WHO, đường tự do nên dưới 10% tổng năng lượng, và muối dưới 5 g mỗi ngày (khoảng một thìa cà phê). Đi ăn quán nhiều, nước chấm, nước dùng, đồ ăn sẵn dễ làm lượng muối vượt mức, nên bạn nên chấm nhẹ tay và không húp hết nước dùng quá mặn.

Mẹo nhỏ trong chuyến đi:

Đặt bình nước ở chỗ nhìn thấy: ngay trên bàn họp, trong cốc xe, đầu giường khách sạn.
Ra sân bay, ga tàu hay trạm nghỉ thì mua nước lọc trước, tránh ghé quầy nước ngọt vì tiện tay.
Với rượu bia trong tiệc tiếp khách, xen kẽ một ly nước lọc sau mỗi ly và đừng uống khi bụng đói.

Giữ vận động ngắn trong lịch trình bận

Không có thời gian tập không có nghĩa là không vận động. Theo CDC, mỗi lần đi bộ hay vận động chỉ 10 phút vẫn được tính vào mục tiêu hoạt động hằng tuần.

WHO khuyến nghị người lớn 150-300 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần, hoặc 75-150 phút cường độ mạnh. Chia nhỏ ra, đó chỉ khoảng 20-40 phút mỗi ngày:

Đi bộ ra quán ăn thay vì gọi xe nếu quãng đường ngắn.
Đi cầu thang bộ thay vì thang máy khi chỉ lên xuống vài tầng.
Xuống ga hoặc bến sớm một điểm, đi bộ nốt phần còn lại về khách sạn.
Sáng sớm hoặc tối đi dạo 15-20 phút quanh khu ở, vừa xem phố vừa đỡ mỏi sau cả ngày ngồi.
Trên đường dài, dừng nghỉ thì xuống xe đi lại vài phút thay vì ngồi lì.

Đi du lịch thì mọi việc dễ hơn: lịch tham quan vốn đã nhiều bước chân, bạn chỉ cần đừng bù lại bằng bữa ăn quá tay. Nếu muốn có mốc cụ thể, bài giảm cân bằng đi bộ có hướng dẫn đi bao lâu, nhanh cỡ nào. Không có phòng gym cũng không sao, vài động tác tại chỗ trong phòng là đủ, xem thêm ở giảm cân tại nhà không cần gym.

Theo WHO, người lớn nên tập sức bền cơ ít nhất 2 lần mỗi tuần. Tuần nào đi xa thì squat, chống đẩy, plank 10 phút trong phòng cũng giúp bạn giữ nhịp, không bị đứt hẳn thói quen.

Người đi bộ buổi sáng dọc bờ biển, tay cầm chai nước

Ngủ và giờ ăn đều đặn

Cố gắng giữ giờ ăn gần với lúc ở nhà: bữa sáng, trưa, tối cách nhau hợp lý thay vì nhịn cả ngày rồi ăn một bữa thật no vào tối. Bỏ bữa để "bù" cho buổi tiệc thường làm bạn đói lả, rồi ăn quá tay ở bữa sau.

Về giấc ngủ và bỏ bữa riêng trong lúc đi du lịch, hiện chưa có số liệu chính thống đủ chắc để nêu con số cụ thể, nên bài chỉ nêu nguyên tắc chung: ngủ đủ, ăn đều. Cơ chế vì sao thiếu ngủ dễ ăn nhiều hơn được trình bày ở bài ngủ ít có béo không.

Vài việc làm được ngay trong chuyến đi:

Đặt giờ ngủ gần với giờ ở nhà, tắt màn hình sớm khi đã lên giường.
Không bỏ bữa sáng nếu lịch họp dày. Một quả trứng, hộp sữa chua hoặc vài lát bánh mì với đạm là đủ.
Bữa tối muộn sau tiệc thì chọn nhẹ: canh, rau, một phần đạm nhỏ, tránh ăn thêm đồ chiên lúc nửa đêm.

Giảm cân không có nghĩa là nhịn đói. Bài giảm cân không cần nhịn ăn nói rõ cách ăn đủ bữa, no bụng mà calo vẫn thấp, rất hợp với người hay di chuyển.

Theo dõi cân nặng, quay lại nếp sinh hoạt sau chuyến đi

Trong chuyến đi, bạn không cần cân mỗi sáng. Điều quan trọng là ghi lại những gì mình ăn, ít nhất là bữa chính. CDC gợi ý người giữ cân thường theo dõi cân nặng mỗi tuần, nên về nhà hãy cân vào cùng một giờ, cùng điều kiện để so sánh cho đúng.

Đừng hoảng nếu số cân tăng vài trăm gram sau chuyến đi. Đó thường là nước và thức ăn chưa tiêu hết, không hẳn là mỡ mới. Điều cần làm là quay lại nếp quen ngay bữa tiếp theo, không "phạt" bản thân bằng việc nhịn ăn.

Bữa đầu tiên về nhà ăn như bình thường: đủ đạm, nhiều rau, tinh bột vừa phải.
Uống nước đều, hạn chế đồ ngọt trong 2-3 ngày đầu.
Quay lại giờ ngủ, giờ tập quen thuộc.
Cân vào cuối tuần để xem xu hướng, không nhìn từng ngày.

Theo CDC, giảm khoảng 1-2 pound mỗi tuần (khoảng 0,45-0,9 kg) dễ duy trì lâu dài hơn giảm nhanh, và chỉ giảm 5% cân nặng đã cải thiện huyết áp, cholesterol, đường huyết. Fipilot AI dùng mức chậm hơn, khoảng 0,25-0,75% cân nặng mỗi tuần, tức người 60 kg giảm khoảng 0,15-0,45 kg một tuần, vì tốc độ này dễ giữ hơn khi lịch sinh hoạt hay bị xáo trộn.

Bạn có thể dùng Fipilot AI để ghi bữa ăn món Việt, tự tính calo và macro, xem lượng calo còn lại ngay cả khi đang ở xa nhà. Nếu cần ước lượng calo từng món, cứ tra trong bảng calo món Việt.

Đi nhiều lần mỗi năm, hãy xem mỗi chuyến như một lần luyện lại kỹ năng ăn ngoài. Nếu bạn có bệnh nền như tiểu đường, cao huyết áp, bệnh thận, tim mạch hay gan, đang mang thai hoặc cho con bú, nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn.

Trẻ em và người dưới 18 tuổi có nhu cầu dinh dưỡng riêng, không áp dụng mức ăn của người lớn. Không nên hạ calo xuống dưới 1200 kcal mỗi ngày với nữ hoặc 1500 kcal với nam khi chưa có giám sát y tế.

Câu hỏi thường gặp

Đi công tác 3-4 ngày có cần kiêng khem không?

Không cần kiêng. Chuyến ngắn chỉ cần giữ ba việc: đủ đạm và rau ở bữa chính, uống nước lọc thay đồ ngọt, đi bộ mỗi ngày. Một hai bữa ăn nhiều hơn dự định không làm hỏng cả quá trình, miễn là bạn quay lại nếp quen ngay sau đó.

Đi tiệc, buffet mà vẫn muốn giảm cân thì ăn thế nào?

Đi một vòng xem hết món trước, lấy đĩa nhỏ, ưu tiên đạm nạc và rau, món chiên và món ngọt lấy ít hoặc để cuối. Ăn chậm và dừng khi đã thấy vừa bụng. Nếu có rượu bia, xen một ly nước lọc sau mỗi ly và không uống khi bụng đói.

Mang đồ ăn nhẹ gì đi máy bay là hợp lý?

Trái cây nhỏ gọn như chuối, táo, quýt, hạt không muối, sữa chua không đường là lựa chọn gọn nhẹ. Theo CDC, đây là các món nên mang thay bánh và snack đóng gói. Nhớ kiểm tra quy định hành lý và vận chuyển thực phẩm của hãng bay trước khi đi.

Về nhà thấy tăng 1-2 kg thì có phải đã tăng mỡ?

Thường không. Thường đó là nước và thức ăn chưa tiêu hết, nhất là sau chuyến ăn nhiều muối và tinh bột. Cứ ăn uống, ngủ nghỉ, tập luyện bình thường vài ngày rồi cân lại cùng giờ, cùng điều kiện. Chỉ cần lo nếu cân tiếp tục tăng sau 1-2 tuần ăn uống đã trở lại như cũ.

Chuyến đi nào cũng có lúc bữa ăn không như ý, và điều đó không sao. Muốn giữ cân bền, hãy chuẩn bị sẵn cho những tình huống lặp lại: sáng vội, trưa ăn ngoài, tối tiệc muộn.

Hãy chọn ngay một thói quen nhỏ cho chuyến sau, ví dụ luôn mang bình nước hoặc luôn đi bộ 20 phút sau bữa tối, rồi thêm dần khi đã quen. Nếu thích đọc thêm về cách xây nếp sống lành mạnh lâu dài, chuyên mục Thói quen và giữ cân có nhiều bài cùng hướng.