Vitamin và khoáng chất khi ăn kiêng: cần bổ sung gì, bao nhiêu

Khi giảm cân, bạn ăn ít calo hơn nên lượng vi chất nạp vào cũng giảm theo. Nhóm dễ thiếu nhất là sắt, canxi, vitamin D, vitamin nhóm B và magie, và cách bù an toàn nhất là ăn đa dạng thực phẩm thật trước, chỉ dùng viên bổ sung khi có lý do rõ ràng. Bài này nêu mức khuyến nghị, nguồn món Việt và giới hạn tối đa để bạn khỏi uống quá liều.

Vì sao ăn kiêng dễ thiếu vitamin và khoáng chất?

Ăn ít thì nạp ít, và vi chất nằm trong chính phần thức ăn bạn đã cắt bớt.

Mỗi bữa nhỏ lại, số loại thực phẩm cũng hẹp đi. Nhiều người chỉ còn ức gà, rau luộc, cơm ít, thế là mất dần cá, trứng, sữa, đậu, hạt, vốn là nguồn vi chất chính.

Một nghiên cứu 3 tháng trên người béo phì ăn công thức ít calo cho thấy họ thiếu vitamin C, kẽm và lycopene nặng hơn. Đáng chú ý là công thức đã đủ mức khuyến nghị (DRI) vẫn không bù được những thiếu hụt có sẵn từ trước (PubMed 22657586). Nghĩa là người thừa cân vốn có thể đã thiếu vi chất trước khi bắt đầu ăn kiêng.

Mức calo càng thấp, nguy cơ càng cao. Chế độ rất ít calo (dưới 800 kcal/ngày) chỉ nên theo dưới giám sát y tế.

Người trưởng thành khỏe mạnh không nên ăn dưới 1.200 kcal/ngày (nữ) hoặc 1.500 kcal/ngày (nam), đồng thời giảm cân chậm, khoảng 0,25-0,75% cân nặng mỗi tuần. Bạn có thể tính mức ăn phù hợp bằng công cụ tính calo cần ăn mỗi ngày.

Những vi chất dễ thiếu nhất khi giảm cân

Có năm nhóm cần để mắt tới, mỗi nhóm thiếu theo một cách khác nhau.

Sắt: dễ thiếu nếu bạn bỏ thịt đỏ, nội tạng, huyết. Nữ trong độ tuổi có kinh nguyệt mất sắt hằng tháng nên càng dễ hụt.
Canxi: thiếu khi cắt sữa, sữa chua, phô mai mà không thay bằng đậu phụ, cá nhỏ ăn cả xương hay rau xanh đậm.
Vitamin D: ít có trong thức ăn hằng ngày, phần lớn đến từ ánh nắng. Dân văn phòng ít ra nắng thường thấp.
Vitamin nhóm B: nằm trong ngũ cốc, thịt, trứng, đậu. Cắt tinh bột và giảm thịt cùng lúc sẽ kéo nhóm B xuống.
Magie: có trong hạt, đậu, rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt. Ăn kiêng kiểu "chỉ ức gà và rau luộc" thường ít magie hơn mức cần.

Đĩa cá nhỏ kho, rau muống luộc và đậu phụ sốt cà chua

Nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày

Mức khuyến nghị khác nhau giữa các tổ chức vì cách xây dựng khác nhau, nên bảng dưới ghi rõ nguồn từng con số.

Vi chất	Mức khuyến nghị cho người lớn	Mức tối đa an toàn (UL)	Nguồn
Vitamin D	15 mcg (600 IU) từ 19-70 tuổi; 20 mcg (800 IU) từ 71 tuổi	100 mcg (4.000 IU)	NIH ODS
Canxi (Mỹ)	1.000 mg (19-50 tuổi); nữ từ 51 tuổi 1.200 mg	2.500 mg (19-50 tuổi); 2.000 mg (từ 51 tuổi)	NIH ODS
Canxi (Việt Nam)	700 mg (19-49 tuổi); 1.000 mg (từ 50 tuổi)	Không nêu ở nguồn đã kiểm	Bộ Y tế (Thông tư 43/2014/TT-BYT)
Sắt	Giá trị DV 18 mg	45 mg	NIH ODS
Magie (Việt Nam)	205 mg	Không nêu ở nguồn đã kiểm	Bộ Y tế
Selen, nữ (Việt Nam)	26 mcg	Không nêu ở nguồn đã kiểm	Bộ Y tế

Canxi chênh nhiều giữa Mỹ (1.000 mg) và Việt Nam (700 mg) vì hai bảng khuyến nghị do hai tổ chức xây dựng riêng. Khi đọc, bạn nên ghi rõ đang dùng mức của nguồn nào, đừng trộn hai bảng với nhau.

Về vitamin D, NIH xem nồng độ 25(OH)D trong máu từ 50 nmol/L (20 ng/mL) trở lên là đủ, dưới 30 nmol/L (12 ng/mL) là quá thấp. Chỉ xét nghiệm máu mới biết bạn đang ở mức nào.

Bảng nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt hiện hành là bản 2016 của Viện Dinh dưỡng. Số liệu sắt và kẽm theo bảng này chưa được đối chiếu trong bài, nên bạn hãy tra bảng gốc nếu cần con số chính xác.

Nguồn thực phẩm bù vi chất khi ăn ít calo

Hãy ưu tiên thực phẩm giàu vi chất so với lượng calo, để bữa ăn nhỏ vẫn đủ chất.

Sắt: thịt bò, huyết, gan, trứng, đậu phụ, rau muống. Ăn kèm cam, bưởi hoặc ổi giúp hấp thu sắt thực vật tốt hơn.
Canxi: sữa chua, đậu phụ, cá nhỏ ăn cả xương, rau cải.
Vitamin D: trứng, cá béo như cá thu, cá hồi, nấm; cộng thêm nắng sáng vài lần trong tuần, tránh nắng gắt.
Nhóm B: gạo lứt, yến mạch, trứng, đậu, thịt nạc.
Magie: hạt, đậu, rau lá xanh. Bạn có thể xem thêm cách chọn nhóm này trong bài mỗi ngày nên ăn bao nhiêu rau.

Lấy một ví dụ với món có sẵn trong bảng của Fipilot AI: tô phở bò nhỏ (300 g) khoảng 255 kcal, đạm 19,5 g, tinh bột 29,1 g, béo 6,3 g. Nếu ghi bữa bằng Fipilot AI, bạn thấy ngay calo và macro của tô phở, rồi tự quyết định có thêm đĩa rau hay không.

Ăn gì để no mà vẫn đủ chất cũng liên quan tới chất xơ. Còn nếu bạn ngại nhóm chất béo nên đọc thêm bài chất béo tốt, vì một số vitamin (A, D, E, K) cần chất béo mới hấp thu được. Để biết cách chia đạm, tinh bột, béo cho từng bữa, bạn có thể xem bài macro là gì và cách chia macro hằng ngày.

Mâm cơm có thịt bò xào, rau muống luộc và bát canh cải

Khi nào cần dùng viên bổ sung và giới hạn an toàn

Viên bổ sung chỉ nên dùng khi có lý do cụ thể: xét nghiệm cho thấy thiếu, bác sĩ chỉ định, hoặc bạn thuộc nhóm khó đạt nhu cầu qua ăn uống.

Có ba tình huống thường gặp. Thứ nhất là thiếu vitamin D do ít ra nắng. Theo NHS (Anh), nên bổ sung 10 mcg (400 IU) vitamin D mỗi ngày, nhất là vào mùa thu đông. Mức này nằm xa dưới ngưỡng tối đa 100 mcg (4.000 IU) của NIH, nhưng nguồn tôi dẫn là bản thứ cấp, bạn nên đối chiếu trang NHS gốc nếu cần.

Tình huống thứ hai là thiếu sắt đã được xác nhận bằng xét nghiệm máu. Đừng tự uống sắt "cho chắc": mức tối đa của NIH là 45 mg/ngày, vượt ngưỡng này dễ gây táo bón, buồn nôn, đau bụng. Tình huống thứ ba là ăn dưới 1.200 kcal/ngày hoặc đang theo chế độ rất ít calo dưới giám sát y tế, lúc này việc bổ sung do bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng quyết định.

Với canxi, đừng cộng dồn viên canxi vào bữa ăn đã giàu canxi. Mức tối đa của NIH là 2.500 mg/ngày (19-50 tuổi) và 2.000 mg/ngày (từ 51 tuổi), tính cả thức ăn lẫn viên uống.

Ba nguyên tắc để dùng viên bổ sung an toàn:

Tính tổng lượng nạp từ thức ăn cộng viên uống, rồi so với mức tối đa ở bảng trên.
Chọn một loại đa vi chất liều gần mức khuyến nghị, tránh viên liều cao nhiều lần mức nhu cầu.
Báo cho bác sĩ nếu bạn đang dùng thuốc, vì một số vi chất tương tác với thuốc.

Viên bổ sung chỉ lấp chỗ thiếu, không bù được một thực đơn nghèo dinh dưỡng.

Người ăn chay và ăn kiêng khắc nghiệt cần lưu ý gì riêng?

Người ăn chay thường thiếu sắt, canxi, kẽm và vitamin B12 nhiều hơn, vì thực phẩm động vật là nguồn chính của các chất này.

Theo NIH, người ăn chay cần nhiều sắt hơn mức thông thường vì sắt từ thực vật hấp thu kém hơn sắt từ thịt. Cách xử lý thực tế là ăn đậu, đậu phụ, rau lá xanh đậm kèm thực phẩm giàu vitamin C (cam, bưởi, ổi, ớt chuông) trong cùng bữa. Bài thực đơn ăn chay giảm cân trong chuyên mục sẽ có ích nếu bạn muốn xem cách xếp bữa cụ thể.

Với vitamin B12, thực phẩm thực vật gần như không có, nên người ăn chay trường nên hỏi bác sĩ về việc bổ sung hoặc dùng thực phẩm tăng cường B12.

Các kiểu ăn kiêng khắc nghiệt như chỉ ăn một loại thực phẩm, nhịn ăn kéo dài, uống nước ép thay bữa là nhóm rủi ro cao nhất. Chúng cắt cả calo lẫn đa dạng thực phẩm, khiến thiếu vi chất đến nhanh và khó bù bằng viên uống. Nếu bạn đang cân nhắc những kiểu này, hãy nghĩ lại.

Một số nhóm cần cách tiếp cận riêng, không áp dụng mức ăn kiêng của người lớn khỏe mạnh:

Người có bệnh nền (thận, tim mạch, tiểu đường, gan, cao huyết áp): hỏi bác sĩ trước khi bổ sung bất kỳ vi chất nào, vì nhiều chất bị đào thải qua thận hoặc gan.
Phụ nữ mang thai và cho con bú: nhu cầu sắt, canxi, folate cao hơn, không nên tự giảm cân hay tự dùng viên bổ sung.

Bài này viết cho người từ 18 tuổi trở lên, không áp dụng cho trẻ em và thanh thiếu niên. Ở tuổi đang tăng trưởng, các em cần dinh dưỡng đủ chứ không phải ăn kiêng, và nên theo hướng dẫn của bác sĩ nhi.

Dấu hiệu thiếu hụt cần đi khám

Các dấu hiệu thiếu vi chất khá mơ hồ và hay trùng với nhiều bệnh khác, nên đừng tự chẩn đoán. Hãy đi khám nếu bạn gặp một trong những tình trạng sau kéo dài vài tuần:

Mệt mỏi bất thường, chóng mặt, da xanh xao, hay hụt hơi khi leo cầu thang (có thể liên quan đến sắt).
Chuột rút, tê bì chân tay, hay giật mí mắt (có thể liên quan magie, canxi).
Đau nhức xương, hay ốm vặt (có thể liên quan vitamin D).
Rụng tóc nhiều, móng giòn dễ gãy, nứt khóe miệng, loét miệng tái đi tái lại.
Kinh nguyệt rối loạn hoặc mất kinh khi đang giảm cân.

Khi đi khám, bạn nên mang theo nhật ký ăn uống vài tuần gần nhất. Nếu ghi bữa bằng app như Fipilot AI, bạn có thể xem lại calo và lượng đạm mỗi ngày để cho bác sĩ thấy rõ mình đã ăn gì. Xét nghiệm 25(OH)D, ferritin, công thức máu là những thứ bác sĩ thường chỉ định đầu tiên.

Câu hỏi thường gặp

Ăn kiêng có cần uống vitamin tổng hợp không?

Không bắt buộc nếu bạn ăn đa dạng và không cắt nhóm thực phẩm nào. Nếu ăn dưới 1.200 kcal/ngày, ăn chay hoặc kiêng nhiều nhóm, một viên đa vi chất liều gần mức khuyến nghị là lựa chọn hợp lý, nhưng nên hỏi bác sĩ trước.

Uống vitamin D bao nhiêu mỗi ngày là đủ?

Mức khuyến nghị của NIH cho người lớn 19-70 tuổi là 15 mcg (600 IU) mỗi ngày, tính cả từ thức ăn và ánh nắng. Mức tối đa là 100 mcg (4.000 IU). Đừng tự dùng liều cao kéo dài khi chưa xét nghiệm.

Ăn kiêng có làm rụng tóc không?

Giảm cân quá nhanh hoặc ăn quá ít đạm và vi chất có thể làm tóc rụng nhiều hơn. Nếu tình trạng kéo dài, hãy kiểm tra lại khẩu phần và đi khám để loại trừ thiếu sắt hoặc các nguyên nhân khác.

Có nên uống sắt khi giảm cân?

Chỉ nên uống khi xét nghiệm cho thấy thiếu sắt. Tự uống dễ vượt mức tối đa 45 mg/ngày của NIH và gây khó chịu đường tiêu hóa.

Thiếu vi chất khi ăn kiêng thường đến từ thực đơn quá hẹp chứ ít khi từ việc "ăn ít" đơn thuần, nên bước đầu tiên là mở rộng loại thực phẩm trước khi nghĩ đến viên uống. Nếu bạn đang giảm cân, hãy giữ calo trên mức tối thiểu, chia đều rau, đạm, một phần cá hoặc trứng mỗi tuần, và ra nắng sáng vài lần. Còn nếu bạn có bệnh nền, đang mang thai, cho con bú, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi thực đơn.