Chỉ số đường huyết GI là gì và cách dùng cho bữa ăn Việt

Chỉ số đường huyết GI là thang điểm cho biết thực phẩm chứa tinh bột hoặc đường làm đường huyết tăng nhanh hay chậm so với glucose nguyên chất. GI từ 55 trở xuống là thấp, từ 70 trở lên là cao. GI chỉ là một công cụ, cần đọc cùng khẩu phần và cả bữa ăn mới có ý nghĩa.

GI được đo và xếp mức như thế nào

GI được đo trên người thật bằng cách so mức tăng đường huyết sau khi ăn một món với mức tăng sau khi uống glucose. Glucose được lấy làm mốc 100.

Theo Đại học Sydney, đơn vị duy trì cơ sở dữ liệu GI quốc tế, phép đo cho ít nhất 10 người khỏe mạnh ăn một lượng thực phẩm chứa 50 g tinh bột hấp thu được, rồi đo đường huyết trong 2 giờ. Kết quả trung bình của nhóm chính là GI của món đó. Cách xếp mức được Đại học Sydney và Mayo Clinic dùng thống nhất:

• GI thấp: 55 trở xuống.
• GI trung bình: 56 đến 69.
• GI cao: 70 trở lên.

Điều cần nhớ là GI luôn tính trên 50 g tinh bột, không phải trên một bát hay một đĩa. Thịt, cá, trứng, dầu ăn gần như không có tinh bột nên thường không được đo GI.

Bảng GI của món tinh bột và trái cây quen thuộc

Phần lớn món tinh bột từ gạo trắng của người Việt nằm ở nhóm GI cao, trong khi đậu, sữa và nhiều loại trái cây nằm ở nhóm thấp. Bảng dưới đây lấy giá trị trung bình từ Bảng GI quốc tế năm 2008 do nhóm nghiên cứu Đại học Sydney công bố.

Vài điểm đáng chú ý từ bảng. Bánh mì nguyên cám xay mịn có GI gần như bằng bánh mì trắng, nên "nguyên cám" chưa chắc là GI thấp. Gạo lứt chỉ thấp hơn cơm trắng vài điểm. Xôi không có trong bảng nên bài này không đưa ra con số hay kết luận riêng cho xôi.

Muốn ghi lại những món này theo khẩu phần thật, bạn có thể dùng Fipilot AI, app ghi bữa ăn món Việt và tự tính calo, macro. Các bài trong chuyên mục Kiến thức dinh dưỡng giải thích thêm từng nhóm món. Với món nước, bạn có thể đọc bài ăn phở có béo không để xem bát phở nặng bao nhiêu calo.

Vì sao GI thấp chưa chắc lành và cần đọc thêm GL

GI không tính đến lượng bạn ăn, nên một món GI cao ăn ít có thể tác động nhẹ hơn một món GI trung bình ăn nhiều. Tải lượng đường huyết GL ra đời để sửa điểm yếu này.

Công thức: GL = GI × số gam tinh bột trong khẩu phần ÷ 100. Theo Mayo Clinic, GL từ 10 trở xuống là thấp, 11 đến 19 là trung bình, từ 20 trở lên là cao. Áp vào khẩu phần quen thuộc (số gam tinh bột là ước tính):

Dưa hấu có GI cao nhưng một miếng vừa lại có GL thấp vì chứa nhiều nước. Bún có GI thấp hơn cơm, nhưng một tô bún nhiều sợi vẫn cho GL cao. Khẩu phần thường quyết định nhiều hơn con số GI.

Mayo Clinic cũng lưu ý GI không nói gì về các dưỡng chất khác. Sữa nguyên kem có GI thấp nhưng nhiều chất béo, trong khi dưa hấu GI cao lại giàu nước và vitamin. Chỉ nhìn GI dễ chọn nhầm món.

Những yếu tố làm GI của cùng một món thay đổi

Cùng một nguyên liệu có thể có GI khác nhau tùy mức xay, cách nấu và thứ ăn kèm. Vì vậy bảng GI chỉ nên xem là giá trị tham khảo.

Mức chế biến và cách nấu

Yến mạch cán có GI khoảng 55, còn yến mạch ăn liền khoảng 79. Gạo nấu thành cháo nhừ có GI cao hơn cơm: cháo trắng khoảng 78, cơm trắng khoảng 73. Nấu càng nhừ, xay càng mịn thì đường huyết thường lên càng nhanh.

Thứ ăn kèm trong bữa

Đạm, chất béo, chất xơ và vị chua làm thức ăn rời dạ dày chậm hơn, nên đường huyết sau bữa tăng từ từ hơn. Một bát cơm ăn cùng cá kho, rau luộc và canh chua sẽ khác hẳn bát cơm chan nước mắm ăn vội.

Dùng GI trong bữa ăn hằng ngày cho thực tế

Cách dùng GI hiệu quả là chọn món GI thấp hơn khi có lựa chọn tương đương, rồi kiểm soát khẩu phần và ghép món. Bạn không cần thuộc lòng bảng số.

1. Đổi một phần cơm trắng sang gạo lứt, khoai môn hoặc bắp, nhưng giữ khẩu phần tương đương.
2. Ăn trái cây nguyên miếng thay cho sinh tố, nước ép.
3. Chọn bữa sáng có đạm và rau kèm thay vì chỉ một món tinh bột. Cơm trắng (GI 73) và cháo trắng (GI 78) chỉ chênh 5 điểm, nên đổi từ cháo sang cơm chưa tạo khác biệt lớn nếu khẩu phần giữ nguyên.
4. Để ý khẩu phần: 1 bát cơm trắng đã có GL khoảng 31, mức cao, còn 2 bát lên khoảng 61. Vì vậy hãy tính khẩu phần tinh bột cho cả bữa, không chỉ chọn món.

GL tính theo số gam tinh bột bạn ăn, nên khó nhất là ước lượng khẩu phần. Khi ghi bữa trong Fipilot AI, ví dụ "1 bát cơm trắng" hay "1 tô bún bò", bạn sẽ thấy lượng tinh bột của từng món, từ đó tự tính GL hoặc điều chỉnh bữa sau.

Ai nên quan tâm đến chỉ số đường huyết GI nhiều hơn

Người đái tháo đường, tiền đái tháo đường và phụ nữ có đái tháo đường thai kỳ được lợi rõ nhất khi để ý GI và GL. Với người khỏe mạnh muốn giảm cân, tổng calo và chất lượng bữa ăn vẫn quan trọng hơn.

Mayo Clinic nhận xét các nghiên cứu về chế độ ăn GI thấp cho kết quả không đồng nhất, và lợi ích có thể đến từ việc ăn nhiều thực phẩm giàu xơ, ít chế biến hơn là từ con số GI. Nếu bạn đang dùng thuốc hạ đường huyết hoặc insulin, đừng tự đổi khẩu phần tinh bột lớn mà không hỏi bác sĩ, vì có thể gây hạ đường huyết.

Câu hỏi thường gặp

Người không bị tiểu đường có cần tính GI không?

Không bắt buộc. Người khỏe mạnh chỉ cần nắm nguyên tắc chung: ưu tiên thực phẩm ít chế biến, ăn kèm rau và đạm, giữ khẩu phần vừa phải. GI hữu ích khi bạn hay đói nhanh sau bữa sáng hoặc muốn ổn định năng lượng.

Cơm để nguội có làm giảm GI không?

Bài này không có số liệu có nguồn về mức GI của cơm nguội, nên không đưa con số cụ thể. Dù cơm nóng hay nguội, cơm vẫn là tinh bột tinh chế, và khẩu phần vẫn quyết định phần lớn GL của bữa ăn.

Trái cây GI cao như dưa hấu có nên tránh không?

Không cần tránh. Một miếng dưa hấu vừa có GL khoảng 8, mức thấp, vì chứa nhiều nước, ít tinh bột. Chỉ nên chú ý khi ăn lượng lớn một lần hoặc ép thành nước.

GI hữu ích nhất cho người cần giữ đường huyết ổn định và người hay đói nhanh sau những bữa nhiều cháo, bánh mì. Việc nên làm tiếp theo là xem món tinh bột bạn ăn thường xuyên nhất nằm ở nhóm nào trong bảng, rồi thử một thay đổi nhỏ về khẩu phần hoặc ghép món trong một tuần. Nếu bạn đang điều trị đái tháo đường, mang thai hoặc có bệnh thận, hãy dùng GI như thông tin tham khảo và để bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng lập kế hoạch ăn cụ thể.