Thèm ngọt buổi tối phải làm sao? Nguyên nhân và cách xử lý thực tế

Thèm ngọt buổi tối thường do ngủ thiếu, căng thẳng hoặc ban ngày ăn chưa đủ đạm và chất xơ. Cách xử lý hợp lý hơn là không nhịn hoàn toàn mà uống nước trước, ăn một phần nhỏ món ngọt có kèm đạm hoặc chất xơ, rồi chỉnh lại các bữa ban ngày. Bài này đi qua nguyên nhân, 5 việc làm ngay và mức đường nên giữ.

Vì sao buổi tối hay thèm ngọt?

Buổi tối là lúc nhiều yếu tố cộng lại: cơ thể mệt, ý chí cạn dần, lại thường ngồi nghỉ trước màn hình với đồ ăn vặt trong tầm tay.

Cơn thèm hay xuất hiện nhất khi bạn ăn thiếu từ sớm. Bỏ bữa hoặc ăn quá ít đạm có thể làm đường huyết tụt, và cơ thể đòi nguồn năng lượng nhanh, tức đồ ngọt. Nhiều người ăn sáng chỉ ly cà phê, trưa vội vàng, đến tối thì "bù" bằng bánh kẹo.

Thói quen cũng góp phần. Nếu tối nào cũng có chè, bánh hoặc trà sữa sau bữa cơm, cơ thể và đầu óc quen dần với nhịp đó, và đến giờ là nghĩ đến món ngọt.

Thiếu ngủ và stress: thủ phạm bị bỏ quên

Ngủ ít và căng thẳng đều đẩy bạn về phía đồ ngọt, dù bữa ăn ban ngày không có vấn đề gì.

Theo một bài phân tích của nhà thần kinh học đăng trên The Conversation, thiếu ngủ làm hormone đói (ghrelin) tăng và hormone no (leptin) giảm, ngay cả sau một đêm ngủ hạn chế. Cũng theo bài này, người khỏe mạnh chỉ ngủ 4 đến 5 giờ báo cáo đói hơn và thèm đồ nhiều năng lượng hơn. Vì vậy, hôm nào ngủ muộn thì tối hôm sau thèm ngọt hơn cũng là điều dễ hiểu.

Căng thẳng cũng vậy: đồ ngọt cho cảm giác dễ chịu tức thì, nên nhiều người vô thức tìm đến nó khi áp lực công việc dồn lại. Nếu bạn nhận ra mình ăn vặt chủ yếu vào những tối mệt hoặc bực bội, hãy đọc thêm về ăn khi căng thẳng có béo không. Còn nếu nghi ngờ vấn đề nằm ở giấc ngủ, bài ngủ ít có béo không giải thích cơ chế tăng cân kèm cách ngủ đủ.

Ăn đủ bữa, đủ đạm và chất xơ ban ngày

Muốn bớt thèm ngọt buổi tối, bắt đầu từ bữa sáng, trưa và chiều chứ không phải từ lúc cơn thèm ập đến.

Mỗi bữa chính nên có một nguồn đạm (trứng, cá, thịt nạc, đậu phụ), một phần rau và một phần tinh bột vừa phải. Đạm và chất xơ giúp no lâu và hạn chế đường huyết lên xuống thất thường. Ví dụ, bữa trưa là cơm kèm cá kho, rau luộc và canh là một bữa cân đối hơn hẳn một suất chỉ có cơm trắng với chút thịt.

Sai lầm thường gặp là cắt bữa để "tiết kiệm calo" cho buổi tối, rồi tối ăn bù nhiều hơn mức đã cắt. Nếu bạn đang giảm cân, hãy tham khảo giảm cân không cần nhịn ăn, và nếu đang cân nhắc bỏ bữa sáng thì đọc trước có nên bỏ bữa sáng để giảm cân. Muốn biết mình cần ăn bao nhiêu mỗi ngày để không bị đói quá mức, hãy dùng công cụ tính calo của Fipilot AI, app ghi bữa ăn món Việt và tự tính calo, macro.

Khi cơn thèm ập đến: 5 việc làm ngay

Cơn thèm thường dịu đi nếu bạn chờ một lúc, nên mục tiêu là đi qua nó chứ không cần thắng ngay lập tức.

1. Uống một ly nước và chờ một lúc. Theo Kaiser Permanente, não có thể nhầm khát với đói, nên uống nước trước khi ăn vặt là bước đáng thử.
2. Đổi chỗ, đổi việc. Rửa mặt, đi bộ quanh nhà, gọi điện cho ai đó. Rời khỏi bếp và ghế sofa giúp cắt thói quen "đến giờ là ăn".
3. Kiểm tra xem đã ăn đủ chưa. Nếu bữa tối nhẹ và cách đây vài tiếng, một phần ăn nhỏ có đạm (sữa chua không đường, trứng luộc) có thể giải quyết cơn thèm hiệu quả hơn là cố nhịn.
4. Ăn món ngọt có chủ đích, theo phần. Chia ra đĩa hoặc bát nhỏ thay vì ăn thẳng từ túi hoặc hộp, vì ăn trước màn hình rất khó nhận ra mình đã ăn bao nhiêu.
5. Ăn chậm và ăn kèm. Món ngọt đi cùng đạm, chất xơ hoặc chất béo tốt (ví dụ trái cây kèm vài hạt hạnh nhân) giúp đường huyết ổn định hơn so với ăn đường đơn thuần.

Đừng quá khắt khe với bản thân: một lần ăn ngọt không làm hỏng cả kế hoạch. Cái đáng lo là chu kỳ "nhịn cả ngày, tối bùng nổ".

Món ngọt thay thế nên chọn (và khẩu phần)

Món thay thế tốt là món vẫn có vị ngọt nhưng đi kèm đạm hoặc chất xơ, và bạn ăn theo phần nhỏ.

Theo Consumer Reports, món ngọt có đạm, xơ hoặc chất béo giúp đường huyết ổn định hơn món chỉ toàn đường. Một vài gợi ý hợp khẩu vị Việt:

Lưu ý: chất làm ngọt thay thế chưa chắc tốt hơn đường thật, nên đừng mặc định đồ "không đường" là có thể ăn thoải mái. Nếu hay thèm đúng những món như bánh ngọt hay chè, bạn có thể xem ăn bánh ngọt có béo không và ăn chè có béo không để biết calo từng loại rồi chọn phần phù hợp. Calo từ đường mà ít dinh dưỡng đi kèm chính là calo rỗng, thứ làm no ngắn mà dễ thừa năng lượng.

Ăn đường bao nhiêu là vừa?

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), đường tự do nên dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày, tương đương khoảng 50 g với người dùng chừng 2000 kcal. WHO cũng cho biết hạ xuống 5% hoặc thấp hơn có thể mang thêm lợi ích; mức 10% là khuyến nghị mạnh, còn mức 5% là khuyến nghị có điều kiện. Mức này áp dụng cho cả người lớn và trẻ em.

Đường tự do là các loại đường thêm vào thực phẩm và đồ uống, cùng đường có sẵn trong mật ong, siro và nước ép trái cây. Con số 50 g nghe nhiều nhưng dùng hết rất nhanh: theo WHO, một lon nước ngọt có thể chứa tới 40 g (khoảng 10 thìa cà phê) đường tự do. Nghĩa là chỉ một lon đã chiếm phần lớn quỹ đường trong ngày.

Vì vậy, cách dễ nhất là để ý tổng lượng đường cả ngày, không chỉ buổi tối. Hôm nào đã uống nước ngọt thì món ngọt buổi tối nên nhỏ lại hoặc bỏ.

Ghi bữa ăn vào app như Fipilot AI giúp bạn thấy rõ mình đã ăn gì và còn bao nhiêu calo trong ngày. Đối chiếu thêm với bảng calo món Việt để biết phần ngọt nào đáng ăn và phần nào nên bỏ.

Nếu bạn đang giữ cân sau giảm cân, thèm ngọt kéo dài là một trong những lý do khiến cân dễ quay lại, xem thêm trong bài giảm cân xong bị tăng lại. Muốn xây lại nhịp ăn ngủ đều đặn, bạn có thể đọc thêm trong chuyên mục Thói quen và giữ cân.

Khi nào nên gặp bác sĩ?

Thèm ngọt thông thường không phải bệnh, nhưng có vài dấu hiệu nên đi khám thay vì tự xoay xở.

• Khát nước nhiều, đi tiểu nhiều, sụt cân không rõ lý do hoặc mệt kéo dài cùng với thèm ngọt dữ dội: nên kiểm tra đường huyết.
• Ăn từng đợt rất nhiều đồ ngọt không kiểm soát được, sau đó thấy tội lỗi hoặc xấu hổ: có thể liên quan đến rối loạn ăn uống, nên gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý.
• Mất ngủ kéo dài, lo âu hoặc buồn chán nặng đi kèm thói quen ăn ngọt: nên được đánh giá sức khỏe tinh thần.
• Người đang mang thai hoặc cho con bú, người có tiểu đường, bệnh thận, tim mạch hoặc gan nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi tự điều chỉnh khẩu phần đường.

Trẻ em và thanh thiếu niên có nhu cầu dinh dưỡng riêng. Mức 10% và 5% của WHO áp dụng cho cả nhóm này, nhưng nếu cắt giảm đường quá mức thì nên tham vấn bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng thay vì tự áp dụng mức ăn kiêng của người lớn.

Câu hỏi thường gặp

Tối thèm ngọt có nên nhịn hoàn toàn không?

Không cần. Nhịn tuyệt đối thường dễ dẫn đến ăn bùng nổ vào những hôm mệt. Cách bền hơn là chọn một phần nhỏ món ngọt có kèm đạm hoặc chất xơ, ăn chậm và ăn có chủ đích.

Uống nước có thật sự hết thèm ngọt không?

Không phải lúc nào cũng hết, nhưng đáng thử vì não có thể nhầm khát với đói, theo Kaiser Permanente. Uống một ly nước rồi chờ một lúc, nếu cơn thèm vẫn còn thì mới ăn một phần nhỏ.

Thèm ngọt buổi tối có phải do thiếu chất gì không?

Chưa có bằng chứng chắc chắn cho thấy thèm ngọt là dấu hiệu thiếu một vi chất cụ thể. Nguyên nhân thường gặp hơn là ngủ thiếu, stress, bỏ bữa hoặc ăn thiếu đạm và chất xơ ban ngày.

Ăn trái cây thay đồ ngọt có được không?

Được, và nên ăn nguyên quả hơn là uống nước ép vì còn giữ chất xơ. Kèm một ít hạt hoặc sữa chua sẽ no lâu hơn.

Thèm ngọt buổi tối thường bắt nguồn từ giấc ngủ và các bữa ban ngày, nên hãy xem lại hai thứ này trong một tuần, rồi chỉ chỉnh một điểm mỗi lần, chẳng hạn thêm trứng vào bữa sáng hoặc đi ngủ sớm hơn 30 phút. Ai có bệnh nền hoặc thấy mình ăn ngọt mất kiểm soát thì nên hỏi bác sĩ sớm, đừng cố tự chịu đựng.

Nguồn tham khảo

• Healthy diet fact sheet, WHO
• WHO calls on countries to reduce sugars intake, WHO, 2015